控制和調(diào)節(jié)情緒的方法

控制和調(diào)節(jié)情緒的方法調(diào)控情緒的具體方法種類很多，對于每一個(gè)體來說，沒有必要去掌握所有的方法。而且，對他人十分有效的方法，在自己身上的作用可能不明顯。因此，在學(xué)習(xí)和使用具體的方法時(shí)，應(yīng)該因人而異，靈活使用，這樣才能達(dá)到所希望的目標(biāo)。下面說幾種常用的方法和指導(dǎo)方向。1，培養(yǎng)樂觀開朗，心胸開闊的個(gè)性樂觀的人一般都自我感覺良好，往往保持旺盛的生命力，精力充沛，富有效率，從而心身健康，生活幸福，事業(yè)成功。悲觀憂郁者顯得神情萎靡不振，容易出現(xiàn)乏力感，影響工作效率，而且還會(huì)破壞機(jī)體免疫系統(tǒng)的功能，導(dǎo)致心理障礙和心身疾病，甚至自殺輕生。樂觀的態(tài)度以正確的認(rèn)識和科學(xué)的世界觀、價(jià)值觀、人生觀為基礎(chǔ)，是以相信自身的事業(yè)會(huì)不斷前進(jìn)，生活會(huì)不斷提高為前提的。樂觀的人習(xí)慣于從良好光明的一面看問題，心胸寬闊，面對現(xiàn)實(shí)困難和挫折敢于正視，不逃避，不畏縮，能接受客觀現(xiàn)實(shí)的挑戰(zhàn)，采取有效的積極態(tài)度去應(yīng)對，努力進(jìn)取，永不失望。這種人不計(jì)較個(gè)人得失，對失敗和挫折能心地坦蕩，保持穩(wěn)定的心態(tài)。樂觀者的一大法寶就是善于幽默。幽默能化解矛盾和沖突，幽默能美化和豐富生活，幽默能緩解自身的緊張心情，愉悅心身。2，自我暗示暗示是一種潛在的力量，指的是人們通過手勢、表情、語言或動(dòng)作等對個(gè)體施加影響的過程。暗示的結(jié)果使心態(tài)、情緒、意志、興趣、愛好等方面發(fā)生改變，從而又使人的某些生理功能、健康狀況，以及工作能力等發(fā)生變化。例如，當(dāng)我們面臨緊要的關(guān)心告誡自己要

冷靜、沉著”；在緊張或焦慮時(shí)默念“放松、放松~”；害怕時(shí)可暗示自己“別害怕七這些都是積極有效的暗示。自我暗示對于調(diào)節(jié)自我情緒，尤其是緊張和焦慮情緒有良好的作用。因此，當(dāng)你產(chǎn)生不良情緒并被其困擾時(shí)，不妨通過自我暗示來緩解。在采用自我暗示的方法時(shí)要注意以下幾個(gè)問題：A暗示時(shí)注意力要集中；B暗示的語言要簡潔，要積極、肯定、不要采用消極、否定的暗示語言；C暗示時(shí)運(yùn)用的意思要溫和，不要帶有強(qiáng)制性；D暗示后不要再去想暗示語，待過一段時(shí)間后再重新進(jìn)行自我暗示。E每次暗示時(shí)暗示語重復(fù)3~5次為佳。F在一段時(shí)間內(nèi)最好只用一種暗示語或某一特定暗示語。3，適當(dāng)疏泄情緒對情緒的調(diào)節(jié)與控制不能等同于對情緒的抑制或壓抑。正常的情緒體驗(yàn)和反應(yīng)如果受到過多的壓抑，將會(huì)有害于心身健康。例如，一個(gè)人被激怒時(shí)血壓升高是正常的生理應(yīng)激反應(yīng)，如果憤怒情緒長期受到壓抑，就會(huì)積怒于心，緊張情緒體驗(yàn)不能隨憤怒的暴發(fā)而平息，血壓升高的生理反應(yīng)將長期保持下去，長此以往就將轉(zhuǎn)變?yōu)椴B(tài)（高血壓?。Ｈ魬嵟那榫w及時(shí)表達(dá)出來，心情會(huì)舒暢些，與情緒體驗(yàn)同步產(chǎn)生的生理改變（血壓升高）將較快地恢復(fù)正常。最近提出的情商（EQ）理論談到，高情商者能善于控制自己的情緒，不做無限的發(fā)作，但“控制”并非無限地壓抑自己的情緒反應(yīng)。“善于控制”還包括能在適當(dāng)時(shí)機(jī)適當(dāng)?shù)匕l(fā)泄自己的情緒。因?yàn)槌掷m(xù)的壓抑并非是解決問題的良策，而且還會(huì)導(dǎo)致身心障礙。所以，情緒控制與調(diào)節(jié)的原則之一是合理的疏瀉情緒，防止壓抑情緒所導(dǎo)致的種種不良反應(yīng)。情緒疏瀉法是指，在一個(gè)人牌強(qiáng)烈的情緒狀態(tài)時(shí)，允許他直接或間接

