壓力管理范本集錦課件

壓力管理資料集錦壓力管理資料集錦12．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級很難相處典型心理：我恨那個人；他讓我感覺像傻瓜一樣；我們永遠也不能融洽相處。建設性的自我交談：有他在旁邊的時候我感覺不舒服；當他在身邊的時候我有些緊張；需要作出一些努力才能與他相處好。情況：同事生病的時候承擔他的工作典型心理：我永遠也不能使這些任務與自己的工作達到協(xié)調(diào)；我到底該怎樣做？他們希望我做所有的事情。建設性的自我交談：我將重新思考應當怎樣組織一天的工作，并重新為其分配優(yōu)先次序。這是一個很好的了解別人都在公司里做些什么的機會；這有助于我下一年度的晉升和工資的提升。情況：在開車去上班途中，你知道這一天將充斥著約會和可能引發(fā)壓力的會議。典型心理：哦，天哪，這將是怎樣的一天！現(xiàn)在就像走向地獄；這些事情永遠也做不完；我會累得喘不過氣來。建設性的自我交談：今天看起來是比較忙的一天；今天應當產(chǎn)生很多成果；我今天可以完成許多事情；我今晚可以好好休息一下。2．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級很難相處典型心理22．以一種不同的方式思考2情況：在討論會發(fā)言和做公眾演講之前典型心理：如果我搞砸了該怎么辦？沒有人對我講的笑話發(fā)笑如果他們問我這些問題該怎么辦？建設性的自我交談：這是對我的一次挑戰(zhàn)。我將做一次深呼吸然后放松。他們會喜歡我的講演。我做的講演一次比一次好。情況：公務旅行中輪胎泄氣典型心理：這該死的破車；我將錯過所有會議沒希望了。建設性的自我交談：輪胎真不幸；我將打電話給比爾取消與他的會面，但應當準時趕赴其他約會。情況：心臟病后的恢復典型心理：我?guī)缀跛懒?。我很快就會死去；我再也不能工作了。我再也不能做任何運動了。建設性的自我交談：我不會死。我戰(zhàn)勝了死亡；醫(yī)生說我很快就能夠繼續(xù)工作；我可以保持活力，并可以逐漸進行大多數(shù)運動。2．以一種不同的方式思考2情況：在討論會發(fā)言和做公眾演講之前3能力效率%刺激（要求）低高80%人類能力曲線（humanperformancecurve）工作中的人際關系仕途發(fā)展生活瑣事家庭/工作交接工作能力逐步降低精力不濟身體變壞疲憊和疾病能刺激（要求）低高80%人類能力曲線（humanperfo4壓力源、壓力反應與疾病的關系認知評價人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康狀態(tài)遺傳素質(zhì)壓力源身心緊張狀態(tài)心理反應生理反應精神疾病軀體疾病壓力源、壓力反應與疾病的關系認知評價人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康5無聊疲憊挫折不滿創(chuàng)造力合理解決問題變化滿意融會貫通成就感不合理的解決問題耗竭疾病低自尊工作表現(xiàn)缺乏壓力最高活動區(qū)過高壓力壓力程度低低高高4壓力適當論無聊創(chuàng)造力不合理的解決問題工缺乏壓力最高活動區(qū)過高壓力壓力程6情緒和壓力管理-個人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門高能量/戰(zhàn)或逃剎車低能量/松弛荷爾蒙系統(tǒng)此消彼長皮質(zhì)醇Cortisol壓力下的消極情緒和諧狀態(tài)下的積極情緒抗衰老激素（DHEA）情緒和壓力管理-個人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門剎車荷7長期心理壓力過大會導致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾病：如抑郁、亞健康等；嚴重的精神壓力會引發(fā)身心疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病癥；壓力過大最大的危害是會造成免疫體系紊亂。壓力大會損傷大腦；壓力大損害皮膚。長期心理壓力過大會導致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾?。喝缫?丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進入血液瞳孔擴大肺部呼吸加快，引起踹息心率加快汗腺增加，汗液分泌來冷卻身體肌肉血液含量增加腎上腺分泌更多的腎上腺素丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進入血液瞳孔擴大肺9兩種思維(回應)模式受害者（情緒化)負責任（理性化）兩種思維(回應)模式受害者（情緒化)101）身：和諧身心法

改變身體姿態(tài)豐富工作環(huán)境陳設輕松的微笑深呼吸(1-4-2)暫時離開現(xiàn)場喝水1）身：和諧身心法改變身體姿態(tài)112）心：樂觀三部曲A、幸虧沒有更糟B、我最喜歡的是C、我要利用這個優(yōu)勢

做個樂觀大師！2）心：樂觀三部曲A、幸虧沒有更糟123）靈：心靈平衡術沉思冥想法能量糖果法幽默解嘲法粉紅色呼吸健康十巧手運動3）靈：心靈平衡術13夏威夷療法：黃金四句

對不起請原諒謝謝您我愛你夏威夷療法：黃金四句對不起14情緒和壓力管理-個人快速和諧技巧通過改善心率模式，進而改善情緒狀態(tài)第一步：心臟聚焦第二步：深呼吸—腹式呼吸第三步：心靈感受情緒和壓力管理-個人快速和諧技巧通過改善心率模式，進而改善情15冥想：“6秒鐘圣地”練習找一個安靜、舒適的位子，然后閉起你的雙眼。選擇一個你所看過的畫面，它必須是讓你感到安全、自在、舒適、放松、愉悅，甚至是幸福的。并幫他取個名字。這個畫面可以是某個人，某個場景，你人生中經(jīng)歷過的某個時段，甚至某種溫度?，F(xiàn)在，仔細的欣賞這個畫面，你看到了什么？接下來，想象自己進入這個畫面，你感覺到了什么？你的身體是坐著？站著？還是躺著？還有其他的人嗎？細膩的用你的五官體會這個環(huán)境，你聽到了什么聲音？聞到了什么味道？有風嗎？是白天還是黑夜？嘗試記住現(xiàn)在的感覺，你眼前所看到的，手所觸摸到的感覺和溫度。冥想：“6秒鐘圣地”練習找一個安靜、舒適的位子，然后閉起你的16戰(zhàn)斗還是逃跑？壓力的應對過程：警覺階段——壓力事件前的預警、前兆、準備.如動物界遭襲時的準備.北京市預防”麥莎”臺風等.抗御階段——與壓力交鋒、戰(zhàn)斗的過程.此時,會在生理(交感神經(jīng)啟動)、心理上(緊張、憤怒、恐懼等)相互支持整個過程.衰竭階段——交戰(zhàn)結束.身心系統(tǒng)退回常態(tài)運作.副交感神經(jīng)啟動.戰(zhàn)斗還是逃跑？壓力的應對過程：17心理危機對我們的警告

