減脂策劃書（共6篇）

減脂策劃書（共6篇）篇：減脂計(jì)劃減脂計(jì)劃

好計(jì)劃，壞計(jì)劃都只是一個(gè)計(jì)劃，重在人為。加油！減脂等于減肥，不一定等于減體重；減脂你只要做到合理的控制不攝入一些東西，那么脂肪自然而然就不會(huì)在過多生長，配合一定的訓(xùn)練方案，做到減脂是比較容易的。七分飲食，三分鍛煉減脂原則

1、主食不可以不吃；

2、不必拒絕肉類；

3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。（個(gè)人按自己情況考慮）1，要吃早餐

2，五谷雜糧（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩，黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等、小豆、麥、大豆、黃黍）

3，控制飲食：當(dāng)停止減肥后，如果不在控制飲食，過多攝入的熱量會(huì)很快轉(zhuǎn)變?yōu)橹径e累，迅速填補(bǔ)脂肪損失的空間，使體重反彈。還有，減肥者的心理疃也起到很大作用。有些人認(rèn)為自己在節(jié)食期間吃了很多苦，一旦取的一點(diǎn)成績就從此放松要求，大吃大喝，體重迅速上升，結(jié)果體重反復(fù)增減，破壞了機(jī)體原有的平衡，更容易發(fā)胖

4，多吃水果：每天三餐只能吃水果，如蘋果、橘子、西瓜等，少吃糧食、肉類、和油脂類，但是如果一但饑餓就吃各種水果，由于水果中除了多量的水溶性維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以為，沒有更多的營養(yǎng)，這樣減肥對身體是非常不利的。慢食

平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8~10分鐘吃完，而消瘦者卻用13～16分鐘吃完，另外他還對食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高；當(dāng)血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號時(shí)，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。1，控制飲食。養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣這是最為重要的，也是重中之重，這三種方法無論你選擇哪兩種，控制飲食都必須出現(xiàn)在其中。下面說幾個(gè)完全不能夠碰的食物在減脂期：A，土豆，淀粉含量過多，自然不必多說，同樣土豆的各種變異食品比如薯?xiàng)l，薯片自然也不要碰。B，番茄醬，其實(shí)不碰薯?xiàng)l自然而然番茄醬也不會(huì)碰了。C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。D，巧克力等各種零食，零食類一般以膨化食品，糖類為主，盡量也不要碰。再說幾個(gè)盡量少碰的食物：

A，橄欖油以外的所有食用油，少碰，或者盡量不碰。B，米，面類，含有大量碳水化合物，盡量少碰。C，干性水果類，例如香蕉等，盡量少碰。D，牛奶類，國內(nèi)的脫脂技術(shù)實(shí)在不敢恭維。E，調(diào)料類，盡量少碰

F，除雞胸，魚肉以外的所有肉類，盡量少碰

要少食多餐，多餐可以是一個(gè)蘋果，一杯牛奶的，盡量不要一頓吃得太飽，吃水果最好的！睡覺前2~1個(gè)小時(shí)后最好不要進(jìn)餐。戒甜，戒油！小提示：

冬瓜能瘦腿部，多吃冬瓜可以消除浮腫現(xiàn)象，瘦腿部及四肢菠菜能防止腿部出現(xiàn)皺紋

番茄能去除腿部疲勞，可以幫助減肥也能美白，抵御紫外線黑木耳具有養(yǎng)顏、纖體、抗癌的功用。山藥能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管的彈性，防止動(dòng)脈粥樣硬化過早發(fā)生，減少皮下脂肪沉積，避免出現(xiàn)肥胖?？喙暇哂欣w體、抗癌、降糖的功用。苦瓜熟食性溫，生食性寒，因此脾虛胃寒者不應(yīng)生吃。高能清脂素

不容易發(fā)胖的食物

1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等，有降低膽固醇的作用。2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。3、紫菜：含有豐富的維他命A、B1及B2，蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。4、洋蔥：含有前列腺A，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。5、芝麻：內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。7、蘋果：含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃2-3個(gè)蘋果，就能維持正常血壓。8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。10、牛奶：含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對膽固醇的吸收。11、菠菜：含有豐富的鉀元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因?yàn)椴げ耸欠浅Ｈ菀琢魇I養(yǎng)的蔬菜。12、堅(jiān)果：含有豐富的維生素和油脂，能夠支撐起臉部的脂肪纖維，防止松弛等問題的產(chǎn)生。13、冬瓜：冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。下半身肥胖的原因

