合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食

合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食第1頁(yè)/共37頁(yè)2主要內(nèi)容:一、營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系二、合理膳食，增進(jìn)健康1.合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ),平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑2.《中國(guó)居民膳食指南》為合理膳食,增進(jìn)健康提供了權(quán)威的指導(dǎo)第2頁(yè)/共37頁(yè)3健康是指一個(gè)人在身體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)等方面都處于良好的狀態(tài)。一、營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系第3頁(yè)/共37頁(yè)4影響健康的主要因素：第4頁(yè)/共37頁(yè)5第5頁(yè)/共37頁(yè)6第6頁(yè)/共37頁(yè)7第7頁(yè)/共37頁(yè)8第8頁(yè)/共37頁(yè)9合理營(yíng)養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，平衡膳食是合理營(yíng)養(yǎng)的根本途徑。要有健康的體魄，首先，必須在人體的生理需要和膳食營(yíng)養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，也就是平衡膳食。

1.熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成的平衡

2.各種氨基酸比例的平衡

3.各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的平衡

4.體液中的酸堿平衡，

5.動(dòng)物性食物和植物性食物的比例平衡。否則，就會(huì)影響身體健康，甚而導(dǎo)致某些疾病發(fā)生。二、合理營(yíng)養(yǎng)，增進(jìn)健康第9頁(yè)/共37頁(yè)101．熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成的平衡

當(dāng)熱量營(yíng)養(yǎng)素提供的總熱量與機(jī)體消耗的能量平衡時(shí),稱為熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡

熱量營(yíng)養(yǎng)素供給過(guò)多，將引起肥胖、高血脂和心臟?。贿^(guò)少，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。要想時(shí)時(shí)達(dá)到生活工作的熱量需求，通常，一日三餐熱量分配應(yīng)為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。第10頁(yè)/共37頁(yè)11

食物中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，基本上取決于食物中所含有的8種必需氨基酸的數(shù)量和比例。只有食物中所提供的8種氨基酸的比例，與人體所需要的比例接近時(shí)才能有效地合成人體的組織蛋白。（比例越接近，生理價(jià)值越高，生理價(jià)值接近100時(shí)，即100%被吸收，稱為氨基酸平衡食品。）

2．各種氨基酸比例的平衡第11頁(yè)/共37頁(yè)12不同的生理、不同的活動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)素的需要量不同，加之各種營(yíng)養(yǎng)素之間存在著錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系，造成各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量間的平衡難于把握。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了各種營(yíng)養(yǎng)素的每日供給量。只要各種營(yíng)養(yǎng)素在一定的周期內(nèi)，保持在標(biāo)準(zhǔn)供給量誤差不超過(guò)10%，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量間的平衡就算達(dá)到了。3．各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的平衡第12頁(yè)/共37頁(yè)13

正常情況下人的血液偏堿性，PH值保持在7.3-7.4之間。所以，人們應(yīng)當(dāng)選用適量的酸性食品或堿性食品，來(lái)維持體液的酸堿平衡。

酸性食品：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、面粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。堿性食品：海帶、蔬菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等

可見(jiàn)，經(jīng)常偏食的人，他的健康狀況一定不會(huì)太好。4．體液中酸堿的平衡第13頁(yè)/共37頁(yè)145．動(dòng)物性食物和植物性食物比例的平衡

（葷素平衡）動(dòng)物性食物中含有植物性食物中缺少的營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素B12等。常吃素者易患貧血、結(jié)核病。另外，素食含纖維素多，抑制鋅、鐵、銅等重要微量元素的吸收。素食含脂肪過(guò)少，常吃素食，危害兒童發(fā)育（特別是腦發(fā)育）；也可禍及老人，引起膽固醇水平過(guò)低而遭受感染與癌癥的侵襲。

葷食也不可過(guò)量，它與高脂肪與心臟病、乳腺癌、中風(fēng)等的因果關(guān)系早有定論。所以，葷素平衡，以脂肪在每日三餐熱量中占25%～30%為宜。第14頁(yè)/共37頁(yè)15MarketingDiagram合理營(yíng)養(yǎng)，增進(jìn)健康合理營(yíng)養(yǎng)是指通過(guò)合理的膳食和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機(jī)體提供足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營(yíng)養(yǎng)。為了給居民提供最根本、準(zhǔn)確的健康膳食信息，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)受衛(wèi)生部委托修訂的《中國(guó)居民膳食指南》全方位地為居民的合理營(yíng)養(yǎng)、增進(jìn)健康做出了詳細(xì)的指導(dǎo)