地表達(dá)他的情緒體驗(yàn)與反應(yīng)。情緒疏瀉又可以分為直接疏瀉和間接疏瀉兩種方法。直接收瀉法是在刺激引發(fā)情緒反應(yīng)之后即時(shí)表達(dá)自己內(nèi)心的感受。例如，被人傷害后直接告訴對方自己很生氣要求賠禮道歉；親人或好友亡故時(shí)，悲痛欲絕，嚎啕大哭就是一種直接的疏瀉。悲傷時(shí)哭泣也是一種調(diào)節(jié)的方式，它可以釋放聚結(jié)起來的高度緊張和壓力。“男兒有淚不輕彈”不符合情緒調(diào)控的疏瀉要求，但要避免無休止的哭泣，越哭越悲傷，持久的哭泣會(huì)傷心傷身。間接疏瀉法是在脫離引發(fā)強(qiáng)烈情緒的情境之后，向與情境無關(guān)的人表達(dá)內(nèi)心的感受，發(fā)泄自己的憤怒、悲傷、苦惱等體驗(yàn)。例如，在受到侮辱后向家人傾訴以平息悲憤的情緒。遇到有煩惱或心情苦悶時(shí)很多人借酒消愁，結(jié)果適得其反。在這個(gè)時(shí)候，找知心朋友傾吐各有，發(fā)牢騷，訴委屈，即或不能得到什么有效的啟迪和幫助，只要把話吐出來，心情自然也會(huì)平靜下來。情緒疏瀉也有一個(gè)度的問題，不能把合理的情緒疏瀉理解為無原則的情緒發(fā)泄。失戀后的報(bào)復(fù)，對他人不滿時(shí)的惡語傷人或出手打人等行為，不僅不利于問題的解決，還會(huì)引發(fā)新的問題，都屬于無原則的情緒疏瀉。因此，情緒疏瀉強(qiáng)調(diào)合理和適度。4,轉(zhuǎn)移注意力在一瞬間，一個(gè)人的注意力只能集中在一件事情上.因此,當(dāng)你把注意力轉(zhuǎn)向中性或愉快的事情上時(shí)，就可以把你從消極的思維和觀念中解脫出來,達(dá)到調(diào)控情緒的目的.要成功地達(dá)到轉(zhuǎn)移注意力，關(guān)鍵是要找到一件需要你更加去注意的東西，這個(gè)東西應(yīng)該是讓你感到興趣,

