第四章 各類食品的營養(yǎng)與保健功能

第四章各類食品的營養(yǎng)與保健功能

第一節(jié)谷類食品

中國人將谷類稱為主食。谷類食品主要包括小麥、大米、玉米、高粱等。谷類食物作為蛋白質(zhì)和能量的主要來源，人體每日攝取能量約60%～80%，蛋白質(zhì)需要量的50%以上是從谷類食品中得到的。谷類食品還是B族維生素和一些礦物質(zhì)的主要來源。一、谷類的結(jié)構(gòu)谷粒的最外層是谷殼，主要起保護(hù)谷粒的作用。谷粒去殼后其結(jié)構(gòu)可分為谷皮、胚乳、胚芽三部分?？v切面示意圖胚乳是谷粒的主要成分。含有大量的淀粉和一定量的蛋白質(zhì)，脂肪、無機鹽、維生素、纖維素等含量都比較低。由于碳水化合物含量高，質(zhì)地緊密，碾磨過程中容易首先被碾碎。因而當(dāng)出粉率低時，胚乳所占的比重就大，淀粉含量也就高。谷皮的主要成分是纖維素和半纖維素，含有一定量的植酸、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和無機鹽。磨粉、碾米時成為麩皮、米糠，作飼料和高纖維食品的原料。二、谷類的營養(yǎng)價值1、蛋白質(zhì)谷類食品所含的蛋白質(zhì)在7%～16%左右。主要為白蛋白、球蛋白、醇溶蛋白及谷蛋白。不同谷類中蛋白質(zhì)和氨基酸的組成有所不同。谷類蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸不平衡，多數(shù)缺乏賴氨酸及蘇氨酸，玉米還缺乏色氨酸，亮氨酸的含量較高，因此谷類蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值較低。賴氨酸通常為谷類蛋白質(zhì)中的第一限制氨基酸。2、碳水化合物谷物中的碳水化合物主要是淀粉，大約占谷類總量的70%～80%。此外還有少量的纖維素、半纖維素及可溶性糖。淀粉經(jīng)烹調(diào)加工后，在人體內(nèi)的消化吸收率很高，是人類最理想的營養(yǎng)價值、最經(jīng)濟(jì)的能量來源。3、脂肪

谷類食品中脂肪含量較低，多在2%以下，但玉米和小米可達(dá)4%。主要集中在胚芽和谷皮中，其中不飽和脂肪酸占80%以上，主要為油酸、亞油酸，并含有少量的磷脂、糖脂、蠟脂等。由于谷類食品中亞油酸含量較高，所以具有降低膽固醇防止動脈粥樣硬化作用。從玉米胚芽中提取的玉米油富含多種不飽和脂肪酸，是營養(yǎng)價值較高的食用油。4、維生素谷類食物是人體所需維生素的重要來源，其中以硫胺素和煙酸含量為最高，主要集中在胚芽和谷皮中。胚芽中還含有較豐富的維生素E。谷類中尤其是玉米中煙酸主要以結(jié)合型存在，只有在堿性環(huán)境下變成游離型煙酸，被人體吸收利用。黃色玉米中含有較多的β胡蘿卜素。5、無機鹽谷類食物中無機鹽含量在15%～3%左右。主要含有鈣、磷，但是由于谷類食品中含有較高的植酸，影響了礦物質(zhì)在人體內(nèi)吸收利用。谷物中還含有鐵、鋅、銅及鉀、鎂、氯等常量元素。三、各類谷物的營養(yǎng)價值1小麥

小麥約含有12%～14%的蛋白質(zhì)。而面筋約占總蛋白質(zhì)的80%～85%。小麥粉中的無機鹽和維生素與小麥粉的出粉率和加工精度有關(guān)。由于小麥所含的營養(yǎng)素在籽粒中分布不均，所以小麥粉加工精度越高，面粉越白，其中所含的維生素和無機鹽含量就越低。長期以精白粉為主食，能引起多種營養(yǎng)缺陷癥。2

蕎麥?zhǔn)w麥的營養(yǎng)價值比米、面的都高。蕎麥的蛋白質(zhì)中氨基酸構(gòu)成比較平衡，維生素B1、B2和胡蘿卜素含量高，還含有多種獨特成分，如葉綠素、苦味素、蕎麥堿、蘆丁、槲皮素等類黃酮物質(zhì)，不但可以預(yù)防心血管疾病，還對糖尿病、青光眼、貧血等有較好療效?？嗍w麥

1）脂肪中的油酸、亞油酸在人體中合成花生四烯酸，是降低血脂、合成人體生理調(diào)節(jié)機能起重要的作用的前列腺素和腦神經(jīng)的重要成分，所以，具有調(diào)節(jié)、增強生理機能、平血、健腦的作用。

2）所含路丁和煙酸均有降低人體血脂和膽固醇的作用，是治療高血壓、心臟病的重要成分，特別是路丁能有效降低微血管脆性和滲透性，具有維持眼睛血液良好循環(huán)、防止腦微血管出血起到保護(hù)和增進(jìn)視力、預(yù)防腦溢血的作用。

3）所含苦味素具有清熱降火、健胃順氣的作用。3、大米大米中蛋白質(zhì)含量一般為8%，主要為谷蛋白。大米的營養(yǎng)價值與其加工精度有直接的關(guān)系，以精白米和糙米比較,精白米中蛋白質(zhì)減少8.4%，脂肪減少56%，纖維素減少57%，鈣減少43.5%，維生素B1減少59%,維生素B2減少29%,尼克酸減少8%。因此，在以精白米為主食的地區(qū)，常易患腳氣病等B族維生素缺乏癥。有些地區(qū)采用蒸谷米和強化米等措施，來提高大米的營養(yǎng)價值。4、大麥（糯麥、牟麥）主要成分含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等，屬于酸性食品。具有清渴清熱、益氣寬腸和胃利水的功效。是民間廣為流傳的一種傳統(tǒng)的清涼飲料。其含纖維素較多，對于纖維素缺乏性疾病，如動脈粥樣硬化、糖尿病、痔瘡、結(jié)腸癌患者，常食用大麥，對身體有調(diào)節(jié)作用。糯米（江米）多用于制作糕點、粽子、甜食、八寶粥、年糕等。含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅，核黃素、硫胺素、尼克酸。味甘，性溫，具有補中益氣、溫脾暖胃等功效。常食有營養(yǎng)滋補、養(yǎng)胃氣的作用，用于強身健體。適宜體虛自汗、盜汗、多汗、血虛頭暈眼花，脾虛腹瀉之人食用；適宜肺結(jié)核、神經(jīng)衰弱、病后產(chǎn)后之人食用。黑米（補血糯米）主要成分：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、磷、鐵、鋅、鉬等多種微量元素和人體必需的氨基酸，含量均高于大米。

含有強心疳、生物堿、植物甾醇等多種生理活性物質(zhì)，具有促進(jìn)機體代謝、抗衰老、滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血等醫(yī)療保健功能。對虛汗、盜汗、貧血、高血壓、神經(jīng)衰弱、慢性腎炎等癥有一定的療效。黑色小麥

河南首次培育出黑色小麥，其中新培育出的綠色小麥在全世界較為罕見。這種彩色小麥因富含碘、硒、鈣、鐵、鋅等多種微量元素，這些微量元素對人類能起到保健作用，因而又被稱為保健小麥。5、小麥綠小麥綠小麥營養(yǎng)豐富，據(jù)測定，籽粒中硒含量高于普通小麥2倍以上；蛋白質(zhì)含量17.1％，比普通小麥高51.3％；18種氨基酸總值15.2％，高于普通小麥90％；賴氨酸的含量0.406，高于普通小麥50％～80％，鈣的含有量高于普通小麥3倍～4倍，特別是每公斤含有0.55毫克的碘，這是普通小麥所沒有的，并且綠小麥所含脂溶性維生素（如A、E、D、K類等）也相當(dāng)豐富。綠小麥有食、藥兼有之功效，其含有的多種微量元素，是開發(fā)系列營養(yǎng)保健食品最理想的原料。綠小麥由于面筋含量高，可以加工成綠小麥專用粉，也可以用作進(jìn)一步加工工業(yè)的中間材料。藍(lán)小麥藍(lán)小麥富含對人體有益的大量黑色素、蛋白質(zhì)、氨基酸及碘、硒、鈣、鐵、鋅等18種微量元素，人們?nèi)糸L期食用可起到很強的保健作用，是當(dāng)今養(yǎng)生保健飲食之首選。據(jù)醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，“硒”是目前醫(yī)學(xué)上用于抑制癌細(xì)胞的主要元素，缺“硒”可使人面色晦暗，皮膚粗糙，免疫力下降等。