這里面一共七大因素造成下身肥胖原因1：久坐不動(dòng)

上班族每天上班一坐就是八個(gè)鐘頭，坐久了，屁股當(dāng)然變得又寬又大啦。下身肥胖原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會(huì)阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會(huì)漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會(huì)僵硬。下身肥胖原因3：褲子尺寸不合緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會(huì)讓下身發(fā)胖。因?yàn)樘o身的服裝會(huì)阻礙腿部正常運(yùn)動(dòng)，還會(huì)阻礙腰腿部位血液循環(huán)；短裙則會(huì)使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。內(nèi)褲如果太大，會(huì)使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò)，而內(nèi)褲太小或太緊，則會(huì)把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。下身肥胖原因4：長時(shí)間站立

有些人因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系必須長時(shí)間站立(如專柜小姐)，久而久之小腿肌肉變得非常結(jié)實(shí)，甚至影響美觀。另外，運(yùn)動(dòng)方式不正確或是長時(shí)間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。下身肥胖原因5：飲食高熱量、重口味

大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點(diǎn)及油炸食物，吃飽后又習(xí)慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。下身肥胖原因6：雌激素分泌紊亂（特指女性）

讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)?。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會(huì)讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。早餐午餐要正常吃，但不要過量

早餐和午餐都正常吃，不過量就行，晚上一杯脫脂奶，絕對有成效!但是這種方法不是一般人能夠承受的，需要有毅力，堅(jiān)持才能成功。過午不食，這是減肥捷徑

就是在中飯之后，堅(jiān)決杜絕任何進(jìn)食，以及任何含糖飲料，讓身體有一個(gè)較長的時(shí)間來消化已有熱量。切記，這個(gè)世界上沒有減肥食品，只要吃進(jìn)去的東西都會(huì)長肉，都有熱量。當(dāng)然，晚上實(shí)在肚子餓了可以喝一杯脫脂牛奶，奶制品在胃里停留時(shí)間比較長，既助眠又美膚不可吃零食，碳酸飲料少喝，戒掉嘴饞的毛病。(垃圾食品熱量都高容易堆積脂肪)每天保證八小時(shí)的睡眠。(內(nèi)分泌調(diào)整好)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持早跑步，晚散步。飯后4個(gè)小時(shí)睡!(運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)身體)

每天腰挺直，手拿一本書頭頂半小時(shí)，別看這個(gè)小動(dòng)作，真的是減肥秘訣哦。第2篇：健身減脂

運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)段是在早晨，而且運(yùn)動(dòng)的時(shí)長、強(qiáng)度、方法其實(shí)都很有講究，不達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)，你的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃就不會(huì)變得高效。那么，運(yùn)動(dòng)減肥過程中該注意什么呢？編輯這就來告訴你12個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥策略，幫你制定高效完美的瘦身計(jì)劃！策略

一、每周運(yùn)動(dòng)3-5天才瘦得快

有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了

1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮。例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。策略

二、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪！安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題，而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率！策

略

讓心跳加快但別太勉強(qiáng)減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來說，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間（只要你做的完），但是，你大概會(huì)感到很吃力吧！但若你以快步走（好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn)）的速度走10分鐘來替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢！策略

四、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。策略

五、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)！但是每天騰出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練CroTraining將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍！同時(shí)，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈！你可以每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。策略

六、運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過度運(yùn)動(dòng)

減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)！研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。理論上，如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長期過度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。七、運(yùn)動(dòng)減肥更要正常飲食

節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難，也會(huì)影響健康。更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運(yùn)動(dòng)，更要正常飲食，絕對不要只求速效。策略

八、成功減肥后維持每周3天運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣！此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，讓你變得更快樂、更健康！你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)。策略

九、開始運(yùn)動(dòng)頭2周別量體重

你沒看錯(cuò)！除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請忽略體重?cái)?shù)字！因?yàn)椋瑒傞_始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加（或持平），但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果！策略

十、有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂

有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)？只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高！準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服；至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。策略十

