如何練瑜伽的手倒立

第頁如何練瑜伽的手倒立如何練〔瑜伽〕的手倒立?以下是練瑜伽的手倒立的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

練瑜伽的手倒立的方法一

學(xué)習(xí)倒立體式，找對科學(xué)的方法是關(guān)鍵，沒有任何瑜伽基礎(chǔ)就貿(mào)然倒立的想法是危險的，因為你沒有建立倒立的力量基礎(chǔ)，也沒有建立平衡感，很容易受傷。今天就跟大家分享六個步驟，按照這個序列，能夠讓你更快地找到倒立的感覺。

手倒立必須要兩個主要的能力：力量和平衡。

首先，建立手臂力量

一個正常人成年時期的體重是自己幼兒時期的數(shù)倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識地去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。

學(xué)習(xí)一：靠墻走

這個學(xué)習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中堅持剛性、穩(wěn)定、直線。

學(xué)習(xí)方法：伏地，腳跟放在墻根，做一個平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。

學(xué)習(xí)二：L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立強化肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔了你的身體重量。

學(xué)習(xí)方法：從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。

學(xué)習(xí)三：背對墻倒立

如果你上一個體式練的很好，那么你就可以學(xué)習(xí)靠墻倒立了。面對墻的倒立在上一個體式的基礎(chǔ)上很簡單，但那個體式會讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

學(xué)習(xí)背對墻的手倒立可以模擬獨立手倒立時身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時你可以清楚地知道手倒立時所承受的身體重量。

學(xué)習(xí)方法：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂堅持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。其次，建立平衡感

在平衡體式中，重心肯定在中央(不管是手撐地還是腳踩地)。當你的身體是緊湊的姿勢(比如雙腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當你的四肢是向外伸展的，或者你是遠離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。學(xué)習(xí)平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

學(xué)習(xí)四：烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學(xué)動作，因為你已經(jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

學(xué)習(xí)五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠一點，只是腳趾尖點著墻，當你掌握好平衡后，把腳趾離開。

學(xué)習(xí)方法：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷學(xué)習(xí)屈腿倒立，嘗試堅持平衡。

學(xué)習(xí)六：手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候堅持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個穩(wěn)定的根基。

學(xué)習(xí)方法：從屈肘平板開始，然后雙腳往內(nèi)走，抬高臀部，堅持雙腿伸直，讓重心前移。當不能再往前走時，抬起一條腿往上，緊接著另外一條。學(xué)習(xí)雙腿離地，堅持手肘倒立而不搖動。

掌握好以上體式后，你就可以向沒有任何輔助的手倒立邁進了。有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專注凝視下方地面的一點，堅持臀部在肩膀的正上方，手指展開。堅持盡量長的時間。

熟練后，你就可以為所欲為地倒立啦!

練瑜伽的手倒立的方法二

第一步：滑行(站立前屈和斜板式的轉(zhuǎn)換)

首先，學(xué)會滑行。把它當成拜日式的變體，但是能讓你感受到轉(zhuǎn)換間的輕快，特別是站立前屈到斜板式的時候，這個跟從站立前屈到手倒立有點類似。為了做這個學(xué)習(xí)，你必須要一條折疊的瑜伽毛毯或者毛巾，還要求地面光滑，木地板比較合適。

站在毛毯上，吸氣雙手上舉呼氣往下折疊，雙手掌撐地，可完全膝蓋吸氣腹部內(nèi)收，臀部抬高，腳跟抬高呼氣腳趾帶著毛毯滑動到斜板吸氣腳趾帶著毛毯滑動到站立前屈呼氣腳跟踩地，吸氣起身重復(fù)多次

第二步：跳躍

慢起手倒立首先要求可以做L型手倒立。學(xué)習(xí)"驢踢腿'進入手倒立可以建立慢起手倒立必須要的肌肉。在開始"驢踢腿'之前，要清楚，這里的目的是讓髖部在臀部上方，不是腳在臀部上方。

先來到下犬式，然后把手和腳的距離縮短呼氣，彎曲膝蓋，讓大腿前側(cè)貼緊胸腔和肋骨吸氣，往前往上跳，眼睛堅持看著手前方一點的位置記住，讓髖部帶著腿去動，讓臀部來到頭的正上方如果是剛開始學(xué)習(xí)這個，整個過程中堅持膝蓋彎曲，腳跟找臀部如果已經(jīng)學(xué)習(xí)的，堅持雙腿伸直，來到L型手倒立呼氣時，落回彎曲腿的下犬，重復(fù)幾次

第三步：在空中停留

這一步必須要用到高臺或者沙發(fā)、椅子來到下犬式，但是腿在沙發(fā)上或椅子上手緩慢向后靠近沙發(fā)，堅持臀部上提直到你感覺到臀部來到肩膀上方你可以一次彎曲一個膝蓋，膝蓋找胸腔，去找到穩(wěn)在半空中的感覺你也可以堅持腿伸直，找到在半空中穩(wěn)定的感覺注意，在這里不能跳，不能利用慣性，只能啟動腹部收束、會陰收束控制骨盆

