辯證行為療法解讀

辯證行為療法因為作者在每個章節(jié)的末尾都設(shè)置了練習來幫助你更好地掌握相關(guān)技巧好了介紹這本書的基本情況和作者概況下面，我來為你講述本書的核心內(nèi)容。如何利用辯證行為療法，應(yīng)對自身的負面情緒，并33簡單來說具有壓迫性情緒的人往往會使用不健康或者無效的方式來我在開頭提到的那位同事雖然和身邊的人吐槽會暫時讓他的心理有所寬屏，但最后自己卻付出了失業(yè)的代價再比如，有些人對自己的戀人拋棄后，為了挽回對方情急之下，就會有自殘的手段來博取同情。雖然對方暫時留了下來，但同時也埋下了更大的隱患。這就是壓迫性情緒帶來的后果。在本書中，作者認為，如果你在生活中有以下幾種表現(xiàn)那么很可能也就已經(jīng)處在壓迫性情緒之中，低你經(jīng)常因為過去的經(jīng)歷的痛苦第二，你常常因為擔心未來而變的交流第三，你為了避免痛苦會選擇遠離人群等等。怎么樣才能從這種不健康的狀態(tài)中脫離出來了，這就要用到變成行為療法中最重要也是最難掌握的技巧不隨意評判，意思是你要接受事實，活在當下面對已經(jīng)發(fā)生的事情，不與他對抗不沖突，發(fā)揮更不去試圖改變它本來的名字，在心理學中辯證的含義是指兩個看似矛盾的食物，有可能都是對所以，如果你和別人產(chǎn)生了分歧。你首先要想到你們雙方都對這件事情負有責任，你不能只評判對方而不反省自己，你不能只能自己讓自己陷入焦慮中無法解脫。作者說，既然事情已經(jīng)發(fā)生了你唯一能做的就是接手，你別讓煩惱演變成痛苦，不過接受現(xiàn)實也并不是一件簡單的事情，所以作者總結(jié)了三個科學有效的技巧來幫助你說服自己第一個技巧使用應(yīng)對陳述，并進行刻意練習接受現(xiàn)狀，要從轉(zhuǎn)變想法開始因為想法影響著人的情緒和行為，如果你不幸陷入了壓迫性情緒需要分兩步走來應(yīng)對第我們來看幾句話，比如工作很爛，但只是暫時的。比如，他剛才頂撞了我，不過他對誰都這樣類似，具有安慰的話語碎石機的事情，第二不是要進行刻意練習在日常生活中，你可以給自己增加一些更有挑戰(zhàn)性的練習。比如，讀某些社會報道的時候要努力克制自己的情緒不去評判，再比如，主動開車去一個擁堵的路段，但是要強制自己不抱怨，第二個技巧，培養(yǎng)自己的目標眼也就是要銘記你自己的人生目標，你可能會有點疑惑，接受現(xiàn)狀和名氣自己的人生目標。有什么關(guān)系嗎？有很大的關(guān)系。你可以想想在某些時候自己是不是常常被已經(jīng)發(fā)生了壞事所擊敗，然后不由自主的開始，跑偏，走彎路，結(jié)果做了很久才發(fā)現(xiàn)離自己的長遠目標越來越遠。相反，如果你能時刻銘記自己的目標做任何事情都帶著目標，引世那你就能很輕松地跨過當前的苦難不被暫時的失敗所拖累具體怎么做呢？從現(xiàn)在開始給自己設(shè)定一個人生目標并列出達到這個目標，要采取的可量化行動。比如你可以這樣寫我的人生目標是實現(xiàn)財務(wù)自由，301002018要做到部門經(jīng)理的位置，月薪20000年要做到部門總監(jiān)的位置，月薪5萬等等，等等，然后你再把這些小目標細分，用重要的活動來點出自己的人生永遠朝著自己的長遠目標前進，偶爾被絆倒了，也要立即整頓自己繼續(xù)獨立，第三個技巧定期的自我撫慰醫(yī)學中有一個觀點在放松的狀態(tài)下，大腦更容易想到解決問題的方法，所以在生活中，讓你不開心的時候，可能經(jīng)常會聽到身邊的人說，心情不好就出去散散步吧。這種做法對嗎？對但是不夠嚴謹，讓自己做些快樂的活動上，心情愉悅起來的好方法，不過最好不要等到情緒不好的時候，才去做，開開心心地玩兒一天，讓自己的身心得到徹底的放松好，這就是今你可以借助三個技巧來幫助自己分別是使用應(yīng)對陳述和刻意練習不帶評判的全盤接受接受你自己的人生目標不忘初，心以及定期進行自我撫慰，但是接受并不意味著妥協(xié)，而是為了更好的改變，所以讓他吵，積極健康的方向發(fā)展。