體育鍛煉的衛(wèi)生常識課件

高二體育備課組體育鍛煉的衛(wèi)生常識高二體育備課組體育鍛煉的衛(wèi)生常識1思考：體育鍛煉的目的是什么？從體育運動中獲得健康，應(yīng)掌握哪些知識？思考：2體育鍛煉衛(wèi)生常識一、重視準(zhǔn)備活動和整理活動體育運動的過程是人體各器官由相對靜態(tài)相對靜態(tài)動態(tài)準(zhǔn)備活動整理活動體育鍛煉衛(wèi)生常識一、重視準(zhǔn)備活動和整理活動3準(zhǔn)備活動作用分類提高肌肉溫度，克服肌組織粘滯性，預(yù)防運動損傷克服內(nèi)臟器官的生理惰性,適應(yīng)身體運動的需要調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)、肌肉的興奮性一般性準(zhǔn)備活動專門性準(zhǔn)備活動（1）準(zhǔn)備活動的內(nèi)容：一般人體育鍛煉時只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動，無需進(jìn)行專門性準(zhǔn)備活動。（2）準(zhǔn)備活動的時間和運動量：主要由體育鍛煉的內(nèi)容而定。（3）準(zhǔn)備活動與正式鍛煉階段的時間間隔：一般人參加體育鍛煉，準(zhǔn)備活動后接著進(jìn)行體育鍛煉即可，中間不必休息，否則會降低準(zhǔn)備活動的效果準(zhǔn)備活動注意事項準(zhǔn)作分提高肌肉溫度，克服肌組織粘滯性，預(yù)防運動損傷克服內(nèi)臟器4重視準(zhǔn)備活動和整理活動◆整理活動的作用(1)運動后進(jìn)行整理活動可以使人體更好地從緊張的運動狀態(tài)，逐漸過渡到相對的安靜狀態(tài)。(2)整理活動是促進(jìn)體力恢復(fù)的一種有效措施，因為運動對身體所引起的一系列的生理變化，并不會隨著運動的停止而即刻消失。(3)通過整理活動，肌肉節(jié)律性放松使血流暢通，可以改善肌肉的血液循環(huán)，使肌肉中血液流暢，有利于償還氧。◆整理活動的注意事項（1）任何形式運動后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運動，促進(jìn)下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。（2）整理活動運動量不要過大，否則，整理活動又會引起新的疲勞。（3）大強度體育鍛煉后，如長距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動，必要時，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動和放松活動。重視準(zhǔn)備活動和整理活動◆整理活動的作用5二、注意運動過程的監(jiān)控

確定適宜的運動強度體育鍛煉中控制運動強度最簡單的辦法是測定體育鍛煉時的脈搏。用“180減去年齡”的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)（簡單實用）。及時測定運動時脈搏在體育鍛煉時或體育鍛煉后即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。

養(yǎng)成鍛煉間隙時的好習(xí)慣體育鍛煉后，特別是劇烈運動的間隙，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來休息，認(rèn)為這樣可以加速疲勞的消除，其實，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會對身體產(chǎn)生不良影響。

二、注意運動過程的監(jiān)控

確定適宜的運動強度6三、選擇適宜的體育鍛煉時間◆清晨鍛煉

對于清晨時間較寬松的體育鍛煉者來說，清晨不失為理想的鍛煉時間。首先，是由于清晨的空氣新鮮其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學(xué)習(xí)與工作。再者，早鍛煉時，涼爽的空氣刺激呼吸道粘膜可增強機(jī)體的抵抗力，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化，不易發(fā)生感冒等病癥。

◆下午鍛煉

主要適合有一定空余時間的人進(jìn)行體育鍛煉，下午進(jìn)行體育鍛煉時，運動強度可大一些，青年學(xué)生可打球、做游戲，老年人可打門球，跑步。對心血管病人來說，下午運動最安全。

◆傍晚鍛煉

傍晚進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助機(jī)體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，傍晚進(jìn)行體育活動一般不要超過1小時，運動強度也不可大，心率應(yīng)控制在120次/分。三、選擇適宜的體育鍛煉時間◆清晨鍛煉7

運動后不宜立即吃飯，飯后也不宜進(jìn)行劇烈運動。運動與進(jìn)食應(yīng)有一定的間隔時間?！钸\動進(jìn)食衛(wèi)生影響食物的消化和吸收；1）大量血液流入肌肉，腸胃等內(nèi)臟器官獲得血液減少；2）消化系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，胃液分泌減少，消化能力減弱；

