壓力緩解與情緒管理

關(guān)于壓力緩解與情緒管理第1頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三心理學(xué)能為我們帶來什么全新的視角重塑心理結(jié)構(gòu)的能力通過行為分析心理的能力第2頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三心理與行為的關(guān)系我們的行為受到哪些因素的影響心理結(jié)構(gòu)人格結(jié)構(gòu)自我意識(shí)早期成長(zhǎng)經(jīng)歷第3頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三人的心理是有結(jié)構(gòu)的意識(shí)10—15%85—90%前意識(shí)潛意識(shí)第4頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三潛意識(shí)深處的圖景，塑造了現(xiàn)在的你潛意識(shí)像一個(gè)沖洗膠片的暗房，你的外在的生活狀態(tài)，都是從這個(gè)地方?jīng)_洗出來的童年時(shí)期建立的信仰和行為模式，至今依然存在于內(nèi)心，不時(shí)浮現(xiàn)，影響你的生活暗示的力量潛意識(shí)對(duì)暗示非常敏感。意識(shí)認(rèn)同某種觀念，潛意識(shí)會(huì)毫不猶豫地接受一遍遍地重復(fù)思想，不久，思想就會(huì)成為第二本能自我暗示與外源暗示潛意識(shí)有什么，世界就會(huì)有什么管道與水的形狀；思想與生命的形狀你的活動(dòng)、身體、經(jīng)濟(jì)狀況、朋友、社會(huì)地位全部都反映了你想的，潛意識(shí)能表達(dá)一切第5頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三人的差別為啥會(huì)那么大？超我道德的我自我現(xiàn)實(shí)的我本我欲望的我第6頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三自我意識(shí)影響人的行為自我意識(shí)不好的行為：小人物情感（自我輕視）不容忍批評(píng)嫉妒且沒有安全感嚴(yán)重的人際關(guān)系問題吹毛求疵喜歡散播謠言對(duì)目標(biāo)的冷漠第7頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三自我意識(shí)影響人的行為自我意識(shí)好的行為：喜歡自己（坦然）目標(biāo)指引（方向性強(qiáng)）自我激勵(lì)（有興趣、敢于嘗試）不計(jì)前嫌從抑郁中奮起深厚而有益的交往承受貶損但不被壓倒擁有自信第8頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三情景演練試列出自己或身邊人自我意識(shí)不好的行為第9頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三早期經(jīng)歷影響成年后的行為第10頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三早期經(jīng)歷影響成年后的行為第11頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三早期經(jīng)歷影響成年后的行為第12頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三EQ與情緒管理第13頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三發(fā)現(xiàn)情商情商情緒智力情商是一種能力，一種準(zhǔn)確覺察、評(píng)價(jià)和表達(dá)情緒的能力，一種幫助情緒和智力發(fā)展的能力情商決定命運(yùn)人一生的成就，20%歸之于智商，80%受情商的影響智商決定錄用，情商決定提升第14頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三情商的構(gòu)成了解自己情緒的能力覺察情緒，了解情緒產(chǎn)生的原因控制自己情緒的能力安撫自己，擺脫焦慮憂郁，控制刺激源激勵(lì)自己的能力整頓情緒，向目標(biāo)努力，增強(qiáng)注意力、創(chuàng)造力第15頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三認(rèn)識(shí)自我——走向成功的前提第16頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三情緒與情緒的形成?