2023年全谷物指南

2023全谷物指南<arel=”nofollow”onclick=“doyoo.util.openChat;returnfalse;“href=“#“>全谷物復(fù)興了。上世紀(jì)70年月，科學(xué)家開頭針對(duì)谷物中含有的食物纖維等物質(zhì)進(jìn)展充分的爭(zhēng)論，大量結(jié)果說明，這些特別的化學(xué)物質(zhì)能保護(hù)人們的心臟，緩解Ⅱ型糖尿病和肥胖。這些成果促使美國政府在2023年的膳食指南中，催促人們每天至少吃三份全谷物粗糧。喬安妮?〔en是美國著名的粗糧專家。們納入自己每天的飲食中去。我怎么樣才能多吃點(diǎn)？”在她眼里，每天吃三份全谷物一點(diǎn)兒也不難。假設(shè)時(shí)間緊急，斯萊文傾向于選一份燕麥片或者全谷物做早餐，午餐三明治可個(gè)很好的開頭，還可以用糙米替代快速烹飪冷凍米中的白“假設(shè)觀察意大利面、面包和餅干包裝袋上的配料表，你會(huì)覺察很多食物使用的都是強(qiáng)化面粉和精制面粉。精制面粉有它的好處，能讓谷物更易咀嚼，更便利工業(yè)加工，上架保存的時(shí)間更長(zhǎng)。但是為了彌補(bǔ)失去的養(yǎng)分，制造商參加了維生素B工廠加工谷物的時(shí)候，通常剩下的只有胚乳。這意味著制造這些食品的谷物已經(jīng)被去除了麩皮和胚芽，這兩個(gè)部位含有豐富的纖維素和養(yǎng)分素。全谷物包括了谷物的三個(gè)局部：麩皮、胚芽和胚乳，不僅養(yǎng)分更高，吃起來口感更好，像是吃堅(jiān)果。作為一名美國明尼蘇達(dá)圣保羅大學(xué)的食物科學(xué)和養(yǎng)分學(xué)專家，斯萊文期望向全世界宣傳吃全谷物的好處。她供給了一份“許我們還做不到每天食用全谷物，但這樣做至少可以每月關(guān)月燕麥北半球的居民，冬天消耗的麥片比其他季節(jié)多得多。在嚴(yán)寒漫長(zhǎng)的冬天，一碗熱騰騰的麥片粥讓人渾身溫存起來。燕麥在加工過程中幾乎從來不去掉麩皮和胚芽，只要是燕麥，毫無疑問就是全谷物食品。除了燕麥粥，燕麥肉丸子湯也很可口。配料：磅攪碎的雞胸肉或瘦牛肉，3/4杯生麥片，1/3杯燒烤醬或者番茄醬。湯：1罐低鹽無脂肪雞湯，1/4杯全麥蝴蝶狀意大利面，穎蔬菜假設(shè)干。做法：在一個(gè)大碗里，將做肉丸子的材料混合均勻，捏成24個(gè)肉丸子。將肉丸子均勻擺放在烤盤上，烤6分鐘直到熟透。做肉丸子的同時(shí)，將雞湯煮開，參加意大利面煮沸，改小火，蓋上蓋子煮6分鐘，參加蔬菜煮2分鐘，再參加肉1分鐘。留意：大蒜粉、洋蔥粉和百里香葉子可以加進(jìn)去做肉丸子，味道更香。月大麥自2023年起，美國食品與藥品監(jiān)視治理局〔FDA〕就允許大麥制品宣稱自己可以降低冠心病的發(fā)病率。在全部谷物中，大麥的纖維素含量最高，常見品種到達(dá)了17%，還有一些特別品種高達(dá)30%。相比較而言，糙米的纖維素含量只有3.5%，玉米7%，燕麥10%，小麥12%。大多數(shù)谷物的纖維素都集中在最外層的麩皮上，而大麥的纖維素分布在整粒麥子里，這就是它含量最高的緣由。大麥的好處不僅在于纖維素，全谷物大麥的抗氧化劑、β-葡聚糖含量很高。這種物質(zhì)能夠降低膽固醇，掌握血糖，提高免疫系統(tǒng)功能。不過目前，市面上銷售的大局部大麥都多少損失了一些麩皮，大麥還是全谷物的最好。