增肌心得5個(gè)建議

增肌心得5個(gè)建議1、增加你的訓(xùn)練總量

構(gòu)建肌肉就好比堆沙堆，想要堆的高就需要更多的沙子來(lái)增加沙堆的寬度(沙堆的寬度多半會(huì)增加得比高度還要快)

而作為一個(gè)新手，只要增加操作重量就足以把沙堆疊到肯定的高度。但隨著你越來(lái)越進(jìn)步，就需要更多的沙量來(lái)幫忙你堆疊出高度。這里所稱(chēng)的沙量就是指訓(xùn)練總量，

訓(xùn)練量是肌肥大最重要的一個(gè)因素，你需要足夠的訓(xùn)練量來(lái)幫忙你刺激肌肉，讓它修復(fù)再成長(zhǎng)!

假如你的目標(biāo)是增加肌肉，不要再把重點(diǎn)放在如何舉起更重的臥推，別只專(zhuān)注追求1RM和3RM的紀(jì)錄，你需要要在更高次數(shù)的重量紀(jì)錄上力求突破!

2、提升你的訓(xùn)練頻率

提高你的訓(xùn)練頻率，這么做的目的就像是要偷偷增加你的訓(xùn)練總量，但正由于這是提升總量最簡(jiǎn)潔的方式，因此也更需要你的專(zhuān)注度!

你應(yīng)當(dāng)將把原本的周訓(xùn)練量拆散成更易執(zhí)行的操作頻率，如此一來(lái)，你會(huì)恢復(fù)的更快，因而也更易增加你的訓(xùn)練總量。

比方多數(shù)人一周練一次胸肌，每次都練得很滿(mǎn)，刺激很透徹，訓(xùn)練量到達(dá)1000公斤，雖然一次練夠了，但這樣你會(huì)需要很長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間，同時(shí)每次訓(xùn)練都很累，

你可以試著把這“一頓飯”拆成兩頓來(lái)吃，一周練兩次，每次訓(xùn)練量600公斤，少吃多餐，增加頻率，削減訓(xùn)練時(shí)間，和恢復(fù)時(shí)間，這樣你的訓(xùn)練量還能得到提升!

3、提高你的訓(xùn)練密度

訓(xùn)練密度簡(jiǎn)潔來(lái)說(shuō)就是操作時(shí)間與休息時(shí)間的比例，雖然訓(xùn)練密度是訓(xùn)練中很重要的因子，卻或多或少都被多數(shù)訓(xùn)練者們所忽視。

衰弱訓(xùn)練中常見(jiàn)的遞減組，超級(jí)組，縮短組間休息就是為了增加訓(xùn)練密度，目的是讓你的肌肉累計(jì)大量的代謝壓力(肌肉充血，泵感)，來(lái)引發(fā)肌肥大的信號(hào)

建議：在你專(zhuān)注于大重量的機(jī)械張力訓(xùn)練時(shí)，可以換著試試提升訓(xùn)練密度在最短時(shí)間內(nèi)，執(zhí)行最多的功!

4、改善你的訓(xùn)練品質(zhì)

品質(zhì)可以有許多種參考指標(biāo)，包括操作技巧的精通、削減依靠那些令自己更加舒適的小道具(像是些拉力帶等幫助裝備)、采納更慢的節(jié)奏操作，或者刻意增加難度的狀況下訓(xùn)練。

而根本上，加強(qiáng)品質(zhì)就是代表著你能做的比尋常更好：

大重量的深蹲固然很棒，但假如你能和緩的下降，并在底部稍作停頓后再上升，那就是更好!

1組20下的`擺蕩式引體向上…或許…可以說(shuō)是好的，但20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不借力的引體向上，無(wú)疑肯定是更好!

一個(gè)大重量的半程臥推或許…也算是好的，但假如能降低一些重量下落時(shí)停在胸上兩秒，進(jìn)展完整動(dòng)作無(wú)疑會(huì)是更好!

結(jié)論是，試著在訓(xùn)練中找到你最完善的習(xí)慣與操作技巧，當(dāng)這兩者慢慢進(jìn)步，終將會(huì)反映到你的訓(xùn)練成果上。

5、增加你的訓(xùn)練變化

對(duì)于增加肌肉來(lái)說(shuō)，動(dòng)作的“新奇度”也是很重要的，一成不變的訓(xùn)練動(dòng)作只會(huì)讓你的肌肉始終處于適應(yīng)的疲軟期，導(dǎo)致進(jìn)步緩慢!

傳統(tǒng)的硬拉做久了可以試試?yán)昧歉苓M(jìn)展硬拉，傳統(tǒng)的寬握引體向上做久了可以試試對(duì)握，反握，頸后深蹲做久了可以試試前蹲舉

往往一個(gè)小小的微小變化都可能會(huì)給你帶來(lái)不一樣的刺激，體位的變化，動(dòng)作的轉(zhuǎn)變，器械的轉(zhuǎn)變，把手的轉(zhuǎn)變，握距握法的轉(zhuǎn)變這些都是你可以嘗試的!

你不妨嘗試看看這個(gè)簡(jiǎn)潔的挑戰(zhàn)：三個(gè)星期內(nèi)，只練習(xí)以前從未做過(guò)的動(dòng)作，你將因此而驚異地重新熟悉自己的身體!

增肌心得5個(gè)建議2

啞鈴增肌動(dòng)作

動(dòng)作一：?jiǎn)♀彅D壓式推舉

這個(gè)動(dòng)作能夠很好的刺激到我們胸部和手臂的肌肉，尤其是對(duì)于胸部的擠壓效果特別的明顯。首先你需要平躺在一塊潔凈或者墊有毛巾的地面上，雙手緊緊的握住兩個(gè)啞鈴并且始終讓它們緊靠在一起于胸部正上方，然后將啞鈴?fù)婆e到最高點(diǎn)，讓胸部得到擠壓。手臂伸直后再漸漸的放下回到開(kāi)頭的位置，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作十五次。

動(dòng)作二：俯身劃船

上一個(gè)動(dòng)作完成后，起身做出半蹲的姿態(tài)，將上半身傾斜也許與地面成四十五度角，并且將啞鈴自然的放在身體兩邊。然后手臂往身體前方收縮，肩部往后伸展將啞鈴拉到腰腹部位，當(dāng)肘關(guān)節(jié)到達(dá)最高處時(shí)，這時(shí)能夠明顯的感覺(jué)到肩部四周肌肉的收縮，保持一會(huì)兒再漸漸放下了回到初始位置。

動(dòng)作三：跨步

這個(gè)動(dòng)作能夠很好的熬煉到我們腿部的肌肉，并且雙手持啞鈴后腹部肌肉始終是繃緊的，這樣才能讓身體重心穩(wěn)定。首先雙手持啞鈴自然的懸垂在身體兩邊并且站立，然后左腳往前方撤一步，站穩(wěn)后身體蹲下去，讓膝蓋幾乎貼著地面后再緩慢站立起來(lái)。手臂應(yīng)當(dāng)發(fā)力讓啞鈴始終在兩側(cè)隨著身體運(yùn)動(dòng)，這需要我們的手臂具有肯定的握力。

對(duì)于新手而言握力很有可能缺乏以支撐我們掌握啞鈴始終能