關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃范文5篇

關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃范文5篇第一階段：

彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。

一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。

二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力氣練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。

五、肯定速度練習(xí)：30——50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格掌握時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組完畢后穿插幾個20－30米底加速跑。

留意：初期以把握技術(shù)和力氣為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲憊和運(yùn)動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底力量和機(jī)體對運(yùn)動工程底適應(yīng)力量。心率掌握在每分鐘150－160次。

其次階段：

一、100米：

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30——50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80——150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20——60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60——90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲憊狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2——3組。每組3次。

2、500——600米段落跑，3——4組每組1－2次。

3、800——600——400——200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習(xí)要求：這個階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1——2次長距離的越野跑。

三、立定三級跳遠(yuǎn)

1、深蹲跳。

2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。

4、負(fù)重弓箭步走。

5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：學(xué)生必需在擔(dān)當(dāng)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理把握在快速用力狀況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。

第一個月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個課做10——13次，每次5——7組。

第三階段：原地投擲鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負(fù)重屈肘。

等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采納本人體重的40%－70%。

第四階段：

高考體育加試一般在4月底，最終兩個月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和穩(wěn)固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)削減量和次數(shù)，以每周2——3次為佳。取消晨練。

只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生氣體不再過渡疲憊的的狀況下。下午進(jìn)展1－2個小時的練習(xí)。

賽前飲食

首先，競賽前《從今日到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開頭多吃高塘食物，競賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，競賽前30——40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%，另外吃三片維生素C，不要吃巧克力。

2、仔細(xì)做好運(yùn)動前的預(yù)備活動。田徑運(yùn)動很簡單造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的時機(jī)更多。防止的唯一方法是賽前的預(yù)備活動。預(yù)備活動越充分越不簡單受傷。可在慢跑的根底上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)展活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力氣，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。

4、運(yùn)動或競賽前，學(xué)生應(yīng)留意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)掌握過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運(yùn)動或競賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力氣。其方法是對身體各局部進(jìn)展放松性的抖動、拍打，雙人合作相互按摩等。

6、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑完畢后應(yīng)馬上披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)松軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。

訓(xùn)練規(guī)劃篇2

一、日期：20xx年2月——20xx年7月，二十周。

二、總?cè)蝿?wù)：

樹立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培育堅(jiān)韌，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個環(huán)節(jié)（即體力素養(yǎng)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動量訓(xùn)練，爭取獲得好的成績。

三、訓(xùn)練原則：

1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球根本功練習(xí)。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)動身，特殊強(qiáng)調(diào)整體協(xié)作。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進(jìn)一步組織陣容，協(xié)作全隊(duì)力氣，要十名隊(duì)員都能上場打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長，克制弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)漸漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。

4、每天的自練時間為一小時投籃練習(xí)。

5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練6天，以練為主（練防守），打教學(xué)競賽兩次。

6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)分對待，作到揚(yáng)長避短。

四、內(nèi)容：

1、身體訓(xùn)練。

（1）力氣：四肢力氣與腰部力氣為主。

（2）速度耐力：專項(xiàng)素養(yǎng)結(jié)合快速傳接球，球場各種跑與防守訓(xùn)練。

2、投籃。

（1）3——5米間的中遠(yuǎn)投。

（2）鋒，衛(wèi)個別隊(duì)員要把握6米以外遠(yuǎn)投。

（3）中鋒要把握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。

（4）個別隊(duì)員要有單挑的力量。

到達(dá)肯定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對抗性投籃訓(xùn)練。

3、籃板球。

（1）強(qiáng)化籃板球意識，增加搶籃板球的人數(shù)。

（2）提高彈跳力，學(xué)會卡位提高搶籃板球的勝利率。

（3）鼓舞有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場藍(lán)板球。

（4）留意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。

4、積極防守。

（1）提高個人防守力量，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。

（2）降低防守重心，把握各種防守步伐，提高移動速度和擴(kuò)大防守掌握面。

（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好戰(zhàn)術(shù)變化，穩(wěn)固和提高區(qū)域聯(lián)防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻。

（1）爭取一切時機(jī)反動快攻并要得分。（對方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對方緊逼）。

（2）長傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。

（3）學(xué)會以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個位置的合理移動和移動的時機(jī)。

6、陣地進(jìn)攻。

（1）進(jìn)攻原則：

①動中打，運(yùn)動中形成各個擊破，組織掩護(hù)協(xié)作。

②陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培育中遠(yuǎn)投手。

③在策應(yīng)的根底上，進(jìn)展移動中掩護(hù)與突破分球，進(jìn)展突破后分球馬上投籃。

④增加個人過硬技術(shù)，個人突破力量，進(jìn)展底線協(xié)作，組織中投協(xié)作，調(diào)動防守。

五、二十周訓(xùn)練重點(diǎn)安排：

1、第一周：學(xué)習(xí)移動技術(shù)