情緒的概念?情緒的形成：刺激——解釋系統(tǒng)——情緒?情緒的種類：消極情緒：恐懼、沮喪、孤獨(dú)、焦慮、抑郁、嫉妒、憤怒積極情緒：勇氣、耐心、溝通、平靜、希望、自尊、同情第17頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三思想與情緒的關(guān)系身體相信腦袋中聲音訴說的故事并對(duì)它產(chǎn)生反應(yīng)，即情緒思想的結(jié)構(gòu)與內(nèi)容我是對(duì)的，你是錯(cuò)的。當(dāng)我批評(píng)他人或責(zé)怪他人時(shí)，我覺得有優(yōu)越感，也比較強(qiáng)大抱怨為他人貼上負(fù)面的心理標(biāo)簽怨恨對(duì)過去思想與情緒的積累（強(qiáng)迫性的思考，不斷在腦海中重現(xiàn)）本能的反應(yīng)與情緒的差別前者是身體對(duì)于外界情況的直接反應(yīng)，情緒是身體對(duì)思維的反應(yīng)身體對(duì)每個(gè)思維都會(huì)起反應(yīng)，好象這些思想會(huì)真實(shí)發(fā)生的一樣，它不知道那只是一個(gè)想法罷了思想會(huì)講故事，有時(shí)情緒會(huì)轉(zhuǎn)變成反應(yīng)第18頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三情緒管理的類型自我覺知型難以自拔型聽?wèi){情緒的主宰逆來順受型了解自己的感受，接受認(rèn)可自己的情緒，并不打算去改變樂天知命型悲觀絕望型第19頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三情緒的作用預(yù)警系統(tǒng)危險(xiǎn)＞恐懼；傷自尊＞憤怒；犯錯(cuò)＞內(nèi)疚；反應(yīng)過敏或毫無反應(yīng)發(fā)電機(jī)產(chǎn)生能量或消耗能量；適量的痛苦會(huì)助人成長(zhǎng)編織的彩毯既不壓抑，也不淹沒，活得有色彩化學(xué)作用恰當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)可以增加生活的色彩；否則會(huì)侵蝕生命第20頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三演練：如何覺察情緒的源頭我怎樣形容自己的情緒是什么人（事）我有這樣的感受？為什么？我的情緒與事實(shí)成正比嗎？這些情緒與過去的經(jīng)歷有關(guān)嗎？我準(zhǔn)許自己有這樣的情緒嗎？如果不能，為什么？第21頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三管理自我——成就人生的關(guān)鍵

第22頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三轉(zhuǎn)變情緒的方法將恐懼轉(zhuǎn)變?yōu)橛職鈱⒕趩兽D(zhuǎn)變?yōu)槟托膶⒐陋?dú)轉(zhuǎn)變?yōu)槊芮新?lián)系將焦慮和擔(dān)憂轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o將抑郁轉(zhuǎn)變?yōu)橄Ｍ麑⒓刀兽D(zhuǎn)變?yōu)樽宰饘嵟D(zhuǎn)變?yōu)橥榈?3頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三剖析恐懼恐懼是針對(duì)危險(xiǎn)（假想的或真實(shí)）的情感反應(yīng)人們通過不斷向他人灌輸恐懼感，來增強(qiáng)自己的力量或權(quán)力人類的基本恐懼包括1、失敗恐懼：擔(dān)心沒有滿足自己的期待，與低自尊有關(guān)預(yù)言自動(dòng)實(shí)現(xiàn)2、拒絕恐懼：擔(dān)心沒有滿足他人的期待，害怕親密及承諾3、未知恐懼：擔(dān)心不確定性和未來事件4、死亡恐懼：對(duì)死亡和死亡過程的焦慮感，沒財(cái)產(chǎn)會(huì)沒有安全感5、疏離恐懼：怕被單獨(dú)留下的焦慮（癌癥病人主要恐懼）6、失控恐懼：對(duì)失去生活控制的焦慮感第24頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三恐懼時(shí)的身體反應(yīng)瞳孔放大下頜收緊肩膀繃緊 血管收縮心跳加速 呼吸減緩胃酸分泌增加 消化道繃緊皮膚濕冷第25頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三恐懼感測(cè)驗(yàn)：我充滿了恐懼嗎？