聯(lián)合國國際勞工組織發(fā)表的一份調(diào)查報告認爲：“心理壓抑將成爲21世紀最嚴重的健康問題之一?！睂＜覀冏罱淮尉妫骸奥殬I(yè)壓力已經(jīng)失控,成為造成社會動蕩的潛在危機”。心理危機對我們的警告聯(lián)合國國際勞工組織發(fā)表的一份調(diào)查報告認18(4)伸懶腰

原野上的動物，哪怕是家養(yǎng)的貓狗，一起來一定做個伸懶腰的動作。其實伸懶腰時血液會快速地循環(huán)，心跳加快。人其實也可以在沒有人時，盡量伸伸懶腰。一天多伸幾個夸張式的懶腰，對身體來講是有幫助的。有時間多觀察一下動物，多跟它們學學，是很有道理的。

(5)隨時隨地活動有的人強調(diào)自己非常忙碌，沒有時間活動，這是借口。十、健康管理(4)伸懶腰

原野上的動物，哪怕是家養(yǎng)的貓狗，一起來19使你感到有負面壓力的事情是：事先沒有預料到的/突發(fā)事件無法控制能力無法達到的沒有興趣的二、壓力的來源使你感到有負面壓力的事情是：二、壓力的來源20重視休閑活動享受陽光空氣妥善安排作息充足睡眠練習放松與人傾訴發(fā)泄情緒適當運動健康生活方式重視休閑活動享受陽光空氣妥善安排作息充足睡眠練習放松與人傾訴21壓力心理動力沖突人格死亡診斷和/或治療心理結果：抑郁、生氣、悲觀腫瘤的形成內(nèi)分泌反應免疫降低壓力心理動力沖突人格死亡診斷和/或治療心理結果：腫瘤的形成內(nèi)22負面情緒管理五步脫困法——如何從消極被動到積極主動1、困境——我做不到A。2、改寫——到現(xiàn)在為止，我尚未做到A。3、因果——過去我一直沒有采取某某行動，所以到現(xiàn)在為止，還未學會A。4、假設——當我采取某某行動時，我就可以做到A.5、未來——我要去采取某某行動，我一定能夠做到A.練習：我不會游泳喜劇與悲劇故事負面情緒管理五步脫困法——如何從消極被動到積極主動23負面情緒管理快速減壓技巧一——穴位按摩法做法：1、搭檔成90度直角坐在受導者右邊2、以左手按住受導者的大椎穴，右手以拇指及食、中指按住受導者的陽白穴。3、讓受導者平靜下來4、時間保持3分鐘左右負面情緒管理快速減壓技巧一——穴位按摩法24負面情緒管理要點：1、掌握吸氣與呼氣的技巧2、找準大椎穴和陽白穴穴位位置3、溝通時用平靜柔和的語調(diào)4、時間保持3分鐘左右要求：每個學員都要熟練掌握負面情緒管理要點：25負面情緒管理快速減壓技巧之二——生理平衡法做法：1、雙腿伸直，雙腳交疊，雙手反拗至胸口2、舌尖向上頂住口腔內(nèi)上顎門牙稍后的地方，保持均勻呼吸。3、把注意力集中在心臟上，保持三分鐘。負面情緒管理快速減壓技巧之二——生理平衡法26負面情緒管理要點：1、掌握吸氣與呼氣的技巧2、手和腳交疊時順序要保持一致3、雙手反拗拉到與心臟平行的位置4、時間保持3分鐘左右要求：每個學員都要熟練掌握負面情緒管理要點：27負面情緒管理快速減壓法之三——冥想法做法1、坐好后，保持平靜2、感謝自己，并把期望告訴自己的內(nèi)心3、冥想三樣物體4、冥想三種聲音5、冥想三種感覺6、重復以上三種感覺負面情緒管理快速減壓法之三——冥想法28負面情緒管理要點：1、冥想時，內(nèi)心會有很多雜念，但無需煩躁，在什么地方亂了，就在這個地方重新開始。2、在冥想心中的物體、聲音、和感覺時需保持輕松平靜的狀態(tài)。3、多次練習，此法效果非常顯著。負面情緒管理要點：29負面情緒管理快速減壓法之四——換框法

同樣一件事情的發(fā)生，必有多種意義。找出對于自己成長最有幫助的意思，并關注事情對于自己的正面價值，從而提升自己。

做法：將發(fā)生的事情中消極的因素改為積極的因素，并為此積極因素尋找原因。并改變整個事情因果關系。案例：因為工作壓力很大，所以我不開心。練習：因為此次競選沒通過，所以我很難過。負面情緒管理快速減壓法之四——換框法30負面情緒管理工作壓力很大，但是我很開心！1、因為我已經(jīng)能夠管理好我的情緒了。2、因為我能夠更好地發(fā)揮我的潛力。3、因為這樣可以增強我的承受能力。4、因為這樣我可以做得更好。5、因為我有機會成長的更快。6、有壓力，證明我需要學習更多知識，我不能再自滿了。7、有壓力，證明這份工作對我很重要，我一定要做好。8、這次把工作做好了，以后再遇到任何困難我都不怕了。體驗活動：用12枚硬幣擺出一個每個邊上都有5枚硬幣的正方形。負面情緒管理工作壓力很大，但是我很開心！31壓力管理范本集錦課件32釣魚與焦慮。從弗洛伊德發(fā)明了焦慮這個詞，幾乎人人都感覺自己有廣泛性焦慮，但釣魚的時候這種焦慮就會被轉(zhuǎn)移到一個美好的預期上，等魚上鉤，這時候人變得輕松了，心里想著經(jīng)濟價值不大心理價值很大的小魚上鉤，所以釣魚是愉快的焦慮釋放和轉(zhuǎn)移，所以也就容易上癮~釣魚與焦慮。從弗洛伊德發(fā)明了焦慮這個詞，幾乎人人都感覺自己有33壓力管理范本集錦課件34壓力管理范本集錦課件35壓力管理范本集錦課件36壓力分為四類