一、肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果

肌力運(yùn)動(dòng)，簡單地說，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱無氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜淼募∪?，正是燃燒脂肪的主力！身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡（因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異）。而且肌肉會(huì)讓你看起來更結(jié)實(shí)，瘦下來后，線條才會(huì)更緊致有彈性。如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)椋×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難！不做有氧，只做肌力（不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉），很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康！在剛開始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。策略十

二、變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，“變化不同的運(yùn)動(dòng)種類”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無聊感。第3篇：減脂飲食計(jì)劃

人體是一個(gè)綜合的系統(tǒng)，在人體極限內(nèi)，你通過科學(xué)的鍛煉可以達(dá)到你想要達(dá)到的任何目標(biāo)，在這個(gè)極限內(nèi)，只要有足夠的毅力，你就能做到。一、控制飲食

1、控油（食用油的攝入）

控油總則：

所有食物里，控油是最重要的，動(dòng)物油永遠(yuǎn)完全禁止；植物油早餐時(shí)完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入；當(dāng)然為了攝取到植物油內(nèi)的微量元素，你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅(jiān)果來解決這個(gè)問題。2、控鹽

體內(nèi)的鹽份太多會(huì)使身體駐留更多的水分，這樣看起來，只能是更多脂肪了，這點(diǎn)沒什么說的，口味盡量清淡點(diǎn)吧，飯菜里有點(diǎn)咸味就可以了。3、禁糖

這個(gè)無需解釋，甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。西瓜可是很美味的，但里面不是水就是糖，想吃么？每天只能兩小片，這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫(yī)生會(huì)直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。4、控制碳水化合物

常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西，如果是減脂的話，不是體力勞動(dòng)者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下，如果只想要效果，一點(diǎn)也別吃了，但不建議。面粉別碰了吧，土豆？這是增加肌肉的最好的碳水，不過你現(xiàn)在減脂中，也請三思。請把此條加入第5條。5、食量問題

每天三餐，就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么？馬上全都送給我吧，做不到的話，就放棄吧，別減脂了，吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當(dāng)扛包工人，如果還有這個(gè)職業(yè)的話。只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。減脂的食譜是很單調(diào)的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶？酸奶或脫脂奶，全脂的別考慮了，所有動(dòng)物的皮也不能吃，喜歡雞皮么？？它可是增肥的好東西。其實(shí)說到吃，要討論的問題太多了，但人體食物總則是：水+碳水化合物（糖元）+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項(xiàng)得先暫時(shí)拿掉。但碳水最容易轉(zhuǎn)變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當(dāng)然除非你肌肉很是發(fā)達(dá)。早餐：100克燕麥+脫脂牛奶+1個(gè)全蛋+黃瓜半根

中餐：半碗米飯+蔬菜(餓么？多吃點(diǎn)它沒關(guān)系)+100克高蛋白食物（魚肉、雞胸肉、純豬廋肉）

晚餐：可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。晚睡加餐：很餓吧？？？？溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時(shí)躲過餓的感覺，所以喝完就馬上睡覺。10點(diǎn)以前就睡覺的，什么也不要吃了?？吹竭@里，你就明白了，原來減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時(shí)的，減好了后，還可以科學(xué)的恢復(fù)一些了。不要認(rèn)為吃得少平時(shí)都基本是餓的狀態(tài)，沒樂趣，別的不說，它可以使你更健康，這就是你需要堅(jiān)持這么做的動(dòng)力。完全不吃，每天幾根胡蘿卜的減肥法，雖然效果快，但跟整個(gè)身體的健康比，得不償失。第4篇：減脂計(jì)劃。完整版

