孕期的營養(yǎng)需求

孕期的營養(yǎng)需求第1頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六⑷腎功能改變懷孕后，母體和胎兒代謝產(chǎn)物增多，腎血流量增加，有效腎血漿流量以及腎小球濾過率增加，腎功能負(fù)擔(dān)增加，但腎小管的再吸收能力沒有相應(yīng)變化，這樣就使氨基酸、葡萄糖和水溶性維生素的排出量增加，吃同樣多的食物，身體中留住的養(yǎng)分會同比減少，尤其要注意蛋白質(zhì)和水溶性維生素的補(bǔ)充，以及妊娠糖尿病增多；⑸孕期體重增加健康的初孕女性，整個孕期體重平均增長為12.5公斤，孕婦體重的增加量要根據(jù)孕婦的孕前體重、受孕年齡、是否哺乳或雙胎而定。孕前體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%的女性，孕期體重增加最好控制在7～8公斤左右；體重正常，計劃哺乳的女性，體重增加的適宜值為12.5公斤左右；體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%的女性，體重增加值要在14～15公斤最為適宜；懷上雙胎的女性，體重增加的適宜數(shù)量是18公斤左右。以體重正常的孕婦為例，早孕期，也就是孕12周內(nèi)，體重增加1.5公斤左右，從孕中期的13周開始，每周體重增加在0.4公斤左右，這樣，在足月分娩時，體重增加總數(shù)在12.5公斤左右，胎兒的體重在3.2公斤左右，這是最好的、最適宜的。⑹運(yùn)動能力減弱懷孕后不管是出于身體不便還是保胎的需要，孕婦普遍受到保護(hù)，工作強(qiáng)度降低，運(yùn)動、活動減少，消耗也減少；如果碳水化合物和脂類進(jìn)食過多，就會引起孕婦肥胖，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病、高血壓、高脂血癥、靜脈瘤、靜脈炎、貧血和腎炎等妊娠并發(fā)癥；2.胎兒各階段的營養(yǎng)需求從胎兒生長發(fā)育所需要的營養(yǎng)絕對數(shù)量上看，胎兒的發(fā)育是具有加速度的，孕12周以內(nèi)，胎兒的重量翻倍雖然非常快，但由于基數(shù)小，胎兒總體重量的增加是非常緩慢的，直到12周末，重量才達(dá)到20克，15周末達(dá)到50克，20周末達(dá)到250克，22周末達(dá)到350克后，在28周前，每周都能增加100克左右，從28周后，每周增加超過200克，直至38周后，這個增長的勢頭才降低下來，40周，在宮內(nèi)能達(dá)到3300克左右。大家可以注意到，從28周開始，每周孕婦增加的體重，有50％是胎兒體重的凈增加引起的，可見胎兒體重在中晚孕增長是非?？斓模@些增長，當(dāng)然是依賴于營養(yǎng)的。第2頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六從胎兒生長發(fā)育的營養(yǎng)成分上看，整個孕早期，由于早孕反應(yīng)的存在和胎兒個體太小，營養(yǎng)的需求重要的不是量，而是質(zhì)的要求較高，要求成分全面、比例適當(dāng)，該有的營養(yǎng)素要有，尤其是微量元素和維生素，比如碘、鋅、鈣、鐵、葉酸等；不該有的比如鉛、汞、鎘等不要有，該有的也不要蓄積過多，比如維生素A，蓄積過多，會造成胎兒畸形，要比例適當(dāng)；孕中期，胎兒的生長發(fā)育增速，大腦進(jìn)入發(fā)育高峰，蛋白質(zhì)、脂類尤其是不飽和脂肪酸、以及水溶性維生素、鐵、鋅等需求增加；孕晚期，在孕中期的基礎(chǔ)上，磷脂、鈣、磷、鐵、鋅、鎂等需求增多；為了滿足胎兒生長發(fā)育的全面需要，在膳食上要注意食物的多樣化、營養(yǎng)豐富、不偏食、不挑食，要詳細(xì)記錄孕婦體重、胎兒發(fā)育指標(biāo)，以及孕婦的飲食量、飲食構(gòu)成、大小便次數(shù)、血常規(guī)、血壓血糖、微量元素含量等，這些指標(biāo)綜合在一起，是說明孕婦飲食是否科學(xué)合理的依據(jù)。