健身健美入門完全手冊(cè)

健身健美入門完全手冊(cè)一、什么是健身在這里,我們討論的是廣義的健美及健身,從定義來說,大家更關(guān)心的是fitness,而不僅僅是bodybuilding;如果是狹義的健美,那可能真正接受的人還不多,但如果說到健身,那愛好者可是有很大一群了;我們所說的健身,一般是指以提高身體基本素質(zhì),塑造良好身體形態(tài)為目的的各種體育運(yùn)動(dòng)的統(tǒng)稱;總的說來,在這方面有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有器械運(yùn)動(dòng),跑步,游泳,體育舞蹈,健美操,瑜伽,普拉提,舍賓等等;一般說來,我們習(xí)慣把運(yùn)動(dòng)分為三類：器械運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng),拉伸運(yùn)動(dòng);,無所謂優(yōu)劣的問題,,各的優(yōu)勢(shì);器械運(yùn)動(dòng),就是指力量練習(xí),以提高身體力量,增大肌肉圍度為目的,可以加強(qiáng)身體的無氧代謝功能,增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力;運(yùn)動(dòng)方式一般是使用啞鈴,杠鈴,以及一些組合器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí);當(dāng)然,俯臥撐,引體向上,雙杠曲臂撐等克服自身體重的運(yùn)動(dòng)也包括在內(nèi);有氧運(yùn)動(dòng),很多人一看到這個(gè)就想到減肥,沒錯(cuò),有氧運(yùn)動(dòng)是減肥最有利的運(yùn)動(dòng)方式,但是它的作用不僅僅是消耗脂肪,在提高心肺功能,全面提高身體素質(zhì)方面尤其有優(yōu)勢(shì);可以這么說,年輕時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)多的人,年齡大了,身體一定不會(huì)差;因此,不管你以什么為目的,有氧運(yùn)動(dòng)必不可少;前段時(shí)間有朋友說,健身后體質(zhì)還差了,這很有可能就是沒有保證一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng);光靠器械運(yùn)動(dòng),是不能保證全面提高體質(zhì)的;有氧運(yùn)動(dòng)的主要運(yùn)動(dòng)方式有跑步,游泳,跳繩,健美操等等,身體代謝以有氧代謝為主;再說說拉伸運(yùn)動(dòng),單獨(dú)把它列出來,是因?yàn)樗莫?dú)到之處;常見的建立在拉伸運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上的運(yùn)動(dòng)方式有瑜伽,普拉提和舍賓中拉伸也占有很大的成分;通過對(duì)肌肉和韌帶的拉伸,改善肌肉形態(tài)及身體線條,在塑造良好身體形態(tài)方面很有幫助;說了這么多,可以一句話總結(jié)一下：瘦弱的人,或者以變得強(qiáng)壯為目的而進(jìn)行健身的人,以器械運(yùn)動(dòng)為主;肥胖的人,或者比較傾向于通過運(yùn)動(dòng)提高體質(zhì)的人,以有氧運(yùn)動(dòng)為主;愛美的人,體型體態(tài)有缺陷的人,女生,可以多進(jìn)行點(diǎn)拉伸運(yùn)動(dòng);需要強(qiáng)調(diào)的是,無論以什么為目的,這三種運(yùn)動(dòng)是都需要的,只是在分配上略有不同;一定要看清楚上面的“為主”兩個(gè)字,其他的運(yùn)動(dòng)都是必須的,只是說“為輔”罷了;健身菜鳥完全手冊(cè)二我該如何健身二、我該如何健身也許通過上面的總結(jié),很多人知道自己應(yīng)該多進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng),有人知道自己應(yīng)該多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),但是面對(duì)琳瑯滿目的健身項(xiàng)目,如何選擇,是一個(gè)讓菜鳥困惑的問題;我們經(jīng)常面對(duì)這樣的提問：我該去健身房么不去行不行我買了啞鈴,只用它們鍛煉行嗎我不喜歡啞鈴杠鈴,只做組合器械可以么其實(shí)不管怎么選擇,有個(gè)最基本的前提,就是你要能堅(jiān)持;借用一位大牛的話,健身是一輩子的事情;去不去健身房無所謂,我有個(gè)朋友只用戶外那些健身器材,身材比我強(qiáng)不止一點(diǎn)兩點(diǎn);身邊只有啞鈴鍛煉也無所謂,只要你能堅(jiān)持,同樣可以起到很好的效果;要想堅(jiān)持,有兩方面要素：第一,主觀上,你要喜歡你選擇的運(yùn)動(dòng)方式;第二,客觀上,你的運(yùn)動(dòng)環(huán)境不會(huì)影響你鍛煉的心情和效果;因此,我給菜鳥們的建議有：一、可以多嘗試些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有了不同的體驗(yàn)之后,再挑一些自己最喜歡的進(jìn)行運(yùn)動(dòng);二、在時(shí)間安排上,剛開始可以不斷調(diào)整,盡量尋找讓自己最舒服的鍛煉時(shí)間,或者找讓自己最方便安排的時(shí)間,這點(diǎn)對(duì)于上班族來說尤其重要;三、去健身房的話,挑一個(gè)讓自己感覺最好的場(chǎng)館,建議一定要近,要么離家近,要么離工作的地方近,沒有人希望在健身前后還來回奔波的,那樣很容易產(chǎn)生疲勞心理,不利于堅(jiān)持;,,;這里需要注意的一個(gè)問題是,不管選擇了什么樣的健身項(xiàng)目,面;良好的身體素質(zhì)和身體形態(tài)都是全面發(fā)展的;,,;舉例來說,你選擇了游泳,;,周還是可以去戶外散散步好像多利安.耶茨建議每周要心情愉快地散步一次,間兩到三個(gè)小時(shí);同樣的,如果你只有啞鈴,,如果只用啞鈴很難做到,那可以每隔段時(shí)間去一次健身房或者戶外健身器械彌補(bǔ)回來;堅(jiān)持和全面,是健身中的兩個(gè)重要因素,堅(jiān)持,是時(shí)間上的,全面,是空間上的;如何合適地進(jìn)行具體安排,在以后的章節(jié)中會(huì)慢慢提到;這里談一個(gè)相關(guān)的題外話,就是私教的選擇,是否需要私教是個(gè)經(jīng)常被問到的問題;我的建議是,是否專門花錢請(qǐng)私教取決于你的經(jīng)濟(jì)條件,有錢的,請(qǐng)教練,絕對(duì)的有益無害,沒錢的,請(qǐng)不起,也沒啥害處;當(dāng)然,不管有沒有私教,找人指導(dǎo)是必須的,尤其對(duì)于還沒有掌握足夠多的健身知識(shí)的菜鳥來說;找個(gè)人進(jìn)行一下指導(dǎo),避免走入誤區(qū),提高健身效率,對(duì)于加強(qiáng)健身效果,保持健身的熱情都非常有好處;,;,我們要信任但是也不能完全言聽計(jì)從不聽呢要完蛋,全聽呢,也要完蛋”,教練的話,大抵也是如此;首先說來,中國(guó)的健身運(yùn)動(dòng)整體水平很低,;其次呢,,因此鍛煉的效果在每個(gè)人身上有很大差異;第三呢,中國(guó)還沒有一個(gè)健全的關(guān)于健身從業(yè)人員的監(jiān)管體制,有小部分教練會(huì)出于自己的利益給出一些未必是最佳的指導(dǎo)建議,;因此,對(duì)于教練,我們更多的是需要交流,,,對(duì)于教練的建議,,,;下一章：培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的感情三、培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的感情我們的hjx同學(xué)在解說完意澳之戰(zhàn)后說,我