堅(jiān)持執(zhí)行這一計(jì)劃堅(jiān)持長達(dá)六周的時(shí)間，同時(shí)保持你的飲食健康干凈，那么接下來的日子里你會(huì)發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生比以往無休止地做有氧訓(xùn)練更大的脫脂效果，這一切都將在你的身上迅速見效。如果我們把每一個(gè)為了脂肪燃燒而努力，并把訓(xùn)練重點(diǎn)放在低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練上，并且出于善意地傳播這種減脂理念的人，不論是他還是她，均折算為1美元的價(jià)值，那么因此產(chǎn)生的價(jià)值，我們就可以因此FortKnox的黃金儲存爆滿（此處FortKnox應(yīng)該指的是，諾克斯堡黃金寄存）。因此，下述這種說法：“我需要減少體重（尤指減脂），所以我就需要做有氧訓(xùn)練”，它在人群中已經(jīng)變得相當(dāng)普遍，與此同時(shí)人們也花了不計(jì)其數(shù)的時(shí)間用在橢圓機(jī)、登山機(jī)（或跑步機(jī)）還有動(dòng)感單車上，然而如此訓(xùn)練卻收效甚微（二狗插一句，為了和以前的理論，達(dá)成某種一致，二狗個(gè)人認(rèn)為其實(shí)也是有用的，只是因人而異吧，本文作為有效的減脂方法，也是需要結(jié)合采用的，后文的表述也是力量訓(xùn)練有氧化的意思）。他們想要得到的結(jié)果，當(dāng)然是猶如搓衣板棱角分明的腹肌，還有整體體脂較低的肌肉型體格，為了達(dá)到這樣的效果，我們通過高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，并配合相當(dāng)可觀的訓(xùn)練容量，同樣也能夠高效達(dá)成最佳的訓(xùn)練效果。開始HIIT100s的訓(xùn)練吧，這也是健美先生在短時(shí)間削減頑固體脂而推薦的最有效的訓(xùn)練計(jì)劃。堅(jiān)持執(zhí)行下述的訓(xùn)練計(jì)劃，長達(dá)完整的6周，同時(shí)保持你的飲食健康，這樣此前你通過無休止的有氧訓(xùn)練或許未曾達(dá)到的減脂效果，就可以通過該方法短時(shí)間減少你身體的體脂。最佳的HIITs方法

