居家運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)

居家運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)

居家運(yùn)動(dòng)平安小學(xué)問

居家運(yùn)動(dòng)前，我們要做好兩項(xiàng)預(yù)備：

1、器材預(yù)備

在家運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們可以充分利用手邊道具，替代健身房的專業(yè)器材：

啞鈴可用礦泉水瓶代替;

彈力繩、頸部訓(xùn)練器可用毛巾代替;

深蹲可以借助桌椅;

還可以預(yù)備瑜伽墊等常用道具。

2、熱身預(yù)備

這是保障運(yùn)動(dòng)平安的前提?？蛇M(jìn)行5~10分鐘的跑、跳、高抬腿、臀橋、平板支撐等低強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作，使體溫上升，肌肉充血，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑。

三、如何推斷運(yùn)動(dòng)是否過量?

長(zhǎng)期有規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力?？梢酝ㄟ^心率、主觀用力程度以及主觀感覺推斷有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

心率的計(jì)算公式可以用儲(chǔ)備心率法。首先計(jì)算最大心率=207-0.7__年齡;然后計(jì)算寧?kù)o心率，嚴(yán)格來講應(yīng)當(dāng)以晨脈為宜，但假如沒有記錄晨脈的習(xí)慣，可以在運(yùn)動(dòng)前寧?kù)o休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替;而儲(chǔ)備心率=最大心率-寧?kù)o心率。儲(chǔ)備心率意味著從寧?kù)o狀態(tài)達(dá)到機(jī)體的極限狀態(tài)有多大的空間，利用儲(chǔ)備心率法計(jì)算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的心率公式=(40%~60%)儲(chǔ)備心率+寧?kù)o心率。

此外，確定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)是不是中等強(qiáng)度還需要結(jié)合主觀感覺，可以用主觀用力程度評(píng)重量表來推斷，分?jǐn)?shù)在12～14之間為中等強(qiáng)度。

四、邊看電視邊做的有氧運(yùn)動(dòng)

今日我們?yōu)榇蠹医榻B一些簡(jiǎn)潔易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強(qiáng)身健體，增加免疫力：

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既可熬煉心肺耐力，又會(huì)消退運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后搖擺。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后搖擺。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán)。

五、器械運(yùn)動(dòng)推舉：斜坡跑

斜坡跑步訓(xùn)練在預(yù)防傷病、增加耐力、提升速度方面都具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

預(yù)防傷病斜坡跑步對(duì)跑者來說，相當(dāng)于一種特別的力氣訓(xùn)練，由于它需要克服重力來塑造力氣。常常練習(xí)斜坡跑的跑者，即使不到健身房進(jìn)行特地的力氣訓(xùn)練，肌肉力氣也會(huì)變得很強(qiáng)。而這就會(huì)讓跑者遭受重復(fù)應(yīng)力性傷病的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。增加耐力在增加耐力方面，斜坡跑步是一個(gè)特別好的方法。在不斷克服重力的狀況下，跑者假如堅(jiān)持往上跑，對(duì)于耐力的增加是一個(gè)很好的熬煉。提升速度當(dāng)跑者習(xí)慣斜坡跑步時(shí)，會(huì)讓雙腿的功率輸出更大。來到平地時(shí)，有一種身輕似燕的感覺，同樣的努力程度下，跑步速度會(huì)更快。而且，在同等距離的狀況下，斜坡跑消耗的能量更少。

六、預(yù)防跑步機(jī)訓(xùn)練受傷的方法

預(yù)防跑步機(jī)受傷需要做好三件事：一是提高平衡力量，二是感到疲憊時(shí)要減速，三是跑前熱身。

許多跑者在剛接觸跑步機(jī)時(shí)感到不適應(yīng)，由于臺(tái)面和真實(shí)的路面感覺是不一樣的。由于臺(tái)面在不停的滾動(dòng)，假如跑者的平衡性不夠強(qiáng)，很簡(jiǎn)單從跑步機(jī)上跌落，受傷的可能性較大。而假如平衡力量得到提升之后，跑步機(jī)訓(xùn)練會(huì)變得更。