6、玉米玉米的總產(chǎn)量占世界糧食產(chǎn)量的第三位。玉米中含有蛋白質(zhì)約為8%～9%,主要為玉米醇溶蛋白質(zhì),玉米蛋白質(zhì)中賴氨酸和色氨酸含量約為4.5%，主要集中在玉米胚芽中,為不飽和脂肪酸,營養(yǎng)價值高。彩色玉米彩色玉米屬特用玉米，其籽粒顏色主要有黑色、紫色、紅色、白色等，所以人們把它們稱為彩色玉米。目前引進(jìn)我國種植的主要品種有雪糯1號、紫香糯玉米、紅玫瑰爆裂玉米、黑珍珠玉米等品種。這些品種各有特色，如紫香糯玉米色澤獨特、油黑發(fā)亮、美觀大方，是目前彩色玉米新品種中的珍稀品種，因它有特殊的芳香口味，并集粘、甜、色、香、高營養(yǎng)和藥用保健作用于一身，是我國唯一的特香型雙穗鮮食強粘度珍稀品種。

彩色糯玉米具食療價值

糯玉米是采用現(xiàn)代化生物科技選育而成，屬于玉米新品種，其營養(yǎng)成分比普通玉米為高。這些從山西進(jìn)口的糯玉米是以美國及中國農(nóng)科院新優(yōu)良專用品種栽培而成，含多種維生素、氨基酸、活性膳食纖維及微量元素。食品展所賣的糯玉米有4種顏色：奶黃、黃、深紫與五彩，每條賣8角，其中紫色糯玉米里硒（人體所需的營養(yǎng)）的含量較同類玉米高出3％到5％，是集食用和食療價值于一體的新型保健品。

彩色糯玉米的食用方法與一般玉米相同，除烤、煮、蒸外，還可剝下玉米粒炒來吃，無論咬勁和口感都比一般玉米好。7、小米小米中蛋白質(zhì)、脂肪及鐵的含量都較大米高,蛋白質(zhì)含量9%～10%,主要為醇溶谷蛋白,其中賴氨酸含量低,而蛋氨酸、色氨酸和蘇氨酸較其它谷類高。小米中含有較多的硫胺素、核黃素和β胡蘿卜素等多種維生素。脂肪含量較高,達(dá)4%以上,小米中各種營養(yǎng)素的消化吸收率較高。黑小米某科研單位最新選育的黑谷子加工而成，該米呈淡黑色，米飯蒸煮噴香，粘糊性強。富含微量元素，長期食用，可預(yù)防鐵、鋅缺乏癥。黑小麥還是一種有價值的抗癌食品，同時黑小米含豐富的黑色素，與藥用烏骨雞和何首烏一樣，具有滋陰補血、烏發(fā)防衰之功效。8、高粱米含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、煙酸、維生素B1、維生素B2含脂肪和鐵比大米高，以高膳食纖維、高鐵等的營養(yǎng)特點而著稱。蛋白質(zhì)含量約9.5%～12%，主要為醇溶谷蛋白，亮氨酸含量較高，但其它氨基酸的含量較低，由于高粱米中含有一定量的鞣質(zhì)和色素，蛋白質(zhì)的吸收利用率較低?？勺魉幱?，其味甘，性平、有健脾補虛的功能。9、燕麥燕麥?zhǔn)鞘澜缟瞎J(rèn)的營養(yǎng)價值很高的雜糧之一。每100g燕麥所釋放的能量相當(dāng)于同等數(shù)量肉類的能量。燕麥含糖少，蛋白質(zhì)多，纖維素高，是心血管疾病、糖尿病患者的理想保健食品。四、谷類加工對營養(yǎng)價值的影響谷類加工一般是經(jīng)過碾磨除去雜質(zhì)及部分谷皮成為米或面，以利于食用和消化吸收。過分提高加工精度，會使胚芽、谷皮連同各種營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)移到其它副產(chǎn)品如麩皮、飼料當(dāng)中去，造成營養(yǎng)素的丟失。谷類烹調(diào)

烹調(diào)中會使一些營養(yǎng)素?fù)p失。如：烹調(diào)大米：建議用燜飯鍋獲生米直接蒸飯法。玉米面蒸成窩頭時，B族維生素基本沒有損失。炸油條時，因加堿和高溫油炸，硫胺素全部損失，核黃素和尼克酸也損失50%。水煮面條時，維生素B1、維生素B2和尼克酸等可有30%-40%溶于湯中。不同出米率大米和不同出粉率小麥的營養(yǎng)組成(%)營養(yǎng)組成大米出米率小麥出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖無機鹽纖維素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出粉率小麥B族維生素的變化(mg/100g)5072808595～100硫胺素核黃素尼克酸泛酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50不同烹調(diào)方式下米飯和面食中B族維生素的保存率食物原料烹調(diào)方法硫胺素核黃素尼克酸烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)烹調(diào)前(mg)烹調(diào)后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(標(biāo)一〕稻米(標(biāo)一)小米富強粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強粉標(biāo)準(zhǔn)粉富強粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉標(biāo)準(zhǔn)粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發(fā)酵、蒸發(fā)酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109四、提高谷類營養(yǎng)價值的措施利用食物蛋白質(zhì)的互補作用谷類蛋白質(zhì)中缺少賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸，玉米中缺少賴氨酸和色氨酸。豆類富含賴氨酸。缺少蛋氨酸。因此。可以使谷類與豆類食品相混合進(jìn)行相互補充。提高蛋白質(zhì)的生物效價。在節(jié)食期間可不可以食用谷類食品

一般來說，在減肥治療期間不能吃谷類食品。因為有人調(diào)查過：一杯玉米花和3/4杯不加糖的牛奶同吃，約含有32克碳水化合物。所以在減肥過程中，凡是谷類食品及其加工品均被列為禁用之品，但對于因脂肪肝引起的肥胖，能夠治療脂肪肝的谷類食品還是可以適當(dāng)食用的。

第二節(jié)豆類食品

大豆是營養(yǎng)價值很高的食物，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和鈣。豆類大豆（黃豆、黑豆、青豆）豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、小豆、蕓豆等

（按營養(yǎng)成分分類）一、豆類的營養(yǎng)價值蛋白質(zhì)：（大豆）含35%-40%，其組成與動物蛋白類似，賴氨酸和亮氨酸豐富，只有蛋氨酸略低，其余氨基酸接近人體需要之比值——故為谷類蛋白質(zhì)的理想氨基酸的互補食品。另外，其中還含有天門冬氨酸、谷氨酸和微量膽堿，對神經(jīng)系統(tǒng)有促進(jìn)發(fā)育和增強記憶的作用。脂肪：（大豆）15%-20%，不飽和脂肪酸高達(dá)85%（亞油酸達(dá)50%以上）。還含有較多的磷脂（卵磷脂約29%，腦磷脂約31%），常被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。大豆油的天然的抗氧化能力強，是少有的優(yōu)質(zhì)油。無機鹽和維生素：（大豆）含鈣量191mg/100g，比牛、豬肉高數(shù)十倍。為生長發(fā)育中的兒童和患骨質(zhì)疏松癥的老人膳食鈣的極好食物來源，還含硫胺素和核黃素。大豆含碳水化合物25%-30％，其中一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半是人體不能消化吸收的棉籽糖和水蘇糖，可引起腹脹。其他豆類蛋白質(zhì)含量約為20%，脂肪含量甚微（約1%），碳水化合物約50%-60%。必需氨基酸WHO建議氨基酸構(gòu)成比雞蛋大豆綠豆異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸＋胱氨酸苯丙氨酸＋酪氨酸蘇氨酸色氨酸纈氨酸4.07.05.53.56.04.01.05.04.88.16.54.78.64.51.75.45.28.16.42.58.64.01.34.94.58.17.52.39.73.61.15.5雞蛋、大豆、綠豆的氨基酸組成（g/100g蛋白質(zhì)）幾種豆制品每100g中主要營養(yǎng)素含量

蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當(dāng)量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)抗壞血酸(mg)豆?jié){豆腐豆豉黃豆芽綠豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.0600086為什么要多食豆類食品？豆類食品不僅含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、異黃酮和鈣，還含有許多人體必需的其它營養(yǎng)素，是一種營養(yǎng)全面而豐富的優(yōu)質(zhì)食物。豆類中的大豆蛋白被人體消化、吸收和利用的程度極高，可以構(gòu)成體內(nèi)的抗體。例如黑豆，在傳統(tǒng)的中醫(yī)藥學(xué)里，黑豆是一種藥材，對腎臟起作用，有利尿、治療感冒、活血和解毒等功效。最近有研究證實，黑豆中含有大量能降低惡性膽固醇的大豆球蛋白、亞油酸、卵磷脂以及能降低中性脂肪的亞麻酸等，這些有用成分能軟化血管、擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液流通，進(jìn)而有降低血壓之效。豆類食品還有平衡氨基酸、降低膽固醇、防蛀牙的作用，而且有可能對某些慢性病的預(yù)防起有利作用。營養(yǎng)學(xué)家已提出我國人民的合理膳食建議，其中豆類消費量為年人均15公斤，相當(dāng)于日人均50克，可提供膳食蛋白質(zhì)的20%，增加膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比重，引導(dǎo)廣大消費者食用豆類食品，對改善國人的膳食結(jié)構(gòu)，促進(jìn)健康意義重大。

女性應(yīng)多吃大豆大豆是豆類的一種，黃豆為其典型代表。大豆?fàn)I養(yǎng)極為豐富已是眾所周知，但大豆對女性健康十分有益卻并非人人都了解。大豆對女性健康的影響主要取決于其所含的大豆異黃酮。大豆異黃酮是一種結(jié)構(gòu)與雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，能夠減輕女性更年期綜合征癥狀、延遲女性細(xì)胞衰老、使皮膚保持彈性、養(yǎng)顏、減少骨丟失，促進(jìn)骨生成、降血脂等。二、豆類食品的合理利用大豆制品有非發(fā)酵性豆制品和發(fā)酵性豆制品。豆制品除去了大豆內(nèi)的有害成分，其蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)從密集變成疏松狀態(tài)，提高了大豆的消化率，增強了營養(yǎng)價值。非發(fā)酵性豆制品：豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等；發(fā)酵豆制品：腐乳、豆豉、臭豆腐等。用綠豆和黃豆制成的豆芽，可產(chǎn)生抗壞血酸，可作為抗壞血酸的來源。豆類、堅果類及油料的蛋白質(zhì)制品有：①分離蛋白，蛋白質(zhì)含量約90％②濃縮蛋白，蛋白質(zhì)含量達(dá)70％③組織化蛋白質(zhì)，將分離蛋白或濃縮蛋白除去纖維素，加入各種調(diào)料或添加劑，經(jīng)高溫高壓膨化而成④油料粕粉。用大豆或脫脂豆鞠碾碎而成。大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因素在應(yīng)用大豆時，應(yīng)注意并合理處理這些抗?fàn)I養(yǎng)因素。（1）蛋白酶抑制：大豆及其它油料作物中都含有蛋白酶抑制劑，包括抑制胰蛋白酶，糜蛋白酶，胃蛋白酶等物質(zhì)，存在最廣泛的是胰蛋白酶抑制劑或稱抗胰蛋白酶因子。（2）豆腥味：大豆中含有很多酶，其中脂肪氧化酶是產(chǎn)生豆腥味及其它異味的主要酶類（3）脹氣因子：水蘇糖和棉子糖，此類物質(zhì)不能被消化，但能被腸道微生物發(fā)酵產(chǎn)氣。大豆通過加工制成豆制品時，脹氣因子已被除去。水蘇糖和棉子糖又塵大豆低聚糖，具有活化腸道內(nèi)雙歧桿菌并促進(jìn)其生長繁殖的作用。目前已作為功能性食品基料。（4）植酸：大豆中含有的植酸能與Zn，Ca，Mg，F(xiàn)e等元素螯和影響它們被機體利用。（5）皂甙和異黃酮：具有抗氧化、降低血脂和血膽固醇的作用，還有雌激素樣作用以及，抗溶血，抗真菌、抗細(xì)菌和抑制腫瘤等作用。（6）植物紅細(xì)胞凝集素：是能凝集人和動物血紅細(xì)胞的一種蛋白質(zhì)，也是—種影響動物生長的因素。加熱可破壞。黑豆性味：甘、溫、無毒。

歸經(jīng)：入心、脾、腎。

功效：補腎滋陰，補血明目，除濕利水。

主治：腎虛腰疼，血虛目睹，腹脹水腫，腳氣，自汗盜汗。

說明：黑豆一般煮熟食之或配藥煮熟食之能治病，但不消化，故中滿者或消化不良者宜慎食之，黑豆若炒熟食之則其性極熱，易生熱性疾病。黑豆芽及皮、葉、花均可入藥治病，黑豆皮中藥稱“料豆衣”或“穞豆衣”，有解毒利尿作用；黑豆芽稱“大豆卷”，能清熱解毒，水煎服，可治風(fēng)濕性關(guān)節(jié)疼；黑豆葉搗爛外敷可治蛇咬傷；黑豆花能治目翳。紅小豆又名赤豆、紅豆。紅小豆富含淀粉，又被稱為飯豆。它具有律津液、利小便、消脹、除腫、止吐的功能，被李時珍稱為心之谷。紅小豆是人們生活中不可缺少的高蛋白、低脂肪、高營養(yǎng)、多功能的小雜糧。紅小豆含有較多的皂角甙，可刺激腸道，它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，對心臟病和腎病、水腫均有一定的作用。紅小豆有較多的膳食纖維，具有良好的潤腸通便、預(yù)防結(jié)石、健美減肥的作用。產(chǎn)婦、乳母多吃紅小豆，還有催乳的功效。一般人都可食用。水腫的人、哺乳期婦女尤為適合。適用量：每次30克。溫馨提示：宜與其他谷類食品混合食用，一般制成豆沙包、豆飯或豆粥，是一種科學(xué)的食用方法。紅小豆利尿，故尿頻的人應(yīng)注意少吃。綠豆現(xiàn)代研究指出，綠豆子粒含蛋白質(zhì)21.6%，脂肪0.8%，膳食纖維9.6%，碳水化合物55.6%，胡蘿卜素130微克%，維生素E11毫克%，高鉀低納（246:1），高磷（337毫克%）?？梢姡G豆是一種高蛋白、低脂肪食物。更可貴的是，蛋白質(zhì)的氨基酸組成齊全，賴氨酸（糧谷類食物的第一限制氨基酸）含量比一般動物性食物還高。故綠豆子粒除作為糕點外，還是糧谷類食物營養(yǎng)強化的手段。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，綠豆性寒味甘，清熱解毒，消暑利尿。為中國家庭夏季常備的清涼飲料。民間有綠豆皮作枕頭的，意在取其清火的作用，以緩解高血壓患者頭痛、頭昏的癥狀。經(jīng)常接觸農(nóng)藥等有毒化學(xué)品者，常服綠豆湯有益。每天用綠豆120克，甘草15克煎水喝，可促進(jìn)體內(nèi)鉛的排出。豇豆【別名】豆角、飯豆、長豆、腰豆、漿豆。