(1)過度壓力(Overstress)(2)過低壓力(understress)(3)好的快樂的壓力(Eustress)(4)不好的痛苦的壓力(Distress)過度壓力快樂的壓力痛苦的壓力過低壓力

壓力的種類壓力分為四類37二、壓力的來源外部內(nèi)部壓力二、壓力的來源外部內(nèi)部壓力38使你感到有負面壓力的事情是：事先沒有預料到的/突發(fā)事件無法控制能力無法達到的沒有興趣的二、壓力的來源使你感到有負面壓力的事情是：二、壓力的來源39一些自身的個性會加重負面壓力完美主義過度服從過分執(zhí)著

二、壓力的來源一些自身的個性會加重負面壓力二、壓力的來源40Socialisolation 缺乏人際支持Thinkunrealistically 想法不切實際Rigidbody 身體緊張Emotionalrepressed 情緒壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensoryoverload 感官刺激過度二、壓力的來源Socialisolation 缺乏人際支41壓力的正常功能◆

滿足人的基本需要◆

增強調(diào)適技巧◆

增強壓力抵抗力壓力的正常功能42壓力的負面影響：■

身心健康受損■

工作效率下降■

人際關系退步■

適應力漸降■

免疫系統(tǒng)減弱壓力的負面影響：43壓力－疾病模式LifeSituation生活情境認知為壓力情緒反應生理反應疾病PerceivedasStressfulEmotionalReactionPhysiologicalArousalIllness/Disease－長期性困擾－突發(fā)事件－日?，嵤拢晕乙螅踩{－別人要求－自尊威脅－緊張－恐懼－抑郁－內(nèi)分泌系統(tǒng)－自主神經(jīng)系統(tǒng)－心臟血管系統(tǒng)－腸胃系統(tǒng)－肌肉－高血壓，中風，冠心病，潰瘍，－偏頭痛，癌癥，過敏癥，氣喘，－風濕性關節(jié)炎，背痛，精神?。ㄒ钟?，神經(jīng)衰弱，神經(jīng)緊張）

壓力－疾病模式LifeSituation生活情境認知為壓力44你對壓力的反應情緒方面情緒不穩(wěn)緊張憂慮脾氣差沮喪心情低落煩躁想哭做惡夢氣餒內(nèi)疚無奈自憐失望身體方面肌肉酸痛坐立不安頭痛胃口差肌肉拉緊心跳加快磨牙出紅疹體重轉(zhuǎn)變消化不良感冒失眠飲酒吸煙意外頻生疲累你對壓力的反應情緒方面45社交方面羅嗦孤立無耐性發(fā)脾氣避開人罵人猜忌寂寞與人疏離利用人少與人來往與人關系緊張容不下別人令人難堪思想方法自卑想法消極態(tài)度思想遲鈍善忘注意力不集中思想疲憊思想混亂自責鉆牛角尖缺乏創(chuàng)意思想僵化精神方面缺乏自信失去方向失去意義懷疑幻想價值觀混亂無所依靠沒有期望空虛冷漠社交方面46壓力管理范本集錦課件47應付壓力的良方認識你的壓力來源認識你對壓力的反應認識你可承受壓力的程度改變自己對壓力的反應改造引致壓力的性格增強松弛和生活樂趣增強應付問題的能力增強支持系統(tǒng)應付壓力的良方認識你的壓力來源48如何保持良好的心理健康

應對策略之一：自我測試以下列出的是一些應對壓力事件的比較常用的辦法，哪些是你的行為特征或者是你的常用辦法，清注上標記。1、我將自己的需求忽略，只是埋頭工作，拼命工作。2、我尋找朋友進行交流并獲得他們的支持。3、我比平時吃更多的東西。4、我進行某種形式的體育鍛煉。5、我發(fā)怒，并將周圍的煩惱統(tǒng)統(tǒng)趕走。6、我花些時間來放松，喘口氣，做伸展運動。7、我抽支香煙，喝那些含有咖啡因的飲料。8、我面對壓力的根源，做工作改變它。9、我收回自己的感情，遠離人群只做自己的事情。10、我改變自己對問題的看法，以求更加透徹地看待它。11、我睡覺的時間比我真正需要的時間長。

如何保持良好的心理健康

應對策略之一：自我測試以下列出的是一4912、我花一些時間離開自己的工作環(huán)境。13、我外出購物，用買東西的辦法使自己感覺良好。14、我和朋友們開玩笑，用幽默的辦法來鈍化困難的銳氣。15、我比平時喝更多的酒。16、我沉溺在個人的愛好或興趣中，它使我放松并感覺良好。17、我吃藥來使自己放松或者改善睡眠。18、我讓自己保持健康的飲食。19、我只是忽視問題，并且希望很快地過去。20、我祈禱，思考，豐富自己的精神生活。21、我對存在的問題擔心，害怕去做任何觸及到它的事情。22、我集中精力對付那些我能夠控制以及能夠接受的事情。

12、我花一些時間離開自己的工作環(huán)境。50比較合適的策略

以上的各項條目中，序號為偶數(shù)的條目是一些更具有建設性的策略，而標有奇數(shù)號的條目趨向于不大好的應對壓力的策略。如果你核對出了奇數(shù)序號的條目，那么你就應該考慮一下對你的思考方式和行為方式是否要做一些改變。你可以嘗試著采用過去沒有采用過的偶數(shù)序號策略的方法。比較合適的策略以上的各項條目中，序號為偶數(shù)的條目是一些更具51情緒緊張度測試

