練瑜伽如何避免傷害膝蓋

第頁練瑜伽如何避免傷害膝蓋1、練瑜伽怎樣避免傷膝蓋

1.1、注意熱身

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話,很多必須要髖關(guān)節(jié)打開的體式中,就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力,讓膝關(guān)節(jié)不堪重負。開始的時候,可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝,學(xué)習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來強化髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。

1.2、避免膝蓋向內(nèi)過度伸展

在必須要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個時候膝蓋四周的韌帶力量就容易不平衡。

1.3、注意膝蓋細小的感受及時調(diào)整

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以一旦有一點點地不舒適,趕快調(diào)整,避免進一步損傷。

1.4、通過平衡體式來強化膝蓋的防護

平衡體式中因為身體必須要自我調(diào)整來找到最正確的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋四周的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。

1.5、注意習(xí)練完后的放松

體式學(xué)習(xí)完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。

2、瑜伽哪些招式容易傷膝蓋

2.1、站立、前屈體式

站立時雙腿肌肉比較松弛,當(dāng)身體前屈時,將上身貼向雙腿,膝蓋關(guān)節(jié)會往后推、鎖死,這是典型的過度伸展,會給膝關(guān)節(jié)造成很大的壓迫感,最終導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

2.2、全蓮花

將膝蓋任意彎曲,忍痛將雙腿彎曲相疊,這并未做到屈伸,而是勉強左右扭轉(zhuǎn)。

2.3、錯誤的雷電坐姿

雷電坐姿時,任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),當(dāng)兩膝過度分開,就會給膝蓋內(nèi)側(cè)造成很大的壓力。腳踝轉(zhuǎn)過頭(本應(yīng)腳背朝向地面,卻因任意扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),腳背朝向前方。

2.4、低弓箭步

前腳膝蓋超前過腳尖,大角度的過度伸展,骨盆放松把壓力全部放到髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié),也容易拉扯到關(guān)節(jié)韌帶。

2.5、跪姿磨損膝關(guān)節(jié)

跪姿時身體肌肉松弛,身體重量放到膝關(guān)節(jié)。貓式、虎式任意抬高小腿離開地面,膝蓋接觸地面,磨損膝關(guān)節(jié)。

2練瑜伽如何保護膝蓋

1：Anjaneyasana低位起跑式

這個體式是個非常棒的姿勢，它可以同時調(diào)動身體靈活性，調(diào)節(jié)平衡以及加強核心力量;美中不夠的就是容易讓膝蓋受傷。不管墊了多厚的瑜伽墊，還是感覺膝蓋在承重。不知道其他小伙伴們有沒有同樣的感受?因此，不管你是做簡單的起步式動作，還是扭動，或者是做蜥蜴體式，一定要選擇一個舒適的瑜伽墊配合使用。

2：Tabletoppostures桌子式

桌子式的姿勢很像貓一樣，必須要用四肢撐起身體，利用腹部核心力量，可讓全身有緊實之功效，在瑜伽課上常常必須要建立核心力量，就像每日都必須要學(xué)習(xí)瑜伽一樣重要。更重要的是，在桌子式中，你的全身重量都壓在你的雙膝上，一定要規(guī)范動作。保護好膝蓋。這時墊上一個瑜伽墊可以有效減少地面對膝蓋關(guān)節(jié)軟骨的損傷。

3：Camelpose駱駝式

駱駝式對一些瑜伽學(xué)習(xí)者們來說可謂是又愛又恨，它雖然可以幫助我們伸展和強壯脊柱，促進血液循環(huán)，釋放壓力，讓我們感覺身心放松，但做不好的話，會使你氣喘吁吁，背部疼痛抽筋并且膝蓋疼痛難忍。雖然前兩個我們很難控制，但是我們可以很好的保護膝蓋。是時候派個瑜伽墊上場幫你了。

