含鐵高的食物

含鐵高的食物具體而言，對于缺鐵性貧血患者而言，除了消除非食物因素導(dǎo)致貧血的原因外，在食物的選擇上可以考慮以下幾個(gè)方面：多吃富含鐵元素的食物如肝、腎、血、心、肚等動(dòng)物內(nèi)臟，含鐵特別豐富，而且吸收率高。其次為瘦肉、蛋黃、河海產(chǎn)品，如魚子、蝦子等動(dòng)物性食物。植物性食物中，以紫菜、海帶、黃豆、黑豆、豆腐、紅棗、黑木耳等含鐵高，但吸收率沒有上述動(dòng)物性食物高。植物性食物，如能同肉類或富含維生素C的蔬菜、水果共同進(jìn)食，可大大促進(jìn)鐵多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物如瘦肉、蛋等，可促進(jìn)鐵的吸收。適當(dāng)吃些富含維生素C的蔬菜和水果如韭菜、芹菜葉、柑桔、獼猴桃、番茄、大棗、柑以及其他各種新鮮蔬菜等。維生素C可大大促進(jìn)食用“鐵”強(qiáng)化食品例如“鐵”醬油，強(qiáng)化“鐵”的豆?jié){、奶粉、米粉等。這些食品，在營養(yǎng)標(biāo)簽或標(biāo)識(shí)上都有說明，應(yīng)注意細(xì)心選此外，在烹調(diào)方法上也要注意以下幾點(diǎn)：葷素、果蔬搭配能提高植物性食物內(nèi)鐵的吸收率，而且新鮮水果、蔬菜含大量維生素C，也可以增加鐵的吸收。如黑木耳炒肉末，可提高黑木耳的鐵吸收率；將豬血與豆腐加醋做成酸味湯，血和醋均使豆腐用鐵鍋、鐵鏟烹調(diào)食品可以使脫落下來的鐵分子與食物結(jié)合，增加鐵的攝入及吸收率。在用鐵鍋炒菜時(shí)，可適當(dāng)加些醋，使鐵成為二價(jià)鐵，促進(jìn)鐵的吸收利用。含鋅量較高的食物：所有的谷物(包括其幼芽和麩皮)、蛋、奶產(chǎn)品、堅(jiān)果、豆腐、食葉蔬菜(如萵苣、菠菜、卷心菜)、食根蔬菜(如蔥、土豆、胡蘿卜、水蘿卜、芹菜)。鐵量較高的食物：牛肝(每85克牛肝含鐵毫克)、雞肝(3個(gè)小雞肝中含鐵毫克)、麥片(半杯麥片含鐵毫克)、稷米粥(半杯稷米粥含鐵毫綠豆粥(每半杯綠豆粥含鐵毫克)、李子(5個(gè)中等大小的李子含鐵2毫進(jìn)鐵吸收利用的功能。富含鐵的食物雞肝、豬肝、牛羊腎臟、瘦肉、蛋黃、海帶、黑芝麻、芝麻醬、黑木耳、黃豆、蘑菇、紅糖、油菜、芹菜等。鐵是構(gòu)成血液的主要成分，缺鐵性貧血者較為常見。鋅能保證寶寶聰明伶俐嗎?鋅是機(jī)體正常生長發(fā)育過程中必不可缺的微量元素,被人們給予"生命的火花"的榮譽(yù)。成人體內(nèi)含鋅約－，幾乎人體內(nèi)所有的器官均含有鋅。鋅是許多金屬酶的組成成分或酶的激活劑，大約有200多種參與組織、核酸、蛋白質(zhì)的合成及一系列生化反應(yīng)的酶都與鋅有關(guān)。缺鋅就會(huì)使這些酶的活性下降，從而影響核酸、蛋白質(zhì)的合成，導(dǎo)致胎兒生長發(fā)育遲緩并影響性器官的正常發(fā)育。一般說來，缺鋅對正值生長發(fā)育期的兒童危害較大，當(dāng)兒童缺鋅時(shí)表現(xiàn)為食欲不振、味覺減退和異食癖(喜食泥土、粉筆、爐渣等)、生長遲緩，嚴(yán)重時(shí)可出現(xiàn)侏儒癥。缺鋅還會(huì)影響精子膚粗糙、機(jī)體抵抗力低下等癥狀。一般來說，高蛋白質(zhì)的食物含鋅都較高，瘦肉、蛋類、奶類等動(dòng)物性食物均是鋅的可靠來源，不但含鋅多，其利用率也高。海產(chǎn)品也是鋅的良好來源，其中以貝類如牡蠣中含鋅最高。植物類食物如蘑菇、硬果類食物中也含也差。因此提醒以素食為主的孕婦們，應(yīng)注意補(bǔ)充鋅。產(chǎn)婦的初乳中含鋅很高，且利用率比牛奶高，因此提倡母乳喂養(yǎng)，對預(yù)防嬰幼兒缺鋅很有幫助。食物補(bǔ)鋅很少導(dǎo)致鋅中毒，但是以鋅制劑藥物或保健品補(bǔ)鋅時(shí)，就要防止鋅攝入過多而發(fā)生中毒。