生活節(jié)奏的加快、社會競爭的加劇以及頻繁遭遇挫折等情況，都會使人產(chǎn)生緊張感。一個人如果長期處于緊張狀態(tài)，就會降低身體免疫系統(tǒng)的抵抗能力，使人不能有效地適應外界環(huán)境而罹患各種疾病。因此，長期過度的緊張對人體是有害的。那么你的情緒緊張度怎樣呢？下面共有29道題目，回答時請用“有”或“無”作答，然后進行評判。情緒緊張度測試生活節(jié)奏的加快、社會競爭的52

1常常毫無原因地覺得心煩意亂、坐立不安。2臨睡時仍在思慮各種問題，不能安寢。即使睡著，也容易被驚醒。3腸胃功能紊亂，經(jīng)常腹瀉。4容易做噩夢，一到晚上就倦怠無力，焦慮煩躁。5一有不稱心的事情，便大量吸煙，抑郁寡歡、沉默少言。6早晨起床后，就有倦怠感，頭昏腦漲，渾身沒勁，愛靜怕動，消沉。7經(jīng)常沒有食欲，吃東西沒有味道，寧可忍受饑餓。8稍微運動，就會出現(xiàn)心跳加速、胸悶氣急。9不管在哪兒，都感到有許多事情不稱心，暗自煩躁。10想得到某樣東西，一時不能滿足就會感到心中難受。1常常毫無原因地覺得心煩意亂、坐立不安。53

11偶爾做一點輕便工作，就會感到疲勞、周身乏力。12出門做事的時候，總覺得精力不濟、有氣無力。13當著親友的面，稍不如意，就會勃然大怒，失去理智。14任何一件小事，都會始終盤桓在腦海里，整天思索。15處理事情唯我獨尊，情緒急躁，態(tài)度粗暴。16一喝酒就過量，意識和潛意識里都想一醉方休。17對別人的病患，非常關心，到處打聽，唯恐自己身患同病。18看到別人成功或獲得贊譽，常會嫉妒，甚至懷恨在心。19置身繁雜的環(huán)境里，容易思維雜亂、行為失序。20左鄰右舍家中發(fā)出的噪音，會使你感到焦躁發(fā)慌，心悸出汗。11偶爾做一點輕便工作，就會感到疲勞、周54

21明知是愚不可及的事情，卻非做不可，事后又感到懊悔。22即使是消閑讀物也看不進去，甚至連中心思想也搞不清楚。23一有空就整天打麻將，混一天是一天。24經(jīng)常和同事或家人甚至陌生人發(fā)生爭吵。25經(jīng)常感到頭疼胸悶，有缺氧的感覺。26每每陷入往事便追悔莫及，有負疚感。27做事說話都急不可待，措辭激烈。28遇到突發(fā)事件就失去信心，顯得焦慮緊張。29性格倔強固執(zhí)，脾氣急躁，不易合群。21明知是愚不可及的事情，卻非做不可，事55測試結果如果回答“有”的題目在9道以下，屬于正常范圍。如果回答“有”的題目在10～19道之間，為輕度緊張。如果回答“有”的題目在20～24道之間，為中度緊張。如果回答“有”的題目在25道以上，為重度緊張。測試結果56心理評析對于輕度緊張癥可以采取保護性措施，如用閱讀、書法、繪畫、養(yǎng)花、釣魚等進行自我調(diào)節(jié)，松弛緊張狀態(tài)。積極參加體育活動，增強體質(zhì)，工作之后的文娛活動等也可緩解緊張、消除疲勞。還應當養(yǎng)成有規(guī)律的生活習慣，適當增加營養(yǎng)，提高意志力。對于中度以上的緊張癥患者，必須進行健康檢查，或進行心理咨詢及心理治療。心理評析57緩解緊張情緒，專家給出以下建議：1避開緊張源。2采用自我防御機制。3培養(yǎng)良好的性格。4適度的體育鍛煉。5身體放松法。

摘自刑群麟編著《世界上最經(jīng)典的1500道心理測試題》中國實言出版社緩解緊張情緒，專家給出以下建議：58我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對世界的看法發(fā)生事件主觀認識心理行為反應情緒ABC理論我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對世界的看法發(fā)生事59改變對事件的負面觀念和思念

當感到困難時，先作深呼吸、稍停下來，問問自己以下的問題：1.我現(xiàn)在思想中對自己講的是什么？2.我怎樣令自己受困擾？3.我對自己講的話是：?合乎事實抑或歪曲事實？（我的想法有什么事實根據(jù)？有否偏差？）?中庸抑或極端？（我的想法是否太偏激？太沖動？有否作全面的考慮？）改變對事件的負面觀念和思念

當感到困難時，先作深呼吸、稍停下60?有益抑或有害？（我的想法怎樣影響我的情緒、健康、人際關系、行為、別人？是否值得這樣？）?絕對抑或相對？（事情是否一定要這樣理解？除了我的想法外，可否從別的角度去看事情？）?有益抑或有害？61悲先生

樂先生壓力事件 發(fā)現(xiàn)自己患病 發(fā)現(xiàn)自己患病理解觀感

我是個有病的人，以后我雖然有病在身，生再不能像未病之前一樣活可能不能像以前一我不可能再有人生樂趣樣，但我仍可享受人生 我注定：“玩完”。仍可做很多事情，我的人生一樣可以過得“豐盛”。

