中長跑專項重點學習練習

中長跑專項要點學習的練習中長跑專項要點學習的練習中長跑專項要點學習的練習中長跑專項練習現(xiàn)代中長跑的訓練內(nèi)容很多，凡是能夠決定和影響運動員競技運動能力及專項運動成績的要素(除天生要素外)，都應列為訓練的內(nèi)容。今天給大家分享一些中長跑專項練習的相關(guān)知識，希望對大家有所幫助。一、專項素質(zhì)訓練有氧訓練與無氧訓練中長跑運動員的一個特點是擁有優(yōu)異的耐乳酸能力。提升有氧和無氧訓練水平是中長跑運動努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同樣的，跑的距離越長，有氧訓練的比率就越大，而無氧訓練與些相反。發(fā)展有氧耐力的方法研究結(jié)果表示：中長跑運動員的血乳酸值在摩爾/左右時的跑速可確定為無氧閾速度。用無氧以下的跑速進行不中斷連續(xù)跑是發(fā)展有氧能力的主要訓練手段。無氧閾確定今后，可采用兩種訓練手段來發(fā)展有氧能力：分別取無氧閾速度的70%或80%-90%作為練習手段。比方某長跑運動員的無氧閾速度為5.2米/秒即每公里4'34"，這種速度的不中斷勻速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒時間不高出120分鐘。采用這種跑的目的主若是為有氧能力的提升創(chuàng)立必要的條件。有時在大強度訓練或病愈后也采用這種強度的恢復性跑。間歇訓練時的間歇慢跑也屬于這種類1型的跑。在采用第二種訓練手段時，取無氧閾的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，這種訓練手段占問題的60%是提升有氧能力的最重要手段。心率為27-28次/10秒。這種訓練手段也可應用間歇訓練負荷法。在跑每一個快跑段落(200米至1000米)結(jié)束時心率為27-28次/10秒，而慢跑段落時心率為24-25/10秒，快跑段的時間、長度及其屢次的數(shù)量取決于運動員的訓練水平和該訓練階段的任務。這種訓練手段對提升耐力項目的最大有氧能力特別有效。二、速度訓練速度素質(zhì)是徑賽運動員的最基本素質(zhì)。800米運動員的速度與耐力素質(zhì)可視為該項的法定性素質(zhì)。比方：800米男子世界紀錄為1'41"73，全程平均速度為6.75米/秒。由此可知，800米運動員的訓練應建立在速度(無氧)訓練的基礎上。在各種不同樣距離的比賽中，速度有三種表現(xiàn)形式種是絕對速度，表現(xiàn)為10-60米行進跑的成績。可經(jīng)過行進間計時取后30米的速度來計算。另一種是基礎速度，可采用站立式起跑100米計時來計取。這個速度對運動員是很重要的。還有一種是相對速度，即短于專項距離的段落速度。認識運動員的相對速度水平是重要的，中長跑的成績在某種意義上可稱為數(shù)學收效，在確定成績指標時，相對速度是一個主要參照指標。若是一個運動員400米成績?yōu)?0秒，那么他任何時候800米2成績也達不到2分。發(fā)展速度的主要方法有：跑的特地練習：30-100米的加速跑;接力跑和多人破紀接力跑;行進間跑;60-200米重復跑;快速跑;變速跑;階梯跑練習;借助外力短距離跑(如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等);其他各種速度練習和素質(zhì)性游戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。上述所談速度訓練的方法和手段在運動員青年和成年期都應采用。我們應在運動員的青少年時期就抓緊速度訓練，這種速度訓練應在整個訓練過程中進行。速度訓練課的安排，應在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節(jié)每個周期(2個星期)安排3次。三、耐力訓練耐力是運動員應具備的重要素質(zhì)。耐力一般理解為在一準時間內(nèi)，運動員能發(fā)揮最好的連續(xù)跑的能力。耐力可分為一般耐力與專項耐力一般耐力就是有氧訓練能力，即時間長，速度慢，強度小的跑的能力，有氧訓練是經(jīng)過、走跑以及陪同著其他條件來進行。時間與速度有必然比率關(guān)系。如跑兩小時，要求1千米/5分鐘，而跑1小時則要求1千米/4分鐘。一般耐力訓練的強度要求平常為小于等于79%，而專項耐力訓練的強度要求為小于等于80%-90%。專項耐力是指運動員在整個跑程中保擁有頭有尾高速度的能力，專項耐力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，專項耐力訓練可稱為無氧3訓練。在全年訓練中，依照任務的不同樣應有計劃、有目的地進行。