中小學(xué)學(xué)生速度訓(xùn)練的絕對秘密

中小學(xué)學(xué)生速度訓(xùn)練的絕對秘密一、體育即加速試想一項體育運動，任何一項體育運動都可以。一位運發(fā)動以最高速度奔跑40碼的情形是否常見？那么400碼呢？（譯注：40碼跑是橄欖球手體能測試的常規(guī)工程。）答案是……非常罕見。一座高中籃球場的長度是28碼。從棒球場的本壘跑到一壘是30碼。從壘球場的本壘跑到一壘是20碼。從排球場的底線跑到球網(wǎng)處是10碼。一位橄欖球員從一端底線跑到另一端底線的可能性有多大？除非你非常幸運……或者非常不幸！在體育比賽中的最常見場面就是，運發(fā)動們反反復(fù)復(fù)地加速、減速。不幸的是，訓(xùn)練課并不是這樣安排的。現(xiàn)在，讓我們先來談?wù)劶铀倌芰Π?。?xùn)練世界里經(jīng)常有人提到這樣的神話：從10米跑到30米跑的紀(jì)錄，都是由舉重選手和投擲工程選手創(chuàng)造的。他們的奔跑速度為什么能趕上甚至超過世界級的短跑選手呢？讓我們分析一下加速過程吧。加速與以最高速度奔跑相比，雙腳觸地時間更長，對制造的力量的要求更高。因此，在體重不變的前提下，極限力量至關(guān)重要。這正是鉛球選手和舉重選手的優(yōu)勢所在。我們還知道,加速與以最高速度奔跑相比，步頻更低，步幅更小。因此，世界級的短跑選手無法在加速時充分發(fā)揮自己在控制神經(jīng)系統(tǒng)方面的優(yōu)勢。對于加速而言，上肢力量也非常重要。在推動運發(fā)動前進(jìn)方面,加速與以最高速度奔跑相比，提高手臂力量和擺臂技術(shù)更加重要。投擲工程選手和舉重選手在上肢力量方面也占有優(yōu)勢。接下來,隨著奔跑速度越來越快,加速度在減小，運發(fā)動慢慢到達(dá)了最高速度。到達(dá)30米處時,大多數(shù)運發(fā)動的奔跑速度將到達(dá)自身最高速度的95%以上。到了這個點上，短跑選手開始超過鉛球選手了。前10碼是至關(guān)重要的，運發(fā)動必須想方法在啟動階段占據(jù)優(yōu)勢。因此，我認(rèn)為40碼跑（尤其是它的前10碼）是衡量運發(fā)動體能水平的好方法。但是，正因為40碼跑測試的存在，很多運發(fā)動一想到加速，就會想到沿直線前進(jìn)。但在比賽中，你可能需要向任何方向加速前進(jìn)。在比賽中，運發(fā)動需要向前、向后、向側(cè)面或沿對角線加速前進(jìn)。還有很多人認(rèn)為加速必然是由靜止啟動的。實際上，開始加速的那一點，你有可能正在以任何速度移動。例如，橄欖球場上的接球手可能需要迅速加速，也可能需要迅速減速。這兩種情況是加速的不同表現(xiàn)形式，這些能力都可以通過正確的訓(xùn)練而取得提高。在談到加速過程的相關(guān)肌肉與生物力學(xué)知識時，會把加速過程默認(rèn)為沿直線前進(jìn)的、由靜止啟動的。但你要記住，在運動場上，加速不是只有這一種表現(xiàn)形式的，我們必須讓運發(fā)動們對各種不同的情況做好準(zhǔn)備。很多身體特點和技術(shù)特點都會導(dǎo)致加速不理想。其中最重要的因素是相對力量。運發(fā)動的強(qiáng)壯度與體重之比直接決定了他的加速能力。由于加速即是一個運發(fā)動利用制造的力克服自身慣性的過程，他的體脂越低，在該體重級別上越是強(qiáng)壯，加速能力越強(qiáng)。在加速和以最高速度奔跑當(dāng)中，主要參與肌肉是不同的。加速更加依賴股四頭肌，以最高速度奔跑更加依賴胴繩肌和髓部屈肌。加速過程取決于臀、股四頭肌、小腿和上體（尤其是三角肌前束）的力量。