教師應(yīng)該如何調(diào)節(jié)心理壓力

教師應(yīng)該如何調(diào)節(jié)心理壓力教師應(yīng)該如何調(diào)節(jié)心理壓力教師應(yīng)該如何調(diào)節(jié)心理壓力xxx公司教師應(yīng)該如何調(diào)節(jié)心理壓力文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度教師應(yīng)該如何調(diào)節(jié)心理壓力(一)教師的心理壓力一般比別人大，因?yàn)樗麄兗缲?fù)著“傳道、授業(yè)、解惑”的重任;往往壓力越大，自身的承受力就越小，這樣他們的工作效率就會降低;所以對于心理壓力，老師們一定要找到自我調(diào)節(jié)的方法。教師心理壓力的自我調(diào)節(jié)法：1、換位思考認(rèn)同法：正確認(rèn)知壓力，靈活調(diào)整自己的心態(tài)。例如，當(dāng)你遇到認(rèn)為不公平的生活事件或不協(xié)調(diào)的人際關(guān)系、以及不愉快的情感體驗(yàn)時能換位思考。2、推移時間遺忘法：有時時間是解決問題的最好方法。積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時修正自己的認(rèn)知觀念。不要讓痛苦的過去牽制住你的未來。3、順其自然自我解脫法：學(xué)會自我放松，在適當(dāng)?shù)那闆r下想說便說(找自己信得過的人)，想休息便休息(勞逸結(jié)合)，想娛樂便娛樂(自我發(fā)泄)……實(shí)在不想做事時可暫時放下，不追求十全十美(追求卓越并非追求完美)。4、注重過程淡化功利法：建立合理的、客觀的自我期望值。例如，對待學(xué)歷、職稱、職務(wù)、乃至人生，都應(yīng)注重努力的過程而淡化結(jié)果。需注意兩點(diǎn)：一是你的奮斗目標(biāo)要合理;二是有時做事可往最壞處著想，向最好處努力。5、眾人面前理智法：在眾人面前最好多觀察、思考，少盲目表現(xiàn)自己。人人都會有這樣的心理體驗(yàn)：當(dāng)自己在眾人面前盲目表現(xiàn)之后，卻后悔自己的言行舉止有損自己的形象而憂心忡忡。6、更新環(huán)境自我調(diào)節(jié)法：在壓力太大、心情不佳時變換一下環(huán)境。例如室外觀景、室內(nèi)養(yǎng)花、美好事物的想像、恐怖事件的回避(耳不聽、眼不見、心不煩)。7、音樂與生理保健法：各種聲音通過耳朵被人感受，如他人的贊揚(yáng)聲、指責(zé)聲、議論聲、謾罵聲等都會影響你的心態(tài)，因此，你可以多聽一些優(yōu)美的音樂，以緩解不愉快的心情。養(yǎng)成良好的生活與自我保健行為習(xí)慣極為重要。同時，創(chuàng)造和諧的家庭氛圍更不容忽視。8、自信自主激勵法：即相信自己是最好的、最可以依賴的。每樁偉業(yè)都是由信心開始。第一，要知道你所遇到的問題、壓力和挫折別人同樣也會遇到，只是時間早晚而已。因此，別人能正視并勇敢面對的事，你如果想做，通過努力你也能做到。就算你沒有成功，至少可以一搏，以防后悔。關(guān)鍵在于：機(jī)會對人是均等的，只有在準(zhǔn)備中等待機(jī)會，才能善于抓住機(jī)會。所以，自我安慰、自我激勵、自我控制情緒、自我積極心理暗示，挖掘自己的潛能，培養(yǎng)并有效地展示自己的優(yōu)勢，走出屬于自己的路。第二，得與失貫穿于人一生之中循環(huán)往復(fù)，關(guān)鍵在于你的態(tài)度和價值取向。如果你能把困難和壓力視為成功的前兆，使逆境成為成功的墊腳石，將危機(jī)當(dāng)作機(jī)遇的起點(diǎn)，那么，你就能積極看待人生的苦惱。第三，你所承擔(dān)的任務(wù)或你正在從事的工作，在你的心目中一定是最重要的。因此，千萬不要與現(xiàn)實(shí)的工作和生活對抗，而是盡力保持平靜的心情。教師應(yīng)該如何調(diào)節(jié)心理壓力（二）教師的自我心理調(diào)適，提出如下途徑和方法。