3.孕期的熱能需求懷孕后，孕婦體內(nèi)孕育了新的生命，胎兒生長發(fā)育的需求、母體生殖器官的發(fā)育以及母體用于產(chǎn)后哺乳的脂肪儲備等，都使孕婦對能量的需要大大增加，孕婦如果攝入熱量不足，就會使機(jī)體動員體內(nèi)脂肪大量氧化供能，從而產(chǎn)生過多的酮體，這些酮體，影響胎兒的大腦發(fā)育，所以孕婦一定要補(bǔ)充足夠的能量。但是，要補(bǔ)充多少能量才是合適的呢？我們來計算一下。在整個孕期，胎兒增長3.2公斤，儲備脂肪4公斤，羊水胎盤2公斤，子宮、乳房約增2.8公斤，總和起來，孕婦體重要增加12.5公斤左右。自孕中、后期計算，每天要增長60g，在減肥的章節(jié)中，我曾經(jīng)交代過，每7.7千卡熱量可以增加1g脂肪，但是，就體重來說，需要的熱能要比脂肪少，綜合起來，每增加1g體重需熱能6千卡左右，這樣算來，每天60g，也就是每天需多增加熱能360千卡，這樣的熱量需求是指懷孕五個月后，懷孕五個月之前，需要的熱能越往前越少。由于孕婦對營養(yǎng)素吸收率增高，而且勞動量、活動量減少，但基礎(chǔ)代謝率增高，綜合起來，根據(jù)各地孕婦營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果與國人體質(zhì)情況，懷孕前12周，每天比非孕婦女增加熱量100千卡是合適的，13周到20周，每天增加150千卡比較適宜，從孕21周到分娩，每天需要增加300多千卡，這個熱量，也就是每天比正常增加2～3枚雞蛋所產(chǎn)生的能量，增加的熱量是多還是少，粗略的評定，需要密切觀察孕婦體重增加的情況，孕13周到20周，每周體重增長0.4公斤左右比較合適，在20周以后，每周增重0.45公斤左右，表示熱能供應(yīng)恰當(dāng)，不能低于0.4公斤或超過0.5公斤；第3頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六大家知道，非孕期成年女性，每天正常的熱量需求是1800千卡左右，懷孕后，僅僅平均增加了15％而已，2100千卡，因此，懷孕后需要的熱量與平日相比差別并不是很大，所以不必拼命進(jìn)食，如果體重過重，對胎兒對孕婦都有害無益。因此，懷孕后，營養(yǎng)的多樣性與均衡比能量的攝取更為重要，能量攝取的增加只有15%，但有些營養(yǎng)素的需求卻是增加20%甚至100%以上。4.懷孕后需要的主要營養(yǎng)素懷孕后的營養(yǎng)素需求，比非孕期更全面、更廣泛，因此需要食物的多樣性，每天攝入的食物花色品種不要少于30種。我把最重要的、不可或缺的營養(yǎng)素來說一說。⑴蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，人體的生長發(fā)育可以看作是蛋白質(zhì)的積累過程，人體的組織、器官的組成、更新及修復(fù)無不依賴于蛋白質(zhì)。因此，孕婦必須攝入充足的蛋白質(zhì)才能滿足自身器官的新陳代謝及胎兒生長發(fā)育的需要，以及防止貧血、預(yù)防妊娠中毒癥、為產(chǎn)后的恢復(fù)和乳汁的分泌作好準(zhǔn)備。