運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)-運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)與智力

第八章運(yùn)動(dòng)·

營養(yǎng)與智力

一、健身活動(dòng)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用健身活動(dòng)是一種積極、主動(dòng)的活動(dòng)過程，在此過程中練習(xí)者必須組織好自己的注意力，有目的地知覺（觀察）、記憶、思維和想象。經(jīng)常參加健身活動(dòng)能改善人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提高大腦皮層的興奮和抑制的協(xié)調(diào)作用，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制的交替轉(zhuǎn)換過程得到加強(qiáng)。從而改善大腦皮質(zhì)神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性和準(zhǔn)確性，促進(jìn)人體感知能力的發(fā)展，使得大腦思維相象的靈活性、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度等得以改善和提高。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)健身與智力健身活動(dòng)可消除疲勞，提高腦力勞動(dòng)的效率：愛因斯坦認(rèn)為，人用于工作、學(xué)習(xí)的時(shí)間是個(gè)常數(shù)，要提高學(xué)習(xí)效果，必須有充沛的精力，而充沛的精力來源于健康的身體，來源于經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)。

二、健身活動(dòng)可以提高學(xué)習(xí)效率人的隨意活動(dòng)主要是由大腦皮層調(diào)節(jié)的。學(xué)生的學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識(shí)的過程中，大腦皮層有關(guān)區(qū)域處于高度興奮狀態(tài)。隨著學(xué)習(xí)時(shí)間的延長，易產(chǎn)生保護(hù)性抑制，學(xué)習(xí)效率降低。適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，會(huì)引起運(yùn)動(dòng)中樞興奮，可以使與文化學(xué)習(xí)有關(guān)區(qū)域的腦細(xì)胞得到休息。同時(shí)，由于體育活動(dòng)能有效地促進(jìn)血液循環(huán)，提高呼吸系統(tǒng)的功能，使大腦獲取更多的氧，從而給提高大腦思維、記憶能力提供了必要的物質(zhì)保證，可以提高腦力勞動(dòng)的效率。為此，人們常說體育運(yùn)動(dòng)對文化學(xué)習(xí)是“磨刀不誤砍柴功”。健身活動(dòng)可促進(jìn)右腦開發(fā)與利用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)研究證明，人的左腦主要是進(jìn)行抽象思維。而右腦的住處容量、記憶容量、形象思維能力都大大超過左腦。運(yùn)動(dòng)時(shí)右腦工作占優(yōu)勢，從而可以提高記憶力和右腦發(fā)展，有助于提高形象思維能力。

三、健身活動(dòng)可以調(diào)節(jié)大腦物質(zhì)代謝運(yùn)動(dòng)可提高血糖的含量。大腦活動(dòng)所需的能量主要來源于糖。大腦本身儲(chǔ)備糖極少只有當(dāng)人體血液每100ml中血糖達(dá)120mg時(shí)，腦功能活動(dòng)才能正常，如果血糖降至每50mg/100ml左右時(shí)，人就會(huì)疲乏、思維遲鈍、工作效率下降。食物是血糖的供給源，運(yùn)動(dòng)能使人食欲大增，消化功能增強(qiáng)，可促進(jìn)食物淀粉轉(zhuǎn)為葡萄糖，并源源不斷地供給腦神經(jīng)細(xì)胞使用。大腦需要氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)。科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)的人，心腦血管會(huì)更具有彈性，血液循環(huán)也更加通暢。研究數(shù)據(jù)顯示，喜歡體育運(yùn)動(dòng)的人血液循環(huán)量比一般人高出2倍，這樣能夠向大腦組織提供充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，使大腦功能增強(qiáng)，思維敏捷。運(yùn)動(dòng)促進(jìn)大腦釋放有益的生化物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)會(huì)促使大腦本身釋放β-內(nèi)啡肽等有益的生化物質(zhì)。這些物質(zhì)對促進(jìn)人的思維和智力大有益處。