l、改變自我法特級教師魏書生在他的報告和文章中反復(fù)強(qiáng)調(diào)，"多改變自我，少埋怨環(huán)境"，將改變自我，自強(qiáng)不息放在第一位，從而達(dá)到了教育的自在境界，提升了其人生的層次。生活中的壓力可能并非來源于所陷入的生活困境，而是來源于我們對這些生活經(jīng)歷所采取的反應(yīng)。所以改變自我是應(yīng)對壓力的首要途徑。你無法控制生活降臨于你頭上的打擊，但你可以控制你對于這一打擊的態(tài)度。在面臨心理壓力時，你一定要做到：不要讓壓力占據(jù)你的頭腦。保持樂觀是控制心理壓力的關(guān)鍵，我們應(yīng)將挫折視為鞭策我們前進(jìn)的動力，不要養(yǎng)成消極的思考習(xí)慣，遇事要多往好處想，努力在消極情緒中加入一些積極的思索。與其將希望寄托在客觀條件的改變上，不如將希望寄托于挖掘自身潛能上。正如一個臺灣司機(jī)所說：你不能左右天氣，但你可以改變心情你不能改變?nèi)菝玻憧梢哉宫F(xiàn)笑容你不能控制他人，但你可以掌握自己你不能樣樣順利，但你可以事事盡心2、多角比較法清人筆記小說中有一首《行路歌》⑤：別人騎馬我騎驢，仔細(xì)思量總不如，回頭再一看，還有挑腳夫。這首歌謠言雖俚淺，足以醒世。哲人說：人生是塊多棱鏡，從不同角度比較，會產(chǎn)生不同效果。在現(xiàn)實(shí)生活中，人們總愛向上攀比，總以為自己的生活不盡如人意。別人的能力、水平與自己差不多，憑什么生活比自己優(yōu)越，由此而產(chǎn)生一種不平衡的心態(tài)，常有一種失意之感。要調(diào)整這種心理的失衡，就要嘗試換個角度想問題，抽空去想一想或回味一下那些令自己快樂的事情，也可采用"比下不比上"的方法，多比比不如自己者，這樣就能以一種坦然的心態(tài)面對生活：當(dāng)你收入趕不上別人時，不必向上看，和付出比你更多獲得比你更少的人比較，這樣一比你心里就舒服多了；當(dāng)你沒有評上職稱時，不要垂頭喪氣，也不要怨天怨地，你不妨想想沒有職稱的民族音樂大師王洛賓，體味體味他的一句話："是不是有了職稱我的歌就能傳遍天涯海角呢"；當(dāng)你抱怨教師的地位低時，你不妨想：教師家庭物質(zhì)生活是差一點(diǎn)，但精神生活卻很豐富，在知識上占有優(yōu)勢；并且工作生活都很規(guī)律，這些也是令人羨慕的；教師的勞動還有多重收獲，如收獲各類人才、收獲真摯的感情、收獲創(chuàng)造性的勞動成果等。如何比是一門學(xué)問，東方不亮西方亮，轉(zhuǎn)換角度天地寬，教師應(yīng)學(xué)會一些積極的比的方法。特級教師魏書生這樣比：機(jī)遇和差的比，干勁和足的比，待遇和低的比，生活和過去比，道德和高尚的比，將來和強(qiáng)的比，目前和接近的比，需要和入黨時比。學(xué)會比，善于比，就會比出干勁，比出幸福，比出歡樂，比出自信，比出平衡。3、巧用暗示法在這個世界上，在我們?nèi)祟惿畹沫h(huán)境里，潛在著一種特殊而又神奇的力量。有的人借助這種力量而一舉成功，有的人卻因與之交臂而一生無為，這一神奇的力量即是暗示。利用潛意識中的自我暗示是心理治療常用的方法，暗示有積極暗示和消極暗示兩種，我們要學(xué)會并堅(jiān)持心理上積極的自我暗示，選擇一個積極的心態(tài)介入生活，這是一種獲得心靈平衡的極好方法。如在發(fā)怒時，提醒自己"不要發(fā)怒"，在憂愁時勸說自己"煩惱就會過去"等諸如此類，對抑制不良情緒都會大有益處。而當(dāng)生活工作壓力較大時，可用美國愛荷華大學(xué)發(fā)現(xiàn)并推廣的"白云想象法"來消解壓力⑥：①想象自己仰躺在夏日的草原上，凝視著廣闊的藍(lán)天，這時你是輕松的、快樂的，天空很明亮、很美麗。

