鍛煉身體方法

關(guān)于鍛煉身體方法第一頁，共二十三頁，2022年，8月28日體能第二頁，共二十三頁，2022年，8月28日健康體能：1、心肺耐力：是指呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動時提供氧氣及營養(yǎng)，以滿足長時間身體活動需要的能力，是評定人體健康體能的重要指標之一。①、心肺耐力的測試方法：臺階測試、功率自行車測試、

12分鐘跑等。②、改善心肺耐力的練習方法：選擇步行、慢跑、有氧操、游泳、越野滑雪、球類、跳繩、騎自行車、登山等體育運動。運動強度范圍在50%---85%最大攝氧量時，對增強心肺耐力最有意義，所以選擇中低強度、持續(xù)時間長的運動比較適宜。③、每次鍛煉的時間：20---60分鐘；練習頻率：每周3---5次。第三頁，共二十三頁，2022年，8月28日鍛煉時的目標心率：

（1）、計算最大心率（MHR）：MHR=220—年齡（2）、測定安靜心率（RHR）：至少靜坐15---25分鐘后測得的心率（3）、計算心率儲備（HRR）：HRR=MHR—RHR，表示你從安靜至最大努力運動之間所能利用的心率數(shù)（4）、計算目標心率（THR）：THR=HRR×百分比+RHR第四頁，共二十三頁，2022年，8月28日2、肌肉力量和肌肉耐力：肌肉力量和肌肉耐力是健康體能的基本成分之一。肌肉所能發(fā)揮的最大力量即肌肉力量，肌肉耐力指肌肉持續(xù)工作的能力。（1）、田徑運動是發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的有效途徑，練習短跑和跳躍能充分發(fā)展下肢肌肉力量，長跑能發(fā)展肌肉耐力；而鉛球、鐵餅、標槍等投擲項目對上肢力量的提高有幫助。健康體能：第五頁，共二十三頁，2022年，8月28日3、柔韌性：指身體某關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過該關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組織的彈性和伸展（1）、測定學生柔韌性的常見方法與坐姿體前屈、體轉(zhuǎn)測試、轉(zhuǎn)肩測試等。（2）、提高柔韌性的常見練習方法：發(fā)展上肢及肩帶柔韌性的練習方法有壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩、吊肩等，如：手臂繞環(huán)、上下振臂、仰撐拉肩、雙人壓肩、持棍轉(zhuǎn)肩、單杠上的吊肩練習等。發(fā)展軀干柔韌性的練習方法有體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體、仰臥起橋、弓箭步轉(zhuǎn)腰壓腿、仰臥背屈伸等。發(fā)展下肢柔韌性的練習方法有身體前傾腳跟下壓、屈膝后拉、弓步壓腿、正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、縱劈腿、橫劈腿、踢腿、擺腿等。健康體能：第六頁，共二十三頁，2022年，8月28日4、身體成分：是指人體的脂肪和非脂肪的組成，是判斷人體胖瘦的重要指標。（1）、身體成分的測試在實踐中可以用：腰圍---臀圍比例測試、體重指數(shù)（BMI）、皮褶厚度測試等變通方法來間接測試。（2）、許多專家建議，各種消耗能量的身體活動都有減體重的作用，但低強度的有氧運動最為有效，如長時間的球類運動、游泳、慢跑、健身操、仰臥起坐、爬樓梯、連續(xù)弓箭步交換跳等。一次的鍛煉時間要盡可能長一些，至少持續(xù)45分鐘，每周進行5---6次鍛煉。健康體能：第七頁，共二十三頁，2022年，8月28日教你一招：

測一測你的身體成分體重指數(shù)（BMI）=實際體重（kg）/身高（m）2BMI<18.5偏瘦18.5≤BMI<22.9正常體重22.9≤BMI≤24.9超重24.9<BMI≤29.91度肥胖BMI>29.92度肥胖第八頁，共二十三頁，2022年，8月28日（二）運動體能：1、速度：速度是指身體或身體某部分在短時間內(nèi)快速運動的能力，包括對外界信號刺激快速反應的能力、人體快速完成動作的能力以及快速移動的能力。（1）、常用的速度測評方法有50米跑、30米行進跑、踏足頻率等。2）、發(fā)展速度一般采用不同的訓練方法對不同部位的肌群有針對性的練習，如通過跑步發(fā)展速度的方式有小步跑變加速跑、高抬腿跑變加速跑、后蹬跑變加速跑、車輪跑變加速跑、放松大步跑等。第九頁，共二十三頁，2022年，8月28日第十頁，共二十三頁，2022年，8月28日（二）運動體能：