或許你很熟悉高強(qiáng)度區(qū)間式訓(xùn)練（即high-intensityintervaltraining–HIIT）。當(dāng)這樣的訓(xùn)練方法進(jìn)行類似有氧訓(xùn)練的改良后，HIIT訓(xùn)練毫無疑問對于削減體脂是最佳的方法，從這個(gè)意義上來說，我們跳躍于跑步機(jī)上并且以穩(wěn)定的速度跑上30分鐘甚至更多的時(shí)間的確沒有那個(gè)必要，除非你是耐力運(yùn)動(dòng)員。如果你正在閱讀雜志中的本文，你有幸了解到減脂并不需要馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體體格。對于那些不懂得HIIT訓(xùn)練的人們，那么HIIT就是包括了高強(qiáng)度的區(qū)間訓(xùn)練（例如跑步并達(dá)到你最大心率的90%），接下來安排低強(qiáng)度的訓(xùn)練（例如以中等的速度走路）或者就是完全休息。這與此前人們以中等強(qiáng)度做的傳統(tǒng)的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練截然不同，傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練就是例如在跑步機(jī)上快走從而達(dá)到他們最大心率的60-70%的訓(xùn)練。HIIT這個(gè)訓(xùn)練是由田徑教練從訓(xùn)練跑步者的訓(xùn)練方法而發(fā)展而來的，但是這種訓(xùn)練已經(jīng)在健美行業(yè)中得到運(yùn)用，因?yàn)樗谥救紵系暮锰幰呀?jīng)倉無數(shù)次的科學(xué)研究的驗(yàn)證（參看“HIITFindings”HIIT發(fā)現(xiàn)）。很多這類的研究發(fā)現(xiàn)HIIT訓(xùn)練的參訓(xùn)者能夠很明顯地燃燒更多的體脂，同時(shí)花費(fèi)更少的時(shí)間，這些訓(xùn)練的效果比那些做穩(wěn)定狀態(tài)有氧訓(xùn)練計(jì)劃的人們要好。HIIT訓(xùn)練對降低體脂的作用如此之好的主要原因在于其在更多的卡路里燃燒（或者說是EPOC，即excepost-exerciseoxygenconsumption，過剩訓(xùn)練后氧消耗），這個(gè)作用將在訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)束后持續(xù)地發(fā)揮作用。換言之，即便你（在不訓(xùn)練的時(shí)候）只是坐著不做任何事情，你仍能夠燃燒更多的卡路里和更多的體脂。除了在休息狀態(tài)時(shí)新陳代謝更優(yōu)秀的效果，HIIT訓(xùn)練的效果還表現(xiàn)在提升肌肉細(xì)胞促進(jìn)脂肪燃燒和鈍化脂肪存儲的機(jī)制的作用。容量100很多人想起HIIT訓(xùn)練，他們會(huì)認(rèn)為這種訓(xùn)練僅僅適用于有氧訓(xùn)練，實(shí)則它也可以用于重量訓(xùn)練之中。畢竟，實(shí)質(zhì)上來說重量巡禮本身就是一種HIIT訓(xùn)練的模式，你竭盡全力地做完一組訓(xùn)練，休息，然后再做另外一組，休息，再重復(fù)。如果，你每組之間休息2-3分鐘，這種休息方式對于HIIT訓(xùn)練模式來說，要想產(chǎn)生較好的效果休息時(shí)間顯得太長。但是，在訓(xùn)練的過程中，所有你必須做到的事情僅僅是縮短訓(xùn)練的時(shí)間間隔，這樣你就是在做一種HIIT脂肪燃燒訓(xùn)練。而對于HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃，我將HIIT訓(xùn)練中糅合了不僅僅只有大重量，同樣也有2中非常流行、大強(qiáng)度同時(shí)有效的重量訓(xùn)練技巧：德式容量訓(xùn)練（Germanvolumetraining,GVT）還有百次訓(xùn)練（Hundredstraining）。采用GVT訓(xùn)練，就是我們熟知的（aka,asknowas）10X10訓(xùn)練法，即你需要做10組，每組10次的訓(xùn)練，完成特定訓(xùn)練。百次訓(xùn)練，則正如其名暗示的，他包括多組達(dá)100次的訓(xùn)練組數(shù)。采用百次訓(xùn)練，你將做10組，每組10次的訓(xùn)練，針對每個(gè)肌肉群安排一個(gè)動(dòng)作。聽起來這個(gè)訓(xùn)練和GVT訓(xùn)練一樣？其實(shí)不然。HIIT同樣也是由10組訓(xùn)練中的休息時(shí)間連貫組成。你在實(shí)施這個(gè)計(jì)劃時(shí)，最開始，采用的組間休息為60秒，然后在為期6周的時(shí)間里，訓(xùn)練過程中逐漸減少10秒鐘的組間休息時(shí)間，直到你沒有組間休息時(shí)間，并且能夠?qū)?00次訓(xùn)練一氣呵成完成。這上述兩種模式的訓(xùn)練在技術(shù)應(yīng)用上是不同的，隨著HIIT100s計(jì)劃進(jìn)行到更晚一些時(shí)候的階段，當(dāng)你在10組間的組間休息時(shí)間只有10秒或者20秒的時(shí)候，在盡可能榨取你身體體脂的方面，這兩種訓(xùn)練便幾乎沒有什么區(qū)別了。瘋狂的訓(xùn)練