【性味歸經(jīng)】性平，味甘；入脾、胃、腎經(jīng)。

【功效主治】健脾益氣，補腎益精，止消渴。主治脾胃虛弱，呃逆嘔吐，消渴，遺精，白帶，白濁，小便頻數(shù)等病癥。

【營養(yǎng)成分】每100克含蛋白質(zhì)22克，脂肪2克，碳水化合物25.5克，鈣100毫克，磷546毫克，鐵7.6毫克，硫胺素0.33毫克，核黃素0.11毫克，尼克酸2.4毫克。此外還含有維生素C、煙酸等。

菜豆中含凝集素，刀豆氨酸。食用烹調(diào)不充分的菜豆易引起中毒。大白鼠飼料中含0.5％的菜豆凝集素時，會明顯影響白鼠生長，劑量再高時會引起死亡。菜豆

又稱四季豆、刀豆用油炒或沸水加熱15-45min，可使菜豆凝集素失去活性，因此菜豆應(yīng)充分煮熟后食用。蠶豆又稱胡豆、南豆、羅漢豆

β-氰基丙氨酸是一種神經(jīng)毒素，中毒后會出現(xiàn)肌肉無力、腿腳麻痹等癥狀。L-3，4-二羥基苯丙氨酸是“蠶豆病”的致病因子，表現(xiàn)為急性溶血性貧血，患者多為兒童，食后5-24h發(fā)病。通常加熱烹制可消除其毒性。第三節(jié)蔬菜和水果蔬菜和水果含有入體所需要的多種營養(yǎng)成分，其特點是：蛋白質(zhì)和脂類含量很低。而膳食纖維、無機鹽(Ca，P，Na，Mg等)和某些維生素(維生素C，胡蘿卜素)的含量很豐富。其在膳食中不僅占有較大的比例，而且，它們具有良好感官性質(zhì)，對增進(jìn)食欲幫助消化、維持腸道正常功能及豐富膳食的多樣化等方面具有重要的意義。（一）碳水化合物

蔬菜水果所含的碳水化合物包括：糖，淀粉，纖維素，半纖維素和果膠等。蔬菜類含糖量較多的有胡蘿卜、番茄，甜薯、南瓜等。合淀粉較高的有各種芋類，薯類及藕。含果膠較多的有南瓜，胡蘿卜、番茄等。水果中仁果類(蘋果、梨等)以果糖為主，葡萄糖和蔗糖次之；漿果類(葡萄，草莓，獼猴桃等)主要是葡萄糖和果糖；核果類(桃，杏)和柑桔類則蔗糖含量較多。蔬菜和水果是膳食纖維(纖維素，半纖維素和果膠等)的重要來源。水果中一般含有較多果膠(如山楂，蘋果和柑桔等)，具有很強的凝膠力，可加工成果醬和果凍制品。

（二）維生素蔬菜水果是供給維生素C、胡蘿卜素、核黃素和葉酸的重要來源。（三）礦物質(zhì)蔬菜水果是人體無機鹽的重要來源，對維持機體的酸堿平衡也很重要。（四）芳香物質(zhì)，色素和有機酸常見蔬菜每100g中三種維生素的含量

柿子椒花菜莧菜冬莧菜菠菜冬瓜南瓜胡蘿卜維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04鮮棗獼猴桃柑桔芒果蘋果葡萄桃草莓維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03常見水果中三種維生素的含量(/100g)

幾種蔬菜中鈣和草酸含量(mg/100g)

蔬菜名稱鈣草酸大蕹菜芋禾桿厚皮菜莧菜圓葉菠菜折耳菜224406435910212169129847111426061150蔬菜，水果類常含有各種芳香物質(zhì)，其油狀揮發(fā)性化合物稱為精油，主要成分為醇、酯、醛酮、烴等。芳香物質(zhì)賦予食物香味，能刺激食欲，有助于食物的消化吸收。水果中含有各種有機酸類。主要有蘋果酸、檸檬酸和酒石酸等。一方面使食物具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于消化，另一方面，使食物和保持一定的酸度，對維生素C的穩(wěn)定性具有保護(hù)作用。特殊保健作用大蒜含二烯丙基硫有助于降低肺癌發(fā)病率。黃瓜含丙醇二酸有抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的作用。南瓜能促進(jìn)胰島素的分泌。番茄紅素可降低患前列腺癌的危險。蘿卜所含的酶和芥子油一起有促進(jìn)胃腸蠕動、增進(jìn)食欲、幫助消化的功效。

白菜中有吲哚三甲醇能幫助分解同乳腺癌有關(guān)的致癌雌激素。菠菜中含大量抗氧化劑，具有抗衰老、減少老年人記憶力減退的作用?；ㄇo甘藍(lán)含大量蘿卜子素可殺死幽門螺旋桿菌，對治療各種胃病有好處。胡蘿卜，含豐富的胡蘿卜素，常被用來治療夜盲癥和干眼病等。由于胡蘿卜素屬脂溶性維生素，需要以食用油將胡蘿卜素烹調(diào)煮熟后食用，可使消化利用率明顯增加。胡蘿卜還有降壓、強心、抗炎和抗過敏作用，讓高血壓患者飲胡蘿卜汁，有降低血壓作用。蔬菜的合理烹調(diào)利用為防無機鹽和Vc的損失，應(yīng)注意應(yīng)盡量減少用水浸泡和棄掉湯汁及擠去菜汁的做法；烹調(diào)加熱時間不宜過長，葉菜快火急炒保留Vc較多，做湯時宜后加菜；鮮蔬勿久存，勿在日光下曝曬，烹制后的蔬菜盡快吃掉；加醋烹調(diào)可降VB、Vc損失，加芡汁也可降Vc損失；銅鍋損失Vc最多，鐵鍋次之。有試驗證明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素C損失5%，10分鐘達(dá)30%。為了減少維生素的損失，烹調(diào)時，加入少量淀粉，可以保護(hù)維生素C不被破壞。有些蔬菜如菠菜等，為減少草酸對鈣吸收的影響，在烹調(diào)時，可先將蔬菜放在開水中煮或燙一下后撈出，使其中的草酸的大部分溶留在水中。

蔬菜鮮嫩，富含水分，具有生命活力。新上市蔬菜從表面看似乎停止了生長，實際上仍然進(jìn)行著復(fù)雜的生理和生物化學(xué)變化，其營養(yǎng)成分逐漸下降。應(yīng)盡量選擇新鮮蔬菜，特別注意不要吃腐爛的蔬菜，尤其是爛白菜。因為白菜中含有大量的硝酸鹽，腐爛后經(jīng)細(xì)菌作用，可轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽不僅能使血液中的低鐵血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白，使血液失去載氧能力而引起食物中毒，同時還能促使胺形成亞硝胺，這是一種致癌物質(zhì)。