特別是在準備期訓練中，成績的利害可影響正式比賽的成績，在訓練中，基礎訓練是最根本的。專項耐力訓練幾乎每天都要進行，不能夠中斷，訓練強度取80%-94%(發(fā)展一般耐力的強度為小于等天79%)，(發(fā)展速度時的為95%-100%)一般耐力與專項耐力訓練采用的手段和訓練形式是同樣的，其不同樣之處在于跑的時間、間歇時間、重復次數(shù)以及運動員的情況和強度等。比方：發(fā)展速度，用6×50米，強度95%-100%，休息3'。發(fā)展一般耐力，用20×400米，強度為79%以下，休息慢跑200米。發(fā)展專項耐力，用2×(2×400米)，強度80%-94%，慢跑200米，每組之間休息7'。四、中長跑項目身體素質(zhì)訓練注意事項不同樣運動項目的核心訓練理念也不同樣對于健身健美的愛好者來講，當他們進行力量訓練的時候，會注重要負荷、大重量的訓練模式，這樣會造成肌肉纖維的渺小傷害。經(jīng)過肌肉纖維的這種傷害和撕破，在隨后恢復和重建過程中完成力量訓練刺激肌肉增加的過程。想要肌肉塑形就要最大程度的刺激肌肉，素來練到?jīng)]力氣，再也做不動動作，甚至會在更短的時間內(nèi)以致更多的肌肉渺小傷害，以此來換來肌肉的壯實和線條美。但這么肌肉種類大多數(shù)屬于“死”肌肉種類，美麗但其實不合用。但對于業(yè)余馬拉松跑友來講，一般的核心力量訓練就已經(jīng)達到了無氧也許半無氧的狀態(tài)，很多時候由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體4內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解。跑步過程中主若是有氧運動，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可耗資體內(nèi)脂肪。很多跑友為了加強肌肉力量訓練，忽略跑步與力量訓練相結(jié)合，鉆進健身房苦練力量，自己的肌肉練得看上去特別壯實，但是真切跑起來的仍舊會出現(xiàn)力量不足、動作僵直的現(xiàn)象。所以，對于馬拉松運動員來講，身體素質(zhì)訓練的重點是要堅持輕負荷、快頻率、多組合的小肌肉群力量訓練，馬拉松運動員不需要壯實的肌肉，而需要肌肉群的耐力性和牢固性要強。合理選擇運動負荷和運動強度初級跑者在進行核心肌肉群訓練時，經(jīng)常一上來就會采用較大強度的刺激，來快速提升自己的肌肉力量，但是若是在力量訓練中過分側(cè)重強度就簡單以致第二天身體反響特別大，肌肉處于一個極度疲倦的狀態(tài)，甚至有的出現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象，既不利于肌肉自己的恢復，又不利于有氧訓練的完成質(zhì)量。所以，我們在安排核心肌肉群力量運動負荷的時間選擇上要注意要依照由輕到重，由小到多的原則。這樣能夠保證肌肉有一個充分的適應過程。別的，在方法上盡量選擇靠自重，也許小器械進行輔助，切記不要盲目加大重量。一般來說，由于長時間沒有運動的原因，剛開始跑步的跑友身體素質(zhì)相對較差，必然要切記次序漸進，讓自己的核心肌肉群力量在系統(tǒng)訓練的過程中逐漸提升，保證運動能力自然提升。核心訓練次數(shù)和組數(shù)的選擇對于身體素質(zhì)訓練中的組數(shù)，很多隊員簡單認為組數(shù)越多，我的訓練收效越好，其實不然，若是你進行的組數(shù)太多，那么就有可能會5造成肌肉疲倦的狀態(tài)。在力量訓練中的有一個基礎原則，針對一塊肌群應該最少做4組以上的動作，每個動作都要有4組以上的屢次，這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。特別對于初級跑者來說，訓練內(nèi)容多以提升身體素質(zhì)提升為主，在訓練的屢次次數(shù)及組數(shù)上更應該注意與自己的訓練計劃相結(jié)合，在平常生活中的鍛煉，在強度控制在6~8成力的基礎上，單個項目能達到10~15次屢次為宜，在重要的核心訓練課時能夠提升的15~20次，組數(shù)也是同樣，一般的平常訓練4~6組為宜，重要課能夠提升6~8組。自然這樣訓練數(shù)量及組數(shù)是建立在跑量正常的基礎上，若是身體不適，有傷病的情況發(fā)生能夠把自己的身體素質(zhì)訓練的強度提升一下，但是千萬不要高出自己身體能承受的強度。3~4周后，身體素質(zhì)水平提升，能夠在次數(shù)不變的情況下，能夠?qū)⒂柧殐?nèi)容在原有組數(shù)基礎上漸增加兩組。階段性的對自己的組數(shù)進行提升。6內(nèi)容總結(jié)

（1）中長跑專項練習

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