情緒反應 灰心、心情低落、擔心盡量保持心境平和身體反應

不舒服、精神差、失眠 沒有特別反應行為反應 退縮，對事物失去興趣積極求醫(yī)、求助、自助、面對問題、適應問題后果

影響身心健康，影響生活保持身心健康和生活質(zhì)量，質(zhì)量 盡量不受疾病影響

悲先生 樂先生壓力事件 發(fā)現(xiàn)自己患病 發(fā)62運用壓力克星運動消氣學會放松定期靜坐練習瑜珈或其他呼吸和伸展活動美化環(huán)境發(fā)展興趣專心運用壓力克星運動消氣63☆練習：做這個練習時，慢慢的畫，并專心留意自己的一筆一劃。當發(fā)現(xiàn)自己心有旁騖時，請立刻把心收回。畫完后請分享整個繪圖過程的感覺。

★A方格

★B方請在B方格中畫出與A方格相同的圖形

☆練習：做這個練習時，慢慢的畫，并專心留意自己的一筆一劃。當64個人壓力策略評估表請靜靜地坐著，一題一題地閱讀并回答以下問題。清楚、簡單地描述一種你覺得有很大壓力的情形。（例如，與你的伴侶、家庭成員一起在工作、在公共場合，或其它地方）。你是怎么注意到自己的壓力水平過高的？（你的感覺、情緒和思想是如何警醒你已經(jīng)處于高壓力水平？）當你意識到壓力時，你如何管理它的？個人壓力策略評估表請靜靜地坐著，一題一題地閱讀并回答以下問題65個人壓力策略評估表現(xiàn)在找到并簡單地描述這樣一種情形，你過去經(jīng)常為它感到有壓力，而現(xiàn)在你已經(jīng)學會控制自己的感受，能夠保持放松或只感到很小壓力。當這種情形發(fā)生時，你是如何意識到它，并且你當時的感覺如何。為控制你的反應，在這種情況下你會“對你自己說”什么？個人壓力策略評估表現(xiàn)在找到并簡單地描述這樣一種情形，你過去經(jīng)66個人壓力策略評估表現(xiàn)在在你的生活中找一個你的壓力管理辦法不奏效的高壓狀況。你怎么知道并注意到你已經(jīng)失去控制了？當你的壓力不受控制的時候你怎么辦？你想要對你的壓力反應做出怎樣的改變？個人壓力策略評估表現(xiàn)在在你的生活中找一個你的壓力管理辦法不67演講完畢，謝謝觀看！演講完畢，謝謝觀看！68壓力管理資料集錦壓力管理資料集錦692．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級很難相處典型心理：我恨那個人；他讓我感覺像傻瓜一樣；我們永遠也不能融洽相處。建設性的自我交談：有他在旁邊的時候我感覺不舒服；當他在身邊的時候我有些緊張；需要作出一些努力才能與他相處好。情況：同事生病的時候承擔他的工作典型心理：我永遠也不能使這些任務與自己的工作達到協(xié)調(diào)；我到底該怎樣做？他們希望我做所有的事情。建設性的自我交談：我將重新思考應當怎樣組織一天的工作，并重新為其分配優(yōu)先次序。這是一個很好的了解別人都在公司里做些什么的機會；這有助于我下一年度的晉升和工資的提升。情況：在開車去上班途中，你知道這一天將充斥著約會和可能引發(fā)壓力的會議。典型心理：哦，天哪，這將是怎樣的一天！現(xiàn)在就像走向地獄；這些事情永遠也做不完；我會累得喘不過氣來。建設性的自我交談：今天看起來是比較忙的一天；今天應當產(chǎn)生很多成果；我今天可以完成許多事情；我今晚可以好好休息一下。2．以一種不同的方式思考1情況：工作中與上級很難相處典型心理702．以一種不同的方式思考2情況：在討論會發(fā)言和做公眾演講之前典型心理：如果我搞砸了該怎么辦？沒有人對我講的笑話發(fā)笑如果他們問我這些問題該怎么辦？建設性的自我交談：這是對我的一次挑戰(zhàn)。我將做一次深呼吸然后放松。他們會喜歡我的講演。我做的講演一次比一次好。情況：公務旅行中輪胎泄氣典型心理：這該死的破車；我將錯過所有會議沒希望了。建設性的自我交談：輪胎真不幸；我將打電話給比爾取消與他的會面，但應當準時趕赴其他約會。情況：心臟病后的恢復典型心理：我?guī)缀跛懒恕Ｎ液芸炀蜁廊?；我再也不能工作了。我再也不能做任何運動了。建設性的自我交談：我不會死。我戰(zhàn)勝了死亡；醫(yī)生說我很快就能夠繼續(xù)工作；我可以保持活力，并可以逐漸進行大多數(shù)運動。2．以一種不同的方式思考2情況：在討論會發(fā)言和做公眾演講之前71能力效率%刺激（要求）低高80%人類能力曲線（humanperformancecurve）工作中的人際關系仕途發(fā)展生活瑣事家庭/工作交接工作能力逐步降低精力不濟身體變壞疲憊和疾病能刺激（要求）低高80%人類能力曲線（humanperfo72壓力源、壓力反應與疾病的關系認知評價人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康狀態(tài)遺傳素質(zhì)壓力源身心緊張狀態(tài)心理反應生理反應精神疾病軀體疾病壓力源、壓力反應與疾病的關系認知評價人格特征中樞神經(jīng)系統(tǒng)健康73無聊疲憊挫折不滿創(chuàng)造力合理解決問題變化滿意融會貫通成就感不合理的解決問題耗竭疾病低自尊工作表現(xiàn)缺乏壓力最高活動區(qū)過高壓力壓力程度低低高高4壓力適當論無聊創(chuàng)造力不合理的解決問題工缺乏壓力最高活動區(qū)過高壓力壓力程74情緒和壓力管理-個人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門高能量/戰(zhàn)或逃剎車低能量/松弛荷爾蒙系統(tǒng)此消彼長皮質(zhì)醇Cortisol壓力下的消極情緒和諧狀態(tài)下的積極情緒抗衰老激素（DHEA）情緒和壓力管理-個人自主神經(jīng)系統(tǒng)交感神經(jīng)副交感神經(jīng)油門剎車荷75長期心理壓力過大會導致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾?。喝缫钟?、亞健康等；嚴重的精神壓力會引發(fā)身心疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病癥；壓力過大最大的危害是會造成免疫體系紊亂。壓力大會損傷大腦；壓力大損害皮膚。長期心理壓力過大會導致很多種疾病