多吃瓜果菜少犯心臟病

希臘雅典大學(xué)心臟病醫(yī)院的一項研究成果顯示，每日進(jìn)食一定數(shù)量的水果和蔬菜可使患突發(fā)性心臟病的危險降低70％。據(jù)介紹，該研究小組自2000年1月至2002年3月對848名突發(fā)性心臟病患者和1078名健康者的飲食習(xí)慣進(jìn)行了對比。結(jié)果表明，如果將一個蘋果、兩把生菜葉、25克果脯或200毫升果菜汁作為一份的話，每天進(jìn)食1至2份水果和蔬菜的人，“心血管循環(huán)系統(tǒng)突然發(fā)病的危險明顯降低”。吃果蔬超過2份以上的人與極少吃瓜果蔬菜的人群比較，犯病風(fēng)險甚至可以降低70％。全世界每年有1600萬人死于心血管循環(huán)系統(tǒng)疾病。這些蔬菜不能搭配吃！豬肉菱角同食會肝疼，雞肉芹菜相忌傷元氣；牛肉栗子食后會嘔吐，羊肉西瓜相會定互侵；兔肉芹菜同食傷頭發(fā)，鵝肉雞蛋同桌損脾胃；狗肉如遇綠豆會傷身，黃鱔皮蛋不可同道行；鯉魚甘草加之將有害，蟹與柿子結(jié)伴會中毒；甲魚黃鱔與蟹孕婦忌，雞蛋再吃消炎片相沖；柿子紅薯搭配結(jié)石生，豆?jié){營養(yǎng)不宜沖雞蛋；這些蔬菜不能搭配吃！洋蔥蜂蜜相遇傷眼睛，蘿卜木耳成雙生皮炎；豆腐蜂蜜相拌耳失聰，菠菜豆腐色美實不宜；胡蘿卜白蘿卜相互沖，蕃茄黃瓜不能一起食；黃瓜進(jìn)食之后忌花生，蘿卜水果不利甲狀腺；香蕉芋艿入胃酸脹痛，馬鈴薯香蕉面部起斑。

芋艿（芋頭）芋艿的營養(yǎng)價值很高，塊莖中的淀粉含量達(dá)70%，既可當(dāng)糧食，又可做蔬菜，芋艿還富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿卜素、煙酸、維生素C、維生素B1、維生素B2、皂角甙等多種成分。芋艿性甘、辛、平，入腸、胃。具有益胃、寬腸、通便散結(jié)、補中益肝腎、添精益髓等功效。對輔助治療大便干結(jié)、甲狀腺腫大、乳腺炎、蟲咬蜂蜇、腸蟲癖塊、急性關(guān)節(jié)炎等病癥有一定作用。芋艿

芋艿食用方法很多，煮、蒸、煨、烤、燒、炒、燴均可。最常見的做法是把芋頭煮熟或蒸熟后蘸糖吃；芋頭燒肉或?qū)⒂筌登谐啥K，與玉米摻在一起煮粥。應(yīng)該注意的是，芋艿含較多淀粉，一次不能多食，多食有滯氣之弊，生食有微毒。

不能空腹吃的水果有哪些？西紅柿、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏子等都不能空腹吃。因為西紅柿中含果膠、杭膠酚、可容溶性收斂劑等，如果空腹吃，就會與胃酸相結(jié)合而使胃內(nèi)壓力升高引起脹痛；柿子所含鞣質(zhì)與胃酸凝結(jié)則形成“柿石”，同時患有膽結(jié)石、腎結(jié)石的病人吃柿子也要慎重，以免導(dǎo)致病情惡化；橘子中含大量糖分和有機酸，空腹食之則易產(chǎn)生胃脹、呃酸；山楂味酸，空腹食之則會產(chǎn)生胃痛；香蕉中的鉀、鎂含量較高，空腹吃香蕉，使血中鎂量升高而對心血管產(chǎn)生抑制作用。教你綠色蔬菜的健康吃法

1、能生吃的蔬菜盡量生吃青菜未經(jīng)加熱烹飪，可使多種維生素不遭破壞和喪失。如蘿卜、胡蘿卜、黃瓜、山芋、柿子椒及荷蘭芹等均可生食，既可嘗到自然美味，維生素C也未被破壞。但生食蔬菜應(yīng)注意衛(wèi)生。2、吃飯時應(yīng)先吃蔬菜

當(dāng)人饑餓時，食欲特別旺盛，面對滿桌的美味佳肴，應(yīng)首先進(jìn)食蔬菜。因為蔬菜是保持身體營養(yǎng)均衡的重要菜肴之一，尤其是不太愛吃水果的人更要注意這種進(jìn)餐方法。3、蔬菜盡量不加佐料

食用綠色蔬菜最佳吃法，是在開水中快速燙一下，盡量不加佐料，力求清淡，品嘗自然味。

4、不要把蔬菜榨成汁

飲蔬菜榨取汁液飲用，會影響唾液中的消化酶分泌。因為咀嚼的作用不是單純地嚼爛蔬菜，更重要的是通過嚼，使含在唾液中的消化酶充分地混合于汁液里。

硬果類常見的可分為兩類：富含脂肪和蛋白質(zhì)的有花生、核桃、杏仁、榛子仁、葵瓜子仁、松子；含糖類高而脂肪較少的有白果、板栗、蓮子等，除蓮子外，其它蛋白質(zhì)均較高，且富含VB族及Ca、P、Fe、Zn等。1）花生：我國產(chǎn)量多食用面廣的一種硬果。蛋白質(zhì)中的精、組氨酸較高，異亮及蛋氨酸很低。其中的VB1、VB2

和Vpp含量豐富，還有豐富的磷脂、VE、膽堿和鐵等。2）芝麻：黑、白、黃幾種。富蛋白質(zhì)和油脂。蛋氨酸豐富并富不飽和脂肪酸；鐵比豬肝多一倍，還富含Ca、P、Zn等多種礦物元素；VB2、VE

也很豐富。3）核桃：含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水物、胡蘿卜素、VB1、VB2、VE

和Fe、Mg等多種營養(yǎng)素。油脂中不飽和脂肪酸豐富，又富含磷脂，對腦神經(jīng)有良好作用。第四節(jié)畜、禽肉及水產(chǎn)品膳食中常用的肉類包括牲畜肉、禽類、臟器，還有魚蝦和蟹等。肉類食品供優(yōu)良的蛋白質(zhì)，并含脂肪、無機鹽及維生素。畜肉蛋白質(zhì)：10%-20%，含量與動物種類、年齡及肥瘦有關(guān)。肥肉多脂肪，瘦肉多蛋白質(zhì)。牛肉（20%）>羊肉（11%）>豬肉（9.5%）。肉類生理價值高，含各種必需AA，消化吸收率高。內(nèi)臟比一般肉類有較多的無機鹽和維生素，營養(yǎng)價值高于一般肉類。脂肪：平均豬肉約59%>羊肉（28%）>牛肉（10%）。主成分甘油三酯，又以飽和脂肪酸含量較多，還有少量卵磷脂和膽固醇等。肥畜肉含膽固醇約100-200mg/100g，內(nèi)臟含膽固醇也較高，高膽固醇血癥患者不宜過量攝取。維生素：瘦肉含VB1、VB2、PP，尤以VB1

為高，基本不含VA、Vc。和內(nèi)臟器官中差別較多，各種臟器都富含VB

族，尤以肝臟是各種維生素最豐富的器官。無機鹽：含量與肥瘦有關(guān)，瘦肉含無機鹽較多，有P、K、Na、Mg、Cl等，紅色瘦肉還有Fe，其它微量元素有Cu、Co、Zn、Mo等。其礦物質(zhì)消化吸收率高于植物食品，尤其鐵的吸收率高。肉類少Ca，S、P、Cl較多，是成酸性食品。含氮化合物：肉味鮮美是由于肉中含“含氮浸出物”，能溶于水的含氮物如肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤堿和少量AA。能促進(jìn)胃液分泌，浸出物多，味濃。豬肉及內(nèi)臟主要營養(yǎng)素含量（每100g可食部）

蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)鈣(g)鐵(g)視黃醇當(dāng)量(μg)VB1(mg)VB2(mg)膽固醇(mg)豬肉(瘦)豬心豬肝豬腎豬腦20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.94413497241—0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571食物名稱蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)視黃醇當(dāng)量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)鈣(mg)鐵(mg)膽固醇(mg)雞雞肝雞肫鴨鴨肝鴨肫鵝炸雞(肯德基)19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.3481041036521040642230.050.330.040.080.260.040.070.030.091.100.090.221.050.150.230.179776181241091.412.04.42.223.14.33.82.21063561749434113574198雞、鴨、鵝主要營養(yǎng)素的含量（每100g可食部）

