床上瑜伽的好處

床上瑜伽的好處床上瑜伽的好處

瑜伽是一種很溫柔很平安的有氧運(yùn)動(dòng)，有些瑜伽動(dòng)作不肯定非得在瑜伽墊上進(jìn)行，舒軟的床上也是可以的，不少人喜愛在舒適的床上做瑜伽，那么床上瑜伽有什么好處，怎么練習(xí)床上瑜伽呢？下面為您分析介紹。

床上瑜伽有什么好處？

1、喚醒肌肉

做兩到三分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。在預(yù)備練習(xí)的過(guò)程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流淌。獲得安靜安靜的精神狀態(tài)。

2、增加警覺

平躺于床，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次?？梢陨煺剐夭俊⑼尾亢筒弊?，刺激消化，活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺性。

床上瑜伽有什么好處

3、增加自信

平躺于床，雙腳并攏，腳趾沖前。伸展雙臂，過(guò)頭，保持分開，與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直。順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。

可以刺激循環(huán)和呼吸，改善姿態(tài)，提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力氣的.感覺。

4、提高留意

平躺于床，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)。伸手過(guò)頭，保持掌心相對(duì)。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿，怎樣舒適便怎樣放置，如此保持10秒?？梢陨煺购投ㄐ约绨?、胳膊和背部，建立一個(gè)安靜、樂觀的外在形象。提高留意力。

床上瑜伽體式有哪些？

1、蝗蟲式

臉朝下平躺在瑜伽墊上，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。呼氣，雙手手指交握放在臀部上方。吸氣，同時(shí)手臂向?qū)蔷€下拉，通過(guò)力氣的牽引同時(shí)擴(kuò)展胸部，抬起上身及腿部。視線看向前方，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，不要聳肩。保持姿態(tài)，呼吸3-5次回到原位。

2、弓式

俯臥，雙腿打開與腰部同寬，腳背繃直。額頭貼地，彎曲膝蓋。呼氣，雙手抓住腳背上方。提高手腕，伸展手臂，頭部和胸部盡可能地同時(shí)呼氣。手足同時(shí)向上拉伸形成"弓'的姿態(tài)。視線向上，僅用腹部來(lái)承載身體重量。視線注視鼻尖，留意把意識(shí)放在髖部和脊椎上。保持姿態(tài)進(jìn)行3-5次呼吸。向上拉伸的時(shí)候盡自己努力，漸漸提高，假如無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持呼吸，那進(jìn)行一次呼吸后，呼氣漸漸地返回起始姿態(tài)。

3、眼鏡蛇式

臉朝下躺著，雙手屈肘，掌心放在胸部外側(cè)，手肘夾緊身體。兩腿打開與臀同寬，腳背貼地。在這個(gè)姿態(tài)下呼氣。尾骨向內(nèi)側(cè)下壓，恥骨壓在地板上。肘關(guān)節(jié)向后拉手掌向地?fù)纹?，脊柱彎曲。?dāng)再次呼吸時(shí)，上身離開地面。盡量彎曲脊柱。不要聳肩，胸部向前挺。視線放在斜上方，假如你有腰痛等背腰問題，留意不要彎曲過(guò)度。保持姿態(tài)進(jìn)行3-5次呼吸。

4、腿部下降式

仰躺在瑜伽墊上，雙手放在身側(cè)，掌心向下。雙腿伸直抬起與地面成90度角，腳掌板起。同時(shí)呼吸。腳跟處成90度角，隨著呼氣，漸漸地推動(dòng)腳跟，將雙腿緩慢地回落至墊子上。視線注視鼻尖，動(dòng)作要緩慢，使用腹部的力氣完成動(dòng)作。留意雙手不要離開墊子，同時(shí)肩膀不要聳起。

床上瑜伽基本動(dòng)作

1.橋式

平躺在床上將雙腿分開與肩同寬，然后將膝蓋彎曲，兩只腳并攏。最終將臀部抬高離開床面，雙手在臀部下方交握的同時(shí)將胸部挺起，下吧輕輕上抬朝天。

2.扭轉(zhuǎn)式

坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

3.貓式變化式

跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面綻開胸部，通過(guò)肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最終放松，讓腰部和肩膀放下來(lái)。

4.仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組。

5.拉伸骨盆

還是平躺在床上，將雙腿伸直并攏，一條腿要與另一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。最終交替腿重復(fù)練習(xí)，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以很好的關(guān)心你加強(qiáng)強(qiáng)骨盆肌肉和削減大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

6.坐姿側(cè)伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

7.舞蹈式

一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

8.縮臀夾腿俯臥撐

跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來(lái)的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。

9.抬腿仰臥起坐

平躺在床上，雙腿并攏，將膝蓋彎曲成直角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這個(gè)是熬煉你腹部力氣的。再吸氣的時(shí)候?qū)⑸仙硖?，漸漸呼氣放下上身。

10.上下抬腿

打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力氣抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要漸漸地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再漸漸降落。假如覺得有難度可以先從抬一條腿開頭。

11.俯臥側(cè)抬腿