引發(fā)精神上的疾?。喝缫?6丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進入血液瞳孔擴大肺部呼吸加快，引起踹息心率加快汗腺增加，汗液分泌來冷卻身體肌肉血液含量增加腎上腺分泌更多的腎上腺素丘腦下部刺激腎上腺素分泌腎上腺素和可體松，進入血液瞳孔擴大肺77兩種思維(回應)模式受害者（情緒化)負責任（理性化）兩種思維(回應)模式受害者（情緒化)781）身：和諧身心法

改變身體姿態(tài)豐富工作環(huán)境陳設輕松的微笑深呼吸(1-4-2)暫時離開現(xiàn)場喝水1）身：和諧身心法改變身體姿態(tài)792）心：樂觀三部曲A、幸虧沒有更糟B、我最喜歡的是C、我要利用這個優(yōu)勢

做個樂觀大師！2）心：樂觀三部曲A、幸虧沒有更糟803）靈：心靈平衡術沉思冥想法能量糖果法幽默解嘲法粉紅色呼吸健康十巧手運動3）靈：心靈平衡術81夏威夷療法：黃金四句

對不起請原諒謝謝您我愛你夏威夷療法：黃金四句對不起82情緒和壓力管理-個人快速和諧技巧通過改善心率模式，進而改善情緒狀態(tài)第一步：心臟聚焦第二步：深呼吸—腹式呼吸第三步：心靈感受情緒和壓力管理-個人快速和諧技巧通過改善心率模式，進而改善情83冥想：“6秒鐘圣地”練習找一個安靜、舒適的位子，然后閉起你的雙眼。選擇一個你所看過的畫面，它必須是讓你感到安全、自在、舒適、放松、愉悅，甚至是幸福的。并幫他取個名字。這個畫面可以是某個人，某個場景，你人生中經(jīng)歷過的某個時段，甚至某種溫度。現(xiàn)在，仔細的欣賞這個畫面，你看到了什么？接下來，想象自己進入這個畫面，你感覺到了什么？你的身體是坐著？站著？還是躺著？還有其他的人嗎？細膩的用你的五官體會這個環(huán)境，你聽到了什么聲音？聞到了什么味道？有風嗎？是白天還是黑夜？嘗試記住現(xiàn)在的感覺，你眼前所看到的，手所觸摸到的感覺和溫度。冥想：“6秒鐘圣地”練習找一個安靜、舒適的位子，然后閉起你的84戰(zhàn)斗還是逃跑？壓力的應對過程：警覺階段——壓力事件前的預警、前兆、準備.如動物界遭襲時的準備.北京市預防”麥莎”臺風等.抗御階段——與壓力交鋒、戰(zhàn)斗的過程.此時,會在生理(交感神經(jīng)啟動)、心理上(緊張、憤怒、恐懼等)相互支持整個過程.衰竭階段——交戰(zhàn)結束.身心系統(tǒng)退回常態(tài)運作.副交感神經(jīng)啟動.戰(zhàn)斗還是逃跑？壓力的應對過程：85心理危機對我們的警告

聯(lián)合國國際勞工組織發(fā)表的一份調(diào)查報告認爲：“心理壓抑將成爲21世紀最嚴重的健康問題之一?！睂＜覀冏罱淮尉妫骸奥殬I(yè)壓力已經(jīng)失控,成為造成社會動蕩的潛在危機”。心理危機對我們的警告聯(lián)合國國際勞工組織發(fā)表的一份調(diào)查報告認86(4)伸懶腰

原野上的動物，哪怕是家養(yǎng)的貓狗，一起來一定做個伸懶腰的動作。其實伸懶腰時血液會快速地循環(huán)，心跳加快。人其實也可以在沒有人時，盡量伸伸懶腰。一天多伸幾個夸張式的懶腰，對身體來講是有幫助的。有時間多觀察一下動物，多跟它們學學，是很有道理的。

(5)隨時隨地活動有的人強調(diào)自己非常忙碌，沒有時間活動，這是借口。十、健康管理(4)伸懶腰

原野上的動物，哪怕是家養(yǎng)的貓狗，一起來87使你感到有負面壓力的事情是：事先沒有預料到的/突發(fā)事件無法控制能力無法達到的沒有興趣的二、壓力的來源使你感到有負面壓力的事情是：二、壓力的來源88重視休閑活動享受陽光空氣妥善安排作息充足睡眠練習放松與人傾訴發(fā)泄情緒適當運動健康生活方式重視休閑活動享受陽光空氣妥善安排作息充足睡眠練習放松與人傾訴89壓力心理動力沖突人格死亡診斷和/或治療心理結果：抑郁、生氣、悲觀腫瘤的形成內(nèi)分泌反應免疫降低壓力心理動力沖突人格死亡診斷和/或治療心理結果：腫瘤的形成內(nèi)90負面情緒管理五步脫困法——如何從消極被動到積極主動1、困境——我做不到A。2、改寫——到現(xiàn)在為止，我尚未做到A。3、因果——過去我一直沒有采取某某行動，所以到現(xiàn)在為止，還未學會A。4、假設——當我采取某某行動時，我就可以做到A.5、未來——我要去采取某某行動，我一定能夠做到A.練習：我不會游泳喜劇與悲劇故事負面情緒管理五步脫困法——如何從消極被動到積極主動91負面情緒管理快速減壓技巧一——穴位按摩法做法：1、搭檔成90度直角坐在受導者右邊2、以左手按住受導者的大椎穴，右手以拇指及食、中指按住受導者的陽白穴。3、讓受導者平靜下來4、時間保持3分鐘左右負面情緒管理快速減壓技巧一——穴位按摩法92負面情緒管理要點：1、掌握吸氣與呼氣的技巧2、找準大椎穴和陽白穴穴位位置3、溝通時用平靜柔和的語調(diào)4、時間保持3分鐘左右要求：每個學員都要熟練掌握負面情緒管理要點：93負面情緒管理快速減壓技巧之二——生理平衡法做法：1、雙腿伸直，雙腳交疊，雙手反拗至胸口2、舌尖向上頂住口腔內(nèi)上顎門牙稍后的地方，保持均勻呼吸。3、把注意力集中在心臟上，保持三分鐘。負面情緒管理快速減壓技巧之二——生理平衡法94負面情緒管理要點：1、掌握吸氣與呼氣的技巧2、手和腳交疊時順序要保持一致3、雙手反拗拉到與心臟平行的位置4、時間保持3分鐘左右要求：每個學員都要熟練掌握負面情緒管理要點：95負面情緒管理快速減壓法之三——冥想法做法1、坐好后，保持平靜2、感謝自己，并把期望告訴自己的內(nèi)心3、冥想三樣物體4、冥想三種聲音5、冥想三種感覺6、重復以上三種感覺負面情緒管理快速減壓法之三——冥想法96負面情緒管理要點：1、冥想時，內(nèi)心會有很多雜念，但無需煩躁，在什么地方亂了，就在這個地方重新開始。2、在冥想心中的物體、聲音、和感覺時需保持輕松平靜的狀態(tài)。3、多次練習，此法效果非常顯著。負面情緒管理要點：97負面情緒管理快速減壓法之四——換框法

