精選新指南解讀及平衡膳食寶塔的應(yīng)用講義

（優(yōu)選）年新版指南解讀及平衡膳食寶塔的應(yīng)用課件目前一頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)新版中國(guó)居民膳食指南(2016)1、食物多樣，谷類為主2、吃動(dòng)平衡，健康體重3、多吃蔬果、奶類、大豆4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉5、少鹽少油，控糖限酒6、杜絕浪費(fèi)，興新食尚一般人群的范圍2歲以上目前二頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)一、食物多樣，谷類為主每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。早餐至少攝入4～5個(gè)品種，午餐攝入5～6個(gè)食物品種；晚餐4～5個(gè)食物品種；加上零食1～2個(gè)品種。每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。目前三頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)二、吃動(dòng)平衡，健康體重各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

中等強(qiáng)度心率：150-年齡(次/分鐘)<170-年齡(次/分鐘)

30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。目前四頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。目前五頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。目前六頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)五、少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。目前七頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)六、杜絕浪費(fèi)，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。目前八頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)目前九頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)目前十頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)特定人群飲食寶典目前十一頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)老年人少量多餐細(xì)軟，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏主動(dòng)足量飲水，積極戶外活動(dòng)延緩肌肉衰減，維持適宜體重?cái)z入充足食物，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐目前十二頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)素食人群谷類為主，食物多樣；適量增加全谷物增加大豆及其制品的攝入，每天50~80g；選用發(fā)酵豆制品常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇蔬菜、水果應(yīng)充足合理選擇烹調(diào)油目前十三頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)解讀《中國(guó)居民膳食指南（2016）》六大變化1.建議更精簡(jiǎn),10條營(yíng)養(yǎng)建議變6條2.新版突出強(qiáng)調(diào)「平衡膳食」概念3.新版指南新增素食人群膳食4.「健康體重」概念提到建議前列5.新版首次提及控制糖分?jǐn)z入6.膳食營(yíng)養(yǎng)寶塔有增加：新增餐盤和算盤目前十四頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)目前十五頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)目前十六頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)寶塔建議的各類食物攝入量的說明寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物可食部分的生重。1.谷類加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成（相當(dāng)?shù)拿娣哿浚﹣碛?jì)算。米飯、大米粥等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼碛?jì)算。2.25～30g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算

40g干豆：80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐，800g豆?jié){3.奶類及奶類制品：液態(tài)奶300ｇ，酸奶360g，奶粉45ｇ4.食鹽6g：20ml醬油含3g鹽，10g黃醬含鹽1.5g17目前十七頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)如何做到合理營(yíng)養(yǎng)目前十八頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)191、確定適合自己的能量水平

中國(guó)成年人膳食能量推薦攝入量（kcal/d）年齡男女18~輕體力勞動(dòng)22501800中體力勞動(dòng)26002100重體力勞動(dòng)3000240050～輕體力勞動(dòng)21001750中體力勞動(dòng)24502050重體力勞動(dòng)2800235065~輕體力勞動(dòng)2050170080~輕體力勞動(dòng)19001500目前十九頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)能量水平6700kJ1600kcal7550kJ1800kcal8350kJ2000kcal9200kJ2200kcal10050kJ2400kcal10900kJ2600kcal11700kJ2800kcal谷類225250300300350400450大豆類25252525353550蔬菜300300350400450500500水果200200300300350350400肉類40405050757575奶類300300300300300300300蛋類40404050505050水產(chǎn)品404050507575100烹調(diào)油20252525303030食鹽66666662．根據(jù)自己的能量水平確定食物需要量按照7個(gè)不同能量建議的食物攝入量(克/日)目前二十頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)(1800kcal/日)111油脂類20g鹽6g奶及奶制品300g豆及豆制品25g畜禽肉類40g魚蝦類40g蛋類40g蔬菜300g水果200g谷類250g21符合推薦量的：少于推薦量的多余推薦量的膳食結(jié)構(gòu)屬于：□植物性食物為主□動(dòng)物性食物為主□動(dòng)植物食物均衡目前二十一頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)1500kcal111油脂類

20g鹽6g奶及奶制品300g豆及豆制品25g

畜禽肉類40g魚蝦類

40g蛋類25g蔬菜300g水果200g谷類200g22符合推薦量的：少于推薦量的多余推薦量的膳食結(jié)構(gòu)屬于：□植物性食物為主□動(dòng)物性食物為主□動(dòng)植物食物均衡目前二十二頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)目前二十三頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)4、選購(gòu)食物選擇新鮮、優(yōu)質(zhì)、無污染的食物,其中深色蔬菜最好占一半以上崇明是世界級(jí)生態(tài)島,是上海市最大的綠色農(nóng)產(chǎn)品供應(yīng)基地5、要合理分配三餐食物量要天天吃早餐，并保證營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。

目前二十四頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)早餐要有三大類食物:提供碳水化合物的谷類,

