健騎機(jī)的9種運(yùn)動方法是什么

4/4健騎機(jī)的9種運(yùn)動方法是什么戶外健身器材有很多，健騎機(jī)就是大家非常常見的一種，相信很多人在小區(qū)或者公園都見過健騎機(jī)的，那么健騎機(jī)鍛煉方法有哪些?健騎機(jī)使用注意事項有哪些?以下是我為你整理的健騎機(jī)的9種運(yùn)動方法介紹，希望能幫到你。

健騎機(jī)的9種運(yùn)動方法

1.普通式

坐在騎座上，上體前傾，目視前方，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂屈肘后拉，同時雙腿用力下蹬，使身體幾成直立。

2.伸展式

坐在騎座上，上體盡量前屈，腹部貼近大腿，低頭，雙臂直臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后雙臂直臂后拉，同時兩腳用力下蹬，上體后仰，身體充分伸展成反弓形。

3.屈臂式

坐在騎座上，上體直立，雙臂直臂向前平伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上;然后主要用手臂的力量(兩腿被動用力)，屈肘后拉扶手于腹前，大臂緊貼體側(cè)，使身體幾成直立。

4.直臂式

準(zhǔn)備姿勢同上。主要用雙臂直臂下壓的力量(兩腿被動用力)，使身體展開。上體與雙腿的角度約成150度左右。

5.腿壓式

坐在調(diào)高后的騎座上，雙臂直臂向前下伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角約90度;然后主要用雙腿向下蹬壓的力量使身體直立，同時雙臂被動用力，屈肘后拉至極限，肘部位于體后。

6.腕力式

坐在調(diào)成水平的騎座上，兩臂前伸握扶手，兩腳踩在腳蹬架上，大小腿夾角小于90度;然后主要用手腕回牽和腳腕下壓的力量，使身體直立。

7.單臂式

坐在騎座上，一手前伸握扶手，另一手背在腰后，兩腳踩在腳蹬架上;然后用單臂后拉和雙腿下壓的力量，使身體幾成直立。兩臂交換做。

8.對側(cè)式

坐在騎座上，一臂前伸握扶手，另一臂自然下垂于體側(cè)，異側(cè)腳踩在腳蹬架上，另一腿全腳掌踏地;然后用對側(cè)上下肢的力量，使身體直立。兩側(cè)交換做。

9.仰臥起坐式

坐在騎座上，雙手抱頭，兩腳勾住扶手下端橫梁;然后上體后仰，待身體成直線后再逐漸抬起上體還原。

健騎機(jī)鍛煉腹肌的方法

健騎機(jī)最基本的鍛煉方法是，坐在健騎機(jī)上面，上身前傾，雙臂直臂向前平伸并握住扶手，雙腳分別踩在健騎機(jī)腳蹬上。在雙腿用力下蹬時，雙臂屈肘后拉，使得身體幾成直立。這個過程中，是能刺激到腹部肌肉，從而幫助鍛煉腹肌的。

做仰臥起坐

仰臥起坐是鍛煉腹肌的方法中最常用的，而健騎機(jī)也是可以用來做仰臥起坐的，而且效果可能比平地上做仰臥起坐要好。

做在健騎機(jī)上面，雙手放在耳側(cè)，兩腳勾住健騎機(jī)扶手下面的橫梁，上體后仰，等身體成直線之后，再慢慢逐漸的抬起上體還原，抬起到中間部位時可停頓幾秒。

健騎機(jī)鍛煉腹肌每次鍛煉多久：

健騎機(jī)鍛煉一般是采用中等運(yùn)動強(qiáng)度，如果是中老年人，在使用健騎機(jī)的時候就要注意運(yùn)動量了，使用基本鍛煉方法時，每次鍛煉2-3組，每組50-100次。

大多數(shù)人能夠用40-50次/每分鐘的速度進(jìn)行，連續(xù)鍛煉2-3分鐘，休息一分鐘再繼續(xù)。

做仰臥起坐時，要注意動作到位，中間可以適當(dāng)停頓，以自身實(shí)際情況來定具體做多少個。每次鍛煉時間最好在30-60分鐘左右。

健騎機(jī)鍛煉腹肌每周鍛煉幾次：

健騎機(jī)的作用有很多，如果你想使用健騎機(jī)鍛煉腹肌，那么就要控制好運(yùn)動量，最好是能每周鍛煉3-5次，隔1-2天鍛煉一次，既能給身體休息的時間，又能給腹肌適當(dāng)?shù)拇碳ぁ?/p>

使用健騎機(jī)的注意事項

在做健騎運(yùn)動拉起時，身體和頸部應(yīng)該盡可能地向后仰，這樣才能較好地達(dá)到鍛煉頸椎、胸椎，特別是腰椎活動的目的;放下時，身體則盡可能地做收腹運(yùn)動，以達(dá)到鍛煉腹部肌肉的目的。另外，使用時，要輕拉輕放，以避免可能造成的擠壓傷害事故。

作為家庭健身器材和戶外健身器材的常見者，健騎機(jī)能增強(qiáng)機(jī)體的心肺功能，活動全身主要關(guān)節(jié)，發(fā)展上下肢與胸腹、腰背肌力等作用。

使用健身器材的時候，要正確的選擇適合自己身體機(jī)制的。切勿因使用器材不當(dāng)，傷及身體。

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