配料：1湯匙橄欖油，1/2杯碎洋蔥，1/2杯碎紅椒，1/2杯碎杯全谷物大麥，2.5杯雞湯，4塊雞胸肉，1/2茶匙鹽，3湯匙橘子醬或者杏仁醬。做法：平底鍋熱油，炒洋蔥、紅綠辣椒和蒜5分鐘，參加蘋4分鐘。參加大麥粒和雞湯，煮沸，小火燉25分鐘。盛出放入大烤盤里，將雞胸肉間隔放在大麥上，撒上鹽。蓋上蓋子，入烤箱375℃烤45分鐘。掀開蓋子，刷一層果醬。不加蓋子回爐連續(xù)烤15分鐘。從烤箱里取出，5分鐘后食用。月藜麥在西班牙安達(dá)盧西亞，3月末是藜麥的收獲季。它被當(dāng)祝豐收。這是一種古老的谷物，不過對(duì)爭(zhēng)論者而言它是嶄的，到目前為止只有一些初步的爭(zhēng)論數(shù)據(jù)。盡管如此，藜麥在短時(shí)間內(nèi)已經(jīng)被看做世界最正確食物之一。14%～18%，一般的谷物，如大麥、玉米和大米的蛋白質(zhì)含量?jī)H是它的一半，更加重要的是，它是唯一一種含有全部種類蛋白質(zhì)的谷物，鉀含量也很高，可以幫助掌握血壓。它沒有面筋，耐消化，有助于減肥，能降低罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。自從進(jìn)入美國市場(chǎng)之后，它很快就流行起來，由于簡(jiǎn)潔易熟，15分鐘就好。配料：1.5杯雞湯，1/2杯椰奶，1/4杯熟堅(jiān)果，1茶勺橄欖油；375克豬肉，切塊；2棵蔥白，切碎；4瓣大蒜，切碎；1個(gè)紅椒，切碎；2茶匙孜然粉，1罐無鹽番茄汁，1杯藜麥，1杯豌豆。做法：把椰奶和堅(jiān)果在攪拌器中攪拌均勻，待用。在煎鍋內(nèi)加油熱30秒，參加豬肉，炒至變色，盛到盤子里待用。炒蔥白至變軟，參加蒜、辣椒、孜然粉，加鹽調(diào)味，加番茄汁和堅(jiān)果椰奶汁煮開。20分鐘后藜麥變軟。月發(fā)芽的谷物谷物是某些特定植物的種子，大局部是禾本科谷類植物。一顆全谷物有3個(gè)可食用的局部，胚芽、胚乳和麩皮，這對(duì)種子發(fā)芽很重要。胚芽是植物的胚胎，隨著它的生長(zhǎng)，會(huì)消耗胚乳里的淀粉。麩皮會(huì)供給額外的養(yǎng)分，也和種子的外殼一起保護(hù)谷物，直到它們開頭下一輪生長(zhǎng)循環(huán)。種子一旦發(fā)芽，會(huì)有很多酶開頭作用，將胚乳里長(zhǎng)期儲(chǔ)存的淀粉轉(zhuǎn)化成簡(jiǎn)潔的分子，更簡(jiǎn)潔被植物的胚胎消化。而且，在這個(gè)發(fā)芽過程中，谷物明顯會(huì)增加一些維生素和礦物質(zhì)，尤其是維生素C，每一顆種子都變成一個(gè)小小的養(yǎng)分王國。配料：1/2杯發(fā)芽糙米；11湯匙椰子油；1/21/21茶匙蒜末；1/2磅蝦，去皮；2湯匙醬油，2茶匙玉米淀粉。做法：把一杯水煮沸，加米，小火煮，直到水被吸取，依據(jù)所使用的大米調(diào)整時(shí)間。花椰菜切成小件，微波爐加熱1分鐘至微軟。用醬油溶解玉米淀粉。3分鐘至變軟，參加甜椒和半熟花椰菜，連續(xù)炒，加蝦略炒，參加醬油和玉米淀粉的混合物，勾芡。配煮好的米飯吃。月籽粒莧5月，在墨西哥和其他中美洲國家，嚴(yán)寒消去，籽粒莧開頭發(fā)芽。它能長(zhǎng)到一人多高，寬大的綠葉子和紫色、紅色或者金色的花迎風(fēng)招展，給人留下深刻的印象。