健康生活方式知識(shí)講座

健康生活方式知識(shí)講座

（一）

南漳縣疾控中心2021/5/91人體健康的十條標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織（WHO）中對(duì)健康作了定義：健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理健康和社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。1、精力充沛；2、處事樂觀；3、睡眠良好；4、適應(yīng)能力強(qiáng)；5、能抵抗一般性疾??；6、保持標(biāo)準(zhǔn)體重；7、眼睛明亮；8、牙齒完堅(jiān)；9、頭發(fā)有光澤；10、肌肉、皮膚彈性好。2021/5/92健康四大基石1992年世界衛(wèi)生組織總結(jié)了當(dāng)前世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成果提出的“維多利亞宣言”——健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。1、合理膳食—平衡膳食；總量控制；品種多樣；限鹽控油。2、適量運(yùn)動(dòng)—走路是最好的運(yùn)動(dòng)。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分鐘以上；“五”：每星期做少運(yùn)動(dòng)五次；“七”：適量運(yùn)動(dòng)。3、戒煙限酒—不吸煙，控制飲酒量每天不超過1兩白酒。4、心理平衡—做到三個(gè)快樂。助人為樂；知足常樂；自行其樂。2021/5/93健康四大基石

1992年世界衛(wèi)生在維多利亞宣言中提出健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡。國內(nèi)外流行病學(xué)研究指出，按照這健康四大基石指導(dǎo)生活方式，可以使高血壓發(fā)病率減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，一句話，可以使嚴(yán)重危害中老年人健康的主要慢性病減少一半，并且還能延長預(yù)期壽命10年，而所需費(fèi)用不足醫(yī)療費(fèi)的1/10?，F(xiàn)在群眾的生活水平提高后，越來越關(guān)注健康，有關(guān)保健知識(shí)方面的書籍非常暢銷，養(yǎng)生方法也層出不窮，使群眾無所適從，因此，衛(wèi)生部建議大家用健康“四大基石”這種簡單也最適用的方法來養(yǎng)生。“養(yǎng)生保健說得玄，四大基石”最簡單。2021/5/94合理膳食2021/5/95合理膳食

一、合理膳食概括為“五個(gè)數(shù)字”：

1、每天一杯牛奶，確保250毫克的鈣；

2、每天250到350毫克的碳水化合物，相當(dāng)于6到8兩的主食；

3、每天吃3到4份高蛋白食物；4、是指的四句話：有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五量，七八分飽；

5、500克的蔬菜和水果，能減少癌癥發(fā)病率一半以上。2021/5/96合理膳食二、合理膳食概括為“五種顏色”：紅：指的一天吃1到2個(gè)西紅柿（減少前列腺癌的發(fā)病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改善情緒）。黃：指黃色蔬菜，如：胡蘿卜，紅薯，南瓜，西紅柿，西瓜等，這些食物維生A豐富。綠：指綠茶以及綠色蔬菜，特別是綠茶含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，延緩衰老。白：象燕麥粉，燕麥片，不但降低膽固醇，降低甘油三脂，對(duì)于糖尿病人和減肥的人也有很好的效果。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。2021/5/97合理膳食

一層谷物和薯類，每天半斤到八兩；二層蔬菜和水果，各吃一斤較適當(dāng)。三層肉魚和蛋類，肉食不要超一兩；超量攝入易發(fā)胖，高脂高壓高血糖。魚類食品少脂肪，建議攝入一二兩；雞蛋一個(gè)很適當(dāng)，物美價(jià)廉可推廣。奶類豆類為四層，奶或制品要六兩；豆類最好做豆?jié){，至少一斤半以上。五層一定要限量，鹽為六克油半兩；清淡膳食要提倡，多種疾病可預(yù)防。飲水要達(dá)一千二，最好做成素菜湯；

2021/5/98蔬菜水果的功效

蔬菜、水果是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚氖澄?，它們?yōu)闄C(jī)體提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維素、胡蘿卜素、核黃素、葉酸等，它們有如下功效：（1）保護(hù)心血管健康：膳食中的胡蘿卜、洋蔥、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能減少動(dòng)脈血管中膽固醇的氧化，對(duì)心肌細(xì)胞具有抗氧化保護(hù)作用，還有保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞作用。蔬菜水果中的大量膳食纖維能降低人體膽固醇水平。洋蔥、大蒜可有效減少血清膽固醇，降低高血壓發(fā)生率。（2）降低癌癥的危險(xiǎn)性：番茄、胡蘿卜、蔥頭、大蔥、蒜、韭菜、蘿卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有預(yù)防癌癥的物質(zhì)，對(duì)預(yù)防癌癥有一定作用。

