2023年中考營養(yǎng)飲食大全3篇整理

千里之行，始于足下。讓知識帶有溫度。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年中考營養(yǎng)飲食大全3篇整理中考靠近，同學們經(jīng)常處于高度緊急的狀態(tài)。假如膳食養(yǎng)分不合理，很有可能會消失記憶力下降、留意力不集中、犯困、消瘦等狀況。下面是我給大家?guī)淼闹锌拣B(yǎng)分飲食大全，歡迎大家閱讀參考，我們一起來看看吧!

最新中考養(yǎng)分食譜大全，備考期間吃這些，養(yǎng)身又益腦!

1

早餐不能吃太多高蛋白

雖然蛋白質(zhì)對人體好處多多，但切記不行一味吃高蛋白食物，由于吃了太多高蛋白食物，上課簡單犯困。這是由于高蛋白的食物不太簡單消化，吃太多，血液都跑到消化系統(tǒng)消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應慢，簡單打瞌睡。

而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食。事實上，米、面中的碳水化合物經(jīng)消化后，能馬上產(chǎn)生葡萄糖，補充腦部能量，改善腦疲憊。葡萄糖就可以從米面、芋類等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原則：

早餐必需吃好，保證上午大腦對能量和養(yǎng)分素的需求，提高留意力、增加記憶力。

食譜推舉

1、豆類、瘦肉粥及面條;

2、各種帶餡面點、糕點、雞蛋、牛奶或豆奶;

3、適量調(diào)味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉。

2

午餐豐富，卵磷脂不行少

午餐要相對豐富一些，肉類食物、蔬菜類食物，盡量翻新花樣，由于備考期間，考生由于心理緊急，可能沒什么食欲，因此，菜色好看一些，有紅有綠，看起來會想多吃的一點。

午餐原則：

午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜，尤其是要補充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等養(yǎng)分素。

食譜推舉

1、肉類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。最好每天預備一個雞蛋，由于蛋黃中富含卵磷脂，它可以準時補充大腦養(yǎng)分，關(guān)心促進腦細胞的新陳代謝，激活腦細胞，改善因精神緊急而引起的腦部疲憊。

2、蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天換一個花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸性物質(zhì)讓人疲憊，留意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能削減腦疲憊。

3

晚餐清淡養(yǎng)分，能促進睡眠

晚餐要清淡養(yǎng)分，不宜吃太多。一般來講，考生晚上也會自習幾個鐘，吃得太多會犯困。

晚餐原則：

主食不必都是白米飯，也可以做點粗糧，不僅可以改善由于久坐少活動引起的便秘問題，還有助于睡眠。

食譜推舉

1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色氨，使大腦活動受到臨時的抑制，人就簡單入睡。

2、魚、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學習疲憊，簡單消失低鉀的狀態(tài)，全身乏力，因此，每天可以補充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐富的鉀元素。

另外，有的考生看書復習到深夜，假如晚上餓了，臨睡前20-30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。

4

零食以堅果為主

早餐到中餐之間有也許有5個鐘頭時間，在上第三節(jié)課的時候，同學可能會感覺有一點餓，因此課間小吃也可以幫忙。

每天在課間吃2-3個炒熟了的核桃仁，不僅增加飽腹感，還能提高記憶力。還有松子、花生、葵花子等都不錯，但由于含油脂豐富，所以也不能多吃。

中考養(yǎng)分食譜

早餐食譜：

一袋鮮奶或一杯豆?jié){(中考其次天可以換成一小碗粥)、一個煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。

早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內(nèi)吃完。

家長在給考生預備中考早餐時要留意以下幾點問題：

1.假如考生平常不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，由于那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

2.豆?jié){和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調(diào)味劑，否則簡單引起脹肚等不適癥狀。

3.有的考生喜愛早上起來喝一杯咖啡，這是不行取的，由于咖啡易引起尿頻。

4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

6.早餐不能吃得過咸，假如就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

7.有些考生喜愛早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

午餐要吃好

午餐要吃得比平常少一些，也許七八分飽就可以了，否則簡單肚子脹。假如考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時后可以喝一瓶酸奶，關(guān)心促進消化。

午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐肯定要吃好，但還是要以清淡為宜。

清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好預備。因此午餐應攝入充分的熱量和各種養(yǎng)分素，可適當吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

晚餐要吃少

晚餐吃多少與休息時間有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應當吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。以半葷半素為宜，晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，由于這些食物易引起胃腸紊亂。

晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時內(nèi)就不要再吃任何東西了。假如餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但肯定不能多吃。睡前最好洗個澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質(zhì)量。

有的家長喜愛在中考前夕為孩子預備特殊的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其緣由在于：食譜大變臉，腸胃需要肯定的適應期，反而簡單影響身體狀態(tài)。

此外，一些本身就簡單消失腸胃問題的考生，要特殊留意腹部保暖，避開腹部受涼。于大夫提示考生和家長，在中考期間，切記不要沉迷冷飲，最好的解暑方法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。

晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。

中考養(yǎng)分早餐方案指南

1每日補充“糖”，飲食能量足

葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量。復習考試期間，足量的主食可以保證大腦所需的能量，谷類包括米、面、粗雜糧，主要供應碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

2每天充分“肉”，大腦功能強

蛋白質(zhì)攝入不足會影響到青少年的智力進展，導致記憶力減退、思維不能集中，反應力量降低等。雞蛋可以供應大腦記憶功能必需的物質(zhì)--磷脂和膽固醇，建議每天可以吃1~2個雞蛋。

3每天水果足，食欲能加強

新奇蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜水果還可關(guān)心消化，增加食欲，防止便秘。每天推舉吃蔬菜500g(1斤)，水果250g(半斤)。

4常吃奶類或大豆，睡眠優(yōu)質(zhì)體力棒

牛奶可以供應優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素A，同時是鈣的最好食物來源，大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維。建議每人每天1袋奶(250ml)，1～2兩豆制品。