是人,不是機(jī)器;嗯,同樣的,我們也是人,我們不能練成肌肉機(jī)器,我們不能只是機(jī)械地,死板地按照計(jì)劃進(jìn)行我們的健身;對(duì)于運(yùn)動(dòng),我們要有情感;,朋友抄過來,,過的,咔咔;鍛煉是辛苦的,尤其在沒有發(fā)現(xiàn)它的樂趣之前,這也是為什么很多菜鳥在健身的大門徘徊踟躕;只有對(duì)運(yùn)動(dòng)有了感情,你才會(huì)真正登堂入室,才會(huì)踏上走向大牛的漫漫征程;但這就像愛情一樣,是需要經(jīng)營(yíng)的,光有好感還不夠,還需要細(xì),,生活中不可或缺的一部分;大部分菜鳥,對(duì)于運(yùn)動(dòng),是有好感的,要不然也不會(huì)偶爾去體驗(yàn)一把;但光有好感還不夠,,就像認(rèn)識(shí)了一個(gè)漂亮姑娘,有好感,但還得繼續(xù)聯(lián)系,對(duì)不不聯(lián)系,過兩個(gè)星期,再漂亮的姑娘,也許;因此,,去感受;培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的情感,最容易的方式,就是身邊有個(gè)對(duì)運(yùn)動(dòng)充滿肌情的人,我就是這么一個(gè)人,這么多年來,我身邊的朋友,尤其是曾經(jīng)住在同一個(gè)宿舍的人,都因?yàn)槭芪业挠绊?一個(gè)一個(gè)踏入健身房,踏上鍛煉的道路說的我好像在倒賣人口一樣,呵呵;如果你身邊有這樣的人,別錯(cuò)過,和他成為朋友,至少成為運(yùn)動(dòng)上的伙伴,這對(duì)你是有好處的這么說我好像又在自賣自夸了,嘿嘿;,,,洗完澡后那種意氣風(fēng)發(fā)的感覺,相信很多人已經(jīng)有所體會(huì);但是健身中的樂趣不僅如此;,;當(dāng)你看到鏡子里那個(gè)英武的你,當(dāng)你看到做彎舉時(shí)爆起的血管,當(dāng)你因?yàn)樘狨喽⊥人嵬措y耐時(shí)你都會(huì)有不一樣的感受;享受健身的樂趣,你會(huì)發(fā)現(xiàn),生活會(huì)如此的不一樣下一章：如何做計(jì)劃健身菜鳥完全手冊(cè)——四、如何做計(jì)劃目標(biāo)有了,肌情有了,咱不能光說不練吧;下一步,做計(jì)劃,準(zhǔn)備實(shí)戰(zhàn)了;要制定計(jì)劃,首先得知道自己的基本情況,有條件的紀(jì)錄下自己現(xiàn)有的各種數(shù)據(jù),最好包括力量,圍度,體重等;有了這些,才能了解自己的進(jìn)步;然后呢,就是得了解一些基本的知識(shí)了,比如身體肌肉大概怎么劃分,哪些動(dòng)作可以鍛煉哪些部位;,,背,肩,臂,腰腹腿;因?yàn)槭遣锁B,;胸：臥推杠鈴啞鈴都可以,俯臥撐寬距離的,雙杠曲臂撐肩：坐姿推肩杠鈴啞鈴都可以,前平舉,側(cè)平舉背：引體向上,劃船杠鈴啞鈴都可以,滑輪高位下拉,器械劃船臂：彎舉杠鈴啞鈴都可以,頸后臂屈伸腰腹：仰臥起坐,ft羊挺,卷腹腿：深蹲,器械深蹲,腿舉知道這些動(dòng)作了,就都去嘗試一下,找?guī)讉€(gè)感覺最好的,每個(gè)部位要挑最起碼一個(gè)項(xiàng)目;如果你從來沒進(jìn)健身房運(yùn)動(dòng)過,我一般給的建議是這么安排的：隔天一次,或者隔兩天一次,每次動(dòng)作如下安排：器械推胸,滑輪高位下拉,器械劃船,坐姿啞鈴?fù)萍?杠鈴彎舉,器械深蹲,仰臥起坐/卷腹4組,10-12個(gè),,,完成這四組后,較短的時(shí)間內(nèi)你沒法繼續(xù)作這個(gè)動(dòng)作了;需要注意的是,腹肌練習(xí)可以只做兩三組,每組20個(gè)以上,最后一組可以不用數(shù),直接做到力竭為止;3-4,,分化,,每次練習(xí)一部分,通過幾次完成整個(gè)身體的一個(gè)循環(huán);;列舉一個(gè)常見的二分化練習(xí)：第一天：器械推胸,啞鈴?fù)菩?杠鈴彎舉,頸后臂屈伸,器械深蹲,第二天：滑輪高位下拉,器械劃船,坐姿啞鈴?fù)萍?