健身房健身計劃表(通用3篇)

健身房健身計劃表(通用3篇)周一、鍛煉肌肉：胸部

動作1：杠鈴平板臥推：4*10個

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。動作2：啞鈴平板臥推：4*10個

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。動作3：俯臥撐：力竭*4組

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。周二、鍛煉肌肉：背部

動作1：杠鈴劃船：4*12個

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動作要領(lǐng)，將劃船的完整動作分三步加以說明。第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。在提鈴發(fā)力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。俯身杠鈴劃船增加上背的厚度

到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對目標(biāo)肌群的一個特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對目標(biāo)區(qū)域。但是，仔細(xì)想一想：有時一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位?，F(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊８┥韯澊ㄕ瘴兆耍?/p>

在這一動作中，使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。俯身劃船（反式握姿）

盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。動作2：直腿硬拉：4*12個

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相對于另外一個"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關(guān)節(jié)），向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。動作過程

收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。呼吸方法上拉時呼氣，放下時吸氣。動作3：單臂啞鈴劃船：4*12個

單臂啞鈴俯身劃船是背部肌肉鍛煉最經(jīng)典的動作之一！在幾種訓(xùn)練背闊肌的俯身劃船中，那么單臂啞鈴劃船可以背部兩側(cè)的背闊肌分開，那么對于一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓(xùn)練的好機會。此外可以允許將訓(xùn)練的重量提到更高，那么高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進(jìn)行收縮

起始姿勢：

屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。然后放把重量下垂到盡可能的低，充分伸展背闊??！再掌面面向身體方向然后將啞鈴拉起；

動作要領(lǐng)：

、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側(cè)位；

、盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。要點提示：

、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。、運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn)，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。周三、鍛煉肌肉：肩部

動作1：啞鈴前平舉：4*12個

1.雙手各持一只啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側(cè)，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。2.肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一只啞鈴緩緩向前方平舉，同時呼氣。上舉的過程中不要晃動身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。3.在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一只手重復(fù)以上動作。4.雙手交替做動作，直至推薦次數(shù)。變化：這個動作也可以使用兩只手同時舉起的方式來做，也可以使用杠鈴來做。動作2：啞鈴俯身飛鳥：4*12個

啞鈴俯身飛鳥是鍛煉后背的經(jīng)典動作，對增加后背寬度有很好的效果同時對背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。啞鈴俯身飛鳥注意事項：

1.啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放松背部。2.不要用慣性提起啞鈴。3.拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。動作3：直立劃船：4*12個在肩部鍛煉中，有一個非常不錯的鍛煉動作：杠鈴直立劃船，這個動作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯！杠鈴直立劃船的運動軌跡是垂直向上拉，涉及到的關(guān)節(jié)運動有肩外展，內(nèi)旋，肘曲它能鍛煉到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）怎么做？選擇杠鈴（直桿曲桿），啞鈴，纜繩，史密斯架

采用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。采用寬握，正握、平均抓住杠鈴

肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可！下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。常見錯誤

1.手肘抬起過高

肩部外展角度超過90度（手肘高于肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風(fēng)險，引致肌腱發(fā)炎，肩膀疼痛，醫(yī)學(xué)上稱為"肩袖肌群夾擊綜合癥"。2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作第二篇:健身房健身計劃表第一天腿部訓(xùn)練日(高強度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)

啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組

啞鈴直腿硬拉10-15RM

啞鈴剪蹲10-15RM

第二天胸部訓(xùn)練

啞鈴?fù)菩?0-12RM(次)x3

啞鈴闊胸10-12RM

啞鈴飛鳥10-12RM

第三天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3

啞鈴屈腿硬拉:8-10RM

啞鈴俯身劃船:8-12RM

第四天肩部訓(xùn)練日

坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3

立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM

直立啞鈴劃船10-12RM

第五天2頭訓(xùn)練日

坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x3啞鈴錘式彎舉8-12RM

外旋啞鈴彎舉8-12RM

第六天3頭訓(xùn)練日

單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM(次)x3

啞鈴俯身臂屈伸8-12RM

窄握俯臥撐10-15RM

第七天腹訓(xùn)練日

仰臥起坐15-20RM(次)x3

仰臥舉腿15-20RM

轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM

兩頭起12-15RM

第三篇:健身房健身計劃表第一步是熱身（5分鐘），活動身體肌群，提升關(guān)節(jié)靈活度，促進(jìn)血液循環(huán)，找到運動的感覺。第二步是力量訓(xùn)練（20-50分鐘），這個時候力量比較充沛，運動表現(xiàn)力會比較好，力量訓(xùn)練可以強化身體肌群，消耗身體糖原。力量訓(xùn)練的時候，目標(biāo)肌群不要頻繁鍛煉，你要注意合理分配肌群訓(xùn)練，身體可以分為各大肌群，每次訓(xùn)練后大肌群需要休息3天，小肌群需要安排2天時間休息，才能開啟下一輪訓(xùn)練。第三步是有氧運動（20-50分鐘），可以提升身體活動代謝，讓更多脂肪參與消耗，有助于燃脂。第四步是放松訓(xùn)練（5分鐘）進(jìn)行靜態(tài)拉伸，緩解肌肉充血問題，促進(jìn)肌肉修復(fù)，可以有效減輕肌肉酸疼問題。而一次科學(xué)的健身時間在1-2小時左右，一周打卡3-5次，