在心理學中情緒分為原生情緒和衍生情緒，兩種原生興趣是對世界的自然反應(yīng)而衍生情緒則是自己的想法加工之后的結(jié)果舉個例子，有人踩的，你一下，你感到不開心，但后來你覺得殘疾的那個人是在這個例子中不開心是本身情緒而氣氛則飾演申請是通常情況下，人之所以會做出不合理的行為變得消極負面，就是因為消極的衍生情緒，在生活中發(fā)揮的態(tài)度的作用，所以改變的核心就是要避免產(chǎn)生消極的衍生，請并鍛煉自己理性應(yīng)對事物的能力。要做到這一點，需要借助兩個科學的方法，一個是放慢自己處理情緒的速度。另一個是利用全景圖證據(jù)日志。首先，我們來看看放慢自己處理情緒的速度借助這個方法可以幫助你看清究竟是哪些想法讓你產(chǎn)生了消極的眼神情形，具體怎么做呢？而這個想法又導致自己產(chǎn)生了什么樣的眼神情緒和不合理行為。丈夫是故意的，所以越想越生氣，后來直接離家出走，你這件事情為例，我們來拆解一下妻子的認清情緒表格，應(yīng)該怎么寫，首先是件事。丈夫喝醉了，而且叫不行。其次，想法是丈夫是故意的最后情緒是憤怒，這么1分析，我們就可以看出，事情之所以發(fā)展到不可收拾的地步，是因為妻子自己一想了丈夫的行為是故意，但其實政府在整個事件中一句話都沒有說，制定情緒表格的技巧，可以幫助你清晰的，分別是哪些想把當時你產(chǎn)生不必要的眼申請書，那么接下來就要想辦法應(yīng)對和改變這些怎么辦呢？書中給出的方法是利用全景圖證據(jù)日志減少你的認知弱點。在本書中，作者吧，誘發(fā)衍生情緒的想法稱為觸發(fā)思想，其實在生活中，我們每個人都會時不時的坦途處罰思想，但這種想法過于強烈，影響到你正常思考的能力，是你就可以換一個全景。圖證據(jù)，認知來幫助自己減少這只手，你看起來事情發(fā)展邁入很多比起。全景圖證據(jù)日志的主要要素要包括五個部分。發(fā)生了什么問題，二你有什么想法和感受，三有什么證據(jù)支持你的想法和感受是有什么證據(jù)，反對你的想法和感受？綜合考慮所有的證據(jù)，你覺得應(yīng)該如何用理性的思維來看待和處理這件事。舉個例子，一個學生數(shù)學，考砸了，他覺得自己是個失敗者，因此感到沮喪和憤怒原因是，它已經(jīng)非常努力，但卻直考到的全年級最低的成績。這件事的全景圖正就是指就可以政協(xié)。發(fā)生了什么問題，數(shù)學考查。你有什么想法和感受，我真是吧，三有什么證據(jù)，支持你的想法和感受，我已經(jīng)很努力了，但成績卻是倒數(shù)是有什么證據(jù)，反對你的想法和感受，我其他科目的成績還不是在所難免，但并不是我的能力，有問題，我可以先找朋友聊聊天，讓自己放松一下，然后再好好研究，下次怎么才能考好？所以這個，例子中可以看出，利用全景圖正就是指可以幫助你在遇到挫折的時候，迅速找到自己以往的成功經(jīng)歷來幫你客觀地看待和分析自己，避免陷入自我否定的死循環(huán)當中。好，這就是今天給你講的第二個內(nèi)容，想要有效調(diào)節(jié)并遠離壓迫性情緒，關(guān)鍵是要認清情緒產(chǎn)生的根源是想法，并利用全景圖政治是指來幫助自己減少市值弱點，協(xié)會理性思考問題。最后，我們來講今天的第三個重點內(nèi)容，如何培養(yǎng)自信，果斷的溝通技巧與他人建立健康的人際關(guān)系。認為有兩種處理人際關(guān)系的方周末朋友約你一起出去逛逛，但是你這周壓根兒沒有時間，所以就婉拒了對方，但這個時候朋友去酸溜溜的說，你居然為了掙錢的朋友都不要了，你不知道該怎么解釋，于是只好無奈富裕。在這個例子中，你處理人際關(guān)系的方式就屬于消極被東西而你朋友前者是因為不正視自己的需求會產(chǎn)生挫敗感怨恨，而后者則是因為過于強勢會給對方造成痛苦講過。那么，到底什么才是積極健康的人際關(guān)系處理方式的，在本書中作者提出了第三種處理人際關(guān)系的方式叫自信果斷性，以這種方式處這要求你必須正視自己的需求舉個例子，因為妻子和丈夫的關(guān)系，最近出了點問題，導火索是老師通知這個女士，下午3點要參加學生召開家長會妻子沒時間，于是讓丈夫參加家長會，但是卻被冷冷拒絕。因此，妻子和丈夫生了很久的問題，認為丈夫自私自利不為家庭考慮。