啞鈴側(cè)平舉,啞鈴前平舉,仰臥起坐/卷腹每個(gè)動(dòng)作可以做4-5組,每組還是10-12個(gè);重量還是以剛好做到力竭的那個(gè)重量為止;這個(gè)安排可以持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)點(diǎn),持續(xù)兩個(gè)月吧;在這個(gè)過程中,你會(huì)發(fā),5-6組,等發(fā)現(xiàn)增加組數(shù)后還是可以輕松完成,那就考慮增加重量;再往后調(diào)整計(jì)劃,那就是三分化或者;上面的計(jì)劃,都只是一個(gè)泛泛的東西,具體到每個(gè)人,都可能不一樣,根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整,是健身中一個(gè)很重要的原則;下面再談?wù)動(dòng)?jì)劃中一些需要注意的東西;首先,,很重要,熱身一般以跑步,騎車為主,速度不用太快,感覺身體微微出汗,開始有興奮得感覺時(shí)就好了,時(shí)間也不用太長(zhǎng),5-10分鐘都行;對(duì)于菜鳥來說,熱身相當(dāng)重要,切記切記放松可以抖動(dòng)肌肉,拉伸,和適當(dāng)?shù)呐懿蕉夹?另外,計(jì)劃里面得有有,1;另外就是時(shí)間與強(qiáng)度的安排,每次練習(xí)最好不要超過一個(gè)半小時(shí),對(duì)于菜鳥來說,,最多不要超過兩分鐘,大概休息到呼吸比較;組,,30;做好計(jì)劃帶上毛巾水,,嗯,下一章：雜談一把五、雜談一把對(duì)于菜鳥來說,除了可能運(yùn)動(dòng)能力不夠強(qiáng)之外,對(duì)于健身知識(shí)的缺乏也是菜的一方面;這章里邊,老菜鳥就和各位菜鳥一起聊聊健身中的一些原則,一些體會(huì);健身切忌心急,心急吃不了熱豆腐,好湯還需小火熬,我們中國(guó)的飲食文化中蘊(yùn)含著豐富的人生哲學(xué)啊;扯遠(yuǎn)了,扯遠(yuǎn)了;言歸正傳,菜鳥最容易犯的幾個(gè)毛病,,;,鍛煉時(shí)肌肉一充血漲大,就以為自己取得豐碩成果了,過個(gè)兩三天就拿尺子量量;,但是太過著急,,一旦發(fā)現(xiàn)成果不明顯,很容易喪失信心和興趣;并且,過于著急,容易打亂訓(xùn)練計(jì)劃,的還會(huì)帶來運(yùn)動(dòng)傷害;一般說來,一個(gè)月的時(shí)間,會(huì)有比較明顯的效果,因此在每一個(gè)月的時(shí)間內(nèi),;,對(duì)于菜鳥來說;再說說訓(xùn)練中的一些原則,循序漸進(jìn),超負(fù)荷練習(xí),是健身的基本原則;循序漸進(jìn)可能大家都知道,就是逐漸提高自己的訓(xùn)練水平,比如逐漸增加訓(xùn)練采用的重量,逐漸增加鍛煉的總組數(shù)等等;下面說說超負(fù)荷練習(xí),說白了,就是突破極限;每次練習(xí),為什么強(qiáng)調(diào)到力竭呢就是要打破自己的極限,突破身體原有的適應(yīng)性;在有保護(hù)的情況下,每一組完成的時(shí)候一定是精疲力盡,面紅脖子粗,這樣的效果最是理想;等你突破某個(gè)極限后,身體就會(huì)慢慢適應(yīng)它,你的力量素質(zhì)等自然而然就會(huì)增長(zhǎng)了;說到適應(yīng),我們要注意的就是不斷調(diào)整計(jì)劃,沒有誰可以只用一個(gè)計(jì)劃就可以獲得持續(xù)增長(zhǎng);對(duì)于一般人來說,4-6周左右的時(shí)間,身體會(huì)適應(yīng)某個(gè)訓(xùn)練節(jié)奏,適應(yīng)某種刺激方式,當(dāng)身體適應(yīng)后,我們就要進(jìn)行調(diào)整,改變方式,這樣肌肉才會(huì)獲得新的刺激,才會(huì)持續(xù)增長(zhǎng);調(diào)整的方式比較簡(jiǎn)單,變化一下動(dòng)作,變更一下時(shí)間安排,甚至改變一下某個(gè)動(dòng)作的小角度都能起到很