第四步：推起來

在你做拜日式的時候，用上瑜伽磚站在磚塊上，雙手向上合十呼氣，往下折疊，手掌壓低，腳跟抬高吸氣，抬起臀部，腳離開磚塊呼氣往后跳到四柱支撐吸氣上犬式，呼氣下犬式吸氣，往前跳到L型手倒立，有控制的持續(xù)吸氣腳踩在磚塊上呼氣折疊，吸氣雙手向上重復(fù)幾次

練瑜伽的手倒立的方法三

首先，控制倒立

平衡的部位有三個：頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前后倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張?zhí)_。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上墻壁。

這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然后屁股向墻壁突，這個時候順勢就把腿從墻壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態(tài)。這樣不斷的離開墻壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個重要的神經(jīng)反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然后還有一點很重要，就是腿要并攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才干控制平衡。這一點經(jīng)常是初練者最忽略的。

當三個部位的感覺都有了以后，就練這三個部位的協(xié)調(diào)性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，慢慢的就練成了。特別注意的是，一開始不要離墻壁太遠，這樣更本沒有效果(即使下面有墊子)。

最后，離開墻壁。

向背向倒怎么辦?可以把脖子一縮，打個滾?；蛘叻诺粢恢皇郑艘晦D(zhuǎn)，從側(cè)面腳著地。

練瑜伽的手倒立的方法四

1.斜板式

手倒立的秘密(以及其他任何手和手臂平衡的動作)就是核心。斜板式可以同時鍛煉到核心和手臂力量。從四腳板凳是開始，雙腳往后走，與髖同寬，腳趾踩地，肩膀在手腕正上方。微收下巴，身體一條直線。肚臍收向脊柱，腳跟往前推，力量到頭頂。保證肩胛骨均展平。肘關(guān)節(jié)放松。按部就班加長堅持時間，30秒、40秒，然后50秒、1分鐘。

2.低位船式

低位船式可以啟動核心。來到正常的船式。然后中下背部放在地面，肚臍收向脊柱，堅持肩膀和頭抬起來。腿慢慢往下放，堅持并攏，直到離地面15厘米。啟動腹部肌肉和股四頭肌，堅持5-10個深呼吸。

3.躺下來的手倒立

這個體式就像躺下來的手倒立。從低位船式，雙手舉過頭頂，一條腿往上伸直(雙腿90)。大腿內(nèi)旋尋找彼此，從腳趾開始拉長雙腿。手腕彎曲，讓手背和手臂90，就像在做手倒立一樣。堅持5-20個呼吸。然后換邊。

4.戰(zhàn)士三式

戰(zhàn)士三式就像上面第3個動作站起來的版本。從站立開始，然后往前往下折疊，雙手來到肩膀下方，放到地面或磚塊上。堅持膝蓋柔軟，重量來到左腿，后腿往后往上抬。從右腳跟開始內(nèi)旋大腿往下，腳趾回勾指向地面。當你覺得穩(wěn)定，雙手抬起來往前延展在頭兩側(cè)。堅持5-10個呼吸，然后換邊。

5.站立劈腿

站立劈腿幫助放松大腿后側(cè)，更容易進入手倒立。從站立前屈開始，雙手撐地。把重量來到左腿，抬起右腿往上?？嚹_背朝上，髖盡量擺正。手往后走，與腳趾一條直線(手也可以放在地面或磚塊上)，低頭放松。堅持5-10個呼吸，然后換邊。

6.L型靠墻手倒立

雙手離墻一條腿的距離。先做四角板凳式。雙手與肩同寬。雙腳慢慢往墻上走，直到身體呈"L'型，頭放松，頭頂朝地面。嘗試肩膀手腕一條直線，臀部會有點超過它們。堅持5-10個呼吸。

7.L型跳躍

從站立前屈開始，雙手撐地，膝蓋放松，重量轉(zhuǎn)移到右腿，重心往前，讓左腿往后抬高。雙手伸直壓實地面在肩膀下方。堅持左腿抬，身體前后晃動，開始讓臀部來到肩膀上方。開始右腿只是輕輕離地。當你跳起來時，左腿抬高讓臀部來到肩膀上方，堅持右腿伸直回勾，雙腿呈"L'的形狀。整個過程堅持呼吸，吸氣往上跳，呼氣放松下來。保證左膝蓋放松柔軟，所以你落下來時關(guān)節(jié)不會有壓力。跳躍5次，然后換邊。

8.腿分開的手倒立

從站立前屈開始，雙手壓實地面，手在腳前方15-30厘米的舉例，與肩