提供優(yōu)貭蛋白質(zhì)的肉禽蛋類/奶及奶制品、豆及豆制品,

提供維生素、礦物質(zhì)、膳食?維的蔬菜和水果

晚餐要清淡、食不過量目前二十五頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)合理營(yíng)養(yǎng)操作步驟:1.確定適合自己的能量水平2.根據(jù)自己的能量水平確定食物需要量3.評(píng)價(jià)膳食是否平衡4.選購(gòu)食物5.要合理分配三餐食物量6.同類食物互換,調(diào)配豐富多彩的膳食目前二十六頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)如何判斷營(yíng)養(yǎng)合理評(píng)價(jià)體質(zhì)指數(shù)正常18．5~23.9輕度消瘦17~18.4中度消瘦16~16.9重度消瘦<16超重24~27.9肥胖>281、體質(zhì)指數(shù)BMI=體重Kg/身高（m）2附表中國(guó)成人體質(zhì)指數(shù)評(píng)價(jià)表4）腰圍（WC）男性：WC≧85cm，女性：WC≧80cm為腹型肥胖體形標(biāo)準(zhǔn)。5）腰臀比：WHR=腰圍cm/臀圍cm正常范圍：男性<0.9.女性<0.85目前二十七頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)老年人少量多餐細(xì)軟，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏主動(dòng)足量飲水，積極戶外活動(dòng)延緩肌肉衰減，維持適宜體重?cái)z入充足食物，鼓勵(lì)陪伴進(jìn)餐目前二十八頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)1500kcal111油脂類

20g鹽6g奶及奶制品300g豆及豆制品25g

畜禽肉類40g

魚蝦類

40g蛋類25g蔬菜300g水果200g谷類200g29符合推薦量的：少于推薦量的多余推薦量的膳食結(jié)構(gòu)屬于：□植物性食物為主□動(dòng)物性食物為主□動(dòng)植物食物均衡目前二十九頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)30早餐百合綠豆二米粥、鮮玉米拌黃瓜，醬汁豆腐干早點(diǎn)酸奶、水密桃午餐米飯清炒秋葵蘆筍洋蔥，清蒸盧魚,冬瓜番茄蛋湯午點(diǎn)西瓜晚餐百合綠豆二米粥、紅薯紅燒基尾虲，絲瓜炒毛豆，香菜蝦皮豆腐羹65歲以上老年人食譜目前三十頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)中央領(lǐng)導(dǎo)的一日食譜目前三十一頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)一小碗小米粥一個(gè)小麻醬咸花卷涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲半杯牛奶早點(diǎn)：一小碗銀耳蓮子羹早餐目前三十二頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)早餐：一小碗小米粥或蓮子羹，一小麻醬咸花卷一盤小菜(涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲)

半杯牛奶早點(diǎn)：一小碗銀耳蓮子羹或麥麩中央領(lǐng)導(dǎo)的一日食譜目前三十三頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)一小碗紅豆?fàn)F飯什錦砂鍋午點(diǎn)：幾粒堅(jiān)果午點(diǎn)：半杯酸奶午餐目前三十四頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)中央領(lǐng)導(dǎo)的一日食譜午餐：一小碗紅豆?fàn)F飯或薏米飯什錦砂鍋(十種以上的食物)午點(diǎn)：半杯酸奶，幾粒堅(jiān)果

目前三十五頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)晚上：一小碗小米粥汆蘿卜絲鯽魚丸子一小碗小米粥汆蘿卜絲鯽魚丸子目前三十六頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)早餐：一小碗小米粥或蓮子羹，一個(gè)小麻醬咸花卷一盤小菜(涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲)

半杯牛奶早點(diǎn)：一小碗銀耳蓮子羹或麥麩

午餐：一兩紅豆?fàn)F飯或薏米飯什錦砂鍋(十種以上的食物)午點(diǎn)：半杯酸奶，幾粒堅(jiān)果

晚餐：一小碗小米粥汆蘿卜絲鯽魚丸子中央領(lǐng)導(dǎo)的一日食譜37目前三十七頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)食譜的特點(diǎn)：1.食物多樣(每天都吃25至30種食物)2.少食多餐、多吃粗糧少吃肉3.正餐七成飽兩頓零食4.低鹽、低脂、高膳食纖維5.烹飪方法以蒸、煮、燜、拌、汆為主6.多吃健腦、養(yǎng)心食物(如豆類、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒)7.喝酒前會(huì)吃些含維生素Ｂ群的食物，因?yàn)榫凭珪?huì)損傷胃黏膜，讓體內(nèi)缺乏維生素Ｂ群，用粗糧、雜糧、瘦肉、花生等“打底”

8.豁達(dá)的心胸和不懈的鍛煉。38目前三十八頁(yè)\總數(shù)五十六頁(yè)\編于十三點(diǎn)39食物重量折算參照表小飯碗(小標(biāo)準(zhǔn)碗)碗直徑12厘米大飯碗(大標(biāo)準(zhǔn)碗)碗直徑16厘米標(biāo)準(zhǔn)盤(9寸)500克蔬菜標(biāo)準(zhǔn)杯250克液體大米飯(小飯碗)75克米大米飯(大飯碗)