籽粒莧中鈣、鐵、鎂、磷的含量都很高，也是唯一一種C的谷物。配料：1/211/4杯蔥碎，1杯籽粒莧，1/4茶匙鹽，1茶匙百里香碎，胡椒粉少許。做法：將泡發(fā)的蘑菇切碎。將黃油加熱，參加蔥碎翻炒1分鐘，參加籽粒莧，再加蘑菇和水，煮開，小火，蓋上鍋蓋煮15分鐘。加鹽、胡椒和百里香。連續(xù)燉10～15粥狀即可。月高粱假設(shè)和一個(gè)沒有吃過高粱的美國人談?wù)摳吡唬麎焊鶅翰恢滥阍谡f什么。在非洲和一些亞洲國家，人們吃高粱，而美國主要是用來喂牲口或生產(chǎn)乙醇?，F(xiàn)在，美國吃高粱的人漸漸多起來。美國有很多患腹乳糜瀉疾病的人，無法適應(yīng)面筋蛋白，不能食用小麥或其他谷類作物，比方黑麥、大麥，這給高粱造就了一個(gè)市場(chǎng)。高粱使用的是傳統(tǒng)的雜交種子，沒有過于顯著的生物技術(shù)痕跡，都是非轉(zhuǎn)基因的。一些特定品種的高粱含有很高的抗氧化劑，爭(zhēng)論說明高粱的蠟質(zhì)中含有二十烷醇的多酚復(fù)合物，對(duì)降低膽固醇、保護(hù)心血管安康很重要。高粱蘋果脆配料4個(gè)蘋果，切片；1/2茶匙肉桂，1/2杯黃油，3/4杯白糖或紅糖，3/4杯高粱面。做法：1.烤箱預(yù)熱到170℃。把蘋果片擺放在抹了油的盤子上，撒上肉桂粉。把黃油、糖和高粱粉混合均勻，撒在蘋果上。4.1701小時(shí)，直到高粱變成淺棕色。月小麥6月下旬7月上旬，小麥豐收了。麥子被送到工廠里做成面粉，我們吃的大局部面粉是精制或強(qiáng)化過的，要留意這里說的是全麥?？茖W(xué)家對(duì)小麥的爭(zhēng)論已經(jīng)很多，比方小麥能把罹患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低%～%%～%，還能降低得哮喘的風(fēng)險(xiǎn)，維持更安康的血壓和體重等等。配料：1/2磅蔬菜，1/2茶匙蜂蜜，1112茶匙干香菜，1茶匙生姜，鹽和黑胡椒粉。做法：在一個(gè)小鍋里把小麥和水煮沸，蓋上蓋子，小火煮25分鐘，直到全部的液體都被吸干。把蔬菜都切成小塊。在一個(gè)大碗里，參加蜂蜜、橄欖油、醬油、檸檬汁、香菜、生姜、鹽和黑胡粉，攪拌，參加蔬菜和煮熟的小麥，攪拌均勻。放進(jìn)冰箱冷藏，隨吃隨取。8月黑麥?zhǔn)钱?dāng)?shù)厝说闹饕Z食。黑麥含有很多膳食纖維，尤其是一種叫做阿拉伯木聚糖的纖維素，已經(jīng)知道有很高的抗氧化性。同樣也含有酚酸、木脂素和其他有潛在生物活性的物質(zhì)。食用黑麥的好處不少，它有益腸道安康，有很強(qiáng)的飽腹感，可以掌握體重。由于黑麥只在有限的幾個(gè)國家作為主糧，所以科學(xué)家對(duì)它的爭(zhēng)論并不徹底。近些年，斯堪的納維亞半島的爭(zhēng)論人員開頭聯(lián)合起來，開展了一個(gè)為期5年的打算，爭(zhēng)論北歐人飲食中的傳統(tǒng)食物，包括黑麥、魚、漿果以及甘藍(lán)家族的蔬菜。配料：1杯紅小豆，3湯匙橄欖油；1/4磅培根，切塊；1個(gè)洋蔥，切碎；2瓣大蒜，切碎；1棵芹菜，切碎；2個(gè)胡蘿卜，切碎；1/4杯全谷物大麥，1杯小黑麥，1湯匙鼠尾草葉子，6杯雞湯；1湯匙歐芹，切碎；鹽和黑胡椒。做法：把豆子放鍋里煮熟，水開后移鍋，放置1小時(shí)。加熱1湯匙橄欖油，加培根煎5分鐘直到變脆。翻炒洋蔥至變軟。