高血壓的飲食和運(yùn)動(dòng)治療

高血壓的飲食和運(yùn)動(dòng)治療第一頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二高血壓的飲食治療

第二頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二計(jì)算理想體重：理想體重（kg）＝身高（cm）－105評(píng)價(jià)體重狀況：體重指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）2，正常范圍：BMI18.5～24kg/m2，＜18.5kg/m2

為消瘦，24～28kg/m2

為超重，≥28

kg/m2為肥胖。第三頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二高血壓非藥物治療目標(biāo)控制體重：BMI（kg/m2）<24；腰圍：男性<85cm；女性<80cm。合理膳食戒煙限酒適量運(yùn)動(dòng)：每周3～5次，每次持續(xù)30分鐘左右。心理平衡第四頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二合理膳食減少鈉鹽，每人每日食鹽量逐步降至6g；控制總熱量；減少膳食脂肪；多吃新鮮蔬菜和水果；增加膳食鈣的攝入。第五頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二目標(biāo):每天攝入量小于6g。如果平時(shí)日食鹽量大(口味重)，應(yīng)在3-6個(gè)月減少原攝入量的1/3；6-12個(gè)月減到原攝入量的一半。

誤區(qū)：這個(gè)量不僅指做菜時(shí)放入鹽，還包括各種鹽漬食品、醬油和食用堿中的鹽，也包括飲料中所含的鹽。食鹽中主要影響健康的是“鈉”。它除了是食鹽的主要成分外，也富含于一些不咸的食物或調(diào)味品中，如味精含谷氨酸鈉，小蘇打是碳酸氫鈉，都能增加人體鈉的含量。第六頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、減少食鹽的攝入避免食用加工過(guò)的食物（如油榨土豆片，罐頭食品，咸肉等）制作低鹽食品，如低鈉鹽多食鉀了解食品含鹽量及烹調(diào)用鹽量第七頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二幾種食物含鹽量食物食鹽量（g）食物食鹽量（g）醬油1g/5ml麥當(dāng)勞大薯?xiàng)l1.0豆瓣醬1.5g/10g麥當(dāng)勞特級(jí)板燒雞腿堡3.0黃醬1.0g/10g麥當(dāng)勞麥辣雞翅1.0紅腐乳0.8g/10gKFC深海鱈魚(yú)堡2.2味精3g/10g咸鴨蛋1.5榨菜1g/10g方便面（紅燒牛肉）0.5g/100g蝦醬4.6g/10g牛肉干1.5g/100g第八頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二常用食物含鉀量（每100g）食物鉀量（mg）食物鉀量(mg）標(biāo)準(zhǔn)粉190鱷梨599玉米面300椰子475馬鈴薯342棗375南瓜445芭蕉330白菜花200黑加侖322竹筍389桂圓248豌豆332香蕉256黃豆1503桃166蕎麥401蘋(píng)果119第九頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二食用油，包括植物油（素油）每人25g/日。少吃或不吃肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟。每人每周可吃蛋類(lèi)5個(gè)。二、控制總熱量、減少脂肪類(lèi)物質(zhì)的攝入第十頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二適量食用鮮奶、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、瘦肉等動(dòng)物性食品多吃豆類(lèi)及其制品三、適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白第十一頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二四、常用食物中的鈣含量（mg/100g食部）名稱(chēng)含鈣量名稱(chēng)含鈣量名稱(chēng)含鈣量人奶34海帶(干)1177蠶豆93牛奶120發(fā)菜767腐竹280奶酪590銀耳380花生仁67蛋黃134木耳357杏仁(生)140標(biāo)準(zhǔn)粉24紫菜343西瓜子(炒)237標(biāo)準(zhǔn)米10大豆367南瓜子(炒)235蝦皮2000豆腐絲284核桃仁119豬肉(瘦)11豆腐240~277小白菜93~163牛肉(瘦)6青豆240大白菜61羊肉(瘦)13豇豆100油菜140雞肉(瘦)11豌豆84韭菜105第十二頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二可用和禁用/少用食物可用食物富含鉀的食物：包括蔬菜、水果、土豆、蘑菇等。富含維生素和微量元素的食物，包括新鮮蔬菜、水果和瘦肉等。富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、低脂肪、低膽固醇食物，包括無(wú)脂奶粉、魚(yú)類(lèi)及豆制品等。禁用/少用食物高鈉食物：包括咸菜、榨菜、火腿、加堿或發(fā)酵粉、小蘇打制備的面食和糕點(diǎn)；高脂肪、高膽固醇食物：包括動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、雞蛋黃、松花蛋等；辛辣有刺激性的調(diào)味品，以及濃的咖啡、茶和肉湯等。第十三頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二高血壓的運(yùn)動(dòng)治療第十四頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)的健康效益（1）規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平；運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，防治肥胖；第十五頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)的健康效益（2）力量型運(yùn)動(dòng)增加肌肉力量和骨骼重量，提高骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；適量運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，改善睡眠，緩解抑郁和焦慮癥狀。使老年人強(qiáng)壯而且活動(dòng)自如，不易摔倒或過(guò)度疲勞第十六頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)—安全運(yùn)動(dòng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，舒適的衣褲和鞋襪舒適的天氣，炎熱、酷寒或嚴(yán)重灰霾天氣避免運(yùn)動(dòng)充足的水分補(bǔ)充因人而異、因地制宜，循序漸進(jìn)避免激烈運(yùn)動(dòng)重視運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)第十七頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二最大心率和目標(biāo)心率測(cè)算估計(jì)最大心率：220-年齡目標(biāo)心率：運(yùn)動(dòng)后應(yīng)達(dá)到的心率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度目標(biāo)心率（相當(dāng)最大心率%）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)40-60%中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)61-70%高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)71-85%第十八頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的測(cè)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)最大心率*%Borg記分自覺(jué)疲勞程度（RPE）相當(dāng)于Vo2max，(%)代謝當(dāng)量#(METs)低強(qiáng)度40-609～11較輕<45<3中強(qiáng)度60-7012～14有點(diǎn)累稍累45-603～6高強(qiáng)度71-8515～17累61-757～9極高強(qiáng)度>85>17很累>7510～11*最大估計(jì)心率=220-年齡。

