肌肉運動解刨15胸大肌56背闊78斜方上部

1— 5—6背闊 7—8斜方肌上 8—9斜方肌中下部9—10三角肌前束10—13肌中束13—14三角肌后束14—15腹直 17肱二頭肌17—19肱三頭肌19—20股二頭肌20—23股四頭肌23—24臀大肌24—25腓腸肌25—29背闊肌 斜方 三角腹 肱二頭肌肱三頭股二頭肌股四頭 臀大肌腓肌豎脊 髖內(nèi)收肌群髖外展肌1、分析阻力是什么2、阻力方向朝哪里3、什么運動過程與阻力相反4、這個過程是什么關(guān)節(jié)運動5、這個運動剛好是什么肌的功能6、所以我們用這個動作來訓(xùn)練什么 今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉 向上舉起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是肱骨在肩關(guān)節(jié)的水平屈剛好這個動作是的功能所以我們用這個訓(xùn)練 實地板，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)對腳尖，仰臥在訓(xùn)練凳上，收腹，保部，緊貼訓(xùn)練凳，雙手正握、閉握、寬握距，將（啞鈴\杠鈴)放在部正上方，腕關(guān)節(jié)盡量保持中立，肘關(guān)節(jié)自然伸直軌跡和幅度：由上往下曲肘放下杠鈴至肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)既可由下往上推起杠鈴、啞鈴還原至初始位置，肘關(guān)節(jié)自然避免過傷收腹腰背挺直保持軀干穩(wěn)定避免來回?fù)u擺晃動臀部上背部緊貼訓(xùn)練凳，起落有控制，{避免發(fā)生碰撞}肱骨在肩關(guān)節(jié)外展不超過90度，避免聳肩，減輕背部壓力（速度）由下往上舉起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離2—4今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉向上舉起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是肱骨在肩關(guān)節(jié)的水平屈剛好這個動作是的功能所以我們用這個訓(xùn)練髖一直線，脊柱保持自然生理彎曲，臀部，上背部，頭部，緊貼訓(xùn)凳，雙手對握、閉握，將啞鈴放在胸部正上方，腕關(guān)節(jié)盡量保持中立，肘關(guān)節(jié)自然伸直（注意事項90度。（速度）由下往上向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收縮2—4今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉向上撐起是和阻力方向相 身置：雙膝跪在墊子上，身體向前，雙手打開，比肩寬多不超過90度，自然伸直軌跡：曲肘向下身體靠近地板，由下往上還原起落要有控制，肱骨在肩關(guān)節(jié)外展不超過90度。（速度）由下往上向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收縮2—4（呼吸）由下往上向心收縮呼氣，由上往下還原離心收縮吸氣（二）背闊肌杠鈴俯身劃今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是背闊向上提起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是肱骨在肩關(guān)節(jié)的 所以我們用這個訓(xùn)練背闊肌柱保持自然生理彎曲，雙手正握、閉握、中握距，軀干前傾45度，軌跡：曲肘向后，杠鈴貼大腿拉起，由上往下還原B、往下還原避免過伸，以免給肘關(guān)節(jié)帶來壓力。C、收腹，腰背挺直，保持軀干穩(wěn)定，避免發(fā)生來回?fù)u擺、晃動，、起落要有控制、避免肩胛骨過度前伸，減少脊椎壓力。速度：由下往上提起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收2—4（三）斜方肌杠鈴站姿聳 今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是斜方肌上向上提起是和阻力方向相軌跡：由下往上提起，由上往下還原速度：由下往上提起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還 離心收縮2—4斜方肌中下杠鈴俯身直臂后今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是斜方肌中下阻力方向朝向上提起是和阻力方向相柱保持自然生理彎曲，雙手正握、閉握、中握距，軀干前傾45度，將杠鈴盡量靠近膝關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)保持中立，自然伸直軌跡：由下往上做肩胛骨的后縮，由上往下還原初始位置 肩胛骨內(nèi)側(cè)靠近胸椎B、由上往下還原避免肩胛骨過度前伸，給上背部帶來壓力，造成損傷，、收腹，腰背挺直，保持軀DE2—4秒，由上往下還原離心收縮2—4三角肌杠鈴站姿前平向上提起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是肱骨在肩關(guān)節(jié)剛好這個動作是三角肌前部的功 所以我們用這個訓(xùn)練三角肌前部軌跡：由下往上舉起，由上往下還原由上往下還原至初始位置，肘關(guān)節(jié)避免過伸。