參加大蒜，常常攪拌防止變色。再加一湯匙橄欖油，然后加芹菜、胡蘿卜煮5分鐘。添加其余的橄欖油，加豆子、大麥、黑麥和鼠尾草，攪拌均勻。參加2杯水和4杯雞湯，煮滾，小火慢燉，鍋蓋不要蓋1～1.5個(gè)小時(shí)。參加剩下的2杯雞湯煮開，加鹽和胡椒調(diào)味，撒上香菜即成。9月糙米在北方，9月稻子熟。糙米中含有的維生素和礦物質(zhì)比白米更高。其他深顏色的米也比白米有養(yǎng)分，但是沒有糙米爭(zhēng)論得那么透徹。糙米是鎂的優(yōu)質(zhì)來源，一杯煮好的糙米就能供給人體每天所需的88%的鎂。鎂能幫我們消化脂肪，以獲得更多的蛋白質(zhì)和碳水化合物，鎂還能阻擋自由基的生成。配料：1杯黑米，2杯水，3湯匙醋，1瓣大蒜，切碎，1/3杯橄欖油，14個(gè)洋蔥，黑豆，洗凈瀝干。做法：水燒開，參加黑米，煮開后，小火加蓋煮50分鐘，離10分鐘，冷涼。將醋、橄欖油、大蒜在一個(gè)大碗里拌勻，加鹽和胡椒調(diào)味。將米飯和其余成分混合均勻，密封冷藏。吃的時(shí)候加鹽和胡椒調(diào)味。10月玉米月收玉米。在美國，穎玉米常常被看做蔬菜，包括玉米花在內(nèi)的干玉米才被認(rèn)作是谷物。任何谷物都有自己出眾的地方，玉米的維生素A含量很高，約是其他谷物的10倍。最的爭(zhēng)論說明，玉米所含的抗氧化劑和類胡蘿卜素，對(duì)眼睛有好處。在很多文化里，玉米和豆子同食，這樣才能給人供給所需的全部氨基酸。在美國中部和南部，玉米常常通過一種特別的加工方式而變得更有養(yǎng)分，先在堿水中浸泡，然后曬干制成玉米粉、玉米餅或者其他食物。處理過程中使用的堿水B3。配料：1.5杯玉米粉，1杯全麥蛋糕粉，1湯匙發(fā)酵粉，2湯匙甘蔗汁，1/2茶匙鹽；1個(gè)雞蛋，打散；1杯牛奶，1/4杯植物油。做法：烤箱預(yù)熱至200℃，在瑪芬模具里涂油。將玉米粉、全麥蛋糕粉、發(fā)酵粉、糖和鹽放入一個(gè)大碗里，參加牛奶、雞蛋和油，攪拌均勻但不要過度。將面糊3/4滿。標(biāo)準(zhǔn)尺寸模具烤20分鐘，小型尺寸烤12分鐘。月小米每年11月，臺(tái)灣布農(nóng)族會(huì)舉辦盛大的豐收節(jié)，以慶祝小米收獲，并迎接的一年。小米中含有一般谷物中都沒有的胡蘿卜素，維生素B1的含量位居全部糧食之首。中國人說，失眠喝點(diǎn)小米粥。小米能供給血清素，用以舒緩心情。配料：2茶匙橄欖油，2.5杯小米，1/2茶匙孜然，4杯蔬菜或雞肉湯，1/2個(gè)檸檬，1/4杯切碎的香菜，2湯匙橄欖油。做法：在一個(gè)中等深度的鍋里加橄欖油，加小米，攪拌至光滑，參加孜然粉和肉湯攪拌。大火煮沸，蓋上蓋子，小火煨25分鐘，直到小米吸干全部湯汁。離火，加檸檬汁、香菜和橄欖油拌勻。12月蕎麥12吃點(diǎn)谷物更溫存的事情了。蕎麥含有的鋅、銅、鎂都比其他谷物要高，被人體利用起來的效率也很高。鋅能加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，假設(shè)缺少會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)組織退化的疾病。簡(jiǎn)潔來說，吃蕎麥能讓你安康、思維靈敏。蕎麥的蛋白質(zhì)含量很高，僅次于燕麥。但是對(duì)于長(zhǎng)身體的人或者消化不良的人來說，它不是一個(gè)很好的選擇，它在人