四、健身活動(dòng)對大腦發(fā)育的影響體育運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦發(fā)育，提高神經(jīng)系統(tǒng)功能。健康的身體，尤其是健全的神經(jīng)系統(tǒng)是智力發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。資料證明，經(jīng)常參加有利于大腦的發(fā)育，增加大腦皮層厚度，增多腦神經(jīng)細(xì)胞樹突。經(jīng)常從事有于為大腦提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，使人的視覺、聽覺、本體感覺、神經(jīng)傳導(dǎo)速度和神經(jīng)過程的靈活性都將會(huì)提高。例如，一般人從感受信號(hào)(如見到光或聽到聲音)到立即作出反應(yīng)的時(shí)間0.3—0.5s，而經(jīng)常從事體育的人只0.12—0.15s。這表明體育可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)功能的提高。

經(jīng)常參加健身活動(dòng)還能使人在空間、和運(yùn)動(dòng)感知能力等方面得以發(fā)展，使本體感覺、重力感覺、觸覺和速度、高度等更為準(zhǔn)確，從而提高了腦細(xì)胞工作的耐受能力。運(yùn)動(dòng)既可健身又可益智。大腦是個(gè)新陳代謝極為活躍的器官，聰穎敏捷、靈活而富有想像力的頭腦，除取決于先天遺傳外，還取決于后天的飲食營養(yǎng)供給的充足與合理。脂肪、蛋白質(zhì)、糖、鈣、維生素C、維生素E是主要的健腦營養(yǎng)素，它們能增強(qiáng)智力，提高記憶力及反應(yīng)速度，并能使人精力充沛、情緒高昂，還能消除妨礙大腦正常發(fā)揮功能的不良物質(zhì)，防止大腦老化。第二節(jié)影響智力的營養(yǎng)素人的大腦是極為復(fù)雜的器官，是一切智慧和行為的物質(zhì)基礎(chǔ)。大腦的重量雖然只占體重重量的2％～2.5％，但其所消耗的能量卻占全身總消耗量的20％。大腦發(fā)育的好壞直接影響著人的智力，而大腦發(fā)育的關(guān)鍵在于能否攝取到大腦所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。

一、脂肪脂肪腦成分中的50％～60％是由脂肪組成的，它是腦細(xì)胞所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，在支持復(fù)雜而精密的腦功能上，起著極為重要的作用。在飲食中要注意脂肪量的攝取，可多吃蝦、蟹、烏魚、魷魚、牡蠣、各種魚及豬肉、牛肉、雞肉、核桃仁、芝麻、松子、花生米、腰果、杏仁、毛栗等。

二、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)腦成分中的30％～35％是由蛋白質(zhì)組成的，主宰腦的智能活動(dòng)，幫助記憶與思考，控制腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制，在運(yùn)動(dòng)、語言、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面起主要作用。最好的蛋白質(zhì)健腦食品有：去皮雞肉、瘦豬肉、動(dòng)物內(nèi)臟、大馬哈魚、金槍魚、沙丁魚及黃豆、豆?jié){、豆腐、小豆、荷蘭豆、葵花子等。

三、糖糖是熱能的來源，是腦活動(dòng)的燃料。在人體中，腦是消耗熱量最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的30％。小米、黃米、糯米、玉米、高梁、蜂蜜、番茄、胡蘿卜、草莓、櫻桃、蘋果、葡萄和桃等都可以補(bǔ)充人體所需的糖分。

四、鈣鈣可以抑制腦細(xì)胞及腦神經(jīng)的異常興奮，使腦功能保持在正常的狀態(tài)上。如果腦神經(jīng)和腦細(xì)胞中含鈣量不足，會(huì)影響人腦的功能，會(huì)發(fā)生病態(tài)性興奮異常、敏感、精神疲勞等癥狀。高鈣健腦食品有：骨頭、奶制品、魚類、海帶、紫菜、芝麻、豆腐、黑豆、芹菜、油菜、木耳、橄欖等。

五、維生素

維生素C能使腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，潤滑腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松馳或緊縮。如果腦內(nèi)缺乏維生素C，會(huì)影響智商。含維生素C的健腦食物有：番茄、馬鈴薯、菠菜、白菜、青椒、酸棗、草莓、蘋果、梨、楊桃、荔枝、桂圓、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、菠蘿、芒果等。因維生素C容易氧化，遇高溫時(shí)易被破壞，所以炒蔬菜時(shí)不宜時(shí)間過長。而削去皮后的水果最好馬上吃，以免維生素C被破壞。

