吃出健康和美麗

吃出美麗吃出健康關(guān)注女性健康！美麗健康吃出來(lái)健康的人生輝煌的事業(yè)人要活著，必須吃飯，人要活好，必須吃對(duì)，還要吃出健康來(lái)健康是一種平衡致病因素抵抗因素健康：生理-心理-社會(huì)適應(yīng)的良好狀態(tài)。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)種類(lèi)蛋白質(zhì)Protein脂類(lèi)Fat碳水化合物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國(guó)居民膳食能量推薦攝入量（RNIs）年齡體力活動(dòng)男(kcal/d)女(kcal/d)18～輕24002100中27002300重3200270050～輕2300190060～輕1900180070～輕2100190080~19001700（3）成年人每日能量供給量（kcal/kg標(biāo)準(zhǔn)體重）體型體力活動(dòng)量極輕體力活動(dòng)輕體力活動(dòng)中體力活動(dòng)重體力活動(dòng)消瘦30~3535~4040~4545~50正常25~3030~3535~4040~45肥胖20~2525~3030~3535~40注：①年齡超過(guò)50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%左右。②1kcal＝4.184KJ。常見(jiàn)食物所含熱能(千卡/100克食物)豬油891豬肉(瘦)330

豬肉(中)580豬肉(肥)800內(nèi)臟100

魚(yú)100

蛋200牛肉(肥)397

牛肉(瘦)150

羊肉(肥)542

羊肉(瘦)194

雞肉104

鴨肉107

鵝肉144常見(jiàn)食物所含熱能(千卡/100克食物)胡桃仁627芝麻660花生米563西瓜子仁555素油900

水果(平均)50黃豆359

綠豆316毛豆123蠶豆(去皮)342蠶豆(鮮)104竹筍30蔬菜10~30瓜類(lèi)10~30合理膳食是基礎(chǔ)

膳食寶塔很重要如何吃出美麗？好身材是一種修養(yǎng)，怎么敢放縱自己？維生素C——新鮮的蔬菜和水果維生素E——植物油、堅(jiān)果β-胡蘿卜素——深色蔬菜和水果原花青素——深紫色的植物白藜蘆醇——紅葡萄酒茶多酚——綠茶具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)素天然的抗氧化物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素維生素C和類(lèi)胡蘿卜素（

β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）存在于深綠色和紅黃色的蔬菜和水果中。植物化學(xué)物：十字花科蔬菜——西蘭花、卷心菜、紫甘藍(lán)有機(jī)硫化合物——蔥、蒜類(lèi)黃酮——柑橘類(lèi)、蘋(píng)果、紅葡萄、櫻桃、黑莓、杏等水果；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、洋蔥等蔬菜。16植物化學(xué)物生物學(xué)作用ABCDEFGHIJ類(lèi)胡蘿卜素植物固醇皂甙芥子油甙多酚蛋白酶抑制劑單萜類(lèi)植物雌激素硫化物植酸表1植物化學(xué)物的分類(lèi)及它們生物學(xué)作用注：A=抗癌作用B=抗微生物C=抗氧化D抗血栓E=免疫調(diào)節(jié)F=抑制炎癥G=影響血壓H=降低膽固醇I=調(diào)節(jié)血糖J=促進(jìn)消化預(yù)防貧血

——吃富含鐵和維C的食物增加瘦肉、禽、魚(yú)、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等動(dòng)物性食物的攝入。多吃維生素C和葉酸豐富的新鮮蔬菜和水果，促進(jìn)鐵的吸收和紅細(xì)胞合成。選用含鐵的強(qiáng)化食品：強(qiáng)化鐵醬油和強(qiáng)化鐵面粉等。適當(dāng)選用膳食補(bǔ)充劑：鐵制劑和維生素C垃圾食品太多、綠色食品太少

——是當(dāng)今社會(huì)的兩大營(yíng)養(yǎng)危機(jī)吃得飽吃得好吃得健康≠≠知識(shí)指揮筷子筷子選擇營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)決定

健康

有沒(méi)有一種食物

能夠滿足人的全部營(yíng)養(yǎng)需要？母乳：愛(ài)的甘泉一、谷薯類(lèi)食物的分類(lèi)淀粉、蛋白質(zhì)膳食纖維B族維生素二、動(dòng)物性食物：魚(yú)、禽、蛋、肉食物的分類(lèi)蛋白質(zhì)、脂肪礦物質(zhì)、維生素A、DB族維生素三、豆類(lèi)、乳類(lèi)及其制品

食物的分類(lèi)蛋白質(zhì)、脂肪膳食纖維、礦物質(zhì)B族維生素等四、蔬菜與水果食物的分類(lèi)膳食纖維礦物質(zhì)、維生素植物化學(xué)物等五、堅(jiān)果、油脂類(lèi)食物的分類(lèi)能量、維生素E必需脂肪酸合理膳食是基礎(chǔ)

膳食寶塔很重要如何吃出美麗？身體活動(dòng)6000步自行車(chē)7分鐘拖地8分鐘中速步行10分鐘太極拳8分鐘每日基本活動(dòng)量=2000步+=1000步=1000步=1000步=1000步+++++++一、食物多樣、谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)八、每天足量飲水，合理選擇飲料九、如飲酒應(yīng)限量十、吃新鮮衛(wèi)生的食物中國(guó)居民膳食指南女性不同生理階段易出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題：青春期——貧血、營(yíng)養(yǎng)不良孕期——孕期，你需要什么營(yíng)養(yǎng)？（請(qǐng)關(guān)注5月份的營(yíng)養(yǎng)大講堂）絕經(jīng)期后——骨質(zhì)疏松、營(yíng)養(yǎng)不良、貧血天然的抗氧化物質(zhì)——抗衰老維生素C和類(lèi)胡蘿卜素（

β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、番茄紅素等）存在于深綠色和紅黃色的蔬菜和水果中。植物化學(xué)物：十字花科蔬菜——西蘭花、卷心菜、紫甘藍(lán)有機(jī)硫化合物——蔥、蒜類(lèi)黃酮——柑橘類(lèi)、蘋(píng)果、紅葡萄、櫻桃、黑莓、杏等水果；胡蘿卜、西紅柿、菠菜、洋蔥等蔬菜。給女性朋友的建議一、保持健康體重

核心是吃動(dòng)兩平衡

肥胖者——葷食甜食莫貪吃油脂千萬(wàn)別過(guò)量

飲食要清淡運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持

消瘦者——增加餐次吃點(diǎn)零食適當(dāng)運(yùn)動(dòng)心寬體胖二、每天足量飲水每天最少飲水1200mL最好的飲料是——白開(kāi)水三、不吸煙并遠(yuǎn)離二手煙維生素C——新鮮的蔬菜和水果維生素E——植物油、堅(jiān)果β-胡蘿卜素——深色蔬菜和水果原花青素——深紫色的植物白藜蘆醇——紅葡萄酒茶多酚——綠茶四、經(jīng)常食用具有抗氧化作用的食物五、預(yù)防貧血