如何購買放心豬肉？首先要購買正規(guī)屠宰場屠宰的豬肉，豬肉需要經(jīng)過檢疫人員的檢疫（肉皮面上有圖章）。其次，要學(xué)會通過觀察來鑒別健康豬肉，鑒別要抓住三點：

一看顏色健康豬肉呈白色或淺白色，切面有光澤，棕色或粉紅色，無任何液體流出；病死豬的肉肌肉無彈性，切面光滑、暗紫色，平切面有淡黃色或粉紅色液體。

二聞氣味健康豬肉無異味；病死豬肉有血腥味、尿臊味、腐敗味。

三摸彈性健康豬肉有彈性；病死豬肉呈暗紅色，肌肉間毛細(xì)血管淤血，無彈性。怎樣識別病豬肉？

在買豬肉時，拔一根或數(shù)根豬毛，仔細(xì)看其毛根，如果毛根發(fā)紅，則是病豬；如果毛根白凈，則不是病豬。新鮮豬肉有光澤，肌肉紅色均勻，脂肪潔白；肉的表面微干或濕潤，不粘手；肉質(zhì)有彈性，指壓后的痕跡立即消失；嗅之有鮮豬肉的正常氣味。煮沸后肉湯透明澄清，脂肪團(tuán)聚表面，有香味。而變質(zhì)的豬肉肌肉無光澤，脂肪發(fā)暗或灰綠色；肉表面干燥或粘手，肉質(zhì)彈性降低．指壓后的痕跡不能消失。嗅之有腐敗臭味。煮沸后的肉湯混濁，有腐臭味。各部位的豬肉怎樣吃最適合

按著烹調(diào)的需要，豬肉除去頭、蹄(爪)、尾外，一般分為以下14個部位。

1、血脖即耳至肩胛骨前頸肉，呈條形，肥瘦相同，韌性強。適于做香酥肉、叉燒肉、肉餡等。

2、鷹嘴位于血脖后、前腿骨上部的一塊方形肉。肉質(zhì)細(xì)嫩，前半部適于做酥肉，切肉絲、肉片，后半部適于做櫻桃肉、過油肉、炸肉段、熘炒菜等。

3、哈利巴位于前腿扇形骨上的肉(包著扇形骨)，質(zhì)老筋多。適于燜、燉、醬、紅燒等。

4、里脊又稱小里脊。位于腰子到分水骨之間的一長條肉，一頭稍細(xì)，肉色發(fā)紅。這塊肉是豬瘦肉中最嫩的一塊，適于熘、炒、炸等。5、通脊又稱外脊。位于脊椎骨外與脊椎骨平行的一長條肉。肉色發(fā)白，肉質(zhì)細(xì)嫩。適于滑熘、軟炸及制茸泥等。6、底板肉后腿骨下部，緊貼臀部肉皮的一塊長方形肉，一端厚，一端薄，肉質(zhì)較老。適于做鍋爆肉、清醬肉和切肉絲等。

7、三岔位于胯骨與椎骨之間的一塊三角形肉，肉質(zhì)比較嫩。適于做熘、炒菜及切肉絲、肉片等。8、臀尖緊貼坐臀上的肉，淺紅色，肉質(zhì)細(xì)嫩。適于做肉丁、肉段及切肉絲、肉片等。9、拳頭肉又稱榔頭肉。包著后腿棒子骨的瘦肉，圓形似拳頭。肉質(zhì)細(xì)嫩。適于切肉絲、肉片和做炸、熘菜等。10、黃瓜肉緊靠底板肉的一條長圓形內(nèi)，形似黃瓜，質(zhì)地較老，適于切肉絲。11、腰窩后腿下部前端與肚之間的一塊瘦肉，肥瘦相連，肉層較薄。適于燉、燜、炒等。12、羅脊肉連著豬板油的一圈瘦肉，外面包一層脂皮。適于燉、燜或制餡。13、五花肉位于前腿后、后腿前的腰排肉，肥瘦相間呈五花三層狀，肋條部分較好稱為上五花，又叫硬肋，沒有肋條部分較差稱為下五花，又叫軟肋。上五花適于片白肉，下五花適于燉、燜及制餡。14、肘子南方稱蹄膀，即腿肉。結(jié)締組織多，質(zhì)地硬韌，適于醬、燜、煮等。

不宜和豬肉搭配的食物

⒈牛肉

豬肉和牛肉不共食的說法由來已久，《飲膳正要》指出：“豬肉不可與牛肉同食”。這主要是從中醫(yī)角度來考慮，一是從中醫(yī)食物藥性來看，豬肉酸冷、微寒，有滋膩陰寒之性，而牛肉則氣味甘溫，能補脾胃、壯腰腳，有安中益氣之功。二者一溫一寒，一補中脾胃，一冷膩虛人。性味有所抵觸，故不宜同食。⒉羊肝中醫(yī)云：“豬肉共羊肝和食之，令人心悶。這主要是因為羊肝氣味苦寒，補肝、明目，治肝風(fēng)虛熱?！柏i肉滋膩，入胃便作濕熱”，從食物藥性講，配伍不宜。羊肝有膻氣，與豬肉共同烹炒，則易生怪味，從烹飪角度講看，亦不相宜。不宜和豬肉搭配的食物

⒊大豆

因為豆中植酸含量很高，60%-80%的磷是以植酸形式存在的。它常與蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)元素形成復(fù)合物，而影響二者的可利用性，降低利用效率；還有就是因為豆類與瘦肉、魚類等葷食中的礦物質(zhì)如鈣、鐵、鋅等結(jié)合，從而干擾和降低人體對這些元素的吸收。故豬肉與黃豆不宜搭配，豬蹄燉黃豆是不合適的搭配。

⒋芫荽芫荽辛溫，耗氣傷神。豬肉滋膩，助濕熱而生痰。古書有記載：“凡肉有補，唯豬肉無補”。一耗氣，一無補，故二者配食，對身體有損害，芫荽又名香菜，可去腥味，與羊肉同吃相宜。吃肉不吃蒜營養(yǎng)減一半

日常生活飲食中，吃肉時應(yīng)適量吃一點蒜。這是因為雖然在動物肉食品中，尤其是瘦肉中含有豐富的維生素B1，然而維生素B1在體內(nèi)停留的時間很短，會隨小便小量排出。如果在吃肉時再吃點大蒜，肉中的維生素B1能和大蒜中的大蒜素結(jié)合，這樣可使維生素B1的含量提高4-6倍，而且能使維生素B1溶于水的性質(zhì)變?yōu)槿苡谥男再|(zhì)，從而延長維生素B1在人體內(nèi)的停留時間。