并且對你有強(qiáng)烈吸引力的東西.如果新的目標(biāo)太單一，比較模糊或另人厭煩，都不易產(chǎn)生效果.體育活動(dòng)是轉(zhuǎn)移注意的良好方法，能夠很好地起到調(diào)控情緒的作用.同時(shí)，實(shí)踐證實(shí)，體育活動(dòng)對于抑郁癥和焦慮癥的治療也能起到輔助的作用.這一方法簡單明了，就是當(dāng)你情緒不佳時(shí)進(jìn)行身體活動(dòng).大家都有體會(huì)，當(dāng)你專心活動(dòng)時(shí)就不太可能去想苦惱的事情，運(yùn)動(dòng)過后苦惱的心情明顯地減輕了.進(jìn)行身體活動(dòng)的方法有許多，如散步、慢跑、爬山、打乒乓球、游泳等。選擇哪一種活動(dòng)可根據(jù)自己的喜好和身體狀況作出決定。這些活動(dòng)有一個(gè)特別的作用就是，它們能夠幫助你消耗腎上腺素，調(diào)節(jié)體內(nèi)的神經(jīng)內(nèi)分泌狀態(tài)。若是團(tuán)體活動(dòng)，還可能需要你負(fù)擔(dān)起給同伴提供某種幫助的責(zé)任，這不但可使你的身體和心理忙個(gè)不停，那是最好不過了，因?yàn)檫@對轉(zhuǎn)移注意力更加有效。不同的情況需要采取不同的活動(dòng)，例如，為了減輕白天工作造成的壓力，可以在晚上打乒乓球；在辦公期間感到緊張時(shí)，可在走廊里散散步；退休后感到孤獨(dú)可以去公園散步或跳老年交誼舞。聽音樂也是經(jīng)常被采用一種方法。其實(shí)，音樂療法早已成為了一種比較成熟、廣泛應(yīng)用的心理療法。美妙的音樂是人人愛聽的聲音，它非常容易吸引人們的注意力。同時(shí)，音樂是表現(xiàn)人的情緒情感的一種形式，曲調(diào)和節(jié)奏不同的音樂可以使人產(chǎn)生不同的情緒體驗(yàn)。如A陽調(diào)可以給人一種自信、喜悅，充滿對生活的憧憬的感受；G陽調(diào)給人以舒緩、自然的感覺；節(jié)奏鮮明的音樂如進(jìn)行曲可振奮情緒。德國的立普斯

創(chuàng)立了美學(xué)的移情學(xué)說，他認(rèn)為，音樂是投射活動(dòng)，與心理學(xué)的疏瀉論有利于個(gè)人和社會(huì)的方向，如勤奮學(xué)習(xí)、努力工作都是高尚的行動(dòng)，是一種升華。5,理性認(rèn)知的重建認(rèn)知理論認(rèn)為，情緒是伴隨著人們的思維而產(chǎn)生的。當(dāng)人們按照理性去思維、去行動(dòng)時(shí)，他們就是愉快的，富有競爭精神及行之有效的。不合理的、不合邏輯的思維則會(huì)造成情緒上的困擾。也就是說，人們的情緒或不良行為并非由外部誘發(fā)事件本身引起的，而是由個(gè)體對這些事件的評價(jià)和解釋造成的，對同一事件的不同評價(jià)和解釋將會(huì)引起不同的情緒反應(yīng)。例如，一個(gè)人高考沒考上，若認(rèn)為自己能力差，前途沒有希望，就會(huì)悲觀、沮喪；若認(rèn)為不上大學(xué)可以通過別的途徑學(xué)到知識和能力，將來也有出息，那他對高考的結(jié)果就能心情平靜，不會(huì)陷入消極的情緒反應(yīng)。貝克認(rèn)為，人們在認(rèn)知過程中常見的認(rèn)知歪曲有下列五種：A任意的推斷：在缺乏充分的證據(jù)或證據(jù)不夠客觀和現(xiàn)實(shí)時(shí)，僅憑自己的主觀感受便作出草率的結(jié)論。B過分概括化：由于一次失敗或挫折就把一切都?xì)w結(jié)為極壞的、可怕的，這是一種以偏概全，以一概十的不合理思維方式的表現(xiàn)。C選擇性概括：只依據(jù)個(gè)別、版面的細(xì)節(jié)而不考慮其它情況就對整個(gè)事件作出結(jié)論。D非黑即白的思維：以“全或無”的方式看待問題，對事物的判斷和評價(jià)要么是全對，要么全錯(cuò)。把生活看成非黑即白的單色世界，沒有中間色彩。