②獨(dú)自一人躺著，輕松的、愉快地望著天空，這時，發(fā)現(xiàn)水平線上出現(xiàn)了一朵小小的白云，它以藍(lán)天為背景，在天空中自由地漂浮。③這時，想象著小白云慢慢向你移來，放松自己，反復(fù)地想象著小白云還在慢慢地向自己移來。④慢慢地欣賞著小白云向自己移來，終于，小白云停在自己頭上了。這時可輕松地仔細(xì)欣賞美麗的小白云了。⑤想象著自己沉醉于小白云中，自己也成了一朵小白云了，并且能自由分散，和小白云融合成一個整體。一般情況下，當(dāng)人們情緒不穩(wěn)定時，做一到幾次"白云想象法"即可使自己的心情平靜下來。特級教師魏書生是一個善于運(yùn)用暗示法的老師，他也常用類似的方法放松自己。4、團(tuán)體互助法感受到壓力大，越不該把自己困在房間里獨(dú)自煩惱。不妨多與好友會面，可為你帶來靈感和解決困難的啟示?！都彝ド顖蟆吩d文《請同事幫您"減壓"》，說日本的白領(lǐng)階層已悄悄流行這樣一種觀念：你的同事是你最好的心理醫(yī)生。日本的白領(lǐng)下班后不是急匆匆地往家趕，而是三五成群與同事或觥籌交錯、或翩翩起舞、或嬉笑怒罵談笑風(fēng)生，他們稱這是"減壓"和"療傷"。這種方法何嘗不值得我們借鑒呢？當(dāng)然教師工作的特殊性決定了不可能采取他們的方式，但教師應(yīng)有幾個朋友，有共同的興趣愛好，借助團(tuán)體交流互助。作家巴爾扎克曾說："靈魂要吸收另一顆靈魂的感情來充實(shí)自己，然后以更豐富的感情回送給人家。人與人之間要沒有這點(diǎn)美妙的關(guān)系，心就沒有生機(jī)，它缺乏空氣，它會難受枯萎。"美國耶魯大學(xué)通過跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與人為善有助于健康。一個學(xué)校的老師原先很少來往，但在參加了一次大合唱之后，突然發(fā)現(xiàn)人際關(guān)系顯得那么融洽。所以，教師最好參加一至兩個學(xué)術(shù)或社會團(tuán)體，在群體的互助協(xié)作中釋放自己，避免使自己過于封閉而導(dǎo)致心胸狹窄，有條件的老師最好爭取每年能出去一次，哪怕是自費(fèi)。5、自我安慰法有位教師買皮鞋時被不法商販"刀斬"，他即通過"自慰"走出這一小事帶來的不悅而保持良好的心態(tài)：

營業(yè)員斬人容易嗎他明明是騙子，他明明斬一次心里陰暗一次，可他冒著降低自己人格的危險做了，這容易嗎那營業(yè)員一看就知道沒念過什么書，可他為了達(dá)到斬人的目的，與你這個搞文字的人咬文嚼字，并且最終勝你一籌，這容易嗎再想想，營業(yè)員其實(shí)是很想揍你這個戴眼鏡的，可他多么懂得忍耐，沒有動手，這容易嗎……人在自我安慰時所謂的理由可能是"自圓其說"，但這種方法確有維持心理平衡，擺脫心理痛苦之效。尤其當(dāng)事情已成定局無法挽救時，就該安慰自己，接受現(xiàn)實(shí)，追求精神勝利，擺脫心理困境，這是自我調(diào)節(jié)的重要方法。放眼人生，"不如意事常八九"，掌握自我安慰法實(shí)在是非常重要。6、睡眠及飲食調(diào)節(jié)法英國偉大的戲劇家莎士比亞有言："睡眠是一切精力的源泉，是病患者的靈藥。"人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，好的睡眠是對人體的定期修復(fù)，也是對人體的不斷"充電"，對恢復(fù)體力，增加智力，保證健康都十分重要。睡眠時睡覺姿勢要"四肢無一處不穩(wěn)處"（蘇東坡語），睡時取右側(cè)臥位，微曲雙腿，全身自然放松，一手自然放在大腿上，這樣脊柱自然形成弓形，四肢容易變動，全身肌肉松弛，有利于肌肉組織休息，消除疲勞。同時，右側(cè)臥可使心臟處于較高位置，有利于心臟排血并減輕其負(fù)擔(dān)。好的睡眠習(xí)慣還必須遵循生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，不要輕易改變睡眠、起床的固定時間。另外，一定要重視午睡，午飯后人們往往感到困倦乏力，昏昏欲睡，此時，若能小憩片刻，即能消除疲勞，恢復(fù)體力，使人輕松舒適。午睡時間不必過長，有時哪怕短短五分鐘也有此效應(yīng)。