200米跑訓(xùn)練方法之歐陽歌谷創(chuàng)編

歐陽歌谷創(chuàng)編米跑訓(xùn)方法

2021年1歐陽歌谷（2021.02.01）短跑是有很多技巧的首先起跑的姿勢(shì)要正確要在最短的時(shí)間里提高你的速度緊接著就是加速這要求平時(shí)的訓(xùn)要到位,腿很關(guān)鍵,后就是沖刺了它要求你的上身要盡靠.等.果有個(gè)好點(diǎn)的教練親手教會(huì)更好!一、短跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)律和特短跑（100、200米是一周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要求運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候以自己力所能量的能力、用最短的時(shí)來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項(xiàng)目當(dāng)中是距離最短、速最快的，是屬于極限制度運(yùn)動(dòng)。二、提高短跑成績(jī)的幾個(gè)要因素與短跑成績(jī)相關(guān)的因有多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)柔韌性和協(xié)調(diào)性還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅夠加長(zhǎng)厘，那么，50步可以贏歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1得米優(yōu)。因此，應(yīng)花大力氣去改技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)平衡、重心上下起伏較?。簧舷轮珓?dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并全程有良好的節(jié)奏感等?？傊軌蚴惯\(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。（二）專項(xiàng)力量能力力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)中，教員要一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话懔τ?xùn)練重次不超10次而據(jù)項(xiàng)目的特（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果，至少也需要用步步左右（男子），200米更多了因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。體訓(xùn)的法段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、～200米段的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1是核心。但我認(rèn)為速度能才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到練手段來講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來成的100米落跑；的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（～）的～500段落跑其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間時(shí)間相對(duì)要短一些。有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專成績(jī)也不會(huì)很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高那么，該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過是相對(duì)的步不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠持他原有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)肯定就相應(yīng)地上去了。三、小結(jié)（一）掌握好合理、正確技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。（二）力量訓(xùn)練是短跑的礎(chǔ)，而專項(xiàng)力量能力的提高應(yīng)作為短距運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重點(diǎn)抓。（三）速度能力訓(xùn)練是短的核心。綜上所述，提高短跑成績(jī)因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，尤其是在跑道訓(xùn)練課中，我們應(yīng)該自始至終要緊緊抓住專項(xiàng)跑的能力，即對(duì)速度歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1能力這個(gè)核心來訓(xùn)練。短跑要加強(qiáng)以下幾方面的練(1)道跑、加速跑動(dòng)作直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對(duì)彎道切點(diǎn)的位置上。相應(yīng)地“各動(dòng)時(shí)，左手應(yīng)撐在距跑線后沿～10厘處聽到槍響后從跑道右側(cè)起跑速直線向正對(duì)彎道切點(diǎn)的位置跑去,接下來盡量著道左側(cè)跑，這樣節(jié)省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,費(fèi)能量(2)道中跑：為了克服心力，彎道跑擺時(shí)，整個(gè)身體向內(nèi)傾斜，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，左膝向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地同時(shí)，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時(shí)，左臂擺動(dòng)幅度小，靠近體側(cè)前后擺動(dòng)；右臂擺動(dòng)的幅度和力量稍大，且前擺稍向左前方，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑速度、彎道半徑有關(guān)聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程越大。從彎道進(jìn)入直道時(shí)，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑～，然后全力跑完全。(3)道技術(shù)平時(shí)訓(xùn)練方:歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1A:道跑米著進(jìn)道在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會(huì)順慣性的自然跑B:習(xí)整的彎道跑技術(shù)。讓生進(jìn)行米彎道跑，體會(huì)進(jìn)彎道跑、彎道跑、出道跑的銜接技術(shù)。短跑還要加強(qiáng)以下幾方面訓(xùn)練發(fā)展反應(yīng)速度:1各球運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球接起跑追趕滾動(dòng)的練習(xí)（2）雙手向前上拋出→著跑出追并接住球的練習(xí)2各游性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；3發(fā)或信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上起并觸高物。發(fā)展步頻提高肌肉的快速收縮速度加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段：[1]高大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1[2]加腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮騰空時(shí)間。[3]快擺臂,腿練習(xí)，要求腿和臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)。[4]跑練習(xí)可以快速有效提高頻率發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈性。方法：重腿，重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡條高抬腿車跑”收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）2040米進(jìn)間快跑練習(xí)（2）讓距離追趕跑—米，—次X3組（3）短距離組合跑20米+40米+米+米+100米X2組?；颍酌?100米+米+30米X2。（4）順風(fēng)跑或下坡跑—60米—次X2—3。歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1（5）短距離變速跑—150（30米跑+20米性跑+快跑+慣性跑），X23組（6）膠帶牽引跑3060米4—5次X2。發(fā)展速度耐力:從生理學(xué)的角度未看，短項(xiàng)目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。在極量運(yùn)動(dòng)的況下，磷酸原系統(tǒng)的能量供應(yīng)僅僅能維持6鐘，而糖酵解系統(tǒng)卻可以保23鐘的能量供應(yīng)。由此可見，糖酵解供系統(tǒng)對(duì)短跑項(xiàng)目的成績(jī)起著至關(guān)重要的作用。大量的研究表明通過速度耐力訓(xùn)練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進(jìn)糖解的酶的活性增強(qiáng)，從而使孔駿供能能力和短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)績(jī)得以提高。發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練方法和手段有限多，這里我們以訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)程為主，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。一、中等強(qiáng)度，短間歇的練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的基礎(chǔ)這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是強(qiáng)不高（80～％）間歇時(shí)間較短（1～3分鐘），大在準(zhǔn)備期的開始階段采用，屬于基礎(chǔ)性的訓(xùn)練。主要目的是打牢基，為下一階段的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。具體的手段有：歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1（一）50米×4次3組，間間歇分，間歇鐘（二）200米，間歇分（三）50米×次間歇1分（四）300米，間歇分二、次極度限強(qiáng)度，中等歇時(shí)間的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的關(guān)鍵這種訓(xùn)練方法的特點(diǎn)是訓(xùn)強(qiáng)度達(dá)到次極限強(qiáng)度90～95）間歇時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)～20鐘）疲勞來得快，訓(xùn)練量接近極限、它是在第一訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，大多安排在準(zhǔn)備期的中期，屬于過渡性訓(xùn)練。主要目的是深化訓(xùn)練，為速度耐力的突破和提高做進(jìn)一準(zhǔn)備。具體的手段有：（一）300米×～）次，間歇58分（二）200米，間歇分（三）300＋，300米之間休息～20分鐘，200的強(qiáng)度接近極三、極限強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間休的訓(xùn)練方法是發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力的核心這種訓(xùn)練練方法的特點(diǎn)是練強(qiáng)度為極限強(qiáng)度％，間歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1歇時(shí)間長(zhǎng)（～分，疲勞程度達(dá)到極限。它是在前兩種訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，大多排在準(zhǔn)備期的后期，屬于終極性訓(xùn)練。主要目的是使運(yùn)動(dòng)員速度耐力產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。具體的手段有：（一）、100米，間歇15分（二）、200米，間歇20分三)