2021/5/99蔬菜水果的功效（3）增強(qiáng)抗病和抗衰老能力：大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥藍(lán)、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、獼猴桃等水果具有清除氧自由基的能力，從而減少氧自由基對(duì)機(jī)體造成損傷，苦瓜可以促進(jìn)白細(xì)胞介素（IC-2）分泌，使機(jī)體狀態(tài)趨向年青化，大蒜提取液對(duì)幽門螺旋桿菌具有抗菌作用，從而增強(qiáng)機(jī)體抗病能力。（4）預(yù)防營養(yǎng)缺乏病、肥胖，作為糖尿病人飲食。胡蘿卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、萵筍葉、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中的類胡蘿卜素能預(yù)防VA缺乏導(dǎo)致的干眼病。蔬菜、水果中VC能預(yù)防壞血病，VC還能幫助腸道鐵的吸收，從而預(yù)防缺鐵性貧血，同時(shí)由于不含膽固醇，脂肪低，能量低，是一種很好的減肥食品。蔬菜水果中因富含纖維素，作為糖尿病病人的食物有助于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纖維較多，具有降低血糖、血脂，改善葡萄糖耐量的作用。世界衛(wèi)生組織建議，人體每天至少攝入400g的蔬菜和水果。2021/5/9102021/5/911適量運(yùn)動(dòng)2021/5/912體育鍛煉應(yīng)遵循的三個(gè)原則1．長期堅(jiān)持：人體機(jī)能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展過程，鍛煉所引起的身體形態(tài)、生理、生化等方面良好變化，也需要經(jīng)過由少到多的逐漸積累。2．循序漸進(jìn)：體育鍛煉必須遵循人體生理機(jī)能的活動(dòng)規(guī)律，有計(jì)劃、有步驟，逐步提高，不能急于求成，在鍛煉內(nèi)容上也應(yīng)由簡單到復(fù)雜，逐步加大難度。3．能量均衡：成年人健康體重取決于體內(nèi)的能量平衡，即能量攝入與消耗的平衡。鍛煉的方式因人而異，可以選擇方便、適宜的鍛煉方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。鍛煉的頻率一般每周3~4次，每次持續(xù)20~30分鐘即可達(dá)到健身的目的，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度通常以運(yùn)動(dòng)后的心率計(jì)算：心率=（220—年齡）×70~80%。例如20歲人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制心率為（220—20）×70~80%，140-160次/分最為適宜，當(dāng)然公式是死的，人是活的，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度總體上來說還是以自身感覺為主。2021/5/913戒煙限酒2021/5/914戒煙限酒

眾所周知吸煙對(duì)健康有百害而無一利，煙草中含有二甲基亞硝胺、多環(huán)芳香烴、苯并芘等致癌物質(zhì)40余種，尼古丁毒性極大，成人致死量為50毫克，一支煙含尼古丁1.3mg，而且極易被吸收，連續(xù)吸60支煙就可能造成死亡，吸煙者患肺癌的危險(xiǎn)性是不吸煙的10.8倍，如果每天吸煙35支以下，則其危險(xiǎn)性比不吸煙者高45倍，吸煙的年齡越小，吸煙時(shí)間越長，吸煙量越大，患肺癌的機(jī)會(huì)越多，煙草中的亞硝胺可以誘導(dǎo)食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸煙對(duì)婦女的危害更甚于男性，吸煙婦女可引起月經(jīng)紊亂，受孕困難，骨質(zhì)疏松，雌激素低下，更年期提前，煙霧中的致癌物質(zhì)還能通過胎盤影響胎兒，造成胎兒發(fā)育遲緩，新生兒低體重。可增加胎兒出生前后的死亡率和先天性心臟病的發(fā)生率。女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都與吸煙有關(guān)，被動(dòng)吸煙者吸入的有害物質(zhì)濃度及其危害不比吸煙者低。吸煙引發(fā)死亡情況九種疾病依次為：在括號(hào)中的數(shù)字表示同一種疾病吸煙患者為不吸煙患者死亡的倍數(shù)：①肺癌（10.8倍）②慢性支氣管炎（6.1倍）③喉癌（5.4倍）④唇舌癌（4.1倍）⑤食管癌（3.4倍）⑥胃、十二指腸潰瘍（2.8倍）⑦膀胱癌（1.9倍）⑧心肌梗塞（1.7倍）⑨動(dòng)脈硬化（1.5倍）2021/5/915戒煙限酒5D戒煙方法向身邊所有人宣告（declare）自己戒煙的決心，借此爭取他人支持；然后采取拖延策略降低煙癮，延遲吸煙行為；煙癮難忍時(shí)，深呼吸（deepbreathing）、飲水（drinkwater），及改做其它事情（dosomethingelse），如嚼口香糖、嗑瓜子、聽音樂、看電影、散散步、爬爬山等等，務(wù)求分散注意力，減低心癮。2021/5/916戒煙限酒