2、其次周：a學(xué)習(xí)運(yùn)球技術(shù)、b雙手胸前傳接球

3、第三周：a復(fù)習(xí)移動技術(shù)b復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)c復(fù)習(xí)原地運(yùn)球技術(shù)d學(xué)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)（行進(jìn)間高、低運(yùn)球）

4、第四周：a復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)b學(xué)習(xí)移動技術(shù)（滑步、撤步）

5、第五周：a復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)b學(xué)習(xí)單手肩上傳球、雙手胸前反彈傳球技術(shù)

6、第六周：a復(fù)習(xí)移動技術(shù)b學(xué)習(xí)變向運(yùn)球技術(shù)、運(yùn)球急停急起技術(shù)c學(xué)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

7、第七周：a復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)b復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)c學(xué)習(xí)原地穿插步持球突破技術(shù)

8、第八周：a復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)b學(xué)習(xí)防運(yùn)球

9、第九周：a學(xué)習(xí)原地單手肩上投籃b復(fù)習(xí)原地雙手胸前傳接球技術(shù)

10、第十周：a復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)b復(fù)習(xí)行進(jìn)間運(yùn)球技術(shù)

11、第十一周：a復(fù)習(xí)移動技術(shù)b復(fù)習(xí)原地單手肩上投籃技術(shù)c復(fù)習(xí)行進(jìn)間變向運(yùn)球和運(yùn)球急停急起技術(shù)

12、第十二周：a學(xué)習(xí)原地跳起單手肩上投籃技術(shù)b復(fù)習(xí)行進(jìn)間雙手胸前傳接球技術(shù)

13、第十三周：a復(fù)習(xí)防守移動技術(shù)b罰球競賽c學(xué)習(xí)防投籃

14、第十四周：a學(xué)習(xí)防守有球隊(duì)員b學(xué)習(xí)搶防守藍(lán)板球技術(shù)c學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員（放縱、橫切）

15、第十五周：a學(xué)習(xí)搶進(jìn)攻藍(lán)板球b學(xué)習(xí)防守?zé)o球隊(duì)員

16、第十六周：a復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)b總復(fù)習(xí)

17、第十七周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù)b復(fù)習(xí)防守有球隊(duì)員c復(fù)習(xí)進(jìn)攻技術(shù)

18、第十八周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù)b復(fù)習(xí)傳切協(xié)作、突安排合c學(xué)習(xí)掩護(hù)協(xié)作

19、第十九周：a復(fù)習(xí)攻守技術(shù)b復(fù)習(xí)掩護(hù)協(xié)作c介紹策應(yīng)協(xié)作

20、其次十周：a學(xué)習(xí)行進(jìn)間傳接球上籃b學(xué)習(xí)快攻戰(zhàn)術(shù)

訓(xùn)練規(guī)劃篇3

一、指導(dǎo)思想：

進(jìn)一步培育和穩(wěn)固學(xué)生對足球運(yùn)動的興趣和愛好，培育集體主義觀念，積極備戰(zhàn)本學(xué)年校園足球各項(xiàng)競賽。分年段、分水平對隊(duì)員進(jìn)展訓(xùn)練，以提高他們的身體素養(yǎng)和技術(shù)技能水平，爭取在競賽中獲得好的成績。

二、訓(xùn)練目標(biāo)：

1、教練員從不同方面關(guān)注隊(duì)員的訓(xùn)練、學(xué)習(xí)、生活，使隊(duì)員在各個方面都能上一個臺階。

2、本學(xué)期還是采納高、低段進(jìn)展分層次訓(xùn)練使不同技術(shù)水平的隊(duì)員在原有的機(jī)能水平上都能得到肯定的進(jìn)展。

3、本學(xué)期除本校教師指導(dǎo)隊(duì)員進(jìn)展訓(xùn)練，同時聘請校外專項(xiàng)教練指導(dǎo)同學(xué)學(xué)好各項(xiàng)根本功，能在競賽場上很好的運(yùn)用教練所教的各項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。

4、依據(jù)隊(duì)員年齡段特點(diǎn)，提高隊(duì)員身體安康水平，依據(jù)足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動的特點(diǎn)，提高隊(duì)員運(yùn)動力量，進(jìn)展綜合的運(yùn)動素養(yǎng)。

5、教會隊(duì)員進(jìn)展專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的根本學(xué)問和技能培育隊(duì)員獨(dú)立進(jìn)展自我訓(xùn)練的力量。

三、訓(xùn)練時間：

每周一和周五下午第三節(jié)課和下課后（15：55——17：30），保證每個隊(duì)員的訓(xùn)練時間和訓(xùn)練質(zhì)量。

四、訓(xùn)練的根本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段

（一）提高隊(duì)員的訓(xùn)練競賽作風(fēng)。

訓(xùn)練作風(fēng)方面：1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性；2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺性競賽作風(fēng)方面：1、培育良好的體育道德作風(fēng)；2、培育威猛堅(jiān)韌的踢球作風(fēng)；3、嚴(yán)格的競賽紀(jì)律

（二）全面提高隊(duì)員的根本技術(shù)