對于加速而言，極限力量非常重要，因為加速與以最高速度奔跑相比，雙腳觸地時間更長。由于可供制造力的時間更長，絕對力量和相對力量越強(qiáng)，加速能力越強(qiáng)。對于加速訓(xùn)練而言，應(yīng)該增加極限重量的訓(xùn)練時間，采用深蹲、臀沖、箭步蹲行進(jìn)、反手引體向上、提踵、上斜臥推和邁上箱子。我們都知道，加速與以最高速度奔跑相比，雙腳觸地時間更長，步幅更小，步頻更低，技術(shù)和教學(xué)提示以及參與的肌肉也是不同的。由于兩者的肌肉動作不同，顯然在教授技術(shù)的過程中應(yīng)該有不同的提ZjsO例如，就腳觸地時制造力而言，加速應(yīng)該被看作是一種推的動作。在正確的加速中，重心要低，要靠前，盡量將身體向外推，步幅越大越好。讓運發(fā)動學(xué)會前傾并不容易，因為我們在本能上會防止過度前傾，以防摔倒。你一旦摔倒，一頭巨大的猛獸就會吃掉你，我們因此汲取了先民的教訓(xùn)。對于正確的加速而言，擺臂動作也很重要。運發(fā)動應(yīng)該在加速之前吸氣，在前幾步當(dāng)中屏息。這樣有助于完成瓦爾薩爾瓦動作(Valsalvamaneuver),有助于神經(jīng)系統(tǒng)制造力。因此，專門教授運動員加速動作是有必要的。二、秘密你在上面讀到的知識有可能幫助你指導(dǎo)的運發(fā)動們跑得更快，但如果你只知道這些知識，他們受傷的可能性也會大大增加！今天的訓(xùn)練信息遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過以往的時代。今天的教練員數(shù)量也是歷史上最多的。孩子們開始訓(xùn)練時的年齡是有史以來最小的。我們的器械和科學(xué)工具比以往更精良。我們的健康測試、運動能力測試、補劑也比舊時代的更好。那么為什么現(xiàn)在受傷的運發(fā)動卻比從前多呢？當(dāng)你在杠鈴桿上又加了一個鈴片時，當(dāng)你命令你指導(dǎo)的孩子們練習(xí)短跑時，你有沒有想過這個問題？三、減速：訓(xùn)練的又一個犧牲品減速訓(xùn)練就像是8小時的睡眠加上合理的飲食。我們都知道它對于防止傷病很重要，但我們卻往往并不那么做。我如此重視減速，所以才為本文取了一個如此引人矚目的標(biāo)題，希望讀者能有興趣讀一讀,希望本文能提醒每一個安排的減速訓(xùn)練的次數(shù)少于自己吃花椰菜的次數(shù)的教練。你不知道什么是減速訓(xùn)練？你可以這么想：讓我們找一輛普通的家用轎車，把它的發(fā)動機(jī)拆下來，換一個性能最正確的賽車發(fā)動機(jī)。現(xiàn)在，車的外觀沒變，但車速提高了。接下來，我們把剎車系統(tǒng)拆掉。上車，扣好平安帶，享受風(fēng)馳電掣的感覺吧，直到你需要剎車時，直到你遇到車禍為止。我們的運發(fā)動們就是車禍的受害者。今天的受傷比例到達(dá)了有史以來的最高點，這都怪我們！隨著包括本網(wǎng)站在內(nèi)的眾多訓(xùn)練網(wǎng)站的出現(xiàn)，我們擁有了比以往更加豐富的信息。我們能夠指導(dǎo)運發(fā)動們跑得更快，變得更強(qiáng)壯，我們將他們訓(xùn)練成了加速能力更強(qiáng)、速度更強(qiáng)勁、跳得更高的人。隨著我們將這些高性能的賽車發(fā)動機(jī)塞進(jìn)他們的身體，這種動力的提高也增加了受傷的風(fēng)險。因此，我們需要指導(dǎo)他們學(xué)習(xí)減速，停止，在跳躍之后正確著陸。我們需要安裝高性能的剎車系統(tǒng)。因為，奔跑、跳躍都符合本能，但我們的軟件系統(tǒng)里并沒有關(guān)于停止和著陸的內(nèi)容。