我總愛想最壞的情況嗎？恐怖的想法讓我夜不能寐嗎？我會(huì)由于害怕而不敢按自己的所想去說和做嗎？我害怕達(dá)不到自己或他人的預(yù)期嗎？他人的恐懼感會(huì)傳染給我嗎？我害怕時(shí)是否難以穩(wěn)定心神呢？我經(jīng)常感覺自己同愛的精神資源失去聯(lián)系嗎？我傾向于把未來的事情想象得很糟糕嗎？7-8

極度5-6較高3-4一般1-2很低完全沒有第26頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三如何轉(zhuǎn)變恐懼我面臨的五種最嚴(yán)重的恐懼感是什么？先對(duì)付排位最低的恐懼這些恐懼源自何處？恐懼不是無源之水，弄清根源有助于反思今天的行動(dòng)?？匆郧皼]有治好的創(chuàng)傷對(duì)你目前的人際關(guān)系有怎樣的影響什么人或什么情況誘發(fā)了我的恐懼？將恐懼誘因隔開，讓自己有機(jī)會(huì)在剝離恐懼的情況下做出反應(yīng)我應(yīng)做出怎樣的改變？對(duì)恐懼說：謝謝你的出現(xiàn)要承認(rèn)：我受過驚嚇，被傷害過，缺乏安全感鼓起勇氣用積極的情感代替：我是富有的，不會(huì)被遺棄，用精神轉(zhuǎn)折直面迎擊恐懼，改變對(duì)自己及他人的認(rèn)識(shí)通過拉開彼此間的距離緩解壓力。善待自己。讓好朋友一起分擔(dān)你對(duì)孤獨(dú)的恐懼第27頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三演練：如何變得勇敢選擇一種你想要擺脫的恐懼感，先從程度較輕的開始1、確認(rèn)恐懼的根源要如實(shí)說出來，然后記在本子上，越具體越好2、從精神的角度調(diào)整恐懼感問自己，“這種恐懼怎樣幫助我增強(qiáng)勇氣”3、同內(nèi)在的自我進(jìn)行精神溝通進(jìn)行幾次深呼吸，讓自己鎮(zhèn)靜下來，閉上眼睛：“我不只擁有恐懼，還擁有整個(gè)世界”4、行為治療系統(tǒng)脫敏與暴露脫敏第28頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三面對(duì)沮喪和失望，增強(qiáng)耐心沮喪是需要得不到滿足時(shí)那種焦慮和難以容忍的感覺。難以容忍的沮喪成了時(shí)代普遍的精神特征沮喪會(huì)讓人變得拖拉：盡量把事情往后拖，以避免煩惱對(duì)所有的事物都要有耐心，特別是對(duì)自己有耐心耐心意味著力量，是在沮喪中找回自己的一種方式延遲享受某種滿足感是為了駕馭自己大腦的一個(gè)重要技巧，把耐心開發(fā)成一種成功戰(zhàn)略耐性是——生理、性格和教養(yǎng)綜合影響的產(chǎn)物，對(duì)成功有著巨大的影響耐心可避免在生理上消耗能量；會(huì)穩(wěn)定血糖、血壓、情緒，使你更長(zhǎng)壽耐心是有感染力的，當(dāng)你表現(xiàn)出耐心后，別人也會(huì)仿效切忌把十分鐘的沮喪變成一整天的沮喪第29頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三依靠耐心克服普遍存在的沮喪事情進(jìn)展得不夠快除了自己的時(shí)間表外，還有一張精神的時(shí)間表沒有得到自己想要得到的東西失望能夠增強(qiáng)耐心和自我疼惜（對(duì)自己說：親愛的，你已盡力了）失望可能是偽裝起來的福佑（失望不等于失??；想要的不等于需要的）被別人拒絕把拒絕視為上天的保護(hù)他人讓你失望親近的人都可能讓你失望，因?yàn)橛胁磺袑?shí)際的期望增加容忍度，沒有誰是完美的如果別人沒有把你想要的東西給你，你又沒什么耐心，愛可能變成恨一定要保持耐心，才能避免可怕的后果不要讓沮喪妨礙你去愛的能力，不要那么快就對(duì)他人、對(duì)自己失去信心第30頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三面對(duì)憤怒，懷有同情心人在憤怒時(shí)，扁桃腺刺激腎上腺素分泌——沖動(dòng)；血液向手上涌，心跳快、呼吸急、瞳孔放大，傾向地報(bào)復(fù)他人，以免自己受到進(jìn)一步的侵害。