體育運(yùn)動(dòng)平安常識(shí)

一、運(yùn)動(dòng)中防止扭傷的自我防護(hù)

1、仔細(xì)做好運(yùn)動(dòng)前的預(yù)備活動(dòng)。

2、要正確把握各種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)。

3、做好場(chǎng)地設(shè)備的檢查，加強(qiáng)平安防護(hù)。

二、運(yùn)動(dòng)中幾種狀況的自我把握

1、在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，因預(yù)備活動(dòng)不充分，簡(jiǎn)單發(fā)生腹痛狀況，此時(shí)可用手按住痛的部位，減慢跑速，做幾次深呼吸，一段時(shí)間，痛苦就會(huì)消逝。

2、猛烈運(yùn)動(dòng)中的突然停止會(huì)引起“重力休克”，因此，必需以逐步削減運(yùn)動(dòng)量來過渡，用慢跑、行走及深呼吸運(yùn)動(dòng)來達(dá)到這一目的。

3、在運(yùn)動(dòng)中，假如感到頭暈，應(yīng)當(dāng)馬上停止運(yùn)動(dòng)。

4、運(yùn)動(dòng)或競(jìng)賽前，同學(xué)應(yīng)留意保持良好的睡眠和體力。

5、運(yùn)動(dòng)或競(jìng)賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，如抖動(dòng)肌肉，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力氣。

三、運(yùn)動(dòng)及競(jìng)賽前的飲食

運(yùn)動(dòng)前的飲食對(duì)訓(xùn)練或競(jìng)賽的結(jié)果有肯定的影響，適當(dāng)?shù)腵養(yǎng)分可以提升訓(xùn)練的效率和競(jìng)賽的成果，不適當(dāng)?shù)娘嬍硠t會(huì)讓你提早感覺疲憊，或是腸胃不適，無法表現(xiàn)出應(yīng)有的水準(zhǔn)。

四、運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)飲食的作用

1、為體內(nèi)的肝糖做最終的補(bǔ)充：肝糖是主要的能量來源，肝糖存量不足會(huì)使人提早感覺疲憊，而影響表現(xiàn)。

2、供應(yīng)充分的水份。

3、安定腸胃道：讓你不至于在運(yùn)動(dòng)過程中感覺饑餓，也不會(huì)由于吃得太多而感覺肚子不適。

4、供應(yīng)自信：讓你感覺你已經(jīng)有充分的預(yù)備，可以表現(xiàn)出最好的成果。

運(yùn)動(dòng)平安學(xué)問

什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好?

當(dāng)然是早上運(yùn)動(dòng)最好。早上運(yùn)動(dòng)可以最好地抑制血糖和血脂的過度上升，預(yù)防肥胖的危急。像上班人群假如沒有時(shí)間則可以選擇晚上運(yùn)動(dòng)，不管怎么說運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)好。

吃飯多久后才能運(yùn)動(dòng)?

假如要做比較猛烈的運(yùn)動(dòng)，像跑步打球之類的，就必需2小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。假如強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)則20分鐘左右就能運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)后多久能夠吃東西?

一般來說猛烈運(yùn)動(dòng)過后一個(gè)小時(shí)左右就能吃東西了，不然會(huì)給腸胃帶來負(fù)擔(dān)，常年累月下來會(huì)得各種疾病。

運(yùn)動(dòng)過后補(bǔ)水什么效果最好?

運(yùn)動(dòng)過后千萬不要喝冰鎮(zhèn)的碳酸飲料，由于運(yùn)動(dòng)過后血糖、乳酸原來就高，不利于其分解。綠豆湯和茶水都是不錯(cuò)的選擇，可以適量加點(diǎn)鹽。牛奶和豆?jié){也能在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充氨基酸，增加飽腹感。

空腹能不能運(yùn)動(dòng)?

對(duì)于低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(例如瑜伽)，空腹下是可以進(jìn)行的，但對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來