#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw

第十九頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)—運(yùn)動(dòng)過(guò)程準(zhǔn)備活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)，一般為10-15分鐘各關(guān)節(jié)熱身順序：頸—肩關(guān)節(jié)—肘關(guān)節(jié)—腕關(guān)節(jié)—髖關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)—踝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)活動(dòng)以屈伸為宜，避免研磨動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)恢復(fù)活動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后的整理運(yùn)動(dòng)，一般為5-10分鐘第二十頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二常見(jiàn)身體活動(dòng)的強(qiáng)度分類(lèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度身體活動(dòng)類(lèi)型低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)緩慢散步、登梯和游泳；園藝或修枝；輕松緩慢騎自行車(chē)；輕松家務(wù)勞動(dòng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)輕快散步（4-6km/小時(shí)）、娛樂(lè)性游泳、中速騎自行車(chē)（8-10km/小時(shí)）、擦地或洗窗高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)賽跑、慢跑、急走（7km/小時(shí)以上）、中快速游泳、搬運(yùn)重物或手工割草等第二十一頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二如何制定運(yùn)動(dòng)處方要素：類(lèi)型：有氧運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)、屈伸運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：極高強(qiáng)度、高強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、和低強(qiáng)度身體活動(dòng)持續(xù)時(shí)間：每天的活動(dòng)時(shí)間頻率：每周活動(dòng)的天數(shù)/次數(shù)第二十二頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二哪些高血壓患者可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？輕、中度原發(fā)性高血壓患者血壓得到控制的重度高血壓患者心、腦和腎等重要器官損害穩(wěn)定后，則按發(fā)生損害的器官制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方，如合并冠心病、應(yīng)按冠心病的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行。第二十三頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二不宜運(yùn)動(dòng)的高血壓患者安靜血壓未得到控制或血壓超過(guò)180/105mmHg未控制的重度高血壓、高血壓危象或急進(jìn)性高血壓高血壓合并心力衰竭、不穩(wěn)定心絞痛、高血壓腦病、視網(wǎng)膜出血和嚴(yán)重的心律失常繼發(fā)性高血壓病，如腎實(shí)質(zhì)病變、主動(dòng)脈狹窄、甲亢、嗜鉻細(xì)胞瘤、腦腫瘤引起的高血壓第二十四頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二高血壓的運(yùn)動(dòng)處方—運(yùn)動(dòng)類(lèi)型

有氧運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、踏車(chē)、游泳等。老年患者可配合放松運(yùn)動(dòng)和中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)如太極拳肌肉力量運(yùn)動(dòng)：嚴(yán)格在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行?？刹捎皿w操和不同強(qiáng)度的橡皮帶，訓(xùn)練胸、腰、背、腹和四肢肌力避免：體位變動(dòng)較大和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如爆發(fā)用力、突然用力第二十五頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二高血壓的運(yùn)動(dòng)處方—運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)伴有肥胖者，適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為55－70％最大心率老年人：運(yùn)動(dòng)減肥和降壓應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)量的累積的效果，而不是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)消耗能量肌肉力量訓(xùn)練：選擇低阻力、重復(fù)次數(shù)多的大肌肉群的抗阻運(yùn)動(dòng)第二十六頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二高血壓的運(yùn)動(dòng)處方—運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60－70％最大心率時(shí)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間20－30分鐘，可以分幾次完成，每周3－5天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于上述強(qiáng)度時(shí)，每天20－60分鐘，同樣可以分幾次完成，每周5天。肌力訓(xùn)練：3X（15-20）次重復(fù)，每周2~3天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生的降壓效果越好。第二十七頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二高血壓患者運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)（1）輕度高血壓又無(wú)危險(xiǎn)因素者，參加低水平運(yùn)動(dòng)方案前可不做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)?zāi)挲g大于40歲伴有冠心病者，參加運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以制定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度避免爆發(fā)用力第二十八頁(yè)，共三十頁(yè)，編輯于2023年，星期二降壓藥對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響：大劑量的利尿劑可引起低血鉀，從而激發(fā)運(yùn)動(dòng)中發(fā)生嚴(yán)重性心律失常受體阻滯劑如倍他樂(lè)克，影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，若用心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)