根據(jù)胎兒在各個時期發(fā)育的特點(diǎn)，以及《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，還有，孕婦尿液中排出氨基酸增多，因此，孕早期、孕中期、孕晚期蛋白質(zhì)每日攝取量，應(yīng)在原有基礎(chǔ)上，分別增加5克、15克和25克，并且應(yīng)增加易消化吸收和氨基酸利用率高、各種氨基酸的比率符合人體需求比率、產(chǎn)生代謝廢物比如氨、尿素少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如，魚類、海產(chǎn)品、炒瓜子、瘦肉、蛋類、奶類、豆類及豆制品，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動物蛋白質(zhì)中魚類蛋白質(zhì)最好，植物蛋白質(zhì)中大豆蛋白質(zhì)最好。如果蛋白質(zhì)來源以植物性蛋白質(zhì)為主，由于植物性蛋白質(zhì)的生物學(xué)價值在60左右，每8.3g相當(dāng)于動物蛋白質(zhì)5g，因此，進(jìn)食植物性蛋白要比動物性蛋白多一些才具有相同的功效。我把富含蛋白質(zhì)的常見食物整理了一下，數(shù)據(jù)來自于各種報告，大家可以看表格，包括后面的很多表格，都是這樣整理的，牛肉干成為蛋白質(zhì)含量第一名。（表）100克食物中含有蛋白質(zhì)的克數(shù)：g/100g牛肉干46腐竹45干淡菜43口蘑39黃豆36炒南瓜子36炒西瓜子33黃豆粉33蝦皮30紫菜27奶酪26杏仁25香腸24香螺23豬肉松23炒葵花籽23鯊魚22烏雞22花生22蕓豆22鲅魚21綠豆21瘦肉20豌豆20赤小豆20榛子20全脂奶粉20第4頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六⑵脂類脂類是油、脂肪、類脂的總稱。對孕婦和胎兒有巨大作用的主要是必需脂肪酸和不飽和脂肪酸，必需脂肪酸也就是身體不可缺少而自身又不能合成、必須通過食物供應(yīng)的脂肪酸。主要是亞油酸和亞麻酸，不飽和脂肪酸，像大家熟悉的花生四烯酸（AA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等等都是人體不可缺少的，大腦組織中，花生四烯酸和二十二碳六烯酸最為豐富，當(dāng)然，在人體內(nèi)，可以利用亞油酸和亞麻酸合成這些脂肪酸。

脂類對維持正常的身體功能、尤其是大腦發(fā)育、眼睛發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)的功能是必不可少的。孕期對脂類的需求量與孕前差別不大，但種類發(fā)生了較大的變化，也就是不飽和脂肪酸和必需脂肪酸為主，動物性脂肪除魚類脂肪外基本上全是飽和脂肪酸，植物性油脂含有較多的不飽和脂肪酸，因此，懷孕期間應(yīng)注意少吃動物肥油，多吃些含植物性脂肪的食物，烹調(diào)油也一定要用植物油。必需脂肪酸包括亞油酸和亞麻酸，亞油酸在豆油、玉米油、葵花籽油中，含量較高；而亞麻油、蘇紫油中亞麻酸含量較高。由于不飽和脂肪酸極易氧化，所以，大家要注意，食用它們的時候，最好適量增加維生素E的攝入量，也可以一天加上一粒100mg的維生素E，防止不飽和脂肪酸氧化。干果、硬果中不飽和脂肪酸含量也較高，比如核桃、瓜籽、杏仁、松子、榛子、花生、芝麻等；魚類，不僅蛋白質(zhì)含量高，不飽和脂肪酸含量也高，海魚中不飽和脂肪酸高達(dá)70%～80%，十分有益于胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。不飽和脂肪酸中的腦黃金，也就是二十二碳六烯酸，在魚類和海產(chǎn)品中含量較高，DHA在魚類身上含量最高的部分是眼窩脂肪，其次是魚油。

DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等，每100克魚中的DHA含量可達(dá)1000毫克以上。另外，干果、硬果、海藻、海產(chǎn)品和種子胚芽中含量也較高。當(dāng)然，母乳之中，尤其是初乳中DHA的含量非常豐富，這也是倡導(dǎo)母乳喂養(yǎng)的理由之一。脂類中的卵磷脂，在蛋黃、大豆、魚頭、芝麻、蘑菇、山藥和黑木耳、谷類、小魚、動物肝臟、鰻魚、赤腹蛇、眼鏡蛇、紅花籽油、玉米油、向日葵等食物中含量都較高，但營養(yǎng)及含量較多的前三甲還是蛋黃、大豆和動物肝臟。富含膽固醇和磷脂的卵黃，在孕期不必過于限制，非常有利于胎兒的大腦神經(jīng)發(fā)育；同樣，富含磷脂的豆類，也是孕婦應(yīng)該多吃的健腦食品。但孕5周到孕12周，應(yīng)避免大量食用豆類。以防止豆類制品中的植物雌激素，對抗雄激素，對于男胎就容易形成尿道下裂和小陰莖、小睪丸畸形，對于女胎，將為女性成年后的乳房和子宮、子宮頸疾病埋下伏筆。第5頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六⑶碳水化合物碳水化合物也就是糖類，是人體熱量的主要來源，能夠維持適當(dāng)?shù)南δ芎痛龠M(jìn)腸蠕動，約占總熱量的70%～80%。每克碳水化合物可產(chǎn)生4千卡的熱量，糖主要來自人們的主食。在我國主食以米面為主，米面主要提供的是雙糖或多糖，水果和精制的白糖、紅糖、糖漿、葡萄糖，含有簡單的單糖，一般來說，孕婦糖的攝入量不會缺乏。目前隨著我國人民生活水平的不斷提高，孕婦應(yīng)首先保證蛋白質(zhì)、適當(dāng)脂類和維生素礦物質(zhì)的的足夠攝入，盡量控制糖類的攝入比例，一般控制在占總熱量的50%～65%為宜，比孕前占的比例稍低一些。尤其是肥胖或者體重增長過快的孕婦。但孕期一直食欲不振和反應(yīng)過重的孕婦，如果碳水化合物攝入過少，就會影響孕婦和胎兒的需要，從而增加蛋白質(zhì)、脂肪的消耗，產(chǎn)生過多酮體，引起酮癥酸中毒，影響胎兒智能和身體發(fā)育。孕婦每天需要熱量2100千卡，而由糖類供熱1200～1400千卡即可，也就是說，孕婦每天需要糖類300～400克。為了防止血糖劇烈波動，每天糖類的供應(yīng)最好是以淀粉類米面多糖為主，不要直接攝入葡萄糖或過多蔗糖。因此，三大營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，孕期的蛋白質(zhì)供應(yīng)要增加，碳水化合物減少，脂類持平。⑷維生素維生素與胚胎和胎兒健康關(guān)系密切，孕期對維生素的需求原則就是充足而且要適量?，F(xiàn)在懷孕后的孕婦都在服用葉酸，葉酸就是B族維生素的一種，在蛋白質(zhì)的合成中起重要的作用，是細(xì)胞分裂所必需的，葉酸缺乏時使血紅蛋白生成減少，細(xì)胞成熟受到影響導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，最重要的是會導(dǎo)致胎兒先天性神經(jīng)管發(fā)育缺陷，也就是脊柱裂，我國每年大約有10萬神經(jīng)管畸形兒出生，由于神經(jīng)管的形成是在懷孕后的前一個半月內(nèi)完成的，所以懷孕的前三個月，特別是孕前1個月和孕后2個月，要注意葉酸的補(bǔ)充，葉酸可來自深綠色的葉菜、豆類、干果和動物肝臟，但生物利用率不是很高，建議未準(zhǔn)媽媽和準(zhǔn)媽媽，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充葉酸制劑；推薦劑量是每天400微