4：Balasana嬰兒式

嬰兒式幾乎是所有瑜伽流派中通用的姿勢。也是我們熟悉并喜愛的瑜伽姿勢。嬰兒式讓人感覺到家一般的溫暖與安心，做這個姿勢可以讓人得到精神上和情感上的慰藉;幫你拋棄一切雜念，領(lǐng)會身心靈合一的美妙。但是!如果你是趴在冷冰冰的地板上來做這個姿勢，根本無法體會上述那些美妙的體驗，跟野外趴在地上的狗熊沒什么差別。所以這里想提示各位瑜伽愛好者們，為了學(xué)習(xí)好瑜伽，打開我們的身體各個部位，解決膝蓋等其他部位問題，先從鋪一條柔軟舒適的瑜伽墊開始吧。

5：Pigeonpose鴿子式

鴿子式屬于坐姿瑜伽體式，強化大腿及小腿曲線，讓曲線結(jié)實有彈性，體式非常美麗，讓人做完立馬會有很有成就感的姿勢。但是做這個動作時，要求我們把膝蓋盡可能的彎曲，膝蓋處髕骨要承受著很大的壓力，才干做出標準的動作。你或許會想為什么瑜伽動作對膝蓋太不公平了，但是沒有辦法，我們能做的就是做好準備工作，在腳下鋪條瑜伽毯，或者瑜伽墊;改變之前就地學(xué)習(xí)動作的錯誤習(xí)慣。

3練瑜伽怎樣避免傷膝蓋

方法/步驟

1先期要做好髖關(guān)節(jié)的熱身運動。

在瑜伽學(xué)習(xí)中，先期要注意做好髖關(guān)節(jié)的熱身運動。可以學(xué)習(xí)旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)的體式，如蝴蝶式、牛面式等，強化髖關(guān)節(jié)的的拉伸。只有先期開展髖關(guān)節(jié)的熱身體式學(xué)習(xí)，才會減少膝關(guān)節(jié)的受傷機會。

2學(xué)習(xí)時要注意根基穩(wěn)固不松懈。

學(xué)習(xí)瑜伽時一定要注意根基穩(wěn)固不松懈。根基穩(wěn)固可以通過腳掌的平穩(wěn)有力均勻分布來實現(xiàn)。如果可能的話，最好同時將腳趾努力張開向上，將腳心通過足弓來向上提起。這時膝蓋上的半月板不太會被過度擠壓。

3膝蓋彎曲體式中堅持膝蓋垂直。

在學(xué)習(xí)膝蓋彎曲的體式中，如戰(zhàn)士式和側(cè)角式等體式時，始終注意堅持膝蓋的垂直并位于腳踝關(guān)節(jié)的上方，并注意堅持膝蓋與第二個腳趾的方向一致不移動。一定要注意，不能讓膝蓋超過腳尖的位置。

4要注意避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。

在學(xué)習(xí)腿部伸直的體式中，要注意避免膝蓋向內(nèi)過度伸展?？梢試L試略微彎曲一點膝蓋，注意腳掌的緊緊貼地和均勻用力。避免膝蓋向內(nèi)過度伸展，可以帶來更加穩(wěn)定的平衡感。

4練瑜伽如何避免膝關(guān)節(jié)受傷

步驟/方法

1膝伸展

作用：靈活膝關(guān)節(jié)，強化腿部力量。加熱膝蓋四周肌肉，堅持韌帶的力度和柔韌性。

動作：坐姿，背部挺直。雙腿向前平伸。右腿上抬至45度角，雙手在右膝蓋后相握，吸氣，伸展膝蓋;呼氣屈膝，并將膝蓋拉向胸部。配合呼吸伸屈8次。放松，換腿重復(fù)。

2抱膝式

作用：強調(diào)膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉的平衡力量，減少膝蓋受傷。

動作：站姿。重心移至左腿。吸氣，雙手抬起右膝;呼氣，將右膝拉向腹部擠壓。吸氣伸展，呼氣擠壓重復(fù)6次，第7次拉向腹部擠壓時停留3～6次呼吸。放松。換左腿重復(fù)。

3幻椅式

作用：促進膝關(guān)節(jié)四周血液循環(huán)，幫助大腿和小腿的肌肉伸展。

動作：站姿。雙腿并攏。吸氣雙手合十于頭頂，堅持背部伸展，呼氣，屈雙膝下蹲，感覺像是坐在椅子上，堅持平衡，均勻呼吸3～6次。吸氣，向上提起身