1．飲酒與心腦血管疾病如果沒有任何飲酒的禁忌癥存在，我們建議每天飲1~2標(biāo)準(zhǔn)飲量（1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲量即為13.2克酒精，也就是說如果你飲的是50度酒的話，你一天的飲酒量為半兩~1兩的酒，這種飲酒量可以降低冠心病30~50%的危險(xiǎn)性，降低56%的心膠痛以及男性心肌梗死危險(xiǎn)性的47%，局部缺血性腦中風(fēng)相對(duì)危險(xiǎn)性的20~50%。如果每天飲酒的量超過2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲量，將加速動(dòng)脈粥樣硬化和血栓的形成，從而增加心腦血管疾病的危險(xiǎn)性。2．飲酒與腫癌每天適量飲酒有較強(qiáng)的防癌作用，但每天飲用超過40克的酒精，將增加患癌癥的可能性。飲酒又吸煙可使咽、喉和食道腫瘤的危險(xiǎn)性從40%擴(kuò)大到280%2021/5/917戒煙限酒3.飲酒與其它疾病適量飲酒可使患膽結(jié)石的危險(xiǎn)性比戒酒者低10%—50%。還與保持骨密度有直接關(guān)系，老年人適量飲酒者的骨折發(fā)病率較低，能顯著降低Ⅱ型糖尿病患者并發(fā)冠心病的危險(xiǎn)性，降低癡呆的危險(xiǎn)性以及可以幫助受損肝臟的自身修復(fù)。4．紅葡萄酒的功效紅葡萄酒中主要含有抗氧化物質(zhì)：多酚（1）增加高密度脂蛋白（HDC）濃度，防止低密度脂蛋白氧化，一方面有利于脂肪從人體中排出，另一方防止脂肪在動(dòng)脈、靜脈壁上的沉積而導(dǎo)致血管阻塞，從而預(yù)防心臟病和中風(fēng)的發(fā)生（2）對(duì)血小板聚集起到抑制，從而防止血栓形成，具有抗動(dòng)脈硬化的作用（3）所含類黃酮具有降壓抗癌作用（4）紅葡萄酒所含逆轉(zhuǎn)醇，具有很好抗衰老養(yǎng)顏的作用2021/5/918心理平衡42021/5/919心理平衡怎樣做到心理平衡呢？簡而言之就是三個(gè)“三”。第一是三個(gè)正確