下面的訓(xùn)練計(jì)劃非常容易實(shí)施，只不過做起來非常不易。對于每一塊大的肌肉群，在你遵照下述HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作（也就是說按照計(jì)劃做這個(gè)動(dòng)作10X10訓(xùn)練，至于訓(xùn)練重量見本段末提示，所用為50%的10RM重量），之后你將需要加做3組或者更多同樣動(dòng)作的訓(xùn)練至力竭，這些訓(xùn)練組采用你最大可做10次的重量進(jìn)行訓(xùn)練（重量采用10RM）。當(dāng)然，當(dāng)你做完了10組X10次的訓(xùn)練后，你如果仍用你盡力做10次的那個(gè)訓(xùn)練重量（即最開始既定的10RM的重量），將不可能完成做滿10次，或許你能夠完成5-7次的重復(fù)訓(xùn)練（就以這樣的次數(shù)做3組至力竭就行）。在訓(xùn)練的第三組（3組力竭組的最后一組），你需要做一組漸降組，采用你在HIIT100s訓(xùn)練中所用的重量（50%的你的10次最大訓(xùn)練重量），并且盡可能做更多的重復(fù)次數(shù)（所以，最后這一組的做法是，首先用10RM重量訓(xùn)練至力竭，然后切換至50%的10RM重量接下來做漸降組至力竭）。在那一天針對同樣的訓(xùn)練目標(biāo)肌肉群還要追加1-2個(gè)另外的訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作3組。在HIIT100s訓(xùn)練中，所有訓(xùn)練組中的休息時(shí)間均要限制在1分鐘之中，以最大程度燃燒脂肪。你還需要針對該肌肉群特殊化的重量訓(xùn)練計(jì)劃，并在HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃再加最后一些全身訓(xùn)練內(nèi)容，例如杠鈴或者啞鈴的挺舉（barbell/dumbbellclean）；壺鈴搖擺(kettlebellswing)；杠鈴或啞鈴硬拉；杠鈴啞鈴或壺鈴翻舉(snatch)；或者我獨(dú)一無二編制的推舉動(dòng)作俗稱硬拉-彎舉-推舉連貫動(dòng)作。在HIIT100s訓(xùn)練組進(jìn)行至1-3周，當(dāng)組間休息時(shí)間為30秒或者更多時(shí)間的時(shí)候，在前3組訓(xùn)練組，每組10次的訓(xùn)練中，盡量要做得更快更具爆發(fā)力。這樣訓(xùn)練有助于幫助給肌肉更多的動(dòng)力和力量，盡管使用的重量略輕。而在第4-6組中，保持訓(xùn)練動(dòng)作較慢并且嚴(yán)格受控，注重肌肉在每一次重復(fù)次數(shù)達(dá)到頂端的時(shí)候的收縮和擠壓，并保持1-2秒鐘。這有助于建立更強(qiáng)的心理與肌肉的聯(lián)系，這對于肌肉的圍度、形狀和分離度至關(guān)重要。（言下之意，就是對于7-10組的訓(xùn)練，只要認(rèn)真訓(xùn)練即可）。在第4-6周，當(dāng)組間休息時(shí)間降低到20秒甚至更少，你的目標(biāo)就是簡單地完成100次訓(xùn)練。不要擔(dān)心訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)中的速度或者控制狀況，不過，仍然要注意訓(xùn)練中每次動(dòng)作應(yīng)盡可能用最好的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練動(dòng)作，即便你的肌肉訓(xùn)練中火燒火燎。開始訓(xùn)練

在HIIT100s訓(xùn)練中，要選擇一個(gè)重量等同于你能夠平時(shí)盡可能做10次的重量的50%的重量。這樣的重量不要擔(dān)心會(huì)過于重。如果你在8組訓(xùn)練之前（即1-7組）不能夠完成每組完整的10次訓(xùn)練，那么可以把這個(gè)重量再減去5-10磅。如果你在8組訓(xùn)練之中或者8組后（即8-10組）無法完成每組完整的10次訓(xùn)練，那么就在最后沖刺階段每組盡可能做得更多的重復(fù)次數(shù)完成這10組訓(xùn)練。（如果你按上述的測試方法訓(xùn)練有困難）那么下一次你再訓(xùn)練你本次訓(xùn)練的肌肉群的時(shí)候，那么你就需要將你的（HIIT100s）訓(xùn)練重量減去5-10磅。如果下述HIIT100s介紹的任何訓(xùn)練動(dòng)作對你來說是新的，你仍需要花一些時(shí)間去測試你到底能夠用多少的重量才能夠完成10次重復(fù)次數(shù)。在你開始HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃之前（個(gè)人認(rèn)為或許要耐心花幾周時(shí)間測試），請將下述的訓(xùn)練動(dòng)作引入你的訓(xùn)練中，并借此調(diào)整適合你的訓(xùn)練重量。當(dāng)你估測出可完成10次盡力可做的重量（10RM），請確保用那個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作第一時(shí)間用于你測試的肌肉群的訓(xùn)練。（后續(xù)的肌肉也可以按如此方法測試，這是針對某個(gè)動(dòng)作和某個(gè)訓(xùn)練部位的組合進(jìn)行測試）。例如，如果不知道你臥推訓(xùn)練能夠做到盡力做10次重復(fù)次數(shù)的的重量，那么就把臥推作為胸部訓(xùn)練的第一個(gè)計(jì)劃，目標(biāo)在于將訓(xùn)練的重量調(diào)整至能夠精確匹配10次重復(fù)次數(shù)的重量，然后在按照通常典型胸部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃繼續(xù)訓(xùn)練。百次訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)

