理性情緒行為治療方法整理課件

第十一章理性情緒行為治療

“人并不被事情所困擾，而是被對該事情的看法所困擾”

——哲學家愛比克泰德二、ＡＢＣ理論（一）ＡＢＣ（ＤＥ）理論的要點Ａ（Activatingevents）刺激性事件Ｂ（Beliefsystem）個體的信念系統(tǒng)Ｃ（Consequence）個體產(chǎn)生的情緒和行為反應Ｄ（Disputing）對不合理信念進行偵察、辯論Ｅ（Effecting）咨詢的效果按照行為主義的觀點，刺激引起反應，也就是說誘發(fā)事件（A）引起了當事人的情緒后果（C）。但從理性情緒療法的治療模式可以看出，事件本身的刺激情景（A），并不是引起情緒反應（C）的原因。而個人對刺激情景的所持的觀點或認知解釋（B），才是引起個人情緒反應的原因。BACD（二）不合理信念的特點

艾里斯于１９６２年概括了１１種經(jīng)常困擾人們的非邏輯思維或非理性信念：（１）一個人要有價值就必須在各方面都很有能力，并且很有成就；（２）某某人是絕對壞的，所以他必須受到嚴厲的責備和懲罰；（３）逃避生活中的困難和推掉自己的責任要比正視它們更容易；（４）任何事情都應當與自己期待的一樣，按自己的意愿發(fā)展，否則太糟糕了；（５）人的不幸絕對是外界造成的，人無法控制自己的悲傷、憂愁和不安；（６）一個人過去的歷史對現(xiàn)在的行為起決定作用，并且無法消除；（７）自己是無能的，必須找一個比自己強的靠山才能生活；自己是不能掌握情感的，必須由別人來安慰自己；（８）其他人的不安也必然引起自己的不安，所以應對別人的問題予以關(guān)注和負責；（９）與自己接觸的人必須都喜歡和贊成自己；（１０）生活中有大量的事對自己不利，總有災禍降臨，所以必須終日花大量時間考慮對策；（１１）任何問題都應得到合理解決，都應有一個圓滿的正確答案。不合理信念的三個典型特征１．絕對化的要求“我必須干得很棒，必須贏得他人的贊賞，否則我就是個糟糕的人，我就是一個失敗者?！盌：將絕對化的要求轉(zhuǎn)化為意愿：“我希望干得不錯，希望…，如果不能夠成為我希望的樣子，我認為自己是一個糟糕的人，是一個失敗的人?！边@樣，你就表達了來訪者想表達而未能夠表達出來的東西。一是“我必須”。如“我必須每件事都成功”、“我必須使每個人都喜歡我”、“我必須是最優(yōu)秀的”。這些都是人們過于追求完美和苛求自己的表現(xiàn)。二是“你（他）必須”。比如“你必須對我誠實”、“你必須聽我的”、“你必須成為最優(yōu)秀的人”。這是人們對他人提出的絕對化要求，也是苛求他人、欲控制他人的表現(xiàn)。三是“事情必須”。如認為“單位的環(huán)境設施必須這樣來布置”、“那件事應該是明天做的”、“已經(jīng)安排好的事情是無法改變的”等等。２．過分概括化“我一定要考上大學，否則我這一輩子就完了”。理性情緒法的觀點認為人有過分概括化的傾向，往往把一件事情的不成功，解釋為整個人生的失敗，從而產(chǎn)生“糟糕可怕至極”的信念，治療者常用一種可稱之為“具體化”的辦法，使其不合理暴露出來。做法是讓來訪者將抽象的害怕轉(zhuǎn)化為具體的害怕，設想最壞的可能是什么。因為抽象的害怕是來訪者發(fā)生了泛化的害怕，很難著手進行具體治療，而一旦具體化，則更容易找到解決問題的突破口。一是對自我的片面認識和評價。就是往往以自己做的某一件事或某幾件事的后果來評價自己整個人，斷定自身的價值。其結(jié)果常常會導致自負或自卑等消極心理，產(chǎn)生相應的不良行為。

二是對他人的片面認識與評價。如當別人稍有過失或不合自己的意愿時就認為其一無是處，從而一味地責備他人，乃至出現(xiàn)打擊報復、逃避與人交往等不良行為。３．糟糕透頂