因此只有存在明顯的缺鋅癥狀時(shí)在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能服用鋅制劑，切勿亂服濫用。所以孕婦要多進(jìn)食一些含鋅豐富的食物如肉類中的豬肝、豬腎、瘦肉蠶豆等；硬殼果類的是花生、核桃、栗子等，均可選擇入食。特別是牡蠣，含鋅最高，每百克含鋅為100毫克，居諸品之冠，堪稱鋅元素寶蛋白質(zhì)較多的食物動(dòng)物性食物中以蛋類(雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋)、瘦肉 (豬、羊、牛、家禽肉等)、乳類(人、羊、牛乳)、魚類(淡水、海水)、蝦(淡水、海水)等含量豐富。植物性食物中以黃豆、蠶豆、花生、核桃、瓜籽含量較多，米、麥中也有少量的蛋白質(zhì)。含脂肪較多的食物動(dòng)物油，如豬油、魚肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉類、蛋、黃豆等也含有脂肪。含碳水化合物較多的食物谷類：米、面、玉米；淀粉類：山芋、土豆、芋頭、綠豆、豌豆；糖類：葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖；還有水果、含礦物質(zhì)較多的食物1.含鈣較多的食物：豆類、奶類、蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶、紫菜等。2.含磷較多的食物：粗糧、黃豆、蠶豆、花生、土豆、硬果類、肉、蛋、魚、蝦、奶類、肝臟維生素類物：海帶、紫菜等。6.含硒較多的食物：海產(chǎn)品、肝、腎、肉、大米含維生素較多的食物1.含豐富維生素A的食物：魚肝、牛奶、蛋黃、蔬菜(苜蓿、胡蘿卜、西紅柿、南瓜、山芋等)、水果(杏、李子、櫻桃、山楂等)。蔬菜及水果中所含的胡蘿卜素，即維生素A的前身。2.含維生素B1較多的食物：谷類、麥麩、糠皮、豆類、肝類、肉類、蛋酵母、牛奶、各種葉菜(菠菜、雪里蕻、芹菜等)。4.含維生素C較多油、蛋黃、牛奶及菌類、干菜。6.含葉酸較多的食物：酵母、肝及綠葉水來源于各種食物和飲水。食物：維生素與微量元素的最佳來源22004-6-30維生素、微量元素及其他特殊養(yǎng)分，是人體生命活力的源泉，是防病保健的“護(hù)身符”。營養(yǎng)液乃至藥丸(如維生素片、硫酸鋅等)固然拓寬了“供貨”渠道，但往往有把握不當(dāng)反致病的弊端。故專家強(qiáng)調(diào)：養(yǎng)分吸收無論從人體的吸收與利用率看，還是以簡便、經(jīng)濟(jì)而論，以食物為最佳。本文為此介紹富含人體必需的部分維生素、微量讀者安排食譜時(shí)參閱。β胡蘿卜素?β胡蘿卜素及其代謝物維生素A，在防治感冒、腹瀉、肺炎、癌癥及抗衰老方面功效卓著，享有“明星維生素”之稱號。富含此種維生素的食品較多，根水果皆富含β胡蘿卜素，胡蘿卜名列榜首。以抗衰老為例，成人平均每天需攝入β胡蘿卜素15毫克方可見效，而這個(gè)數(shù)量相當(dāng)于15個(gè)桔子或500克番茄的蘊(yùn)藏量，這不僅在經(jīng)濟(jì)上難以負(fù)擔(dān)，就是胃腸也難以承受。若換成胡蘿卜提供就好辦了，每天只需吃上100克即可達(dá)標(biāo)。故以胡蘿卜補(bǔ)充β胡蘿卜素當(dāng)是明智的選擇。維生素B1?維生素B1是人體神經(jīng)系統(tǒng)離不開的一種維生素，體內(nèi)貯備量不足易與腳氣病、神經(jīng)炎等頑疾難癥結(jié)緣。精米和白面中的維生素B1因在加工過程中隨同糠麩一起流失，故含量甚微。保證每星期吃幾次粗糧糙米，則不會(huì)患上維生素B1缺乏癥。維生素B6?屬于B族維生素中的一種，擅長于和胃保肝，防治血管硬化，保護(hù)心臟。何種食物含量最多呢土豆，每100克中含維生素B6高達(dá)0．5毫克，加上大量優(yōu)質(zhì)纖維素在腸道內(nèi)被微生物消化后轉(zhuǎn)化成的維生素B6，故土豆總的提供量大大超過大米、面包，相當(dāng)于大米與面包的5~10倍。