事情之所以發(fā)展到這種題目是因為在這個事件中，妻子和丈夫的溝通方式，就屬于消極被動性，在溝通的過程中，他并沒有明確告知丈夫自己的需求，以及為什么有這個需求，所以才導致了最后冷戰(zhàn)的局面，而且由于妻子屬于消極被動性的人，所以她和丈夫溝通的方式也過于溫和妥協(xié)，在這里，我們要提到一個非常實用的技巧就是不同的人溝通不同的。是的，時候要采用不同的強硬都坐著收你提出的要求，應(yīng)該視情況而定，而且你要求的強印度應(yīng)該取決于以下兩個因素，第一個是你的需求多迫切，第二個是對方和你的關(guān)系有多堅固，什么意思呢？因為下面這個例子來說吧。首先我們來考慮需求的迫切性也就是讓丈夫去參加家長會這個，需求多肌部在現(xiàn)實生活中，這對夫妻的孩子有閱讀障礙，所以每次家長會家長都不可以缺席，如果以十分為基準的話，這位妻子給這個需求的迫切性打了8分。所以兩人之間的關(guān)系，并不脆弱，所以這位妻子給他倆關(guān)系的堅硬程度打了7分。因此，按照這個標準來判斷，在與丈夫溝通這件事的時候，親子完全可以采用更加強硬的態(tài)度。好了，接下來就要講最重要的一點了，在你明確了自己的需求，以及想好了溝通的強印度之后，具體應(yīng)該以什么樣的表達方式，說出自己的想法呢，這就要提到處理，人際關(guān)系最核心的技能，果斷自信的層次。作者說，自信是維持良好關(guān)系的重要技巧，沒有他，你要么會顯得消極被動，要么顯得咄咄逼人，都會損害彼此的信任，很清醒，而獲得自信，最容易的辦法，就是做一個簡單的準備，讓你的談話有總體的框架和重點，并經(jīng)過不斷的練習之后，充滿自信地表達出來，一個果斷自信的陳述有四個部分組成，分別是第一部分我認為這一部分要陳述，你對實際情況的畢竟記住，不要給別人妄加評論和猜測。只要把發(fā)生的事件，清楚地表達出來就好。第二部分。我覺得這部分是要簡短的描述。有事實引發(fā)的情緒，第三部分。我想這部分合理的提出自己的需求，果斷就體現(xiàn)在這一部分，不過提出需求的時候，還要注意遵循以下三個原則，首先要求對方在行動上而不是在態(tài)度上，因為信念和感情往往是不能控制。其次，只要求現(xiàn)在的改變的別說，下次我希望你怎么樣，因為下次到來的時候，因為兩個可能都已經(jīng)報最后提出的需求，要明確而具體要說出你期待他怎么做以及希望他什么時候走第四部分自助解決這一部分是要告訴對方，如果他不方便的話，你也可以靠自己的力量去解決問題。作者說自助解決是對別人最有效的一種鼓勵方式，類似我們常說的激將法，不過這部分是任選部分你可以說也可以部署視情況而定，我們還是以妻子想讓丈夫去參加家長會為例吧。以上四個部分，整合一下，看看妻子應(yīng)該怎么表達才更容易說服張，比如妻子可以這么說，老師說，下午3點開家長會。由于咱們的孩子有閱讀障礙，所以家長不可以缺席，但是，我甚至我非常重要的工作走不開，特別著急，希望你能先去開家長會不過如果你走不開的話，那我就只好請假去了。相信這種表達方式，絕對不會換來對方冷冰冰的拒絕，如果你每次和別人交談的時候都能夠擺事實，講道理，合理表達自己的需求，那么別人不僅會尊重，而且還會欽佩。你這種給人處事的技巧。好，這就是今天給你講的第三個內(nèi)容自信是維持良好關(guān)系的重要技巧，首先你要清楚自己的需求，然后根據(jù)事情的急迫程度，以及與對方關(guān)系的堅固程度來衡量，用什么樣的語氣說話，能夠達到最好的效果。你們在交流過程中最重要的技巧，就是要充滿自信的和對方溝通，可以參考以下這個公式說清楚，你的事物的看法，談?wù)勀愕木唧w感受，提出你的需求，并在最后適當加上你的自助解決方法。當然，這不說話，并不是為了讓你威脅給人或者是和別人吵架，因為整個對話的基調(diào)是要建立在不主觀評判的基礎(chǔ)上，這樣才不容易。好，我們再來系統(tǒng)總結(jié)一下今天講課的內(nèi)容，如何應(yīng)對自身的負面情緒，實現(xiàn)自我完善，并建立更健康的人際關(guān)系，首先學會接受是進行改變的前提產(chǎn)生壓迫，撳情緒的人，通常是因為總是乘于過去痛苦的經(jīng)歷當中，但你要明白事情發(fā)生了就不可能在改變你唯一能做的就是平靜地接受現(xiàn)實，防止自己產(chǎn)生更加激烈的情緒。其次，改變的技巧應(yīng)對