一般體育鍛煉應(yīng)在飯前半小時結(jié)束，飯后一小時左右才能開始。胃腸內(nèi)的食物受到強烈震動，牽扯腸系膜；腹痛、惡心四、養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣運動后不宜立即吃飯，飯后也不宜進(jìn)行劇烈運動。運動8

體育鍛煉時出汗較多需及時補充水分，避免因大量出汗造成機(jī)體缺水，影響正常生理機(jī)能。但運動時和運動后，不宜一次大量飲水。1.大量飲水的不利影響：

☆運動飲水衛(wèi)生1）胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響呼吸；2）水分滲透到血液中，血量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)；3）稀釋胃液，影響食欲和消化，不利于疲勞恢復(fù)。

2.運動飲水的方法：少量、多次，可飲淡鹽水，保持水鹽平衡。切記：運動后不可大量飲用冷飲，導(dǎo)致胃痙攣。四、養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣體育鍛煉時出汗較多需及時補充水分，避免因大量9

五、運動衣著衛(wèi)生要求服裝運動鞋保溫透氣吸濕輕便有彈性透氣參加體育鍛煉時所穿的服裝應(yīng)舒適、輕便、寬松適宜。夏季宜穿淺色、輕而薄的服裝，便于散熱，并可預(yù)防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身體感覺不冷為宜。運動前，不要過早脫衣，待身體發(fā)熱后，再把衣服脫掉。運動后要及時將衣服穿上。

五、運動衣著衛(wèi)生要求服運保溫透氣吸濕輕便有彈性透10（1）不要蒙頭睡覺

蒙頭睡覺空氣不流通，人體所需的新鮮空氣缺乏，身體會應(yīng)缺氧出現(xiàn)胸悶頭暈現(xiàn)象。（2）睡前不宜進(jìn)食

尤其不宜吃喝有刺激性或興奮性的飲料，以免加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。（3）正確的睡眠姿勢

最好仰睡或右側(cè)睡，可使全身肌肉最大限度的松弛，有助與消除疲勞。六：睡眠衛(wèi)生

睡眠是大腦皮層處于廣泛性抑制的過程。它既是機(jī)體的生理需要，又是一種休息措施。講究睡眠衛(wèi)生十分重要。人體需要在睡眠的時候完成非常多的工作，恢復(fù)體力是不用說的了，其他還包括身體的修復(fù)、內(nèi)臟的排毒、血液的重新分配等。（1）不要蒙頭睡覺六：睡眠衛(wèi)生睡眠是大腦皮層處于廣11七.女子體育運動衛(wèi)生要求1）女子肩部較窄，臂力較弱，應(yīng)盡量減少持久支撐、懸垂、大幅度擺動動作；2）女子呼吸和心血管系統(tǒng)比男子差，體育鍛煉應(yīng)重視加強心肺功能練習(xí)；3）根據(jù)女子柔韌性較好的特征，可選擇一些節(jié)奏感強的練習(xí)；4）身體健康的女子在月經(jīng)期間不必完全停止體育鍛煉。進(jìn)行適度的體育鍛煉不僅可以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔充血現(xiàn)象，而且由于腹肌和盆底肌的收縮與放松活動，能對子宮起到柔和的按摩作用，有助于經(jīng)血的排除。月經(jīng)期體育鍛煉注意事項1）運動量適宜，鍛煉時間適中；2）不易做震動性大、強度大的跑跳動作；及憋氣、靜力性動作3）健康狀況良好，月經(jīng)穩(wěn)定者，鍛煉時可適當(dāng)調(diào)整運動量；4）不要參加游泳、長跑、跳躍或持續(xù)時間長的快速運動；5）如有經(jīng)期紊亂，應(yīng)暫停鍛煉。

七.女子體育運動衛(wèi)生要求1）女子肩部較窄，臂力較弱，應(yīng)盡量減12你來說說這樣做對么？1、為了保證運動時身體有充足的水分，運動前要大量喝水。2、小明18:00吃完晚飯后,19:10提著籃球到籃球館去打球健身。3、跑步當(dāng)中肚子疼，適當(dāng)放慢速度，并用手輕按疼痛部位。4、小敏跑完800米感覺特累，站立不穩(wěn)，找個地方躺下來休息。5、沒有經(jīng)過訓(xùn)練的小李，穿短衫在冬天的雪地里跑步。6、這塊場地石頭太多了，我不在這里跑步。7、為了治療氣管炎，小明給自己制定了每天3000m的跑步計劃。錯誤正確正確錯誤錯誤正確錯誤你來說說這樣做對么？1、為了保證運動時身體有充足的水分，運動13心臟功能測試

