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床上瑜伽的好處床上瑜伽的好處
瑜伽是一種很溫柔很平安的有氧運(yùn)動(dòng),有些瑜伽動(dòng)作不肯定非得在瑜伽墊上進(jìn)行,舒軟的床上也是可以的,不少人喜愛在舒適的床上做瑜伽,那么床上瑜伽有什么好處,怎么練習(xí)床上瑜伽呢?下面為您分析介紹。
床上瑜伽有什么好處?
1、喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入,使腹部收縮。呼出,感受到鼻息被帶到脊椎。在預(yù)備練習(xí)的過(guò)程中,能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流淌。獲得安靜安靜的精神狀態(tài)。
2、增加警覺
平躺于床,雙腿并攏,胳膊伸至兩邊。屈起右腿,膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次??梢陨煺剐夭俊⑼尾亢筒弊?,刺激消化,活躍神經(jīng)系統(tǒng),提高警覺性。
床上瑜伽有什么好處
3、增加自信
平躺于床,雙腳并攏,腳趾沖前。伸展雙臂,過(guò)頭,保持分開,與肩同寬。順著指尖伸展雙臂,肘部挺直。順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒,正常呼吸。
可以刺激循環(huán)和呼吸,改善姿態(tài),提高自信,建立對(duì)內(nèi)在力氣的.感覺。
4、提高留意
平躺于床,雙手?jǐn)R前,掌心相對(duì)。伸手過(guò)頭,保持掌心相對(duì)。屈右腿,單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿,怎樣舒適便怎樣放置,如此保持10秒??梢陨煺购投ㄐ约绨?、胳膊和背部,建立一個(gè)安靜、樂觀的外在形象。提高留意力。
床上瑜伽體式有哪些?
1、蝗蟲式
臉朝下平躺在瑜伽墊上,雙腿分開與髖同寬,腳背貼地。呼氣,雙手手指交握放在臀部上方。吸氣,同時(shí)手臂向?qū)蔷€下拉,通過(guò)力氣的牽引同時(shí)擴(kuò)展胸部,抬起上身及腿部。視線看向前方,肩膀遠(yuǎn)離耳朵,不要聳肩。保持姿態(tài),呼吸3-5次回到原位。
2、弓式
俯臥,雙腿打開與腰部同寬,腳背繃直。額頭貼地,彎曲膝蓋。呼氣,雙手抓住腳背上方。提高手腕,伸展手臂,頭部和胸部盡可能地同時(shí)呼氣。手足同時(shí)向上拉伸形成"弓'的姿態(tài)。視線向上,僅用腹部來(lái)承載身體重量。視線注視鼻尖,留意把意識(shí)放在髖部和脊椎上。保持姿態(tài)進(jìn)行3-5次呼吸。向上拉伸的時(shí)候盡自己努力,漸漸提高,假如無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持呼吸,那進(jìn)行一次呼吸后,呼氣漸漸地返回起始姿態(tài)。
3、眼鏡蛇式
臉朝下躺著,雙手屈肘,掌心放在胸部外側(cè),手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬,腳背貼地。在這個(gè)姿態(tài)下呼氣。尾骨向內(nèi)側(cè)下壓,恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?,脊柱彎曲。?dāng)再次呼吸時(shí),上身離開地面。盡量彎曲脊柱。不要聳肩,胸部向前挺。視線放在斜上方,假如你有腰痛等背腰問題,留意不要彎曲過(guò)度。保持姿態(tài)進(jìn)行3-5次呼吸。
4、腿部下降式
仰躺在瑜伽墊上,雙手放在身側(cè),掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角,腳掌板起。同時(shí)呼吸。腳跟處成90度角,隨著呼氣,漸漸地推動(dòng)腳跟,將雙腿緩慢地回落至墊子上。視線注視鼻尖,動(dòng)作要緩慢,使用腹部的力氣完成動(dòng)作。留意雙手不要離開墊子,同時(shí)肩膀不要聳起。
床上瑜伽基本動(dòng)作
1.橋式
平躺在床上將雙腿分開與肩同寬,然后將膝蓋彎曲,兩只腳并攏。最終將臀部抬高離開床面,雙手在臀部下方交握的同時(shí)將胸部挺起,下吧輕輕上抬朝天。
2.扭轉(zhuǎn)式
坐在床上,腰背挺直,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
3.貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動(dòng)作,拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面綻開胸部,通過(guò)肩膀位置的開啟和關(guān)閉,以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最終放松,讓腰部和肩膀放下來(lái)。
4.仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,漸漸地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作,工做3組。
5.拉伸骨盆
還是平躺在床上,將雙腿伸直并攏,一條腿要與另一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。最終交替腿重復(fù)練習(xí),練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以很好的關(guān)心你加強(qiáng)強(qiáng)骨盆肌肉和削減大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
6.坐姿側(cè)伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。
7.舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。
8.縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原來(lái)的位置,伸直手肘。重復(fù)15-20次,工做3回。
9.抬腿仰臥起坐
平躺在床上,雙腿并攏,將膝蓋彎曲成直角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這個(gè)是熬煉你腹部力氣的。再吸氣的時(shí)候?qū)⑸仙硖?,漸漸呼氣放下上身。
10.上下抬腿
打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力氣抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要漸漸地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再漸漸降落。假如覺得有難度可以先從抬一條腿開頭。
11.俯臥側(cè)抬腿
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