“他人擁有的，我同樣也應該擁有，否則社會和世界就不公平，我無法忍受不公平的世界，這個世界應該遭受詛咒。”D：“他人擁有的，你可能沒有，但你所擁有的，他人可能也沒有。如果說，他人有而你沒有，這個世界不公平，那么，你擁有而別人沒有，那是否就公平呢？社會和世界沒有絕對的公平，但它們卻以這種方式體現(xiàn)出社會和世界相對的公平?！边@種不合理信念，認為某一件不如意的事情發(fā)生了，必定會非常可怕、非常糟糕和不幸，進而想像為“滅頂之災”、“大難臨頭”。這種想像性的危害常常會使個體由于過度恐懼而產(chǎn)生悲觀、抑郁乃至輕生行為。必須第三節(jié)心理治療過程

一、治療目標

理性情緒療法的中心目標，是幫助來訪者認清并改變導致情緒和行為困擾的非理性信念，建立合乎邏輯的理性信念。也就是要引導來訪者學會接納現(xiàn)實，不過分苛求自己以及周圍的人和事，最終讓來訪者更加積極充分地發(fā)展自我、實現(xiàn)自我，獲得更快樂的人生。治療師要不斷幫助當事人發(fā)展出三種可以提高他們適應水平的領悟：1.刺激事件不會引起一個人的困擾，而是這個人有關(guān)刺激事件的信念導致了困擾。2.他要堅持相信這些信念是因為的灌輸和練習，或是對這些信念的接受。3.僅有領悟是不夠的，人們還要重復、挑戰(zhàn)這些信念、建構(gòu)新的信念和練習新的合理信念，來改變不合理信念做成困擾的想法。咨詢過程的四個步驟１．診斷問題２．領悟理論３．改變認知４．鞏固認知BACD（引發(fā)事件）（結(jié)果）EF（干預）（新的感受）（信念）（效果）第四節(jié)治療策略和技術(shù)１.與不合理信念辯論的方法２．假設最壞可能性的方法３．合理情緒想像技術(shù)４．應對性自我言語練習５．認知家庭作業(yè)次級困擾的不合理信念