2、爆發(fā)力：在最短時間內(nèi)，以最大的加速度克服一定阻力的能力就是爆發(fā)力，其大小取決于肌肉的收縮速度和最大力量。（1）、發(fā)展爆發(fā)力的練習，一般可采用70%～90%HRR的負荷強度，練習組數(shù)為3～6組，每組5～6次，組與組間歇時間以三分鐘為宜。在課余體育鍛煉中，可以在草地、沙坑及體操墊上進行快速縱跳（可輕負重）、立定跳遠、立定三級跳、多級跳、連續(xù)的快速屈膝縱跳或跳躍一定高度的欄架以及跳臺階等練習來發(fā)展你的爆發(fā)力。第十一頁，共二十三頁，2022年，8月28日（二）運動體能：3、靈敏性：是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應變的能力，是運動者各種運動技能和體能在運動中的綜合表現(xiàn)。（1）、常用的測評靈敏性的方法有10米×4往返跑（2）、在乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、軟式網(wǎng)球、籃球、足球、排球、軟式排球、藤球等隔網(wǎng)對抗性運動中，必須根據(jù)對手的動作判斷來球路線、落點、方向、力量和速度，由此而迅速、準確地改變身體位置和打法，經(jīng)常進行這樣的練習可以有效地提高靈敏性。第十二頁，共二十三頁，2022年，8月28日（二）運動體能：4、協(xié)調(diào)性：是指身體各部分在時間和空間上相互配合，準確、合理、有效地完成動作的能力，主要反映一個人的視覺、聽覺、平衡覺與動作技能相結(jié)合的能力。（1）、測評協(xié)調(diào)性可以通過雙手對墻交換擲球等方法。（2）、提高協(xié)調(diào)性的練習有：兩腿交替擺動跳換、身體不同部位的連續(xù)拍球、身體不同部位的連續(xù)彈球、三拍跳、各種翻滾和翻騰練習、體育舞蹈中的身段及舞步練習、武術(shù)和體操的套路練習、籃球的投籃和運球練習、足球繞竿運球、排球連續(xù)墊球、乒乓球連續(xù)托球等練習。第十三頁，共二十三頁，2022年，8月28日（二）運動體能：5、平衡性：身體在運動或靜止站立時保持穩(wěn)定的能力稱為平衡。（1）、測試平衡能力可以用單腳閉眼站立來測試。（2）、常用的練習方法有：沿直線行走、過獨木橋、金雞獨立、燕式平衡、各種倒立、騎獨輪車、輪滑練習、多人同足走或跑、踩高蹺、蕩木或蕩板練習、在高低交錯的平衡木上練習、站在滾動的圓筒上行走等。第十四頁，共二十三頁，2022年，8月28日（二）運動體能：6、反應時：反應時是指從人體接受刺激到開始做出反應所需要的時間，是衡量神經(jīng)---肌肉組織興奮性高低和評價人體反應速度快慢的一個常用生理指標。（1）、可以同落棒反應以及其他學科中測評反應時的方法來測評反應時。（2）、反應時與靈敏性密不可分，反應時是動作靈敏的前提。參加籃球、排球、網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等項目能提高靈敏性，縮短反應時。第十五頁，共二十三頁，2022年，8月28日提高跑速的練習方法有哪些？

提高步頻可采用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的“短格”跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。練習持續(xù)時間不易過長，持續(xù)時間應能保持最高頻率練習為宜。增大步幅可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性（如后蹬跑、跨步跑；負重量或不負重量的各種跳躍練習；縱跳、臺階跳、蛙跳、兩腿交換跳等）練習。增大步幅還可以采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性（如體前屈、壓腿、踢擺腿、劈叉、低支撐高抬腿跑等）練習，以及改進跑的蹬地、擺腿和以髖關(guān)節(jié)領先、大小腿折疊向前擺送髖放松大步跑等練習。

第十六頁，共二十三頁，2022年，8月28日學生體質(zhì)健康測試項目各自反應了什么體能要素？1、身高體重評價學生的身體勻稱度，評價學生生長發(fā)育的水平及營養(yǎng)狀況。2、臺階試驗測試學生在定量負荷后心率變化情況，評價學生的心血管機能。3、肺活量的測試目的：測試學生的肺通氣功能。4、50米跑測試學生速度、靈敏素質(zhì)及神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的發(fā)展水平。5、800米、1000米：測試學生耐力素質(zhì)的發(fā)展水平，特別是心血管呼吸系統(tǒng)的機能及肌肉耐力。6、立定跳遠：測試學生的下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展水平。7、擲實心球：測試學生的上肢爆發(fā)力。8、握力：測試學生的上肢肌肉力量的發(fā)展水平。9、引體向上：測試學生的上肢肌肉力量和耐力的發(fā)展水平。第十七頁，共二十三頁，2022年，8月28日學生體質(zhì)健康測試項目各自反應了什么體能要素？

10、坐位體前屈：測試學生的身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。11、跳繩：測試學生的下肢力量和身體協(xié)調(diào)能力。12、仰臥起坐：測試學生的腹肌耐力。13、踢毽子：測試學生的身體協(xié)調(diào)能力、靈敏性及柔韌性等綜合素質(zhì)。14、籃球運球：測試學生的綜合身體素質(zhì)和籃球運球基本技能水平。15、足球運球：測試學生的綜合身體素質(zhì)和足球運球基本技能水平。16、排球墊球：測試學生的綜合身體素質(zhì)和排球基本技能水平。第十八頁，共二十三頁，2022年，8月28日以下健身器材你見過嗎？說一說它能發(fā)展我們的什么體能？第十九頁，共二十三頁，2022年，8月28日以下器械你見過嗎？說一說它能發(fā)展我們的什么體能？1、太空漫步機：是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關(guān)節(jié)不會產(chǎn)生大的沖擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過手腳的協(xié)調(diào)配合，達到健身目的。主要以有氧運動為主，下肢、腰部肌肉力量；改善下肢柔韌性和協(xié)調(diào)能力；提高下肢各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。2、健騎機：能增強上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能鍛煉腰腹部肌肉。第二十頁，共二十三頁，2022年，8月28日以下器械你見過嗎？說一說它能發(fā)展我們的什么體能？3、肩關(guān)節(jié)康復器4、雙人腰背按摩器5、單人坐式滾筒：增強心肺功能，發(fā)展腿部肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性。6、跑步機：是一項全身性的運動方式。因其運動方式幾乎沒有蹬伸動作，這樣與陸地上相比，可以減小運動強度，提高運動量，比陸地多跑1/3的路程，這對