正如朱自清所說：酣眠固不可少，小睡也是別有風(fēng)味的。敬愛的周總理生前日理萬機(jī)仍能保持旺盛的精力，與他工作間隙堅(jiān)持小睡一番是分不開的。如果把合理睡眠看作對人體的"充電"，那么合理飲食則可看作給自己"加油"了。日常飲食中應(yīng)多食有助于抵御心理壓力的食物，注意鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素C的補(bǔ)充，如雞蛋、牛奶、大豆、芝麻、魚蝦，維生素C含量多的草莓或獼猴桃等水果。7、呼吸調(diào)節(jié)訓(xùn)練法自我調(diào)節(jié)有多種途徑，以深呼吸為主要特征的丹田呼吸訓(xùn)練法是一種非常重要的方法。當(dāng)我們憤怒、悲痛或絕望時，我們只需要輕輕地、慢慢的呼吸就可以了。佛經(jīng)認(rèn)為，我們每個人都是一朵花，但有時我們的"生命之花"疲憊了，休眠了，需要被喚醒，而空氣是我們的"生命之花"所必需的。如果我們有意識地深呼吸，我們的花朵就會立即開放。行住坐臥處，我們都可進(jìn)行下面這種練習(xí)⑨：

吸進(jìn)來--，我知道我在吸氣，呼出去--，我知道我在呼氣；吸進(jìn)來--，呼出去--。吸進(jìn)來--，我是一朵花，呼出去--，我散發(fā)著清芬；

吸進(jìn)來--，呼出去--，我象花一樣散發(fā)著清芬……吸進(jìn)來--，我是天空，呼出去--，我廣闊無垠：

吸進(jìn)來--，呼出去--，我象天空一樣廣闊無垠……當(dāng)然，呼吸性訓(xùn)練法有多種途徑，以上所說僅是其一。若進(jìn)行呼吸訓(xùn)練時輔以靜坐，效果會更好。屏除雜念的靜坐能降低血壓，減少焦慮感，創(chuàng)造一種內(nèi)心平衡。文學(xué)大師郭沫若年輕時用腦過度患了神經(jīng)衰弱，幾乎痛不欲生，后堅(jiān)持靜坐而痊愈。筆者在訓(xùn)練學(xué)生快速閱讀時，先行進(jìn)行靜坐訓(xùn)練，也獲得了很好的效果。8、借助運(yùn)動法在思維發(fā)生學(xué)的研究中，國際心理學(xué)界提出了一種內(nèi)化說，即外部動作"內(nèi)化"為思維活動的理論⑩。人們有時可以通過改變外部動作改變自己的心情，比如讓一個正在哭的孩子抬起頭看天花板，他就怎么也哭不出來了。借助于運(yùn)動可使人轉(zhuǎn)換心情，因?yàn)樾睦淼膲毫ν鶗ㄟ^身體的信號反映出來，如：沒有食欲或食欲旺盛、頭痛或頸背部肌肉緊張、難以入睡或半夜醒來、惡夢頻頻、不能深呼吸、皮膚過敏或濕疹等，即現(xiàn)代人常有的"亞健康狀態(tài)"。室外活動是對付壓力和焦慮的良藥，做劇烈運(yùn)動也是發(fā)泄不滿、抑郁和憤怒情緒的有效途徑，如大聲喊叫、跑步、打球、蹦跳、打沙袋等。作為教師，因長期伏案工作，缺乏鍛煉，常會患頸椎病、高血壓等癥，可根據(jù)自己的情況選擇一些適合的運(yùn)動方式，如太極拳、練功十八法、頸椎操等。清朝禁煙大臣林則徐，在一夜苦思后，往往不急于上床睡覺，而是用打太極拳來消除疲勞。這樣動靜結(jié)合，體腦交替活動會比單純的靜止休息更能消除疲勞。9、培養(yǎng)愛好法有一項(xiàng)與幾項(xiàng)健康的業(yè)余愛好可以調(diào)節(jié)身心，增添生活情趣，緩解心理壓力?？梢粤?xí)書畫畫，在優(yōu)美的碑帖中領(lǐng)略先賢墨寶，在雪白的宣紙上揮毫潑墨抒發(fā)性靈；可以湖邊垂釣，靜坐草坡，清風(fēng)徐來，凝望湖面，神思與湖水合為一體，必能克服浮躁，保持心靈的寧靜；可以提上相機(jī)，拍下自然風(fēng)光、世間百相，其樂也融融；也可忙里偷閑，苦中作樂，吃杯茶去，體會"兩腋習(xí)習(xí)清風(fēng)生"的愜意；還可以唱歌吟誦，仰天長嘯，獨(dú)得其樂。心中有所思時，也不妨即興賦詩，于平平仄仄中感悟人生。如某校一位語文老師所寫《教書詠嘆調(diào)之四--教書樂》，就很可以看出其對教書的辯證認(rèn)識和心態(tài)的超然：教書樂教書有苦也有樂，個中滋味難評說?；砬О俦?/p>