訓(xùn)練必須模擬比賽的實際需要，而比賽離不開停止和著陸。提高停止速度和技術(shù)不僅能夠防止損傷，還能夠提高奔跑速度，盡管這一點可能違反直覺。人體并不是為現(xiàn)代體育而設(shè)計的。在運動時迅速停止，從高處下落一一這些能力并不適合人體結(jié)構(gòu)。所以，我們要么不再參加比賽（那時候我們就失業(yè)了），要么我們就得開始教給運發(fā)動們?nèi)绾慰刂谱约涸谶\動中制造出的巨大的力。有多項研究說明，運發(fā)動開始學(xué)習(xí)、練習(xí)減速、停止和著陸技術(shù)以后，受傷的可能性最多可下降80-90%o正確的減速和著陸技術(shù)能夠預(yù)防損傷，提高運動能力。減速技術(shù)可以減少力，如果你減少了力，對身體的壓力也就減小了。記住，如果運發(fā)動的減速或跳躍后的著陸動作不正確，就會出現(xiàn)巨大的力，以及隨后出現(xiàn)的損傷。令人恐慌的是，在一個賽季里，一個運發(fā)動往往要做出幾千次減速和著陸動作。每一個體育動作都涉及到下面全部3種肌肉功能：.向心收縮，制造加速（或制造力）。.等長收縮，制造穩(wěn)定性。.離心收縮，制造減速（或減少力）。在訓(xùn)練中，我們很容易專注于向心功能，但離心收縮是向心的基礎(chǔ)。為提高運發(fā)動的的運動能力，減少損傷，我們需要在每次訓(xùn)練中都照顧到離心訓(xùn)練。減速技術(shù)能夠提高神經(jīng)控制，增強(qiáng)結(jié)締組織的結(jié)構(gòu)完整性，減少并不適合人體結(jié)構(gòu)的那些力。我們可以在健身房里和運動場上練習(xí)離心收縮。關(guān)鍵在于，我們必須注意另外一個重要的、但經(jīng)常被忽視的訓(xùn)練要素一一節(jié)奏。教練們通常不會教授、讓孩子們練習(xí)減速和著陸動作，因為我們假定孩子們知道如何減速，如何停止，如何在跳躍后著陸。但實際上，他們并不知道。為了適應(yīng)現(xiàn)代體育對運發(fā)動的身體提出的要求，我們需要在訓(xùn)練中加入這3個要素：.每種訓(xùn)練法都有起點和終點。你可以把觀察一次短跑的起始階段看成是觀察一場比賽的開始階段。教練需要像注意短跑的起始階段一樣注意它的結(jié)束階段的技術(shù)。觀察一次跳躍的著陸動作。觀察一次重物訓(xùn)練動作的下落階段。結(jié)束和下落就像啟動和舉起一樣重要。.教給運發(fā)動減小力或減速的技術(shù)，然后不斷完善技術(shù)。改變原有的錯誤技術(shù)要比從一開始就堅持正確的技術(shù)更加困難。不幸的是,到了高中時代，大多數(shù)運發(fā)動的減速技術(shù)已經(jīng)養(yǎng)成了一些壞習(xí)慣。給他們示范正確的技術(shù)，然后讓運發(fā)動堅持練習(xí)正確的技術(shù)。.給訓(xùn)練動作定節(jié)奏。很多運發(fā)動并不在意自己能控制多大的重量下落，或者他們在垂直跳躍或跳上箱子后的著陸動作是什么樣的。作為一名教練，你需要重新評估這些動作的價值，這樣你的運發(fā)動們也會開始這樣做。他們的膝、踝、髓和腕都會為此而感謝你的。據(jù)估計，美國每年花在治療運動損傷上的費用超過10億美元。算算這筆賬，如果損傷的數(shù)量減少四分之一，我們的體育保險費能夠降低多少？可以省下多少錢用于訓(xùn)練？如果正確的減速技術(shù)能夠有效預(yù)防損傷，有多少運發(fā)動能夠在運動場上提高能力和自信，而不是躺在病床上等待痊愈？不敢奢望我們能夠預(yù)防一切運動損傷。也不敢說，完