克；同樣，這里有一個表格，（表）都是富含葉酸的食品，100克食物中含葉酸的微克數(shù)，一般人容易認(rèn)為葉酸在深綠色植物中含量最高，其實(shí)不然，雞肝最為豐富，黃豆、香菇、西紅柿、蛋類含量也不少，在綠葉蔬菜中，油菜、菠菜葉酸最高：雞肝1172豬肝425黃豆181紫菜152油菜149干香菇135西紅柿132鴨蛋125茴香121豌豆113花生米108雞蛋110干蘑菇110核桃仁103南美藜102菠菜100第6頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六除了葉酸之外的其他維生素B類，種類很多：B1能促使胎兒生長和維持孕婦良好的食欲及正常的腸蠕動；1/3的孕婦有小腿的腓腸肌觸痛，胃腸蠕動減慢、消化不良等癥狀，就是因為孕婦喜歡精米、白面，再加上烹調(diào)損失較多，致使維生素B1攝入不足造成的。所以我們提倡孕婦多用粗糧、雜糧，另外，臘肉、豆類、芝麻、酵母、牛奶、瘦肉、肝臟、動物腎臟等食物中，也含有豐富的B1。我國推薦孕婦維生素B1的供給量是每天1.8mg；大家看看下面的表格，同樣是100g食物中含有維生素B1的mg數(shù)，臘肉、叉燒肉、香腸、干果和糙米雜糧中含量較高：臘肉0.90叉燒肉0.66榛子0.62瘦豬肉0.54豆粕0.49豌豆0.49香腸0.48羊腎0.44炒葵花籽0.43黃豆0.41富強(qiáng)粉0.39莜麥面0.39芝麻0.36枸杞0.35青稞0.34狗肉0.34小米0.33雞蛋黃0.33魚子醬0.33大馬哈魚0.33雞肝0.33苦蕎麥0.32糯米0.31麩皮0.30燕麥片0.30豬排0.30維生素B2，也就是核黃素，是機(jī)體中許多酶系統(tǒng)的重要輔基的組成成分，參與物質(zhì)和能量代謝。我國推薦孕婦維生素B2的供給量是每天1.8mg，孕期有27％～47％的人維生素B2不足，蠶蛹、動物肝臟、蛋黃、杏仁、黃鱔、紫菜、枸杞、麩皮等，含量都比較豐富；表格中顯示的是100g食物中維生素B2的mg數(shù)：蠶蛹2.23豬肝2.08羊肝1.75全脂羊乳粉1.60牛肝1.30干香菇1.26羊腎1.26杏仁1.25豬腎1.14雞肝1.10鴨肝1.05紫菜1.02黃鱔0.98奶酪0.91腌韭菜花0.82全脂奶粉0.73芥末0.65鴨蛋黃0.62鵪鶉蛋0.49豬心0.48枸杞0.46陳皮0.44木耳0.44羊肉串0.41羊心0.40鴨蛋0.35綠茶0.35北京烤鴨0.32鵪鶉0.32干淡菜0.32白皮雞蛋0.31雞蛋白0.31麩皮0.30鵝蛋0.30梭子蟹0.30維生素B6，是中樞神經(jīng)活動、血紅蛋白合成及糖原代謝所需的輔酶，維生素B6不足可有神經(jīng)中樞興奮，孕婦發(fā)生妊娠巨吐可能與維生素B6缺乏有關(guān)，另外，維生素B6缺乏，使胰島素活力降低，孕婦發(fā)生糖耐量降低，B6與葉酸和維生素B12可預(yù)防妊高癥。孕婦的推薦劑量是每天2.2mg。第7頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六維生素B6在酵母粉含量最多，米糠或白米中含量也不少，其次是來自于肉類、家禽、魚，馬鈴薯、甜薯、蔬菜、葵花子、梨、香蕉等。含量較多的食物中，每100g可食部分含維生素B6的mg數(shù)見屏幕：酵母粉3.7脫脂米糠2.9白米2.8胡麻粕1.3胡蘿卜0.7全麥0.7魚類0.45肉類0.3牛奶0.3蛋0.25