一是正確對(duì)待自己，人貴有自知之明，“知人者智，自知者明”，明比智更難；二是正確對(duì)待他人，心中常有愛心；三是正確對(duì)待社會(huì)，常懷感激之情。這樣在社會(huì)交往和事業(yè)追求中才能給自己準(zhǔn)確定好位：不要自卑不到位，也不要自傲常越位。只要自我定位客觀準(zhǔn)確，基本上處事就能夠比較得心應(yīng)手，心理壓力就小。第二是三個(gè)“既要”一是既要全心全意奉獻(xiàn)社會(huì)，又要盡情享受健康人生；二是既要懷殷殷報(bào)國志，在事業(yè)上力爭一流，又要有顆淡淡平常心，在生活上甘于平淡；三是既要精益求精于專業(yè)知識(shí)，又要有多姿多彩的休閑愛好。這樣人的心境和情緒，認(rèn)知和感覺才能有深度和廣度，才能“不以物喜，不以己悲”，?！疤故幨帯倍弧俺Ｆ萜荨?。寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫隨天上云卷云舒。忙里有余暇，登高臨水觴詠；身外無長物，蔬食布衣琴書。2021/5/920心理平衡第三是三個(gè)快樂一是順境時(shí)要助人為樂。助人是人生快樂之本?！皭廴苏呷撕銗壑?，敬人者人恒敬之”。在助人的過程中，自己的人格也得到了升華，心靈也得到了凈化；二是要知足長樂。俗話說：比上不足，比下有余。自己有工作、有房子住、兒女也很好，沒必要和別人攀比，比是無止境的。因?yàn)樾腋１緹o固定的標(biāo)準(zhǔn)，幸福是一種見仁見智的感受。一位哲學(xué)家說過：“生活像鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭”；三是逆境中要自得其樂，不能氣餒，有點(diǎn)阿Q精神。因?yàn)槭郎先f物，福禍相依，風(fēng)水輪流。月有陰晴圓缺，人有悲歡離合，都是正常的輪回規(guī)律。逆境時(shí)意味著光明就在前面，正如巴爾扎克所說：“苦難是生活最好的老師”。心理學(xué)家告訴我們：自覺保持永遠(yuǎn)快樂的心境即是一門健康的科學(xué)，又是一門生活的藝術(shù)，就看你是用“春風(fēng)桃李花開日”的積極、樂觀利導(dǎo)思維看世界，還是用“秋雨梧桐葉落時(shí)”的消極、悲觀的弊端思維看世界了，同樣的事物結(jié)果可以完全不同，既可以“人閑桂花落”、“鳥鳴山更幽”，也可以“感時(shí)花濺淚，恨別鳥驚心”；既可以“春風(fēng)得意馬蹄疾”，也可以“無可奈何花落去”。心境在很大程度上是取決于主體的。2021/5/921心理平衡應(yīng)做到以下幾點(diǎn)

在現(xiàn)實(shí)生活中不如意的事總是難以避免的。如果不能處之泰然，很容易引起心理不平衡，導(dǎo)致身體和精神上的疾病。心理醫(yī)生認(rèn)為，要做到心理平衡應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：一、不對(duì)自己過分苛求。古語云：“人生不如意事常八九?！笔б鈺?huì)是每個(gè)人無法免卻的人生體驗(yàn)，所謂世事論滄桑。如果萬事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必然要陷入自尋煩惱的泥坑。二、對(duì)他人期望不要太高。每個(gè)人都有自己的缺點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)，不能人人和你一樣，否則必須大失所望，心情壓抑、煩惱無窮。三、疏導(dǎo)自己憤怒情緒。對(duì)一些挫折能瀟灑詼諧地一笑。這是保持心理平衡和良好心境的最佳途徑。四、偶然亦要屈服。在無損原則的前提下，對(duì)一些小事不要過分堅(jiān)持，并作出讓步。2021/5/922心理平衡應(yīng)做到以下幾點(diǎn)

五、暫時(shí)回避。六、找人傾訴煩惱。七、為別人做些好事。助人為快樂之本。這不僅可以忘卻一些煩惱而且能獲得新的友誼。八、不要處處與人競爭。人之相處和為貴，不要樹敵太多。九、對(duì)人表示善意。十、娛樂。這是消除心理壓力的最佳方法。2021/5/923其他52021/5/924七個(gè)早衰的壞習(xí)慣，你有幾個(gè)？1、不吃早餐不吃早餐不僅傷害腸胃，使人疲倦、胃部不適、頭痛，而且容易產(chǎn)生膽結(jié)石，同時(shí)催人老化。2、睡前不刷牙睡前不刷牙危害很大，經(jīng)常不刷牙者容易患感冒和肺炎，也特別造成牙齒腐壞、牙齦出血，甚至脫落。3、用油漆筷子吃飯油漆含多種對(duì)人體有害物質(zhì)，其中硝基成分被吸收后，會(huì)與含有氯乙胺的物質(zhì)合成強(qiáng)有力的致癌作用的亞硝胺。4、魚刺卡喉后喝醋醋非但不能排除魚刺，相反還會(huì)引起黏膜灼傷、食管水腫。2021/5/925七個(gè)早衰的壞習(xí)慣，你有幾個(gè)？5、藥片掰開服用藥片掰開后會(huì)出現(xiàn)棱角而不利于吞咽，易損傷食管和腸胃。6、餐桌上鋪塑料布塑料布是由含毒的游離體聚氯乙烯樹脂制成的，餐具經(jīng)常接觸這種有毒物質(zhì)，會(huì)使人慢性中毒。7、醉酒后飲濃茶茶中的咖啡堿與酒精反應(yīng)產(chǎn)生不良作用，加重醉酒人的痛苦。2021/5/926正確補(bǔ)水可以提高記憶力