同樣一件事情的發(fā)生，必有多種意義。找出對于自己成長最有幫助的意思，并關注事情對于自己的正面價值，從而提升自己。

做法：將發(fā)生的事情中消極的因素改為積極的因素，并為此積極因素尋找原因。并改變整個事情因果關系。案例：因為工作壓力很大，所以我不開心。練習：因為此次競選沒通過，所以我很難過。負面情緒管理快速減壓法之四——換框法98負面情緒管理工作壓力很大，但是我很開心！1、因為我已經(jīng)能夠管理好我的情緒了。2、因為我能夠更好地發(fā)揮我的潛力。3、因為這樣可以增強我的承受能力。4、因為這樣我可以做得更好。5、因為我有機會成長的更快。6、有壓力，證明我需要學習更多知識，我不能再自滿了。7、有壓力，證明這份工作對我很重要，我一定要做好。8、這次把工作做好了，以后再遇到任何困難我都不怕了。體驗活動：用12枚硬幣擺出一個每個邊上都有5枚硬幣的正方形。負面情緒管理工作壓力很大，但是我很開心！99壓力管理范本集錦課件100釣魚與焦慮。從弗洛伊德發(fā)明了焦慮這個詞，幾乎人人都感覺自己有廣泛性焦慮，但釣魚的時候這種焦慮就會被轉(zhuǎn)移到一個美好的預期上，等魚上鉤，這時候人變得輕松了，心里想著經(jīng)濟價值不大心理價值很大的小魚上鉤，所以釣魚是愉快的焦慮釋放和轉(zhuǎn)移，所以也就容易上癮~釣魚與焦慮。從弗洛伊德發(fā)明了焦慮這個詞，幾乎人人都感覺自己有101壓力管理范本集錦課件102壓力管理范本集錦課件103壓力管理范本集錦課件104壓力分為四類

(1)過度壓力(Overstress)(2)過低壓力(understress)(3)好的快樂的壓力(Eustress)(4)不好的痛苦的壓力(Distress)過度壓力快樂的壓力痛苦的壓力過低壓力

壓力的種類壓力分為四類105二、壓力的來源外部內(nèi)部壓力二、壓力的來源外部內(nèi)部壓力106使你感到有負面壓力的事情是：事先沒有預料到的/突發(fā)事件無法控制能力無法達到的沒有興趣的二、壓力的來源使你感到有負面壓力的事情是：二、壓力的來源107一些自身的個性會加重負面壓力完美主義過度服從過分執(zhí)著

二、壓力的來源一些自身的個性會加重負面壓力二、壓力的來源108Socialisolation 缺乏人際支持Thinkunrealistically 想法不切實際Rigidbody 身體緊張Emotionalrepressed 情緒壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensoryoverload 感官刺激過度二、壓力的來源Socialisolation 缺乏人際支109壓力的正常功能◆

滿足人的基本需要◆

增強調(diào)適技巧◆

增強壓力抵抗力壓力的正常功能110壓力的負面影響：■

身心健康受損■

工作效率下降■

人際關系退步■

適應力漸降■

免疫系統(tǒng)減弱壓力的負面影響：111壓力－疾病模式LifeSituation生活情境認知為壓力情緒反應生理反應疾病PerceivedasStressfulEmotionalReactionPhysiologicalArousalIllness/Disease－長期性困擾－突發(fā)事件－日常瑣事－自我要求－安全威脅－別人要求－自尊威脅－緊張－恐懼－抑郁－內(nèi)分泌系統(tǒng)－自主神經(jīng)系統(tǒng)－心臟血管系統(tǒng)－腸胃系統(tǒng)－肌肉－高血壓，中風，冠心病，潰瘍，－偏頭痛，癌癥，過敏癥，氣喘，－風濕性關節(jié)炎，背痛，精神?。ㄒ钟?，神經(jīng)衰弱，神經(jīng)緊張）

壓力－疾病模式LifeSituation生活情境認知為壓力112你對壓力的反應情緒方面情緒不穩(wěn)緊張憂慮脾氣差沮喪心情低落煩躁想哭做惡夢氣餒內(nèi)疚無奈自憐失望身體方面肌肉酸痛坐立不安頭痛胃口差肌肉拉緊心跳加快磨牙出紅疹體重轉(zhuǎn)變消化不良感冒失眠飲酒吸煙意外頻生疲累你對壓力的反應情緒方面113社交方面羅嗦孤立無耐性發(fā)脾氣避開人罵人猜忌寂寞與人疏離利用人少與人來往與人關系緊張容不下別人令人難堪思想方法自卑想法消極態(tài)度思想遲鈍善忘注意力不集中思想疲憊思想混亂自責鉆牛角尖缺乏創(chuàng)意思想僵化精神方面缺乏自信失去方向失去意義懷疑幻想價值觀混亂無所依靠沒有期望空虛冷漠社交方面114壓力管理范本集錦課件115應付壓力的良方認識你的壓力來源認識你對壓力的反應認識你可承受壓力的程度改變自己對壓力的反應改造引致壓力的性格增強松弛和生活樂趣增強應付問題的能力增強支持系統(tǒng)應付壓力的良方認識你的壓力來源116如何保持良好的心理健康