合理的飲食包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、各種無機(jī)物和微量元素。在日常生活中，人們可以從大米、小麥、魚、肉、蛋、奶、蔬菜、豆類及豆制品、水果等食物中攝取足夠的營養(yǎng)來補(bǔ)充大腦活動(dòng)的能量消耗。第三節(jié)有益智力的食品

一、牛奶牛奶是補(bǔ)虛的佳品。牛奶含8種人體必需的氨基酸，尤以植物蛋白質(zhì)所缺乏的蛋氨酸更為豐富。牛奶中所含的乳糖對腦髓和神經(jīng)的形成與發(fā)育具有重要作用，能促進(jìn)人體對鈣的吸收。牛奶的含鈣量也很高，奶油中還含有維生素A和維生素D，都對大腦頗有裨益，有明顯的改善大腦機(jī)能的作用。

二、芹菜芹菜中含有維生素C、維生素A，含B族維生素和維生素E更為豐富，還含有較多的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，這些物質(zhì)對大腦都頗有益處。

三、雞肉、雞蛋雞肉有補(bǔ)虛益智的作用，是理想的健腦食物。雞蛋主要成分為球蛋白，包含人體必需的8種氨基酸，與人體蛋白質(zhì)成分相近，進(jìn)入人體后的吸收率為99.7%。雞蛋中的蛋黃更是健腦的精品，蛋黃中含有多量的卵磷脂，被消化之后，可釋放出膽堿，膽堿進(jìn)入血液，很快就會(huì)到達(dá)大腦，與腦中的醋酸結(jié)合生成乙酰膽堿。乙酰膽堿是大腦在活動(dòng)時(shí)所必不可少的介質(zhì)。

四、大豆、芝麻、黑糯米、小米

大豆、芝麻、黑糯米、小米是傳統(tǒng)的補(bǔ)益食品，具有益智、抗衰、美容等功效。芝麻中含有豐富的卵磷脂、B族維生素和脂溶性維生素E、維生素A、維生素D等，對補(bǔ)益腦髓、延緩大腦的衰老、促進(jìn)腦神經(jīng)的活力具有積極作用。黑糯米還有健胃、補(bǔ)血、烏發(fā)等多種功效。研究表明，黑糯米中的色素具有很好的營養(yǎng)滋補(bǔ)作用。小米營養(yǎng)豐富，含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B，等營養(yǎng)成分，被人們稱為健腦主食。

五、花生花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經(jīng)系統(tǒng)所需要的重要物質(zhì)，能延緩腦功能衰退、抑制血小板凝集、防止腦血栓形成。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，常食花生可改善血液循環(huán)、增強(qiáng)記憶、延緩衰老。

六、魚類

各種魚對大腦功能都有促進(jìn)作用。因其含有較多的不飽和脂肪酸，這些不飽和脂肪酸能夠參與制造腦細(xì)胞。其較高的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素含量，可以促進(jìn)大腦的活動(dòng)。魚鱗中所含的健腦成分高于魚肉，尤其是無機(jī)元素，如鈣、磷的含量更高。魚鱗還含有較多的卵磷脂，是構(gòu)成神經(jīng)細(xì)胞膜的重要物質(zhì)。中醫(yī)認(rèn)為墨魚具有強(qiáng)智、滋陰、養(yǎng)血、養(yǎng)氣等功能，因其銅、鐵含量較多，有增強(qiáng)思維能力的作用。七、動(dòng)物肝臟和腎臟

動(dòng)物肝臟和腎臟，都含有較多的鐵質(zhì)。鐵質(zhì)是組成紅血球的成分，鐵質(zhì)供應(yīng)充足，紅血球運(yùn)輸氧的功能才能維持正常，大腦就可以得到充足的氧氣，使思路敏捷、記憶力增強(qiáng)。八、蒜新近的研究發(fā)現(xiàn)常食蒜可