憤怒是最難控制的一種沖動(dòng)，它使我們?yōu)楸Ｗo(hù)自己避免危險(xiǎn)做好準(zhǔn)備，在人類進(jìn)化過程中有一定的價(jià)值。研究表明，憤怒自身會(huì)不斷膨脹，并持續(xù)累積：前一次憤怒刺激分泌的荷爾蒙會(huì)助長(zhǎng)后一次憤怒不能合理疏導(dǎo)憤怒的人可分為：軀體化者：壓抑而不表達(dá)憤怒，未解決的憤怒會(huì)以疾病形式暴露出來自我懲罰者：否認(rèn)憤怒代之以內(nèi)疚感的人，過度飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、自我傷害、購物來懲罰自己爆發(fā)者：用沖動(dòng)和威脅他人作為控制手段隱藏者：尋求報(bào)復(fù)來錯(cuò)誤地管理憤怒第31頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三如何處理憤怒如何看待憤怒憤怒是一條有效的線索，提醒我們某些事物需要改變健康的憤怒是種強(qiáng)大的動(dòng)力,推動(dòng)我們做出改變以健康的方式感受和表達(dá)憤怒，可以幫助你完善自我，并形成更為健全的人格處理憤怒的原則1、憤怒的表達(dá)必須限于直接針對(duì)引發(fā)憤怒的對(duì)象2、憤怒的表達(dá)必須保持自我控制（不要報(bào)復(fù)）3、憤怒的表達(dá)必須能改變引發(fā)者行為或是提出解決之道4、憤怒須用可以理解的語言表達(dá)，建議用第一人稱陳述第32頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三實(shí)戰(zhàn)演練例舉自身經(jīng)歷過的一件憤怒的事件，說說當(dāng)時(shí)你是如何處理的？通過這一節(jié)的學(xué)習(xí)，你現(xiàn)在會(huì)如何處理？第33頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三激勵(lì)自我—?jiǎng)?chuàng)造奇跡的階梯第34頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三了解成功的內(nèi)涵成功的最終目標(biāo)是使生活幸福如果內(nèi)心不平靜，就算不得成功平和、安寧與幸福，源自于人性深處，對(duì)這些品質(zhì)的追求將會(huì)在我們自己的內(nèi)心世界構(gòu)筑一個(gè)天堂通往成功的三個(gè)步驟1、發(fā)現(xiàn)你喜歡的事情，然后做下去，永遠(yuǎn)渴望處于這個(gè)領(lǐng)域的前端2、專注于你工作的相關(guān)領(lǐng)域，試著在這個(gè)領(lǐng)域越來越優(yōu)秀，樂于讓自己成為專業(yè)的奴隸3、愿望不能自私，需要對(duì)社會(huì)有所貢獻(xiàn)，形成自我循環(huán)的道路。你的想法需要與社會(huì)相吻合，社會(huì)也會(huì)反過來回報(bào)你第35頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三自我激勵(lì)的作用人若沒有激勵(lì)，僅能發(fā)揮自身能力的10%—30%；若受到正確而充分的激勵(lì)，就能發(fā)揮自身能力的80%--90%最經(jīng)常、最廉價(jià)、最可靠的激勵(lì)來自于自我激勵(lì)。自我激勵(lì)包涵兩方面的內(nèi)容：一是通過自我鞭策保持對(duì)學(xué)習(xí)和工作的高度熱忱，是獲取成功的動(dòng)力二是通過自我約束克制沖動(dòng)和延遲滿足，是獲取成功的保障自我激勵(lì)就是自我期待，人們激勵(lì)自己目的，是為了達(dá)到所期待的目標(biāo)（皮格馬利翁效應(yīng)）平庸易導(dǎo)致沮喪，優(yōu)秀會(huì)帶來滿足感如何善用休閑時(shí)間第36頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三壓力緩解篇第37頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三我們面臨的壓力源生物生態(tài)層面陽光、重力、磁場(chǎng)精神心理層面思想、信念、價(jià)值觀本能的防御社會(huì)層面擁擠、金融風(fēng)險(xiǎn)、重大生活變故不斷變化的世界科技?jí)毫Γ盒畔⒊d、人際界限、隱私、電腦、家庭、時(shí)光減少、科技更新太快職業(yè)壓力：責(zé)任與權(quán)力不對(duì)等、工作缺乏創(chuàng)新與自主資源少、沒時(shí)間照顧孩子、缺乏認(rèn)同、工作場(chǎng)所暴力第38頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三關(guān)于壓力壓力是由于個(gè)體不適應(yīng)環(huán)境的要求而產(chǎn)生的焦慮性反應(yīng)。