這也是常吃土豆的中老年人少患心臟病的奧秘之所在。維生素B17?此種維生素的主要成分是一種氰化物，具有強(qiáng)大的殺傷癌細(xì)胞的能力，乃是人類對抗癌魔的可靠助手。據(jù)營養(yǎng)學(xué)家測量，維生素B17在苦味食物中最多，如杏、苦瓜、養(yǎng)麥、咖啡、茶葉、巧克力、啤酒等。太平洋上一個(gè)叫做斐濟(jì)的小國，至今無一人患癌，即受益于吃苦味食物杏干。因此，常吃“苦”的人很少遭受癌癥之害。維生素C?維生素C的益處“一言難盡”，既可抵抗包括心臟病、癌癥等在內(nèi)的多種疾病的侵襲，又能健腦益智，提高兒童智商與成人的用腦效率，堪稱保健的“多面手”，日常蔬菜及水果中含維生素C較多的首推鮮棗，每100克鮮棗中含維生素C540毫克，是鮮荔枝的2倍、蘋果的28倍、鮮桃的75倍、鮮桔的5倍。每人每天只須吃上3~5枚(約20克)即可滿足人體一天對維生素C的生理需求量?？膳c鮮棗媲美的是番茄，被美國人視為攝取維生素C的主要來源。輔酶Q10?此種維生素不僅參與肝細(xì)胞與心肌等重要組織的正常代謝，而且有抗氧化作用，可防止肝炎、心臟病及中風(fēng)等疾病的發(fā)生。成人每天約需150毫克，大蒜為其“富礦”，故一日三餐吃一點(diǎn)大蒜，可獲得足夠的輔酶Q10。維生素P?其生理使命之一是增強(qiáng)身體細(xì)胞間的黏附力，具有保護(hù)血管、防止出血的作用。天然食品中含維生素P最多當(dāng)推平淡無奇的茄子，每千克含量約70克，尤其適宜于患有動(dòng)脈硬化癥的中老年人食用。微量元素類鈣?鈣被美國著名專家艾迪譽(yù)為“生命運(yùn)動(dòng)離不開”的礦物質(zhì)，與兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質(zhì)疏松癥等均有密切關(guān)系。含鈣食品很多，無論從鈣含量或是吸收率看，除母乳外當(dāng)首推牛奶(每100毫升牛奶達(dá)1251毫克)。日本醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，每天喝3杯牛奶所含的鈣可使血壓下降4％。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，牛奶中的鈣可明顯減少高血壓大鼠的中風(fēng)發(fā)生率。故營養(yǎng)學(xué)家向人們推薦喝牛奶補(bǔ)鈣。其次是海帶，每天吃海帶80克，即可獲取鈣質(zhì)600毫克，加上其他食物中的鈣，人體決不會(huì)發(fā)生鈣“饑荒”。鉀?香蕉不僅味美可口，含鉀亦多。100克重的香蕉含鉀達(dá)300毫克，相當(dāng)于成人每天需鉀量的20％，可作為供鉀的來源之一。更難能可貴的是，香蕉中的鉀還可調(diào)整體內(nèi)鉀、鈉比例，維持正常血壓，故有降壓抗病之功效。另一種富含鉀的食物是土豆，印度醫(yī)學(xué)專家研究認(rèn)為，每周吃5~6個(gè)土豆所含的鉀，即可使罹患中風(fēng)的危險(xiǎn)下降40％。鎂?近年來鎂的防病功效受到重視，對包括中風(fēng)、冠心病、高血壓甚至癌癥在內(nèi)的多種疾病的預(yù)防作用得到專家首肯。鎂還是骨骼的重要組成成分，通過影響甲狀腺激素的合成與分泌，可對鈣在骨骼內(nèi)外的活動(dòng)進(jìn)行調(diào)節(jié)，故人缺鎂也可能患上骨質(zhì)疏松癥。深綠色蔬菜、水果、番茄、海藻、豆類、堅(jiān)果、燕麥等均為含鎂豐富的食物，可注意安排。鐵?鐵是造血的必需物質(zhì)，因缺鐵而引起的貧血遍及男女老幼各年齡層次人群，兒童尤甚。雖然蛋、禽肉、魚等含鐵均多，但以動(dòng)物血最豐，含鐵量可為豬肉的20多倍。一個(gè)女孩子每天只需吃50克豬血，男孩子只需吃40克，即可達(dá)到國家規(guī)定的攝鐵量。