次級癥狀一個人在C點產(chǎn)生情緒失凋，體驗到焦慮、抑郁、自卑或憤怒等痛苦感受時，會把相當大一部分注意力轉(zhuǎn)到這些心理痛苦上，以同樣非理性的信念和自損思維來對待自己的情緒癥狀。他會對自己說：“我是絕對不該如此焦慮的，天哪，我竟然得了焦慮癥，這太可怕了，我無法忍受，我是多么糟糕??！”、“我一無是處，因為我優(yōu)柔寡斷。”這樣，這個人就會出現(xiàn)對焦慮的焦慮，對抑郁的抑郁。埃利斯把這種由心理痛苦本身而來的癥狀稱作次級癥狀。這種次級癥狀往往比初級癥狀還令人痛苦。由于次級癥狀，當事人更覺得無能為力，因而妨礙當事人把精力放在理解、處理初級癥狀上。所以，RET的治療者往往先處理次級癥狀，或者在處理初級癥狀的同時注意鑒別和處理次級癥狀。第六節(jié)應用與評價1.關(guān)于理論假設理性情緒療法的理論貢獻是眾所公認的：它揭示了非理性信念、不合理思維在導致人們心理困擾中的作用，提出了人類的知情關(guān)系理論。我們在現(xiàn)實中也發(fā)現(xiàn)，有不少來訪者的心理問題的確與他們的非理性信念有關(guān)。雖然認知并不是心理障礙惟一的原因，但卻是一個不可忽視的重要因素。然而，理性情緒療法過分夸大了認知的作用，它把一切困擾都完全歸因于非理性信念的觀點是片面的。因為情緒困擾并非僅僅與認知有關(guān)，有時還與社會、家庭、成長經(jīng)歷等客觀因素相關(guān)，對此我們不應忽視。2.關(guān)于技術(shù)方法費時少、收效快、技術(shù)簡單易行是理性情緒療法的顯著特點，理性情緒療法的一些技術(shù)可以為普通人理解和掌握，一些受情緒困擾不太嚴重者也可以通過做認知家庭作業(yè)、自我陳述與對話分析等練習來轉(zhuǎn)變非理性信念；理性情緒療法所采用的家庭作業(yè)形式，不僅可以鞏固咨詢效果，而且具有自我訓練的價值，可以減少和預防來訪者的依賴性。這些都是該療法的優(yōu)越性。但是，理性情緒療法中的咨訪關(guān)系建立需要由咨詢師的人格、知識、技能、知覺與判斷的準確性等多種因素來保證。否則，咨詢師的權(quán)威指導有可能直接誤導甚至傷害來訪者。為此，我們須注意以下兩個問題：第一，慎重使用直接的指導。指導對于提高咨詢效果是明顯的，但倘若使用不當或僅僅為了縮短咨詢時間而立即武斷地告訴來訪者對與錯、應怎樣做，則可能傷害來訪者或引起來訪者的阻抗，且不利于來訪者自主性的發(fā)揮。所以指導時，咨詢師應把握好分寸，避免出現(xiàn)沖突和來訪者口服心不服的現(xiàn)象。另外，在指導過程中，咨詢師的價值體系會影響來訪者的價值觀念。因而，咨詢師自身的價值觀念必須是健康的，并盡量保持價值中立，不能強迫來訪者接受自己價值觀念。第二，慎重使用面質(zhì)技術(shù)。理性情緒療法常常使用駁斥、辯論、對抗等面質(zhì)技術(shù)，這是理性情緒療法咨詢過程中的重要環(huán)節(jié)。但面質(zhì)使用不當，容易使來訪者產(chǎn)生某種被侵犯的感覺，引起抵觸情緒。來訪者可能因為承受不了這種咄咄逼人的會談而中斷咨詢等。所以，我們在使用面質(zhì)技術(shù)時，要特別注意尊敬來訪者的人格，把握好火候與分寸。3.關(guān)于適用對象理性情緒療法是一種認知取向的技術(shù)，對于由認知偏差導致的多種神經(jīng)癥患者和一般情緒問題的來訪者比較容易奏效。而它的認知領悟與理性分析技術(shù)，通常更適合于年輕的大、中學生，以及智商和文化水平較高、領悟能力較強的來訪者。對于那些年齡太大或太小、智力和受教育程度太低以及對該方法有偏見的人，就不太合適。露絲的問題“我應該為別人做多少，并為自己做多少？”“我怎么能進行運動并能節(jié)食？”“我怎么才能成為一名好老師，并仍然能與丈夫相處得融洽？”“我怎么能夠與父母和睦相處，并仍不遵循他們的原教旨主義的教義？”“我怎么能從治療中受益，并仍能容忍自己身上的某些東西？”“我怎么能成為自己，又不傷害我的丈夫和孩子？”露絲的不合理信念