你有沒有發(fā)現(xiàn)你的記憶力越來越差、容易呆滯、反應(yīng)遲鈍，而且工作缺乏效率？其實(shí)這并不是你的身體開始老化，而是你不知道如何正確的補(bǔ)充水份喔！

三餐后喝水醫(yī)生建議餐后半小時(shí)喝水

起床一杯水清晨是一天補(bǔ)水的最佳時(shí)機(jī)，清晨飲水可以讓腸胃蘇醒過來，降低血液濃度，促進(jìn)循環(huán)

睡前一杯水睡前半小時(shí)補(bǔ)充水份，讓身體在睡眠中維持平衡狀態(tài)，降低結(jié)石發(fā)生的機(jī)率2021/5/927日常起居六忌之道一忌清晨吸煙早上醒來，身體新陳代謝還未恢復(fù)到正常水平，呼吸頻率慢，二氧化碳沉積較多。如果這時(shí)吸煙會(huì)使支氣管受到刺激而導(dǎo)致痙攣，使二氧化碳排出受阻，從而產(chǎn)生氣悶、頭暈、乏力等癥狀。二忌空腹喝牛奶牛奶中的蛋白質(zhì)經(jīng)過胃和小腸消化成氨基酸才能在小腸被吸收，而空腹喝牛奶使胃排空很快，蛋白質(zhì)還來不及被吸收，造成營養(yǎng)浪費(fèi)，而且蛋白質(zhì)在大腸內(nèi)還會(huì)腐敗成有毒物質(zhì)。2021/5/928日常起居六忌之道三忌如廁看報(bào)許多人喜歡如廁看報(bào)，一蹲就是大半天。如廁看報(bào)不但會(huì)使排便意識(shí)收到抑止，而且會(huì)使直腸失去對(duì)排便刺激的敏感性，容易引起便秘，四忌室內(nèi)養(yǎng)鳥鳥糞中帶有鸚鵡病毒、島型結(jié)核桿菌及寄螨。鳥糞被踩碎后病菌會(huì)飛揚(yáng)在室內(nèi)。長時(shí)間吸入誘發(fā)呼吸道黏膜充血、咳嗽等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)肺炎與休克2021/5/929日常起居六忌之道五忌洗澡時(shí)間過長水中的有毒物質(zhì)如三氯乙烯、三氯甲烷等被熱水分別蒸發(fā)出80%和50%。部分將被人體吸收進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)，危害很大。另外，長時(shí)間在熱水中洗澡對(duì)心臟也不好六忌睡覺窗戶禁閉人入睡后每分鐘要吸入300毫升氧氣，呼出250毫升二氧化碳。如果門窗緊閉，不出三小時(shí)室內(nèi)二氧化碳量就會(huì)增加三倍，細(xì)菌等有害物質(zhì)也會(huì)成倍增長。因此睡時(shí)應(yīng)留點(diǎn)窗縫2021/5/930健康三個(gè)半分鐘醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘；坐起來又坐半分鐘；兩條腿下垂在床沿又等半分鐘。經(jīng)過這三個(gè)半分鐘，不花一分錢，腦缺血沒有了，心臟不僅很安全，減少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的腦中風(fēng)。2021/5/931健康三個(gè)半小時(shí)

首先，每天早上起來運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，跑跑步，不能少于一公里，或者進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)，但要因人而異，運(yùn)動(dòng)適量。其次，中午睡上半小時(shí)，這是人生物鐘需要，中午睡上半小時(shí)，下午上班，精力特別充沛，老年人更是需要補(bǔ)充睡眠，因?yàn)橥砩侠夏耆怂迷?，起得早，中午非常需要休息。第三，晚?至7時(shí)慢步行走半小時(shí)，晚上睡得香，可減少心肌梗塞高血壓發(fā)病率2021/5/932LOREM2021/5/9332021/5/9342021/5/9352021/5/9362021/5/9372021/5/