本訓(xùn)練計(jì)劃的主要優(yōu)點(diǎn)就是快速減脂，次要的優(yōu)點(diǎn)也是同樣令人印象深刻的。盡管本訓(xùn)練計(jì)劃中所用的重量你需要采用較輕的，你的肌肉仍然能夠獲得肌肉增長的信號。該HIIT100s訓(xùn)練計(jì)劃就是用非常輕的重量達(dá)到難以舉起的訓(xùn)練難度。這樣能夠使肌肉的疲勞程度達(dá)到新水平，而正是因?yàn)槿绱瞬拍軌虼偈辜∪庠鲩L荷爾蒙的釋放。另外一個(gè)用逐漸縮短的組間休息時(shí)間來完成100次重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練顯著的優(yōu)點(diǎn)，是逐漸增長的肌肉耐久力，這種訓(xùn)練能夠迅速改善你的身體素質(zhì)，更有助于大大提升你在各種體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。即便你不是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，這種訓(xùn)練也能夠給你的訓(xùn)練計(jì)劃錦上添花。當(dāng)你再返回到你通常的訓(xùn)練計(jì)劃中的時(shí)候，這樣你的訓(xùn)練組間休息的時(shí)間可能有幾分鐘，不過你肌肉恢復(fù)會(huì)更加快，因此可以讓你在連續(xù)的訓(xùn)練組的進(jìn)行過程中，采用與以往相同的重量做更多的重復(fù)次數(shù)，并且給你傳遞更巨大的刺激。2周訓(xùn)練范例第1周///訓(xùn)練計(jì)劃1:胸部/背部/腹部

杠鈴臥推-中等握距，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）杠鈴臥推-中等握距，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）上斜啞鈴臥推，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

鋼線前部交叉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

寬握背闊肌頸前下拉，10組X10組，組間休息60秒（50%的10RM重量）寬握背闊肌頸前下拉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）俯身杠鈴劃船，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

直臂鋼線下壓，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

反向抬腿卷腹，10組X10次，組間休息60秒（采用自身體重**）

卷腹（背部保持貼地），10組X10次，組間休息60秒（采用自身體重**）硬拉/彎舉/向上推舉連貫動(dòng)作，10組X10次，組間休息60秒（輕重量啞鈴）訓(xùn)練計(jì)劃2：腿部/肱三頭肌/小腿肌肉

杠鈴深蹲，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

杠鈴深蹲，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

倒蹬腿舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

坐姿腿彎舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

肱三頭肌下壓，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

肱三頭肌下壓，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）仰臥鋼線肱三頭肌，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

站姿提踵，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

站姿提踵，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）坐姿提踵，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息60秒（輕重量壺鈴***）

訓(xùn)練計(jì)劃3：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂

坐姿啞鈴肩部向上推舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

坐姿啞鈴肩部向上推舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）啞鈴側(cè)平舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

坐姿俯身啞鈴三角肌反向側(cè)平舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）啞鈴聳肩，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴肱二頭肌彎舉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

啞鈴肱二頭肌彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

上斜啞鈴彎舉，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

杠鈴?fù)髲澟e，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

杠鈴?fù)髲澟e，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴?fù)εe（圖片所示為壺鈴，應(yīng)需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

訓(xùn)練計(jì)劃4：胸肌/背肌/腹肌

杠鈴臥推-中等握距，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

杠鈴臥推-中等握距，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

杠鈴上斜臥推（反握掌心向下，建議用史密斯機(jī)），3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

上斜啞鈴飛鳥，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

寬握背闊肌下拉，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）

寬握背闊肌下拉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

單臂啞鈴劃船****，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）反握窄距鋼線頸前下壓，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

反向抬腿卷腹，10組X10次，組間休息50秒（采用自身體重**）

卷腹（背部保持貼地），10組X10次，組間休息50秒（采用自身體重**）

硬拉/彎舉/向上推舉連貫動(dòng)作，10組X10次，組間休息50秒（輕重量啞鈴）

訓(xùn)練計(jì)劃5：腿部/肱三頭肌/小腿

杠鈴深蹲，10組X10次，組間休息60秒（50%的10RM重量）杠鈴深蹲，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴弓步蹲，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量，另：每只腳均做3組）坐姿腿屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