“我一定不要為自己做更多，我不敢惹惱別人?！薄斑\動和節(jié)食太難了，不應該那么難呀！“若丈夫因我找了份教書的工作而恨我，那太可怕了。”“如果我放棄原教旨主義，我不能忍受父母對我的批評。”“我永遠不能自私，因為這樣我就是個壞人?！鼻榫w技術(shù)她可以用強有力的方式告訴自己理性應對的陳述語句：“我不需要父母的贊許，盡管我喜歡得到它！”她可以錄一次與自己激烈爭論的磁帶，就她的某個非理性的“必須”進行辯論，然后再聽磁帶，去發(fā)現(xiàn)不僅內(nèi)容不錯，力度也有效。她可以做理性—情緒想象練習，想象在自己身上發(fā)生了一件最糟糕的事情。比如，她的父親為她的非原教旨主義的觀點嚴厲地責罰了她。然后，接著想象，她就可能第一次體會到她那些不適當?shù)淖再H情緒和恐懼情緒，然后把它們轉(zhuǎn)化為不健康的悲傷和悔恨的消極情感。她可以做一些瓦解羞愧的練習。通過她公開地做一些她認為是可恥的、愚蠢的或荒謬的事情，同時讓自己不要感到羞愧。情緒技術(shù)她可以學學咨詢師對她的無條件接納，不管她在治療中還是在其他時間做得多差。咨詢師會向她展示如何總是接納自己，無論她做得好與壞。和咨詢師一起做角色扮演。其中咨詢師扮演她盛怒的父親，她來演自己，看看她如何應對她父親嚴厲的批評。在此過程中，不斷地停下來，檢查她的哪些自言自語使自己感到焦慮和抑郁。和咨詢師進行角色互換扮演。咨詢師堅定地抱著她的一些非理性的信念，并鼓勵她說服和咨詢師放棄那些信念。她可以用幽默的方法擯棄她的非理性的信念。行為方法選擇并練習在現(xiàn)實生活中進行脫敏作業(yè)，就像盡管家里反對從事教學，卻仍注冊了教育課程一樣。做她害怕的事情。比如，多次向丈夫講她的職業(yè)目標，直到她完全失去對反對的不合理的恐懼。用自己樂于干的事情，比如讀書或聽音樂，來強化自己，只要自己完成難做的作業(yè)后。如果她確實對自己要求松懈，就用一些令人不愉快的家務來懲罰（但不要譴責）自己，比如比平常早起床一個小時。如果她克服了情緒困擾，但卻缺乏技能，咨詢師幫助她重新找回失去的技能，諸如果斷、良好溝通以及決策。１與不合理信念辯論的方法（１）辯論的提問技術(shù)質(zhì)疑式提問。質(zhì)疑式提問直接指向來訪者的信念本身，以一種“咄咄逼人”的氣勢讓來訪者針對問題及時做出思考和回答：“你有什么證據(jù)能證明你自己的這一觀點？”“是否別人都可以有失敗的時候，而你不能有？”“是否別人都應該照你想的那樣去做？”“你有什么理由要求事物按你所設想的那樣發(fā)生？”一般說來，來訪者不會簡單地放棄自己的信念，他們也會想方設法地為自己的信念辯解。因此，治療者需不斷努力，借助于這種辯論過程的不斷重復，使對方感到為自己的不合理信念辯護變得理屈詞窮了，使他們真正認識到：第一，他們的那些不合理的信念是不現(xiàn)實的、不合邏輯的東西；第二，他們的那些信念是站不住腳的；第三，分清什么是合理的信念，什么是不合理的信念；第四，以合理的信念取代那些不合理的信念?？鋸埵教釂枴ａ槍碓L者的不合理信念提出一些有意夸張的問題。它恰如漫畫手法，把來訪者信念的不合理、不現(xiàn)實及荒謬之處用夸張的方式放大給他們自己看。例如，一個患有社交恐怖的來訪者說：“別人都看著我?！敝委熣邌枺骸笆欠駝e人都不干自己的事情了，都圍著你看？”對方回答：“沒有。”治療者：“要不要在身上貼張紙寫上‘不要看我’的字樣?”答：“那人家都要來看我了！”問：“那原來你說別人都看你是否是真的？”答：“……是我頭腦中想象的……”