《中國(guó)居民膳食指南(2007)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。第15頁(yè)/共37頁(yè)16一般人群的膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物第16頁(yè)/共37頁(yè)17Table

1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，平衡膳食必須由多種食物組成。

堅(jiān)持谷類為主是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g～400g為宜。

注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。第17頁(yè)/共37頁(yè)18Diagram2.多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。第18頁(yè)/共37頁(yè)19

CycleDiagram3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖。大豆含豐富的植物化學(xué)物如異黃酮、植物固醇等。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g～50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。第19頁(yè)/共37頁(yè)20

CycleDiagram4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，鐵含量高且利用率好，是平衡膳食的重要組成部分。目前部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。

城市居民食用動(dòng)物性食物較多,動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。

我國(guó)食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。第20頁(yè)/共37頁(yè)21

CycleDiagram5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題：脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。建議我國(guó)居民膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

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CycleDiagram6.食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

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CycleDiagram7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

一日三餐定時(shí)定量。早餐應(yīng)占25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%。早餐在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00為宜。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。

零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用。第23頁(yè)/共37頁(yè)24

CycleDiagram8.每天足量飲水，合理選擇飲料

水是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲料多種多樣，需要合理選擇，飲水最好選擇白開(kāi)水。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)改正。

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CycleDiagram9.如飲酒應(yīng)限量

飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，急慢性酒精中毒增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)，增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在限量以下，建議成年男性酒精量不超過(guò)25g，成年女性不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。第25頁(yè)/共37頁(yè)26

CycleDiagram10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學(xué)物等。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，避免誤食中毒。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。

正確采購(gòu)食物烹調(diào)加工過(guò)程第26頁(yè)/共37頁(yè)27Table中國(guó)居民平衡膳食寶塔第27頁(yè)/共37頁(yè)28Table中國(guó)居民平衡膳食寶塔內(nèi)容

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的內(nèi)容把膳食的原則轉(zhuǎn)化成食物的重量食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類膳食寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和比重

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CycleDiagram中國(guó)居民平衡膳食寶塔說(shuō)明

第一層是谷類食物，250g～400g；第二層是蔬菜和水果，300g～500g、水果200g～400g；第三層魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，125g～225g（魚蝦類50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g）；第四層是奶類和豆類食物，鮮奶300g，30g～50g的大豆。第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，烹調(diào)油少于25g或30g，食鹽少于6g。第29頁(yè)/共37頁(yè)30

CycleDiagram

中國(guó)居民平衡膳食寶塔說(shuō)明

新膳食寶塔增加了水的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水重要性。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。

新膳食寶塔增加身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。如成年人步行6000步以上的身體活動(dòng)，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。第30頁(yè)/共37頁(yè)31Table特殊人群的膳食指南

特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、青少年以及老年人，根據(jù)這些人群的生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需要特制定了相應(yīng)的膳食指南，以期更好地指導(dǎo)孕期和哺乳期婦女的膳食，嬰幼兒合理喂養(yǎng)和輔助食品的科學(xué)添加，學(xué)齡前兒童和青少年在身體快速增長(zhǎng)時(shí)期的飲食，以及適應(yīng)老年人生理和營(yíng)養(yǎng)需要變化的膳食安排，達(dá)到提高健康水平和生命質(zhì)量的目的。第31頁(yè)/共37頁(yè)32

CycleDiagram1.中國(guó)孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南

（1）孕前期婦女膳食指南①多攝入富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸②常吃含鐵豐富的食物③保證攝入加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入④戒煙、禁酒（2）孕早期婦女膳食指南①膳食清淡、適口②少食多餐③保證攝入足量富含碳水化合物的食物④多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸⑤戒煙、禁酒第32頁(yè)/共37頁(yè)33

CycleDiagram1.中國(guó)孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南

（3）孕中、末期婦女膳食指南

①適當(dāng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量

②適當(dāng)增加奶類的攝入