羅馬尼亞硬拉（小腿保持豎直，大腿微曲），3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

肱三頭肌鋼線下壓，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）肱三頭肌鋼線下壓，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

鋼線頸后臂屈伸，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

站姿提踵，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

站姿提踵，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

坐姿提踵，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

壺鈴搖擺，10組X10次，組間休息50秒（輕重量壺鈴***）

訓(xùn)練計(jì)劃6：肩部/斜方肌/肱二頭肌/前臂

坐姿啞鈴肩部向上推舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

坐姿啞鈴肩部向上推舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

單臂鋼線側(cè)平舉****，3組X每組力竭，組間休息60秒（10RM的重量）

機(jī)械反向三角肌飛鳥，3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

啞鈴聳肩，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

啞鈴聳肩，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴彎舉，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

啞鈴彎舉，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

背后鋼線彎舉（圖示為杠鈴），3組X每組力竭，組間休息60秒（15RM的重量）

杠鈴?fù)髲澟e，10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

杠鈴?fù)髲澟e，3組*X每組力竭，組間休息60秒（經(jīng)測試的10RM重量）

啞鈴?fù)εe（圖片所示為壺鈴，應(yīng)需舉起啞鈴直臂舉起），10組X10次，組間休息50秒（50%的10RM重量）

注：

*在最后的一組中，做一組漸降組，所采用的重量為HIIT100s訓(xùn)練中所采用的重量（即50%的10RM的重量），然后繼續(xù)用漸降的重量盡可能做更多的次數(shù)，訓(xùn)練至力竭。

**因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練是負(fù)重為自身體重的訓(xùn)練，你不能夠采用減負(fù)重的訓(xùn)練方法。如果你不能夠再組間休息為1分鐘的情況下完成10組X10次的訓(xùn)練，那么你就不需要逐周減少組間的休息時(shí)間。相反，你仍然要堅(jiān)持組間休息1分鐘，直到你能夠順利完成完整的10組X10次訓(xùn)練。然后，接下來的一周再開始減少休息時(shí)間。（那么，所以達(dá)到本文計(jì)劃的要求還是很高的，起碼徒手訓(xùn)練的水平要做好做扎實(shí)。）

***如果你沒有使用壺鈴的條件，那么你可以使用一只啞鈴。****在雙臂訓(xùn)練時(shí)的切換中沒有休息時(shí)間。兩只手在訓(xùn)練均要切換著做該動(dòng)作，其中不要有休息，直到兩只手臂均完成了所有3組訓(xùn)練。（四*號，文中沒有標(biāo)注，推測為單臂啞鈴劃船，單臂鋼線側(cè)平舉，關(guān)于腿部訓(xùn)練，也有一個(gè)弓步蹲也需要雙腿輪換做。）

第一天：練胸為主

俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8

負(fù)重深蹲3*12

啞鈴飛鳥平臥上斜各4*8-10

啞鈴臥推平臥上斜各4*8-10

有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10

側(cè)平舉4*8-10

俯身側(cè)平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

第三天：練背為主

負(fù)重深蹲：3*12

杠鈴直立上拉：4*8-10

雙手劃船：4*10

單手劃船：4*10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

第四天：練臂為主俯臥撐寬撐4*8窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

臥姿臂屈伸3*8

有氧運(yùn)動(dòng)30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個(gè)左右(7-8組，每組25-30)

第5篇：減脂塑形飲食

減脂塑形飲食計(jì)劃參考：

早餐：牛奶或者豆?jié){250ml，全麥面包2片，煮雞蛋1個(gè)

加餐：(不餓就別吃了)如果餐間餓的話就吃水果一份150克（含水量豐富的水果，榴蓮香蕉之類除外）

午餐：主食50到100g，精瘦肉類（沒有動(dòng)物脂肪并少油的）50到100g，大量蔬菜（涼拌或者水煮為主，少油或沒油，包括各種綠色素

菜，像小白菜西蘭花蘆筍。各種菌類，包括蘑菇香菇木耳，以及豆制品，像豆腐豆芽等）但是一定要少油或者沒油。吃到7-8成飽

加餐：如果餐間餓的話就吃(不餓就別吃了)水果一份150克（含水量豐富的水果，榴蓮香蕉之類除外）

晚餐：主食50g