五、六年級以及六年級以上隊(duì)員：

1、提高隊(duì)員的傳接球的速度；2、提高隊(duì)員的防守力量；3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)；4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個人與局部的戰(zhàn)術(shù)協(xié)作；5、明確個人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則；6、提高個人戰(zhàn)術(shù)意識和局部二打一，三打二結(jié)合射門力量。

五、四年級：

1、提高隊(duì)員運(yùn)控球力量。

2、把握正確的`傳接球技術(shù)。

3、學(xué)習(xí)簡潔的傳切協(xié)作技術(shù)。

（三）主要訓(xùn)練手段:

身體訓(xùn)練手段：克制自身體重的各種跳動、后退跑、曲線跑等。技術(shù)訓(xùn)練手段：各種個人墊、運(yùn)、控練習(xí)，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球協(xié)作。

（四）訓(xùn)練主要技術(shù):

踢球：以腳內(nèi)側(cè)踢球、腳背正面踢球、腳背內(nèi)側(cè)踢球?yàn)橹?，腳背外側(cè)踢球、腳尖踢球?yàn)檩o。

停球：以腳內(nèi)側(cè)停球、腳底停球?yàn)橹?，腳背外側(cè)、腳背正面、胸部大腿停球?yàn)檩o。

頭頂球：以前額正面、前額側(cè)面頂球?yàn)橹鳎榻B魚躍頭頂球。運(yùn)球：以腳背正面、腳背內(nèi)側(cè)運(yùn)球?yàn)橹鳎_背外側(cè)、腳內(nèi)側(cè)為輔。

（五）戰(zhàn)術(shù):

二過一協(xié)作：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢墻式二過一、回傳反切二過一等。

五、詳細(xì)訓(xùn)練安排：

四、五年級：

1、培育學(xué)生對足球運(yùn)動的興趣；

2、培育和進(jìn)展球感和掌握球根本力量；

3、學(xué)習(xí)根本的運(yùn)、傳、接、射門等技術(shù)動作；

4、培育正確的跑、跳技術(shù)，進(jìn)展身體動作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、

靈敏性和平衡力量；

5、通過分隊(duì)競賽領(lǐng)悟“進(jìn)球與阻擋對方進(jìn)球“這一足球競賽的根本戰(zhàn)術(shù)思想，培育抬頭觀看力量和意識

五、六年級以及以上的隊(duì)員：

1、進(jìn)一步提高學(xué)生對足球運(yùn)動的興趣和愛好；

2、連續(xù)熟識球性和控運(yùn)球根本技術(shù)；

3、學(xué)習(xí)與把握競賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；

4、在提高根本技術(shù)嫻熟性的根底上，形成技術(shù)定型，并通過對抗性練習(xí)和競賽使個人技術(shù)向有用競賽技巧轉(zhuǎn)化，逐步培育能在對抗局面下掌握球和運(yùn)用攻守的力量。

xx年9月1日

訓(xùn)練規(guī)劃篇4

收益：計(jì)件或按時間計(jì)算

風(fēng)險(xiǎn)：

技能要求：口才、士氣，一些大品牌往往還要求相貌。

業(yè)務(wù)描述：

給人家做做商業(yè)調(diào)查，尤其是入戶的，很熬煉力量。

發(fā)送廣告記得要確認(rèn)該公司合法，別在大街上往人手里亂塞廢紙，或者四處亂貼小廣告。

去促銷手機(jī)或者數(shù)碼用品是件挺好的事，自己需要的時候還能圖個廉價。這種工作往往是短期工作，很少能做太久。

訓(xùn)練規(guī)劃篇5

影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三局部組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面進(jìn)展。形體的進(jìn)展要均勻、協(xié)調(diào)和整體全都。

啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是訓(xùn)練三角肌群前束部、斜方肌群，幫助訓(xùn)練手臂肌肉群。

1.雙手各持相當(dāng)重量的啞鈴；

2.雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關(guān)節(jié)微屈；

3.用力將啞鈴漸漸沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進(jìn)展），停留片刻，再漸漸放到原處，做連續(xù)動作。

單臂啞鈴側(cè)平舉

單臂啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束，同時訓(xùn)練手臂肌肉群。

1.雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定，一手扶支撐物，一手持適當(dāng)重量的啞鈴垂直放在體側(cè)。

2.用力將啞鈴漸漸沿體側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的角度，抬起到最高點(diǎn)時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴漸漸放回至原始位置，保持身體穩(wěn)定，雙臂交替各作10-20次。

啞鈴側(cè)平舉

啞鈴側(cè)平舉主要訓(xùn)練三角肌中束，同時訓(xùn)練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。

1.雙手持適當(dāng)重量的啞鈴置于體側(cè)或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩(wěn)定。

2.用力將啞鈴漸漸沿身體兩側(cè)抬起，保持肘關(guān)節(jié)的角度，抬起至最高點(diǎn)時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同始終線上。

3.停留片刻，將啞鈴漸漸回放至初始位置，保持身體穩(wěn)