特別是動(dòng)物血所含鐵，是以最易被人體吸收利用的血紅素鐵為主，更是其他含鐵食物所無法比擬的，如每公斤凍干牛肉粉含鐵112毫克，血紅素鐵占58．7％，而同等量的牛血紅蛋白含鐵3280毫克，血紅素鐵占總量的99．4％，堪稱含鐵之“富礦”。鋅?鋅是近年最熱門的一種微量元素，由于其與人體內(nèi)多種金屬酶有關(guān)，在生命活動(dòng)中起著重要作用，因而享有“生命的火花”之譽(yù)稱。不少食物中含有豐富的鋅，如100克的豬瘦肉、豬肝、雞肝、蛋黃、海帶含鋅量分別為3．8毫克、4毫克、5毫克、3．4毫克、3．2毫克。魚蝦中含量亦豐，海蜒最突出，每100克達(dá)8毫克多，引人注目。錳?錳是近年來才受到重視的微量元素，與蛋白質(zhì)、核糖核酸的合成，胰島素的生成分泌，性激素的合成轉(zhuǎn)化，細(xì)胞內(nèi)氧自由基等有害物的清除，內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定等多項(xiàng)生理機(jī)能關(guān)系密切。人體每天需從食物中攝取3．8毫克左右的錳才能滿足需要。麥麩、菠菜等植物性食品含錳較多但吸收率低，動(dòng)物肝、腎、魚類中錳的吸收率高但含量低。比較起來，茶葉頗具優(yōu)越性。據(jù)測定，1杯濃茶含錳量高達(dá)1毫克。除一日三餐多安排點(diǎn)含錳食物外，平時(shí)多飲茶不失為一個(gè)有效的補(bǔ)錳辦法。者不僅易患克山病，也易成為白內(nèi)障、腫瘤等多種疾病的侵襲對象。據(jù)上海的醫(yī)生專家披露，我國成人每天從膳食中攝硒的最佳量應(yīng)為100微克，菌菇不僅含硒豐富，而且所含硒的生物利用率也高，尤其適合于中老年人食用。世界衛(wèi)生組織宣稱，兒童先天性智力低下大多與胎兒期缺碘有瓜葛。在形形色色含碘食品中，海帶最值得推薦，每100克中含碘高達(dá)24毫克。人體的需碘量并不大，兒童每天約需40~140微克，成人約150微克，孕婦200微克、乳母220微克，故平均每天只需吃少量的海帶就可滿足機(jī)體對碘的需求，關(guān)鍵在于堅(jiān)持。銅?人體內(nèi)含銅總量僅30毫克，量雖少，神通大，其量不足與癌癥、心臟病、貧血、身材矮小、白發(fā)等多種疾病有關(guān)。據(jù)測定，豬肝含銅量最高，每千克高達(dá)25毫需銅1~3毫克計(jì)算，每天吃100克左右豬肝(或芝麻、芋頭)即可達(dá)標(biāo)。鉻?鉻是人體內(nèi)多種荷爾蒙的輔因子，其量不足可降低相應(yīng)荷爾蒙的活力而致病，如糖尿病、近視眼等。人的生理需求量約為每天50~200微克，食物中的含鉻量都較低，如牛奶，每100毫升也只不過0．7~1．6微克。相比之下，蛋黃值得推薦，其鉻的含量比牛奶高10倍以上。故每天吃1~2只雞蛋，再配合其他食物，包括糙米、含麩面包等，方可保證人體不缺少鉻。鉬?鉬也是近年才受到重視的微量元素，與人體的黃素蛋白酶、黃瞟呤氧化酶等金屬酶的活性有關(guān)，還參與鐵蛋白中鐵的吸收與釋放?，F(xiàn)已證明，人體內(nèi)缺鉬是導(dǎo)致齲齒、食道癌等的一大禍根。牛羊肉等畜產(chǎn)品中鉬的含量較多，其中牛腎最高，每100克含鉬0．l毫克。硼?新近發(fā)現(xiàn)，硼缺乏也與骨質(zhì)疏松癥等多種疾病的發(fā)生與發(fā)展有關(guān)。人體缺硼可降低血液中活性鈣和雌激素以及骨骼代謝的各種化合物的含量。美國加利福尼亞大學(xué)對絕經(jīng)期女性補(bǔ)充硼、鉻等元素后發(fā)現(xiàn)，可使骨骼的鈣流失減少，雌激素分泌增加。蘋果、梨、葡萄、桃、綠葉蔬菜、黃豆、花生等含硼較多，可供安排食譜時(shí)選擇。其他?；撬?為一種特殊氨基酸，與人的智力關(guān)系密切，既可增加腦細(xì)胞數(shù)量，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的分化