好的調(diào)整效果;這個(gè)調(diào)整是常規(guī)性質(zhì)的,最多每?jī)蓚€(gè)月就要進(jìn)行調(diào)整的;這和很多大牛說的突破平臺(tái)期不一樣;突破平臺(tái)是一件很困難的事情,當(dāng)然,這是另外一個(gè)話題了;然后說說訓(xùn)練中的一些細(xì)節(jié);節(jié)奏,先講組與組的節(jié)奏,,有些人為了能使下一組訓(xùn)練完成,休息個(gè)五六分鐘,其實(shí)這樣是沒有效果的;一般說來,最多兩分鐘,平1,,本順暢就可以;再講動(dòng)作中的節(jié)奏,快起慢放,快起不必強(qiáng)求,慢起也能起到很好的作用,,;這點(diǎn)非常重要;呼吸,很多人不注意呼吸;呼吸其實(shí)很關(guān)鍵,最基本的原則就是不能憋氣;憋著氣是能讓某些人覺得容易發(fā)力些,但是帶來的危害很大,這里不一一列舉了;一些常規(guī)動(dòng)作的呼吸原則是：打開胸腔時(shí)吸氣,反之呼氣;壓縮腹部時(shí)呼氣,反之吸氣;如果這些不適用的話,那就發(fā)力時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣;休息與補(bǔ)水,,不支持零碎喝水,但是在運(yùn)動(dòng)時(shí)恰巧相反,需要少量多次,切忌牛飲;另外在休息時(shí)盡量不要聊天,笑,,,給訓(xùn)練帶來潛在危險(xiǎn),;,拉伸放松一;再說說一些大家關(guān)心的問題,很多人經(jīng)常不能保證系統(tǒng)的訓(xùn)練,這時(shí)候我們?cè)撛趺崔k呢很多人問我說,我要出差一周,不能繼續(xù)鍛煉了,怎么辦,我著急啊;其實(shí)不用著急,短時(shí)間的間歇也許對(duì)肌肉是好事,給它們提供一個(gè)休息緩沖的機(jī)會(huì),說不定還會(huì)增長(zhǎng);但是時(shí)間太長(zhǎng)的話就要注意保持狀態(tài)了;可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),以保證身體最低的運(yùn)動(dòng)水平;常見的可以跑步,游泳,力量練習(xí)有俯臥撐,雙杠,仰臥起坐等等練習(xí);說起基本練習(xí),俯臥撐,單杠,雙杠,仰臥起坐,是徒手練習(xí)的幾大王牌,對(duì)于還沒有條件進(jìn)健身房的菜鳥們,把這幾個(gè)動(dòng)作做好,對(duì)于全身力量素質(zhì),身體協(xié)調(diào)性都大有裨益;因此,如果還沒考慮清楚怎么安排系統(tǒng)的訓(xùn)練,那就從這些基本的練習(xí)開始吧;嗯,雜談,也沒什么主線,就談到這里吧;想起什么,在后面的章節(jié)里再補(bǔ)充;下一章：女子健身的“七種武器”健身菜鳥完全手冊(cè)六——女子健身的“七種武器”標(biāo)題:健身菜鳥完全手冊(cè)六——女子健身的“七種武器”六、女子健身的“七種武器”女子健身其實(shí)是一個(gè)很值得探討的問題,難度不在于健,而在于美;從我們的原始女性祖先把鳳仙花汁涂在指甲上開始,到今天無數(shù)的藍(lán)寇,CD等等粉墨登場(chǎng),美,一直是我們的女同胞們永恒的追求;但作為一名男性,我始終認(rèn)為,在健的基礎(chǔ)上的美,那種由內(nèi)而外所散發(fā)出來的美,是一種無法抵擋的誘惑;所以,女同胞們,一定要去健身,只有健康,才能使你們的美麗更長(zhǎng)久,更生動(dòng)女子健身的項(xiàng)目很多,瑜伽,健身操,舞蹈,舍賓,都是非常不錯(cuò)的選擇,這方面,女同胞們應(yīng)該比老菜鳥我了解更多,但是絕大多數(shù)女生對(duì)于器械健身是望而卻步的;在這里,老菜鳥就將和大家聊聊如何通過器械練習(xí)使女同胞們達(dá)到更美的效果;首先吹噓一下器械練習(xí)所能帶來的好處;最直接的結(jié)果就是力量的增大,帶來的影響可大了;,擁有不錯(cuò)的力量,可以增加對(duì)自己另一半的震懾力,哈哈;其實(