醫(yī)學(xué)專家在研究中也發(fā)現(xiàn)：吃肉又吃蒜，能促進(jìn)血液循環(huán)，提高維生素B1在胃腸道的吸收率和體內(nèi)的利用率，對盡快消除身體各部器官的疲勞，增強體質(zhì)，預(yù)防大腸癌等都有十分重要的意義。所以，吃肉又吃蒜能達(dá)到事半功倍的營養(yǎng)效果。冬令話羊肉粥羊肉是一種良好的滋補強壯品，吃羊肉能增強消化功能，保護(hù)胃壁，并具有抗衰老作用，冬季食用羊肉粥尤為合適，現(xiàn)介紹如下：羊肉高粱粥：羊肉100克，高粱米100克，食鹽少許。羊肉洗凈切成小丁，再加入淘凈的高梁米，加水1000克，一同煮成稀粥，加入食鹽調(diào)味，日服1劑，分?jǐn)?shù)次食用。具有開胃助消化的功效，適用于脾胃虛弱所致消化不良，腹部隱痛等癥。羊骨粥：羊骨1000克，粳米100克，精鹽、生姜、蔥白各適量。先將羊骨洗凈打碎，加水煎湯，然后取湯代水與淘洗干凈的粳米一同入砂鍋，先用旺火燒開，再改用文火熬煎，待粥快熟時調(diào)入精鹽、生姜、蔥白，再稍煮，溫?zé)峥崭故秤茫?0～15天為一療程，宜冬季食用。具有補腎氣，強筋骨等功效，適用于再生障礙性貧血，血小板減少性紫癜等癥。感冒發(fā)熱期間不宜服用。豆豉羊髓粥：豆豉15克，蔥白3莖，薄荷6克，生姜片6片，羊髓100克，粳米100克，精鹽少許。先煎蔥、姜和豆豉，后下薄荷，稍煎后去渣取汁，與淘洗干凈的粳米煮粥，待粥熟時加入羊骨髓和精鹽，攪勻，日服兩次，空腹食用。具有祛風(fēng)、清熱、解毒的功效，適用于乳腺炎初起，局部紅腫熱痛而膿尚未成者。枸杞葉羊腎粥：鮮枸杞葉500克，羊腎2只，粳米250克。先將鮮枸杞葉洗凈切碎，羊腎去筋膜臊腺，洗凈切碎，再與淘洗干凈的粳米一同入鍋，加水2500克，先用旺火燒開，再改用文火熬煮成稀粥，調(diào)味食用。日服1劑，分?jǐn)?shù)次食用。具有補腎、益精、明目之功效，適用于遺精，腎虛陽痿，腎虛腰痛，腳跟疼痛，腎虛耳鳴，夜多小便等癥。羊肝菠菜粥：羊肝200克，菠菜50克，粳米150克。先將羊肝洗凈切片；菠菜洗凈切段，與淘洗干凈的粳米一同煮粥，日服1劑，早晚服用。具有抗癌的功效，適用于肝癌患者。

禽肉蛋白質(zhì)：約10%-20%。其中鵝10%>鴨16.5%>雞21.5%。能供各種必需AA，較畜肉有較多的柔軟結(jié)締組織并均勻地分布于一切肌肉組織內(nèi)，比畜肉更細(xì)嫩更易消化。脂肪：含量很不一致，雞肉約2.5%，而肥鴨、肥鵝可達(dá)10%或更高。禽肉脂肪含豐富的亞油酸（20%），營養(yǎng)價值高于畜肉脂肪。維生素：豐富，VB族含量與畜肉接近，Vpp較高，并含VE。內(nèi)臟富VA、VB2。無機鹽：鈣、磷、鐵等均高于豬、牛、羊肉。禽肝鐵為豬、牛肝的1-6倍。含氮浸出物：與年齡有關(guān)，同一品種，幼禽肉湯中含氮浸出物低于老禽。肉或雞經(jīng)煮沸后蛋白質(zhì)遇熱凝固，僅有很小一部分水解為AA而溶于湯中，大部分蛋白質(zhì)仍在肉中。老雞與新雞的營養(yǎng)價值

人們往往習(xí)慣用老母雞燉湯來進(jìn)補，認(rèn)為老母雞的營養(yǎng)價值高，其實不然。雞肉的營養(yǎng)成分中，蛋白質(zhì)含量高，還含有脂肪、維生素和礦物質(zhì)等。新雞(包括童子雞)蒸煮之后，肉極容易酥，肌肉纖維非常細(xì)嫩、松軟、適口、味美。老母雞一般用來燉湯，但雞肉往往越燒越硬，不易煮爛。這是因為新雞的肉里含彈性結(jié)締組織極少，多數(shù)是易溶于水的膠原結(jié)締組織，不到l00℃就可分解成可溶性膠蛋白，很容易被人體吸收。而老母雞肉中，多是不易溶于水的彈性結(jié)締組織，即使160℃的高溫?zé)?，也不能使之變成可溶性膠蛋白，人體就沒法吸收而被排出體外。因此，新雞肉的營養(yǎng)價值比老雞肉的營養(yǎng)價值高。如何辨別新雞和老雞呢？訣竅是看雞爪上的鱗片。鱗片光潔的是新雞；鱗片粗糙，爪底疙疙瘩瘩的就是隔年或多年的老雞。產(chǎn)后不宜馬上喝雞湯

長期以來，許多人認(rèn)為婦女產(chǎn)后早吃母雞肉、多喝雞湯是催奶的一個好辦法。而經(jīng)科學(xué)分析證明，產(chǎn)后過早地吃母雞肉、喝雞湯，是造成產(chǎn)婦奶少或無奶的重要原因之一。

產(chǎn)婦分娩后，血中雌激素與孕激素濃度大大下降，這時泌乳素開始發(fā)揮作用，促進(jìn)乳汁分泌。而母雞的卵巢、蛋衣中含有一定的雌激素，因此，產(chǎn)后過早燉食母雞，就會增強產(chǎn)婦血中的雌激素作用，使泌乳素的作用減弱，甚至消失，從而導(dǎo)致乳汁不足或無奶。然而，產(chǎn)后若能吃一只清燉大公雞，則可使產(chǎn)婦乳汁增加。因為雄雞睪丸中含有少量的雄性激素，具有對抗雌激素的作用。另外，雄雞脂肪少，有助于產(chǎn)婦恢復(fù)較好的體型，嬰兒也不會因乳汁脂肪含量太高而引起腹瀉。

水產(chǎn)品1）蛋白質(zhì)：魚蝦蟹貝類含蛋白質(zhì)15%-20%，AA組成與肉類相似，是膳食蛋白質(zhì)的良好來源，結(jié)締組織較少，較畜肉鮮嫩易消化。魚蛋白中賴氨酸豐富，特別適合兒童。2）脂肪：1%-3%（個別達(dá)10%），不飽和脂肪酸較多，可高達(dá)80%，消化吸收率高（95%）。魚類，尤其是海洋魚類含DHA，是大腦營養(yǎng)必不可少的多不飽和脂肪酸，還含EPA，有降低血中膽固醇、防血栓形成及降低動脈粥樣硬化等心腦血管疾病，并有抗癌防癌功效。維生素：豐富。鱔魚、海蟹、河蟹VB2高；海魚肝富含VA、VD；一般魚肉含VB族。生魚中含硫胺素酶，可破壞VB1，所以鮮魚應(yīng)盡快加工，以降低VB1

的損失無機鹽：1%-2%，高于畜肉，其中K、P、Ca、Mg、Fe、Zn均較豐富，還有Cu；海魚還有I、Co。牡蠣是含Zn、Cu最高的海產(chǎn)品。藻類

我國海藻資源上千種，其中有經(jīng)濟(jì)價值的有100多種，如海帶、紫菜、海白菜、裙帶菜等。含豐富的蛋白質(zhì)，豐富的糖，脂肪很少，還有多種維生素，包括VA、B1、B6、B12、PP、C等，無機鹽中K、Ca、Cl、Na、S及Fe、Zn、I都很高，特別是Fe、I、Ca等相當(dāng)高；富含纖維3%-9%，有防止便秘的作用。珍貴水產(chǎn)品有些珍貴水產(chǎn)品只因稀少而名貴，如魚翅、海參等，盡管其蛋白質(zhì)高達(dá)75%-80%，但氨基酸組成不平衡，缺乏色氨酸，營養(yǎng)價值不及一般魚肉。水產(chǎn)品的合理利用水產(chǎn)動物營養(yǎng)豐富、味道鮮美，為了所愛，若食之不當(dāng)，甚至?xí)兔?。例如河豚魚，自古為人們所欣賞，但其卵、卵巢、肝臟和血液中含有極毒的河豚毒素和河豚酸，若不會處理，食后會致急性中毒而死亡。沒有經(jīng)驗的人，千萬不要"舍命吃河豚"。