維生素B12，又叫鈷胺素，是唯一含必需礦物質(zhì)的維生素，因含鈷而呈紅色，用過這個針劑的人都知道，維生素B12注射液是鮮艷的粉紅色，所以也叫紅色維生素，我們高等動植物不能制造這種維生素，自然界中的維生素B12都是微生物合成的，人類也不例外，我們吸收的B12也是在腸道分泌物和微生物的幫助下才能做到的，有的人由于腸胃異常，就容易缺乏，即使膳食中來源充足也會患惡性貧血。因此，如果B12缺乏，在治療中要加上微生態(tài)制劑，比如麗珠腸樂、整腸生、金雙歧等，恢復(fù)和調(diào)節(jié)腸道的菌群平衡；維生素B12的主要生理功能是參與制造骨髓紅細(xì)胞，防止惡性貧血；防止大腦神經(jīng)受到破壞等，孕婦每天的推薦劑量是4微克，是所有維生素中需要最少的。大家要注意，植物性食物中基本上不含有維生素B12，但動物肝臟、瘦肉、蛋、牛奶、奶酪中含量豐富，腸道細(xì)菌可以利用上述物質(zhì)合成，所以一般情況下不缺乏，素食者容易缺乏，少數(shù)吸收不良的人及素食者須特別注意。維生素C能增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，促進(jìn)細(xì)胞正常代謝,健全胎兒骨骼和牙齒的正常發(fā)育，又參與葉酸轉(zhuǎn)化為四氫葉酸的過程，而且對鐵的吸收有促進(jìn)作用，維護(hù)造血系統(tǒng)的健全；調(diào)查顯示，城市孕婦維生素C攝入量已接近每天80mg的標(biāo)準(zhǔn)需要量，而農(nóng)村孕婦攝入量仍在40mg左右，因此需要注意從飲食中補(bǔ)充。在新鮮的水果、蔬菜中都含豐富的維生素C，排名前十位的是：酸棗、棗、菠菜、蘿卜纓、燈籠椒、油菜、尖辣椒、獼猴桃、菜花、苦瓜；第8頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六詳細(xì)可以見表格，100g食物中維生素C的mg數(shù)：酸棗900棗243菠菜82蘿卜纓77燈籠椒72油菜65尖辣椒62獼猴桃62菜花61苦瓜56蠶豆54紅果53西蘭花51枸杞48草莓47烏菜45蘆筍45藕44木瓜43桂圓43韭菜42苤藍(lán)41荔枝41圓白菜40

維生素A，脂溶性維生素，能促進(jìn)胎兒正常的視覺、骨骼發(fā)育，維持上皮細(xì)胞的正常細(xì)嫩、彈性和光澤，我國孕婦膳食中維生素A供給量標(biāo)準(zhǔn)為1000μg視黃醇當(dāng)量，據(jù)天津市資料，城市孕婦中維生素A不足者約占1／3，農(nóng)村更為嚴(yán)重。低脂肪、高纖維飲食和腸道寄生蟲可降低β—胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，而維生素E可促進(jìn)維生素A的轉(zhuǎn)化。天然維生素A只存在于動物性食品中，植物所含的胡蘿卜素進(jìn)入人體，可在肝臟中轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A，富含維生素A的食物依次是羊肝、牛肝、雞肝、豬肝、鴨蛋黃、枸杞、芒果、西蘭花等；富含胡蘿卜素的食物依次是芒果、紅心甜薯、胡蘿卜、菠菜、薺菜、青莧菜、豌豆苗、金針菜等；屏幕上顯示的表格，是100g食物中含有維生素A的視黃醇當(dāng)量的微克數(shù)，金針菜里面含量也不少，但含量最多的羊肝，幾乎是金針菜的70倍：羊肝20972牛肝20220雞肝10414豬肝4972鴨蛋黃1980枸杞1625芒果1342西蘭花1202奶油1042鴨肝1040綠茶967花茶885胡蘿卜688紅茶645菠菜487雞蛋黃438薺菜432豆瓣醬417茴香402河蟹389青莧菜352豌豆苗344鵪鶉蛋337金針菜307