shí),身體力量的增大,好處不僅僅是在搬東西時(shí)可以輕松一點(diǎn),,套用一個(gè)詞,叫張力;另外呢,,;最簡(jiǎn)單的例子就是仰臥起坐,盡管它不能減掉肚子上的肥肉,但是它可以使你的腹部線條緊繃,;在介紹“七種武器”之前,先聊聊很多人對(duì)于女子器械運(yùn)動(dòng)的一些誤區(qū),這個(gè)老菜鳥在以前談過不少,現(xiàn)摘抄一些：1;女生完全不需要進(jìn)行器械練習(xí);當(dāng)然,如果你覺得自己的力量素質(zhì)不錯(cuò),肌肉控制力也很好,對(duì)器械沒啥興趣,自然不能強(qiáng)求;但對(duì)于一般的女生來說,力量的孱弱是個(gè)很大的問題;2;女生健身會(huì)練成男人那樣的身材如果隨便練練就可以長(zhǎng)出結(jié)實(shí)碩大的肌肉,那估計(jì)健身房的那些男士們就不用那么辛苦了;一般說來,器械練習(xí)會(huì)促進(jìn)肌肉的發(fā)達(dá),但是一般女生練習(xí)的程度遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到讓肌肉膨脹起來的效果;適當(dāng)減輕重量,加大動(dòng)作的次數(shù),會(huì)讓你的肌肉更加勻稱和有活力;3;鍛煉哪個(gè)部位就可以使那個(gè)部位減肥;不要輕信局部減肥法,不要相信只做仰臥起坐就可以減掉肚子上的贅肉;但是,器械練習(xí)對(duì)于減脂也是很有效果的,小重量,大次數(shù)的練習(xí)也能消耗掉不少的脂肪;更大的好處是,會(huì)使你的身材變得勻稱;比如適當(dāng)?shù)募绮亢捅巢烤毩?xí),會(huì)使你的背更加挺直優(yōu)美;所以,即使器械練習(xí)不能起到減肥的作用,對(duì)于塑形卻有獨(dú)到的作用;好,說了這么多虛的東西,下面介紹一些具體的對(duì)于女子健身效果非常明顯的鍛煉方式：1;高位滑輪下拉,可以使背部變得漂亮挺直2;腰腹所有的練習(xí)：仰臥起坐,ft羊挺,負(fù)重側(cè)腰,元寶卷腹;;;;;3;頸后臂屈伸,可以使三頭肌拉緊,使胳膊上的贅肉不那么明顯4;啞鈴?fù)萍?使肩膀曲線變漂亮5;小重量上斜板胸部練習(xí),包括飛鳥推舉,這個(gè)好處多多,尤其對(duì)于身材相對(duì)豐滿的女同胞們;6;如果腿瘦的話,建議小重量深蹲,注意動(dòng)作規(guī)范性,對(duì)腿形很有幫助,當(dāng)然還有臀部;7;靜態(tài)練習(xí),;壓腿就不用多說了,說說墻根的站法,這;然后挺胸肩,,,;15分鐘個(gè)月后,;嗯,總共七種,組合起來,威力甚大但是鍛煉的動(dòng)作絕對(duì)不止者七種,大家可以盡可能去發(fā)現(xiàn)自己喜歡的方式,只有有興趣,才能堅(jiān)持;接下來說一下女生器械健身的原則和安排：首先是小重量,一般情況,女生力量較弱,小重量,大次數(shù)的練習(xí)方式更適合女生;第二是全面練習(xí),避免某個(gè)部位練習(xí)過多出現(xiàn)的肌肉的不平衡發(fā)展,導(dǎo)致體型畸形;當(dāng)然,男性健身愛好者也需要注意這個(gè)問題;第三是加強(qiáng)有氧,女生進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體力是個(gè)大問題,因此加強(qiáng)有氧練習(xí),對(duì)于提高器械練習(xí)的效果,防止運(yùn)動(dòng)損傷都很有好處;在這點(diǎn)上,我推薦跑步和游泳,尤其是長(zhǎng)時(shí)間的自由泳和仰泳,對(duì)身材的效果,那是杠杠地~~,相當(dāng)?shù)暮?