例子1來訪者：我很無能。咨詢師：你用什么來證明你很無能呢？來訪者：我各門功課都很差，我沒啥出息，這輩子肯定會一無所成。咨詢師：怎么會一無所成？你有什么證據(jù)證明自己的這一觀點？來訪者：我做事情總是失敗，什么也干不成。咨詢師：哪些事情？來訪者：考試。咨詢師：考試不及格？來訪者：是的。咨詢師：每次考試、每門功課都不及格嗎？來訪者：不，但很多時候不及格。咨詢師：就是有及格的時候？來訪者：是的。咨詢師：那你做事情總是失敗，什么也干不成，對不對呢？來訪者：不太對。咨詢師：你的同學有沒有考試不及格的？來訪者：也有。咨詢師：也跟你一樣功課不好嗎？來訪者：是的。咨詢師：那是否別人都可以有失敗的時候，而你不能有？來訪者：……咨詢師：你是否也認為他們很無能，沒啥出息，這輩子肯定也一無所成？來訪者：不是。咨詢師：那你認為自己呢？來訪者：也不是。例子2來訪者：我一點也不優(yōu)秀。咨詢師：你是天下第一大笨蛋？來訪者：可我總是什么事情也干不成。咨詢師：你連吃飯、洗衣、走路、睡覺也不行嗎？來訪者：那倒沒有。不過別人都不喜歡我，都討厭我。咨詢師：是不是別人都把你當作瘟疫一樣躲著你，一見你就跑，都不搭理你？還是你希望所有的人都整天眾星捧月般圍著你？……來訪者：也沒有這樣，但我的朋友很少。并且我還是認為我這輩子肯定一無所成。咨詢師：你想所有人都跟你交朋友？你現(xiàn)在就算過完一輩子了？來訪者：那不可能。一輩子的時間也還長著呢。咨詢師：也就是說，你還有取得成功的可能，這輩子不一定就會一無所成了？來訪者：是的。１與不合理信念辯論的方法（２）辯論的注意事項第一，準確找到來訪者的不合理信念。以一典型事件入手先找出誘發(fā)性事件A；詢問對方對這一事件的感覺和是怎樣對A進行反應的，即找出C；詢問對方為什么會體驗恐懼、憤怒等情緒（即由不適當?shù)那榫w行為的反應著手，找出其背后的看法、信念等）；學習成績差、朋友少（Ａ）——成績差就會一輩子一無所成，朋友少就是別人都討厭自己（Ｂ）——自卑（Ｃ）父母吵架（Ａ）——父母無感情（Ｂ）——苦悶、抑郁（Ｃ）第二，在客觀事實基礎上進行提問。咨詢師要通過積極提問不斷引導來訪者找出與其想法和觀點相悖的客觀事實，通過這些事實挑戰(zhàn)和質(zhì)疑來訪者的不合理信念，并最終使其做出“不是”或“沒有”等否定性回答?！把诺湔軐W家蘇格拉底對人類思想的變動，有透徹的了解。他是迄今能使對方心服口服的第一個人。蘇格拉底絕不指責對方錯誤。所謂蘇式回答法，就是使對方說出肯定的回答。以簡潔的問題詢問對方，使他不得不回答‘是’。第二句也使他不得不說‘是’。接下去每個問題都使他的回答不脫離肯定的范圍。等到他感覺時，他原先否定的問題，已在不知不覺中回答‘是’了?！?/p>

——戴爾·卡耐基在理性—情緒療法中，所應用的與不合理信念辯論的方法和蘇式辯論法同出一轍。所不同的是后者的目的是讓對方說“是”，是肯定性回答，而前者更多地是使來訪者說“不是”、“沒有”等否定性的回答。不過使一個人說“不是”往往比使一個人說“是”阻力更大，也更為困難，因為說“是”僅僅是肯定對方的觀點，而說“不是”時更多地是否定自己的觀點。但這一過程比之說“是”的過程對對方觸動更深，也是需要對方經(jīng)過更多的主動思考的過程

例如有一個女學生，非常在意他人的評價，總是覺得自己什么都不好。治療者：假如有100個人，其中30個人說你不好，你是不是就不好了？來訪者：我會那樣想的。治療者：假如另外那70個人說你好呢？來訪者：……治療者：30個人說你不好，你是不是就不好了？