維生素D，又稱抗佝僂病維生素。脂溶性維生素，存在于部分天然食物中；受紫外線的照射后，人體內(nèi)的膽固醇能轉(zhuǎn)化為維生素D。維生素D能提高機(jī)體對鈣、磷的吸收，促進(jìn)生長和骨骼鈣化，促進(jìn)牙齒健全；防止氨基酸通過腎臟的損失等；我國建議孕婦每日應(yīng)攝取10微克的維生素D，為了達(dá)到這個供給量標(biāo)準(zhǔn)，孕婦應(yīng)注意多從食物中攝取維生素D，增加日光照射時間，以防止維生素D缺乏癥的出現(xiàn)。海魚、動物肝臟、蛋黃、奶類中維生素D含量較多；維生素E，又稱生育酚，是身體內(nèi)最主要的抗氧化劑之一。能促進(jìn)垂體促性腺激素的分泌，增強(qiáng)孕酮的作用，防止習(xí)慣性流產(chǎn)；可以改善脂質(zhì)代謝，減少過氧化脂質(zhì)的生成，保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的毒害，減低紅細(xì)胞脆性，改善血液循環(huán)，防止溶血性貧血、預(yù)防近視的發(fā)生和發(fā)展等；我國孕婦膳食中，維生素E供給量標(biāo)準(zhǔn)為每天12mg，富含維生素E的食物是堅果、干果比如花生、核桃、松子、榛子、向日葵籽、芝麻等，以及小麥胚芽、植物油、大豆、瘦肉、乳類、蛋類、獼猴桃、菠菜、甘藍(lán)、山藥等；第9頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六⑸無機(jī)鹽和礦物質(zhì)孕期重要的無機(jī)鹽和礦物質(zhì)主要是鐵、鈣、鋅、碘、錳等。孕婦補(bǔ)鐵，主要是為了預(yù)防貧血，根據(jù)統(tǒng)計，孕婦生理性缺鐵性貧血，發(fā)病率常常超過50%，一方面是由于孕期對鐵的需求量增大，血液容積增加與血紅蛋白降低，而體內(nèi)鐵的儲備不足造成的，另一方面是由于胎兒從母體鐵儲備中吸取大量的鐵，來增加自己的鐵儲備，以滿足出生后頭幾個月的需要，普通飲食很難滿足妊娠的需要，即使妊娠后期，機(jī)體對鐵的吸收率增高，通常仍不能滿足孕婦的需要，孕婦缺鐵，除了發(fā)生重度貧血外，還可以引起貧血性心臟病，同時貧血也減弱了抵抗力，增加了孕期的并發(fā)癥，導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)、死胎，或者智商下降；因此，孕婦要及時的補(bǔ)充鐵，我國推薦孕婦鐵供給量每天是28mg。多吃富含鐵并容易為人體消化吸收的食物，比如：動物的肝臟、瘦肉、動物血等，富含鐵的食物由高到低的排列是：黑木耳、紫菜、芝麻醬、青稞、動物肝臟、動物血等。大家可以看表格，這是常見食品中100克食物中含鐵高于10毫克的食物：（表）木耳97紫菜55芝麻醬50桑椹干43青稞40蟶子34紅茶28花椒28雞血25豬肝23鴨肝23鮑魚23腌韭菜花21牛肉干18藕粉18花茶18毛蛤蜊15沙棘果汁15白芝麻14綠茶14雞肝12干香菇11米醋10

鈣，是身體內(nèi)的常量元素，占人體中所有礦物質(zhì)的40％，因此，孕婦需鈣量大大增加，應(yīng)該多吃富含鈣的食物，尤其是懷孕七個月之后的孕后期。我國孕婦膳食中鈣的供給量標(biāo)準(zhǔn)是孕中期的4～7月每天1000mg，孕后期的8～10月是每天1500mg，比孕前的800mg高出許多。鈣在身體的吸收在小腸上段，鈣的吸收率與年齡有關(guān)，隨年齡增長其吸收率下降，嬰兒鈣的吸收率超過50%，兒童約為40%，成人僅為20%左右，鈣吸收率逐年下降，老年骨質(zhì)疏松也與此有關(guān)。影響鈣吸收的因素有膳食中谷物的植酸和某些蔬菜中的草酸；脂肪過多或蛋白過多等；以及抗酸藥、四環(huán)素、肝素等。有利鈣吸收的因素，有維生素D、某些氨基酸、乳糖和適當(dāng)?shù)拟}與磷的比例等。