不信可以看看游泳隊(duì)的那些女生;在安排上,女子在進(jìn)行器械運(yùn)動(dòng)時(shí)不用像男生們那樣規(guī)劃嚴(yán)謹(jǐn),基本上每次運(yùn)動(dòng)時(shí)抽出幾十分鐘進(jìn)行一兩個(gè)部位的練習(xí)就可以,最好在有氧運(yùn)動(dòng)之前,這樣安排,一方面可以防止因?yàn)轶w力不好而給器械運(yùn)動(dòng)帶來危險(xiǎn),另一方面,也可以加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)在減脂方面的效果;最后說一句,心動(dòng)不如行動(dòng);堅(jiān)持鍛煉,相信再過十年,二十年,三十年,你還會(huì)為你當(dāng)初選擇加入健身者的行列而驕傲;不僅僅是因?yàn)槟菚r(shí)候大家對(duì)你優(yōu)美身材的贊嘆,對(duì)你優(yōu)雅氣質(zhì)的欣賞,對(duì)你青春活力的艷羨,更是因?yàn)榻∩磉\(yùn)動(dòng)帶給你發(fā)自內(nèi)心的喜悅下一章：三分練,七分吃健身菜鳥完全手冊(cè)七——三分練,七分吃七、三分練,七分吃其實(shí)訓(xùn)練和飲食到底各自應(yīng)該占多大的分量,是不應(yīng)該也不可能通過數(shù)字來定義的,這里提出“三分練,七分吃”,只是為了說明飲食在健身運(yùn)動(dòng)中的重要性;對(duì)于高階健美選手來說,吃是一件非常嚴(yán)肅的事情,甚至是訓(xùn)練任務(wù)的一部分;對(duì)于我們的菜鳥們來說,飲食調(diào)整是非常重要的,但是沒必要嚴(yán)格或者嚴(yán)肅到那么一個(gè)程度;如果因?yàn)樘^嚴(yán)格的飲食而失去了對(duì)健身的樂趣,那可真是得不償失了;這里只談?wù)勔恍┰趶氖陆∩頃r(shí),飲食上的基本原則;最簡(jiǎn)單的一句話：低脂,適當(dāng)碳水,高蛋白,全面的維生素和微量元素;當(dāng)然,隨著你自身?xiàng)l件的變化,以及健身目的的不同而進(jìn)行調(diào)整;碳水的攝入量調(diào)整的范圍比較大,對(duì)于減脂的人來說,碳水的攝入是需要控制的,但是對(duì)于增肌的人來說,碳水的攝入一定要充足;然后再聊聊相關(guān)的食品;首先說說忌口,對(duì)于油炸食品,燒烤食品一般是要拒絕的,因?yàn)檫@些東西油太重,有悖于我們低脂的原則;,一般說來,;這話聽起來很拗口,其實(shí)很簡(jiǎn)單,比如,你是南方人,那主食自然選擇米飯了,你是北方人,自然就可能選擇饅頭了;但如果想得到進(jìn)一步的提高,那就必須考慮變換主食的品種了,;;,,,,;再說說蛋白質(zhì)的選擇,太過詳細(xì)的理論知識(shí)就不說了,這里只推薦一些含優(yōu)質(zhì)蛋白的食品：雞蛋,牛奶,牛肉,雞肉,魚類等;豬肉,羊肉因?yàn)楹酒?一般不推薦;對(duì)于健身愛好者來說,應(yīng)該多進(jìn)食動(dòng)物蛋白,對(duì)于植物蛋白,適當(dāng)補(bǔ)充就行;尤其是男生們,對(duì)于現(xiàn)在流行的大豆蛋白等,最好還是少進(jìn)食點(diǎn),有研究說進(jìn)食過多的大豆蛋白會(huì)引起睪丸酮分泌水平下降,醫(yī)學(xué)研究成果的真實(shí)與否我們暫且先不管,但如果這是真的,對(duì)于我們男性健身愛好者來說,這個(gè)可是大大的不妙;再說說其他的食品,,;這里:香蕉;它含糖豐富,補(bǔ)充能量很合適,,;除了飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整外,飲食安排上也要作出調(diào)整,一般的原則是少量多餐;高階愛好者每天可以進(jìn)食6-7頓,我們要求沒那么高,4-5頓也就差不多了;一般說來,早餐很重要,這點(diǎn)上,很多人都不注意;其次就是運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食一定要注意;下面舉一個(gè)簡(jiǎn)單的飲食安排的例子：早餐8：00雞蛋,少量主食,加牛奶或者豆?jié){等中餐11：30充足主食,適量肉類,加充足蔬菜下午加餐3：00適量主食,補(bǔ)充點(diǎn)牛奶,水果訓(xùn)練時(shí)間5：00如果訓(xùn)練強(qiáng)