、×2次，歇分四、需要注意的幾個(gè)問題（一）

認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。（二）

教練員必須根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練水平，運(yùn)動(dòng)成績(jī)，個(gè)人特點(diǎn)來安排訓(xùn)練荷，特別是在制定訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)應(yīng)因人而異，不能以一個(gè)強(qiáng)度來求所有運(yùn)動(dòng)員。以米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的最長(zhǎng)落不應(yīng)超過300米以200米400米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，跑的落不應(yīng)超過600米換句話說，就是不同主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員，在選上述的方法、手段時(shí)應(yīng)有所區(qū)別。（三）極限強(qiáng)度的訓(xùn)練一最多安排一次，否則，易產(chǎn)生過歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1度疲勞或引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。注意放松活動(dòng)促進(jìn)疲勞恢;加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)搭配200米短訓(xùn)練方法訓(xùn)練方法：要合理的訓(xùn)練科學(xué)的訓(xùn)練，不能全用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，每天要訓(xùn)練自己的擺，高抬腿，要學(xué)會(huì)高臺(tái)大腿下壓小腿的

訓(xùn)

練

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，周三，跑，彎訓(xùn)練，氧練，周

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，作為一名四百米的運(yùn)動(dòng)員先要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓(xùn)練，因?yàn)樗陌偈强科綍r(shí)每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收獲絕對(duì)來不得半點(diǎn)僥幸。其次，米運(yùn)動(dòng)員要有一雙肌肉結(jié)實(shí)修長(zhǎng)有力的腿;有較好的綜合素質(zhì)動(dòng)作協(xié)調(diào)，奔跑輕松，才適應(yīng)米23左右的快速運(yùn)動(dòng);四，要有較好的心肺循環(huán)能，為劇烈運(yùn)動(dòng)的身體及時(shí)補(bǔ)充能量

。選好人才后能否練出高水就一定要靠科學(xué)、合理、周密的訓(xùn)練計(jì)劃，所以一定要訂年度、季度、月、周、日的訓(xùn)練計(jì)歐陽歌谷創(chuàng)編

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2021年1劃。首先要提高基礎(chǔ)素質(zhì)米需要爆發(fā)力，又需要耐力。以上兩者要通過合理的輔訓(xùn)練才能增強(qiáng)。200米的輔助訓(xùn)練方法有許多。增強(qiáng)爆發(fā)力的輔助訓(xùn)練如蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負(fù)重蹲跳，每周必須進(jìn)行至二;提高動(dòng)作頻率輔