下面這個表格，是含鈣量最高的前60名，后面的數(shù)字是每100克食物中含鈣的毫克數(shù)，大家可以根據(jù)自己的喜好，參考一下：（表）魚松3970蝦皮2000小魚乾1700蝦米1438洋西菜1400鮮田螺肉1357海帶芽1300芝麻醬1170黑海帶1170海帶1100花椒979黑芝麻946鮮海蝦855蕨菜851紫菜850奶酪799發(fā)菜699全脂奶粉676茴香子639紅藻567洋菜567花茶454海魚450紅皮雞蛋444白芝麻440酸棗435薺菜420紅茶378水發(fā)海參357蔥頭351蕓豆349金針菇340苜蓿芽333淡水蝦325黃花菜301莧菜300泥鰍299黑木耳295腌雪里蕻294豆腐皮280梭子蟹280豆腐277木耳270鮑魚266菠菜264黑豆260南瓜子235西瓜子220黃豆216海蟹208燕麥片186沙丁魚184小白菜163芹菜160第10頁，共12頁，2023年，2月20日，星期六大家注意一下，海產(chǎn)品和魚蝦是含鈣量較高的，一直被宣傳的牛奶，每100克含鈣104毫克，不在前60名之列；第三個重要的礦物質(zhì)是鋅，鋅是人體六大酶類、200種金屬酶的組成成分或輔酶，孕婦如果鋅不足，會出現(xiàn)食欲下降，減少攝食量，還會影響胎兒，使DNA合成與細(xì)胞分裂發(fā)生障礙，導(dǎo)致胎兒生長發(fā)育遲緩或停滯，羊水缺乏抑菌效果、免疫功能差、大腦發(fā)育受阻等。在孕中期，缺鋅可直接引起腦中的鋅含量降低，影響大腦細(xì)胞的數(shù)量，嚴(yán)重的時候，還會出現(xiàn)胎兒畸形。我國推薦的孕婦鋅供給量為每天20mg，比臺灣的15mg和美國的12mg都高，植酸和食物纖維可抑制鋅吸收，鈣與鋅吸收相拮抗，大量鐵、銅與葉酸皆可妨礙鋅吸收；鋅主要存在于動物性食物及海產(chǎn)品中，蔬菜和植物中也含有少量的鋅，但由于存在植酸、草酸，因而幾乎不能被吸收；谷物中的鋅主要存在于胚芽和麥麩這樣的包裹物中，提純過的面粉將失去77％的鋅，提純過的大米會損失83％的鋅，其他的礦物質(zhì)也是這么損失的，因此，我們提倡孕婦要吃雜糧或糙米。動物中的鋅，以馬肉和牡蠣也就是海蠣子含鋅量最高，屏幕上的表格中，是100g食物中鋅含量的mg數(shù)，大家可以注意到，各種瓜子、動物肝臟、香腸、奶酪、蠶蛹、蘑菇、木耳、蛋黃等含量都較高：馬肉12.3牡蠣9.4口蘑9.0干香菇8.6熏醋7.8牛肉干7.6香腸7.6炒南瓜子7.1奶酪7.0炒西瓜子6.8干淡菜6.7蠶蛹6.2羊肉6.0麩皮6.0炒葵花籽5.9榛子5.8豬肝5.8梭子蟹5.5牛肝5.0松子4.6驢肉4.3鱒魚4.3豬肉松4.3綠茶4.3白芝麻4.2花茶4.0紅茶4.0金針菜4.0芝麻醬4.0黃豆粉3.9菠菜3.9蛇肉3.8雞蛋黃3.8羊肉串3.8河蟹3.7牛肉3.7腐竹3.7蕎麥3.6杏仁3.6羊肝3.5豬小排3.4蝦虎3.3黃豆3.3鈣奶餅干3.3木耳3.2鴨蛋黃3.1鴨肝3.1全脂奶粉3.1花生醬3.0銀耳3.0

孕期第四個重要的礦物質(zhì)是碘，孕期缺碘使母體甲狀腺素合成減少，導(dǎo)致母體甲狀腺功能減退，降低母親的新陳代謝，并因此減少了胎兒的營養(yǎng)，孕婦缺碘也可導(dǎo)致胎兒甲狀腺功能低下，從而引起流產(chǎn)、死胎、生長發(fā)育遲緩、先天畸形、圍生期死亡率增高、智力低下、地方性克汀病也就是呆小病、認(rèn)知能力降低、運(yùn)動神經(jīng)功能發(fā)育落后等，造成不可逆轉(zhuǎn)的劣生后果，近年，由于政府的干預(yù)，食鹽中強(qiáng)化碘，已取得了很大成功，中國營養(yǎng)協(xié)會推薦孕期女性每天碘的適宜攝入量為200ug，海產(chǎn)品中海帶、紫菜、海白菜、海魚、蝦、蟹、貝類含碘都很豐富，孕婦若每2～3天吃一次海魚，或者每周進(jìn)食一次海帶，就可滿足機(jī)體對碘