來訪者：……治療者：現(xiàn)在我們假定坐在一輛車上，這輛車在向南開，而車上其他人都說車在向北開，你說它是向哪兒開？來訪者：……第三，保持應有的耐心和毅力。一般來說，來訪者不會輕易地放棄自己形成已久的堅定信念。他們會千方百計地為自己的信念辯解，并且那些與其非理性信念相反的事實也往往是他們所忽視的。所以，咨詢師需保持耐心，需做出艱苦持久的努力，并借助于這種辯論過程的不斷反復，通過積極的提問觸動來訪者。不僅使他感到理屈詞窮、無法為自己的不合理信念辯護，而且有足夠的時間促進他的主動思考，自覺改變那些非理性信念。咨詢師應不厭其煩地反復指出來訪者錯誤的信念，語氣應堅決，否則就會給來訪者軟弱無力、模糊不清的感覺。第四，防止產(chǎn)生新的不合理信念。咨詢師在通過辯論使來訪者放棄不合理信念時，還應幫助他建立合理信念，而不能從一個極端走向另一個極端，即產(chǎn)生新的不合理信念。２．假設最壞可能性的方法通過想像技術(shù)幫助來訪者從那種“糟糕透頂”的思維方式中走出來，使其重新認識和面對現(xiàn)實。首先，咨詢師讓來訪者設想他覺得無法忍受的事情可能達到的最壞、最可怕的程度。正所謂“置之死地而后生”，目的是要引出來訪者對事情的非理性看法和評價。然后，咨詢師通過使用辯論的技術(shù)，逐漸幫助來訪者認識到：最壞的事情并非他想像的那么可怕或令人無法承受，更何況最壞的事情并不總是會發(fā)生，就算發(fā)生了，也可以通過努力獲得進一步的好轉(zhuǎn)。例子咨詢師：現(xiàn)在，你來設想一下你所擔心的事情會壞到什么程度？來訪者：研究生沒考上，工作又找不到，以后我就會成為一個廢人。（非理性信念）咨詢師：那又會怎樣呢？來訪者：父母培養(yǎng)了我這么多年，他們肯定會受不了的，我以后也將無臉面對家人、同學和朋友?！?，我再也無法生存下去了。（非理性信念）咨詢師：一時找不到工作就算廢人了嗎？來訪者：但我的確很無能。咨詢師：你是天下第一大笨蛋嗎？（夸張式提問）來訪者：那倒沒有。咨詢師：那你用什么來證明你很無能呢？（質(zhì)疑式提問）來訪者：我沒啥出息，這輩子肯定也一無所成。咨詢師：什么叫一無所成？你有什么證據(jù)能證明你自己的這一觀點？（質(zhì)疑式提問）來訪者：我做事情總是失敗，什么也干不成。咨詢師：你連吃飯、洗衣、走路、睡覺也不行嗎？當初你考上大學算不算干成事情了呢？（夸張式提問）來訪者：倒不會成那個樣子?？即髮W當然算是成功。咨詢師：哪些事情你總是失敗呢？（質(zhì)疑式提問）來訪者：比如現(xiàn)在的考研失敗，以及找不到任何工作。咨詢師：天底下就你沒考上研究生、也沒找到工作嗎？你的同學都考上研究生或找到工作了嗎？（夸張式、質(zhì)疑式提問）來訪者：有的也沒有。咨詢師：就是說，也跟你一樣？來訪者：是的。咨詢師：那是否別人都可以有失敗的時候，而你不能有？（質(zhì)疑式提問）來訪者：……咨詢師：你是否也認為他們很無能，沒啥出息，這輩子肯定也一無所成？（質(zhì)疑式提問）來訪者：不是。咨詢師：那你認為自己呢？（質(zhì)疑式提問）來訪者：……也不是。但我找不到工作，這輩子將無法生存了。咨詢師：你現(xiàn)在就算過完一輩子了？（夸張式提問）來訪者：那倒不會，一輩子的時間也還長著呢。咨詢師：也就是說，你這輩子還能生存下去？（質(zhì)疑式提問）來訪者：……也許是的?？晌椰F(xiàn)在感覺沒臉見人，別人都在背后笑話我。咨詢師：大家都不做事情了，整天在談論你、恥笑你？（夸張式提問）來訪者：那倒沒有，但我感覺大家看我的眼神都很怪。咨詢師：那要不在你的背后貼上紙條，寫上“大家不要看我”？（夸張式提問）來訪者：那別人不都要以異樣的眼神來看我了？咨詢師：那你不是本來就認為大家都怪怪地看著你嗎？（質(zhì)疑式提問）來訪者：那或許是我自己想像的?？墒俏业母改刚娴暮軅模麄儾荒苋淌芪沂〉氖聦?。咨詢師：你有什么證據(jù)說明父母很傷心，他們不能忍受？（質(zhì)疑式提問）來訪者：……他們心里難受，只是不說而已。