、收腹，腰背挺直，保持軀干穩(wěn)定，避免發(fā)生來回?fù)u擺、晃動。、起落要有控制，不要聳肩D、由下往上舉起E速度：由下往上提起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收2—4三角肌啞鈴站姿側(cè)平今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是三角肌中 向上提起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是肱骨在肩關(guān)節(jié)的外展剛好這個動作是三角肌中部的功能所以我們用這個訓(xùn)練三角肌中部軌跡：由下往上打開，由上往下還原生碰撞，D、收腹，腰背挺直，保持軀干穩(wěn)定，避免發(fā)生來回?fù)u擺晃動，E、上下起落要有控制，避免聳肩 速度：由下往上提起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收2—4三角肌杠鈴肩上推今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是三角肌中向上舉起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是肱骨在肩關(guān)節(jié)的外展剛好這個動作是三角肌中部的功能所以我們用這個訓(xùn)練三角肌中部柱保持自然生理彎曲，雙手正握、閉握，中握距將杠鈴置于肩關(guān)節(jié)前方、正上方，腕關(guān)節(jié)保持中立，肘關(guān)節(jié)夾角小于90度。軌跡：由下往上推起，由上往下還原速度：由下往上推起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收2—4三角肌杠鈴俯身開肘劃今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是三角肌后阻力方向朝向上提起是和阻力方向相所以我們用這個訓(xùn)練三角肌后部 ，柱保持自然生理彎曲，雙手正握、閉握、寬握距，軀干前傾45度，將杠鈴置于膝關(guān)節(jié)前方或略低于膝關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)保持中立自然，軌跡：曲肘向上拉起杠鈴靠近胸部，由上往下還原至初始位置幅度：由下往上拉起至肘關(guān)節(jié)夾角略小于90度，杠鈴靠近胸部，由BC、E、起落要有控制，避免聳肩F、肱骨在肩關(guān)節(jié)外展不超過90度。速度：由下往上提起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收2—4腹直{自由重量}杠鈴片、啞鈴卷 今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是腹直身置坐在墊子的一端仰臥在墊子上雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同90雙手對握將啞鈴抱于胸前。軌跡：由下往上做脊柱屈抬起上半身，由上往下還原下背部帶來壓力。C、收腹，腰背挺直，保持軀干穩(wěn)定，避免發(fā)生D162—42—4秒肱二頭{杠鈴、啞鈴}站姿彎今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)是肱二頭向上舉起是和阻力方向相所以我們用這個訓(xùn)練肱二頭肌柱保持自然生理彎曲，雙手反握、閉握、中握距將杠鈴置于大腿，側(cè)，腕關(guān)節(jié)保持中 自然伸 ，（軌跡）由下往上舉起，由上往下還幅度：往上舉起杠鈴至肘關(guān)節(jié)夾40°既可，往下還原肘關(guān)節(jié)避免大臂保持固（速度）由下往上舉起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離2—4肱三頭啞鈴單臂頸后臂今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)是肱三頭阻力方向朝 向上舉起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是前臂骨在肘關(guān)節(jié)的伸剛好這個動作是肱三頭肌的功能所以我們用這個訓(xùn)練肱三頭肌身置坐在訓(xùn)練凳的一端雙腳打開略比肩寬全腳掌采實地90軌跡：由下往上舉起啞鈴，由上往下還原由上往下還原肘關(guān)節(jié)夾角略小于90度既可。