應對策略之一：自我測試以下列出的是一些應對壓力事件的比較常用的辦法，哪些是你的行為特征或者是你的常用辦法，清注上標記。1、我將自己的需求忽略，只是埋頭工作，拼命工作。2、我尋找朋友進行交流并獲得他們的支持。3、我比平時吃更多的東西。4、我進行某種形式的體育鍛煉。5、我發(fā)怒，并將周圍的煩惱統(tǒng)統(tǒng)趕走。6、我花些時間來放松，喘口氣，做伸展運動。7、我抽支香煙，喝那些含有咖啡因的飲料。8、我面對壓力的根源，做工作改變它。9、我收回自己的感情，遠離人群只做自己的事情。10、我改變自己對問題的看法，以求更加透徹地看待它。11、我睡覺的時間比我真正需要的時間長。

如何保持良好的心理健康

應對策略之一：自我測試以下列出的是一11712、我花一些時間離開自己的工作環(huán)境。13、我外出購物，用買東西的辦法使自己感覺良好。14、我和朋友們開玩笑，用幽默的辦法來鈍化困難的銳氣。15、我比平時喝更多的酒。16、我沉溺在個人的愛好或興趣中，它使我放松并感覺良好。17、我吃藥來使自己放松或者改善睡眠。18、我讓自己保持健康的飲食。19、我只是忽視問題，并且希望很快地過去。20、我祈禱，思考，豐富自己的精神生活。21、我對存在的問題擔心，害怕去做任何觸及到它的事情。22、我集中精力對付那些我能夠控制以及能夠接受的事情。

12、我花一些時間離開自己的工作環(huán)境。118比較合適的策略

以上的各項條目中，序號為偶數(shù)的條目是一些更具有建設性的策略，而標有奇數(shù)號的條目趨向于不大好的應對壓力的策略。如果你核對出了奇數(shù)序號的條目，那么你就應該考慮一下對你的思考方式和行為方式是否要做一些改變。你可以嘗試著采用過去沒有采用過的偶數(shù)序號策略的方法。比較合適的策略以上的各項條目中，序號為偶數(shù)的條目是一些更具119情緒緊張度測試

生活節(jié)奏的加快、社會競爭的加劇以及頻繁遭遇挫折等情況，都會使人產(chǎn)生緊張感。一個人如果長期處于緊張狀態(tài)，就會降低身體免疫系統(tǒng)的抵抗能力，使人不能有效地適應外界環(huán)境而罹患各種疾病。因此，長期過度的緊張對人體是有害的。那么你的情緒緊張度怎樣呢？下面共有29道題目，回答時請用“有”或“無”作答，然后進行評判。情緒緊張度測試生活節(jié)奏的加快、社會競爭的120

1常常毫無原因地覺得心煩意亂、坐立不安。2臨睡時仍在思慮各種問題，不能安寢。即使睡著，也容易被驚醒。3腸胃功能紊亂，經(jīng)常腹瀉。4容易做噩夢，一到晚上就倦怠無力，焦慮煩躁。5一有不稱心的事情，便大量吸煙，抑郁寡歡、沉默少言。6早晨起床后，就有倦怠感，頭昏腦漲，渾身沒勁，愛靜怕動，消沉。7經(jīng)常沒有食欲，吃東西沒有味道，寧可忍受饑餓。8稍微運動，就會出現(xiàn)心跳加速、胸悶氣急。9不管在哪兒，都感到有許多事情不稱心，暗自煩躁。10想得到某樣東西，一時不能滿足就會感到心中難受。1常常毫無原因地覺得心煩意亂、坐立不安。121

11偶爾做一點輕便工作，就會感到疲勞、周身乏力。12出門做事的時候，總覺得精力不濟、有氣無力。13當著親友的面，稍不如意，就會勃然大怒，失去理智。14任何一件小事，都會始終盤桓在腦海里，整天思索。15處理事情唯我獨尊，情緒急躁，態(tài)度粗暴。16一喝酒就過量，意識和潛意識里都想一醉方休。17對別人的病患，非常關心，到處打聽，唯恐自己身患同病。18看到別人成功或獲得贊譽，常會嫉妒，甚至懷恨在心。19置身繁雜的環(huán)境里，容易思維雜亂、行為失序。20左鄰右舍家中發(fā)出的噪音，會使你感到焦躁發(fā)慌，心悸出汗。11偶爾做一點輕便工作，就會感到疲勞、周122

21明知是愚不可及的事情，卻非做不可，事后又感到懊悔。22即使是消閑讀物也看不進去，甚至連中心思想也搞不清楚。23一有空就整天打麻將，混一天是一天。24經(jīng)常和同事或家人甚至陌生人發(fā)生爭吵。25經(jīng)常感到頭疼胸悶，有缺氧的感覺。26每每陷入往事便追悔莫及，有負疚感。27做事說話都急不可待，措辭激烈。28遇到突發(fā)事件就失去信心，顯得焦慮緊張。29性格倔強固執(zhí)，脾氣急躁，不易合群。21明知是愚不可及的事情，卻非做不可，事123測試結果如果回答“有”的題目在9道以下，屬于正常范圍。如果回答“有”的題目在10～19道之間，為輕度緊張。如果回答“有”的題目在20～24道之間，為中度緊張。如果回答“有”的題目在25道以上，為重度緊張。測試結果124心理評析對于輕度緊張癥可以采取保護性措施，如用閱讀、書