咨詢師：他們什么也沒說，對你不理不睬？（夸張式提問）來訪者：他們倒是安慰我，并勸我以后慢慢找工作，或者再考一次研究生。但我知道他們心里難受，為我擔心和難過。咨詢師：那你現(xiàn)在這個狀態(tài)，或者自殺了，他們就不擔心或難過了嗎？（質(zhì)疑式提問）來訪者：他們會更傷心的。但我現(xiàn)在畢竟失敗了，沒能讓他們滿意。咨詢師：那你分析過失敗的真正原因了嗎？（質(zhì)疑式提問）來訪者：我……沒有。咨詢師：想想失敗的原因是什么呢？來訪者：……３．合理情緒想像技術(shù)（１）讓來訪者通過想像進入導致其情緒困擾的情境之中，使他重新體驗在這一情境中的強烈情緒反應。（２）幫助來訪者改變產(chǎn)生的不良情緒，體驗合理適度的情緒反應。（３）如果做到了以上兩點，就讓來訪者停止想像。接著，要求他講出是怎樣在想像中使自己的情緒發(fā)生變化的，從而引出合理的認知。這是此方法的關(guān)鍵所在。因為咨詢的目的就是要使來訪者自己學會認識和分析情境，從而理性地控制和調(diào)節(jié)情緒。（４）咨詢師要強化來訪者所產(chǎn)生的新認知，使來訪者形成合理信念。例如，有這樣一個女大學生，她對在即將舉行的一個會上發(fā)言感到恐懼，認為自己肯定不行，會出丑、砸鍋，一切都會變得非常之糟。治療者可以幫助她做下面的想象練習：治療者：好，閉上你的眼睛，想辦法使自己坐得很舒服?，F(xiàn)在請你想象你到了會場，要想得像真的似的……來訪者：……嗯……治療者：想好了嗎？（來訪者點頭）好，現(xiàn)在該輪到你發(fā)言了，你有點緊張，講得有點磕磕巴巴……你在想嗎？來訪者：……是……治療者：現(xiàn)在你感覺怎么樣，是不是真正達到像你所說的那樣恐懼、困窘了？來訪者：嗯，我已經(jīng)覺得要不行了，要講不下去了……治療者：對，這正是你擔心的情形?，F(xiàn)在我要求你把這個場景保持在腦海中，同時，請你把那種覺得要不行了的感覺變成只是有點緊張，想象你仍在會場上發(fā)言；只是有點緊張……來訪者：……恐怕不行……治療者：要堅持這樣做。來訪者：……嗯，差不多了。治療者：很好，說說你是怎么想的？來訪者：我要是逃走會更糟，反正我得在這堅持講完。治療者：還想了些什么嗎？來訪者：我已經(jīng)站在這兒開始講了，雖然講得不好人家會笑話我，但我要是中間停下來不講跑掉了，人家更會看不起我。不管別人說我什么，我也得講完該講的話……治療者：說得對，你現(xiàn)在所做的事情正是在用合理的信念代替那些不合理的東西。這會使你的情緒不再那么壞。不管別人怎么想你，你現(xiàn)在要做的最關(guān)鍵的事，是要完成這次大會發(fā)言。而且不管別人會怎樣看你，你還是你，可能發(fā)言不如某些人講得好，但并不是個一無是處的人，是嗎？來訪者：……（點頭）４．應對性自我言語練習來訪者的情緒或行為困擾常常是由于太多不合理的自我語言暗示造成的，這些語言暗示往往就會成為他的非理性信念。應對性的自我言語練習就是讓來訪者通過積極、合理的自我對話，對抗和破壞那些消極、不合理的自我語言。因考試焦慮而害怕考試的學生，“我希望我能考好，但不能期望太高。即使考得不太好，也沒有關(guān)系，考得不夠好也不會怎么樣”，“我是一個比較有能力、比較用功的人，我復習得還可以，不必過于擔心”等等，以消除對考試的過度焦慮。一個自卑的人可以每天寫下自己的優(yōu)點和成就，并堅持對自己說：“我還行，能做很多事情”，“我還有很多優(yōu)點，并非一無是處”，“我取得了不少成就，并非一事無成”等等，以增強自我價值感。５．認知家庭作業(yè)要改變一個人的信念和思維方式是一件非常復雜的事情，因此需要咨詢師和來訪者的共同努力。一方面，家庭作業(yè)可以消除來訪者的依賴心理，有助于其自身的成長。另一方面，它還可以使來訪者在咨詢過程中始終保持積極主動，自主分析并對抗非理性信念，強化合理信念。