伸，以免帶來過大壓力，造成運動損傷C、收腹，腰背挺直，保持軀（速度）由下往上向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收縮2—4今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是肱三頭訓(xùn)練的目的是加強肱三頭肌的肌力、肌耐 阻力方向朝向上舉起是和阻力方向相所以我們用這個訓(xùn)練肱三頭肌身置坐在訓(xùn)練凳的一端雙腳自然打開全腳掌踩實地板腳腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)一直線。軌跡：由上往下曲肘向下，將杠鈴靠近身體，由下往上還原幅度：由上往下曲肘將杠鈴靠近身體至肘關(guān)節(jié)夾角略小于90度，由力B、由下往上推起，避免肘關(guān)節(jié)過伸C、收腹，軀干保持穩(wěn)定，臀部、上背部、頭部緊貼訓(xùn)練凳D、起落要有控制E、大臂保持固定盡量垂直 （速度）由上往下離心收縮2—4秒，由下往上還原向心收縮2—4（呼吸）由上往下離心收縮吸氣，由下往上還原向心收縮呼氣股二頭杠鈴直膝硬 {啞鈴今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是股二頭向上提起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是骨盆的后身置兩腳開立略比肩寬全腳掌采實地板腳尖稍外展雙軀干前傾40—45腕關(guān)節(jié)保持中立，自然伸直，收腹，腰背挺直。軌跡：由下往上杠鈴貼著大腿拉起，由上往下還原 由下往上杠鈴貼著大腿拉起至身體恢復(fù)直立注意事項：A、雙腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)避免過伸B、由上往下放下避免過低給下背部帶來過大壓力C、收腹，腰背挺直，保持軀干穩(wěn)定，速度：由下往上提起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收2—4股四頭啞鈴下今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)是股四頭向上站起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是股骨在膝關(guān)節(jié)剛好這個動作是股四頭肌遠(yuǎn)固定的功 所以我們用這個訓(xùn)練股四頭?。ㄜ壽E伸。（注意事項）A由上往下蹲至大腿與地面平行既可，（速度，由上往下離心收縮2—4秒，由下往上還原向心收縮2—秒今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)是股四頭訓(xùn)練的目的是加強股四頭肌的肌力、肌耐我選擇的器械是中等重量杠鈴一 選擇的動作名稱杠鈴下向上站起是和阻力方向相身置雙腳打開寬于肩全腳掌采實地板腳尖稍外展雙腿自寬距握將杠鈴置于斜方肌上部分，腕關(guān)節(jié)保持中立，自然伸直。（軌跡從下往上站立避免膝關(guān)節(jié)過伸。給膝關(guān)節(jié)帶來過大壓力，造成損傷。B、由上往下蹲至大腿與地面平（速度由上往下離心收縮2—4由下往上還原向心收縮2—4（呼吸）由上往下離心收縮吸氣，由下往上舉向心收縮呼氣臀大骨盆后今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)是臀大選擇的動作名稱杠鈴下向上站起是和阻力方向相相對應(yīng)的關(guān)節(jié)運動是股骨的后身置雙腳打開寬于肩全腳掌采實地板腳尖稍外展雙腿自將杠鈴置于斜方肌上部分，腕關(guān)節(jié)保持中立，自然伸直。（軌跡由上往下屈膝部往斜后下方下由上往下站起還原幅度：從上往下蹲至大腿平行地面既可，從下往上站立避免膝關(guān)節(jié)過伸給膝關(guān)節(jié)帶來過大壓力，造成損傷。B、由上往下蹲至大腿與地面平（速度，由上往下離心收縮2—4秒，由下往上還原向心收縮2—秒（呼吸）由上往下離心收縮吸氣，由下往上舉向心收縮呼氣腓腸啞鈴站姿提今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)是肥腸向上提起是和阻力方向相所以我們用這個訓(xùn)練肥腸肌 ，身置兩腳開立略比肩寬前腳掌采實踏板的邊緣腳尖稍外腿外側(cè)另一只手扶住固定物體腕關(guān)節(jié)保持中立自然伸直，（軌跡）由下往上提踵，由上往下還原跟過低，以免肌肉張力。力，B、由上往下還原，腳后跟避免接觸地面，以免肌肉張力，D、起落要有控制（速度）由下往上向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收縮2—4（呼吸）由下往上向心收縮呼氣，由上往下還原離心收縮吸氣豎脊杠鈴直膝硬今天我們訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉是豎脊選擇的動作名稱杠鈴直膝硬 向上提起是和阻力方向相身置兩腳開立略比肩寬全腳掌采實地板腳尖稍外展雙軀干前傾40—45持中立，自然伸直，收腹，腰背挺直。軌跡：由下往上杠鈴貼著大腿拉起，由上往下還原從上往下還原杠鈴略低于膝關(guān)節(jié)。注意事項：A、雙腿自然伸直，膝關(guān)節(jié)避免過伸B、由上往下放下避免過低給下背部帶來過大壓力C、收腹，腰背挺直，保持軀干穩(wěn)定，速度：由下往上提起杠鈴向心收縮2—4秒，由上往下還原離心收2—4 俯臥挺今天