壓力是一種主觀反應(yīng)，是一種心態(tài)壓力的產(chǎn)生與個(gè)性、個(gè)人的因素和職務(wù)方面的因素有關(guān)。壓力的大小與壓力源的大小成正比，與個(gè)人身心承受的強(qiáng)弱成反比第39頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三測(cè)試：你有壓力嗎？計(jì)分與解釋低于5分：你壓力水平較低高于5分：你有中度壓力高于10分：你的壓力水平較高高于15分：你的壓力水平極高第40頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三壓力的種類預(yù)期壓力：對(duì)未來的憂慮情境壓力：現(xiàn)在的壓力慢性壓力：長(zhǎng)時(shí)間積累下來的小壓力殘留壓力：對(duì)經(jīng)歷過的挫折、失敗難以忘懷第41頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三壓力的正反面作用一、壓力的正面作用挖掘個(gè)體的潛能聚集活動(dòng)的能量二、壓力的負(fù)性作用極端的壓力可以導(dǎo)致人猝死生病，很多疾病跟壓力有關(guān)職業(yè)壽命縮短，有工作不下去的感覺導(dǎo)致輕生或精神疾患第42頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三壓力產(chǎn)生與性格、性別有關(guān)壓力易感人格A型/C型/D型/共存人格/絕望無助人格壓力耐受人格B型/堅(jiān)韌者人格/幸存者人格/冒險(xiǎn)者人格男性與女性應(yīng)對(duì)壓力的模式女性傾向于通過“自我表白”和“伸出援手”的模式男性更多地運(yùn)用“戰(zhàn)斗或逃跑”的敵對(duì)反應(yīng)或退卻反應(yīng)第43頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三演練：壓力識(shí)別示意圖1、確定我的壓力源——什么令我煩惱?2、我為何感到有壓力？可根據(jù)以下問題思考A、我的防御性很強(qiáng)嗎？——弗洛伊德B、意識(shí)與潛意識(shí)之間是否缺乏心理平衡？——榮格C、我有沒有未解決的悲傷？——羅絲D、我的生活有意義或目的嗎？——弗蘭克爾E、我感到內(nèi)疚嗎？我憂慮嗎？——戴爾F、我是否缺乏自我接納和自愛？——巴士力卡G、我是否缺乏自我實(shí)現(xiàn)的必需特質(zhì)？馬斯洛第44頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三調(diào)適心理，提升抗壓能力第45頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三一、覺察真實(shí)的自我我的本質(zhì)和我的思想（小我）我的思想會(huì)把一些事情標(biāo)記成我的一部分，投入自我感、尋找身份認(rèn)同與事物認(rèn)同（奢侈品）所有權(quán)的錯(cuò)覺（將“擁有”等同于與“存在”）與身體認(rèn)同小我由結(jié)構(gòu)與內(nèi)容組成小我有匱乏感小我的自我價(jià)值感受限于別人對(duì)你價(jià)值的評(píng)價(jià)如果大多數(shù)人把自我價(jià)值等同于你有多少，你終其一生都注定會(huì)去追求一些事物別人如何看待你，會(huì)變成你看待自己的方式第46頁，講稿共57頁，2023年5月2日，星期三二、構(gòu)建壓力管理的心靈模型內(nèi)在與外在的關(guān)系內(nèi)部關(guān)系：你對(duì)自己的了解和愛有多少？你與更高的自我關(guān)系如何？不斷的靈魂探索增強(qiáng)了人的內(nèi)在資源（直覺、信念、意志力、忍耐力、樂觀和謙遜）外在關(guān)系：個(gè)體與他人以及與地球、動(dòng)物、水、空氣的關(guān)系個(gè)人價(jià)值系統(tǒng)愛、誠(chéng)實(shí)、自尊、獨(dú)立、休閑、教育、隱私生命中有意義的目的征服壓力最重要的策略就是追求人生的目標(biāo)人生觀、價(jià)值觀影響人生目標(biāo)的確立