通過完成家庭作業(yè)，來訪者可以更好地掌握會談中的內(nèi)容，并且學會與自己的不合理信念進行辯論。另外，家庭作業(yè)也是檢查和評估咨詢進程與效果的有效工具。一種是固定格式的作業(yè)，這種作業(yè)是讓來訪者自己填寫特制的理性情緒療法自助表格。其內(nèi)容為ＡＢＣＤＥ五項。先讓填表者找出Ａ和Ｃ，然后再找Ｂ。表中列有常見的十幾種不合理信念，來訪者可以根據(jù)自己的情況填寫Ｂ，并與之辯論（Ｄ），再找出合理的信念，接著說明自己通過自我辯論達到的情緒和行為效果（Ｅ）。另一種是自由格式的認知作業(yè)，叫做“合理的自我分析”，是一種完全由來訪者自己完成的書面報告，其內(nèi)容也包括ＡＢＣＤＥ各項，但沒有什么特殊的要求與規(guī)定。自我分析報告的重點是在Ｄ上，因為其目的就是要幫助來訪者認識不合理的信念并最終放棄它。有一位患有焦慮癥的女孩，每次看見母親嚴肅的樣子，她就非?？只?，擔心自己有什么事做錯了。只要看到母親沒有笑容，就感到焦慮，有壓力，非常不舒服。而只有看見母親笑了，才感到好些。但笑容一消失，一切的焦慮和煩惱又回來了。每天這樣，非常苦惱。誘發(fā)性事件（Ａ）：母親常有不笑的時候；每天看到母親嚴肅的面孔。情緒反應（Ｃ）：每日緊張焦慮，唯恐做錯什么事，唯恐母親不笑，很難受。非理性信念（Ｂ）：①只要母親沒有不順心的事就必然滿面笑容，若她不笑，就必然是在生氣。②如果不能使母親笑，我就不是好女兒。③只要我做一點錯事，母親就一定會板起面孔生我的氣；而母親一旦不高興，也必定是我做錯了事情。所以我決不能做錯事。辯論（Ｄ）：上述觀念符合邏輯嗎？①一個人只要不笑，就必定是在生氣嗎？答：好像不對，人在心情平靜甚至高興時，也有可能不笑。人不可能有那么多煩惱，而如果只要不煩惱就笑，笑肌就會累僵了。所以人們不會經(jīng)常一直在笑的。母親與常人沒有什么不同之處，所以也會經(jīng)常不笑。②即使母親不笑是在生氣，就一定是針對我嗎？答：不一定。母親的生活中除了女兒，還有許多其他事情，比如工作、家事等。她即使不高興，也不一定是因為我做錯了什么事，有可能是工作不順心、家務繁重，或在生其他人的氣等等，都是有可能的。③即使母親是因為生我的氣而不笑，就一定很可怕、很糟糕嗎？答：也不一定。應當想到人不可能不出錯，如果做錯了事，母親不高興，生孩子的氣也是人之常情。所以這并不表明母親就認為我是壞女兒，沒有什么可擔心和害怕的。效果（Ｅ）：通過以上分析，自己也覺得那些觀念很可笑。并且通過自己與自己辯論，消除了一些緊張情緒，但心里仍隱隱有些不舒服?；丶液螅谀赣H不笑時問一些諸如“您在想什么？”“您覺得我比別人的女兒如何？”等這樣的問題，得知母親時常只是在考慮工作上的事，或在動腦筋想問題，所以不笑。而且母親認為她是很合格的女兒，感到比較滿意。這樣就比較徹底地解決了問題?，F(xiàn)在她見到母親不笑時雖仍不夠放松，她認為這大概是慣性，相信以后會逐漸好轉(zhuǎn)直至焦慮完全消失。

1、想要體面生活，又覺得打拼辛苦；想要健康身體，又無法堅持運動。人最失敗的，莫過于對自己不負責任，連答應自己的事都辦不到，又何必抱怨這個世界都和你作對？人生的道理很簡單，你想要什么，就去付出足夠的努力。

2、時間是最公平的，活一天就擁有24小時，差別只是珍惜。你若不相信努力和時光，時光一定第一個辜負你。有夢想就立刻行動，因為現(xiàn)在過的每一天，都是余生中最年輕的一天。

3、無論正在經(jīng)歷什么，都請不要輕言放棄，因為從來沒有一種堅持會被辜負。誰的人生不是荊棘前行，生活從來不會一蹴而就，也不會永遠安穩(wěn)，只要努力，就能做獨一無二平凡可貴的自己。

4、努力本就是年輕人應有的狀態(tài)，是件充實且美好的事，可一旦有了表演的成分，就會顯得廉價，努力，不該是為了朋友圈多獲得幾個贊，不該是每次長篇贅述后的自我感動，它是一件平凡而自然而然的事，最佳的努力不過是：但行好事，莫問前程。愿努力，成就更好的你！

5、付出努力卻沒能實現(xiàn)的夢想，愛了很久卻沒能在一起的人，活得