E夸大或縮?。哼^分夸大消極和不足之外，忽視長處和積極的方面。針對這些不良的認(rèn)知評價(jià)而引起的消極情緒，貝克提出了相應(yīng)的調(diào)節(jié)方法。這一方法有三個(gè)步驟：A識別歪曲的思維。當(dāng)你處于情緒困擾之中時(shí)，保持清醒的頭腦，及時(shí)記錄腦子里出現(xiàn)的任何想法和觀念（可以以記日記的形式一記錄）B挑戰(zhàn)歪曲的思維。在你記錄了自己情緒困擾時(shí)的各種想法和觀念后，從中尋找其中的不合理思維?？梢酝ㄟ^與前面所提的常見的歪曲思維方式做對比，對日記的內(nèi)容及自己的想法和觀念進(jìn)行共同分析，并做出評判。C更改認(rèn)知的重建。當(dāng)你清楚地認(rèn)識到自己習(xí)慣性的歪曲思維后，就可以尋找建設(shè)性的、合理的思維來代替，以達(dá)到理性認(rèn)知的重建。合理的思維將使你減少不良情緒反應(yīng)，更好地應(yīng)付面臨的困難。6，獲取社會(huì)性支持社會(huì)支持又稱社會(huì)網(wǎng)絡(luò)，是指一個(gè)人與社會(huì)聯(lián)系的密切程度和質(zhì)量，具有減輕應(yīng)激的作用，是應(yīng)激作用過和中個(gè)體可利用外部資源。社會(huì)支持系統(tǒng)的存在有多方面的意義：一是具有傾訴對象，苦惱時(shí)將自己的苦惱向他人傾訴之后可減輕心理壓力。二是提供新的看問題的視角和思路，幫助當(dāng)事人走出個(gè)人習(xí)慣的思維模式，重新評價(jià)困境。三是可滿足個(gè)人的心理需要，使人獲得安全感和歸屬感。有證據(jù)表明，一個(gè)人若與會(huì)了人有密切的信賴關(guān)系，不大可能患心理障礙。近年來許多定量研究證明，社會(huì)支持與應(yīng)激事件引起的心身反應(yīng)

成負(fù)相關(guān)。社會(huì)支持對健康的保護(hù)作用的機(jī)制具有兩種解釋：A“干預(yù)應(yīng)激”作用，即只有個(gè)體處于應(yīng)激狀況下，社會(huì)支持才能發(fā)揮降低應(yīng)激反應(yīng)的作用。B“普遍影響”作用，即社會(huì)支持通過其它許多因素廣泛而良好的影響，促進(jìn)個(gè)體的健康。還有研究表明，社會(huì)支持能改善A型行為者的冠心病臨床過程，但對B型行為者則無意義。這一結(jié)果支持了上述第一種解釋。因此，完善的社會(huì)支持系統(tǒng)有助于提高心理調(diào)節(jié)能力，減少心理失衡的產(chǎn)生。社會(huì)支持的獲得可通過以下幾種途徑：A建立同事、同學(xué)、朋友間的良好人際關(guān)系，從中得到融入社會(huì)集體中的體驗(yàn)以及有價(jià)值、被器重的體驗(yàn)。B建立良好的婚姻和家庭關(guān)系，以獲得歸屬感；C充分利用社會(huì)、集體和他人對自己的支持。俗話說：“在家靠父母，出外靠朋友?！绷己玫娜穗H關(guān)系是社會(huì)支持系統(tǒng)中最重要的因素之人。對于個(gè)人間如何建立良好的人際關(guān)系，可參考以下幾點(diǎn)建議：A掌握人際交往的基本技巧。人與人之間靠信息的交流相互了解。交談時(shí)要關(guān)于傾聽別人講述的內(nèi)容，不應(yīng)該抱有某種成見，否則無法耐心地聽。交流除言語外還要注意對方非言語成分，如表情、身體姿式、證據(jù)語調(diào)等。有學(xué)者認(rèn)為這種“體態(tài)”語言比言語所傳達(dá)的含義更為重要。B樂于助人，善待對方。希望得到關(guān)心和注意是人類的基本動(dòng)機(jī)之一。關(guān)心別人，幫助他人滿足需要，你在他人生活中的重要性就增強(qiáng)了，自然地他人就會(huì)關(guān)心你，彼此間的關(guān)系就容易拉近距離，建立良好的關(guān)系。在和別人相片時(shí)應(yīng)多持善意的態(tài)度（如信任、尊敬等），少持?jǐn)骋獾膽B(tài)

度（如懷疑、輕蔑等）。C真誠的鼓勵(lì)和贊美。一般人都愛聽順耳的話，同時(shí)，人也都有可被稱贊的地方。贊美不應(yīng)是虛偽的恭維，更不應(yīng)該是阿諛逢迎之詞，只有真誠的鼓勵(lì)才能增進(jìn)友誼。D團(tuán)結(jié)的愿望和善意的批評。“忠