魚肉和畜肉不同，其所含的水分和蛋白質(zhì)較多，結(jié)締組織較少，因此較畜肉更容易腐敗變質(zhì)，且速度也快，有些魚類即使剛剛死亡，體內(nèi)往往已產(chǎn)生食物中毒的毒素。因此，吃魚一定要新鮮。有些水產(chǎn)動物易感染肺吸蟲和肝吸蟲，特別是小河和小溪中的河蟹，常是肺吸蟲的中間宿主，如吃時未煮熟，就可能使患病。所以在烹調(diào)加工時，應(yīng)注意燒熟煮透。還有一些魚，主要是青皮紅肉魚、如鮐魚、金槍魚等，體內(nèi)含有較多的組織胺，體質(zhì)過敏者吃后會引起過敏反應(yīng)，如皮膚潮紅、頭暈頭痛、有時出現(xiàn)哮喘或蕁麻疹等。因此要特別注意。

某些水產(chǎn)食品，也可治療疾病。例如海帶，因富含碘，常被用來治療地方性甲狀腺腫；有資料指出海帶還有抑制癌癥發(fā)生的作用。有位日本學(xué)者將海帶精制成粉飼養(yǎng)小白鼠，發(fā)現(xiàn)海帶可以抗癌。魚肝中提取的魚肝油，含大量維生素A和D，可防治軟骨病、夜盲癥和眼干燥癥等疾病。除此之外，其它如鯽魚、青魚和墨魚等都可以入藥，墨魚的墨汁還是一種止血良藥，可治各種出血。其中烏賊骨，中藥稱"海螵蛸"，如果內(nèi)服，可治胃潰瘍、胃酸過多和消化不良等；外用可治創(chuàng)傷性出血和下肢潰瘍等。第五節(jié)蛋類

各種禽蛋在營養(yǎng)成分上大致相同，食用較普遍的有雞蛋。其營養(yǎng)價值高，且適合各種人群，包括成人、兒童、孕婦、乳母及病人等。蛋白質(zhì)：是天然食品中最優(yōu)良的蛋白質(zhì)，蛋黃、蛋清生理價值都極高，AA組成適宜，利用率高。脂肪：都在蛋黃中，蛋清幾乎不含脂肪。蛋黃中的脂肪為乳融狀，易于消化吸收。雞蛋脂肪中有大量磷脂和膽固醇。無機鹽：主要存在于蛋黃中，有P、Mg、Ca、S、Fe、Cu、Zn、F等。鈣不及牛奶多，但鐵高于牛奶。維生素：大部分集中于蛋黃，有VA、D、B2和少量的VB1、PP。全蛋蛋清蛋黃水分蛋白質(zhì)脂肪糖礦物質(zhì)73.8～75.812.811.11.31.084.4～87.78.9～11.60.11.8～3.20.644.9～51.514.5～15.526.4～33.83.4～6.21.1蛋各部分的主要營養(yǎng)組成(%)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當(dāng)量(μg)

硫胺素(mg)核黃素(mg)鈣(mg)鐵(mg)膽固醇(mg)全雞蛋雞蛋白雞蛋黃鴨蛋咸鴨蛋松花蛋鵪鶉蛋12.811.615.212.612.714.212.811.16.128.213012.710.711.11.33.13.43.16.34.52.1194－4382611342153370.130.040.330.170.160.060.110.320.310.290.350.330.180.494491126211863472.31.66.52.93.63.33.2585－1510565647608531各種主要營養(yǎng)素含量(每100g)蛋類食品的合理利用蛋類的營養(yǎng)成分比較全面均衡，易于消化吸收，是理想的天然食品。因蛋黃中含有較高的膽固醇，常被視為導(dǎo)致高血脂、冠心病、動脈粥樣硬化癥的危險因素，有人認(rèn)為患上述疾病的老年人應(yīng)"禁食雞蛋"。但是，也有人持有異議，認(rèn)為雞蛋黃中雖然含有較多膽固醇，但也含大量卵磷脂，卵磷脂對心血管疾病的患者有治療作用，故不同意"禁食雞蛋"的作法。美國密蘇里州立大學(xué)的瑪加烈·弗林博士組織了一個專門研究"雞蛋與膽固醇"的小組，對116名32-62歲男性進(jìn)行了為期半年的實驗。他們先讓受試者三個月不吃任何蛋品食物，測定血清膽固醇含量，然后每人每日加2個雞蛋，3個月后再測膽固醇，兩次結(jié)果相差不明顯，說明受試者體內(nèi)膽固醇的含量不受雞蛋膽固醇的影響。曾有人用雞蛋黃來治療動脈粥樣硬化，取得出乎意料的效果。他們從雞蛋、豬肝和奶油等食物中，提出卵磷脂，每日給患有心血管疾病的老年人吃4～6湯匙，連續(xù)3個月，結(jié)果患者的血清膽固醇含量顯著下降。為什么會出現(xiàn)這種情況呢？科學(xué)的解釋是：雞蛋黃中雖含有大量膽固醇，也含有豐富的卵磷脂，卵磷脂可使血液中膽固醇和脂肪顆粒變小，并保持懸浮狀態(tài)，妨礙了膽固醇和脂肪在血管壁的沉積。至于雞蛋黃中膽固醇對人體的影響，一般認(rèn)為膽固醇濃度在正常范圍的老年人，每天吃兩個雞蛋，其血膽固醇最多增加2%，不會造成動脈粥樣硬化，而雞蛋中的其它營養(yǎng)成分，卻有更多的好處。由此看來;禁食雞蛋"是不明智的做法。當(dāng)然吃過多的雞蛋也不好，一是浪費優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二是蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物增加肝腎負(fù)擔(dān)，一天一個人吃1-2個雞蛋即可滿足機體的營養(yǎng)需要。

雞蛋的消化與烹調(diào)蛋類制熟后易消化。一是生蛋清中含抗生物素蛋白，能使VH失活，造成VH

缺乏不利健康；二是蛋白質(zhì)未經(jīng)消毒不衛(wèi)生且蛋白質(zhì)未變性不利消化。咸蛋是用1/10鹽水炮制或粘土敷裹在表面約30余天，成分與鮮蛋相同。松花蛋：制作中加堿使蛋清呈暗褐透明，蛋黃褐綠，VB

族破壞，VA、VD

與鮮蛋接近。第六節(jié)奶類及其奶制品主要指動物乳類，其營養(yǎng)價值高又易于消化吸收，最適合病人、幼兒、老人食用。常用的是牛奶。有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽、維生素等各種人體所需物，且易于消化吸收。牛奶成分不完全固定，因牛的種類、飼料、季節(jié)不同而變化。蛋白質(zhì)：平均約3.5%。以酪蛋白為主占86%，其次是乳白蛋白11%，乳球蛋白3%，三者均為完全蛋白質(zhì)（含全部必需AA），生物價和消化率僅次于雞蛋。脂肪：約3.5%，與母乳大致相同。牛奶脂肪呈極小的脂肪球狀，熔點較低，易消化，吸收率達(dá)98%。靜置時聚集成奶油浮于上層，奶脂中含一定量的低中級脂肪酸、必需脂肪酸和卵磷脂，并有脂溶性維生素，營養(yǎng)價值較高。碳水化合物：只有乳糖4.5%，在腸中經(jīng)消化酶作用分解為葡萄糖和半乳糖，有助于腸乳酸菌的繁殖，抑制致腐敗菌的生長。有些成人因缺少乳糖酶，不能分解乳糖而造成腹瀉。無機鹽：嬰兒生長需要的幾乎全部無機鹽，特別是Ca、P、K，還有Zn、Mn、I、F、Co、Si等，而Cu、Fe極少。維生素：含VA、D、B1、B2（A、D均在乳脂中），鮮奶僅含極少量Vc，消毒處理后所剩無幾。此外，牛奶中還有VH、B6、B11、B12和泛酸。不同奶營養(yǎng)素比較（每100g含量）

人乳牛乳羊乳水分(g)蛋白質(zhì)(g)脂肪(g)碳水化合物(g)熱能(kJ)鈣(mg)磷(mg)鐵(mg)視黃醇當(dāng)量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)尼克酸(mg)