向前彎腰20次，前傾時呼氣，直立時吸氣。做運動前先測定并記錄自己的脈搏，此為數(shù)據(jù)I；做完運動后立即再測一次脈博，為數(shù)據(jù)II；1分鐘后再測，得數(shù)據(jù)III。將三項數(shù)據(jù)相加，減去200,除以10，即（I十II十III－200）÷10。如所得數(shù)為0～3表明心臟功能極佳；3～6為良好；6～9為一般；9～12為較差；12以上，應(yīng)立即就醫(yī)。

體力測試

如能一步邁兩個臺階，快速登上五層樓，說明健康狀況不錯；如果氣喘吁吁，呼吸急促，說明健康狀況較差；登上三層樓就感到既累又喘，說明身體虛弱。

心臟功能測試

向前彎腰20次，前傾時呼氣，直立時吸14仰臥起坐測試

1分鐘為限，記錄次數(shù)。最佳情況為：20歲，45～50次；30歲，40～45次；40歲，35～40次；50歲，25～30次；60歲，15～20次。

呼吸測試

在安靜狀態(tài)下，正常呼吸，記錄每分鐘的呼吸頻率（一呼一吸為2次）。下述頻率為各年齡段的最佳值，超過或低于該數(shù)值者屬于欠佳：20歲，35～40次；30歲，30～35次；40歲，20～30次；50歲，15～20次；60歲，10～20次。

屏氣測試

深吸一口氣，然后屏氣，時間越長越好，再慢慢呼出，呼出時間3秒鐘最理想；最大限度屏氣，一個20歲健康狀況甚佳的年輕人，可持續(xù)90～120秒，年滿50歲的人，約30秒左右。返回仰臥起坐測試

1分鐘為限，記錄次數(shù)。最佳15飯后不宜劇烈運動

有些人常常放下飯碗就去打球或從事一些劇烈的運動，這是不符合衛(wèi)生要求的。因為飯后胃腸道已開始緊張的工作，毛細(xì)血管開放，大量血液流入消化器官。此時若進(jìn)行劇烈的運動，大量的血液就要從胃腸道流進(jìn)骨骼肌，使消化機(jī)能減弱。長此以往，輕則引起消化不良，重則導(dǎo)致消化道慢性疾病，如胃炎、胃潰瘍等。同時，飯后胃內(nèi)已充滿了食物，進(jìn)行劇烈運動時，由于食物的重力和運動的顛簸作用，會牽拉腸系膜，容易引起腹痛。因此，應(yīng)當(dāng)避免飯后進(jìn)行劇烈運動。返回飯后不宜劇烈運動返回16運動飲水衛(wèi)生

參加體育鍛煉時，由于出汗多，需要補充水分，不然會造成機(jī)體缺水，影響正常生理機(jī)能活動，導(dǎo)致全身無力、口唇發(fā)干、精神不振和疲勞等現(xiàn)象。但劇烈運動時和運動后，均不宜一次性大量飲水。如果在運動中大量飲水，會使胃部膨脹，妨礙膈肌的活動，影響呼吸，不利于運動。同時，大量飲水會使血液量增多，增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，有礙健康。運動時的飲水應(yīng)以少量、多次為原則，同時應(yīng)飲接近于血漿滲透壓的淡鹽開水或飲料，以保持體內(nèi)水鹽的平衡。返回運動飲水衛(wèi)生返回17運動衣著衛(wèi)生

服裝能保護(hù)人體免受外界環(huán)境的各種不良影響。服裝的保溫性、透氣性、吸濕性和其他性能，均具有重要的衛(wèi)生作用。因此，運動時穿的衣服要輕便、舒適。經(jīng)常從事體育鍛煉的人，要勤洗勤換運動衣褲，尤其是內(nèi)衣褲，以免汗液和細(xì)菌污染機(jī)體健康。

鞋子的尺寸應(yīng)以合適為原則。鞋號大了，運動不便，容易發(fā)生踝關(guān)節(jié)扭傷；鞋號小了，擠壓足部血管，會影響足的正常功能和發(fā)育。從衛(wèi)生學(xué)的觀點看，運動鞋應(yīng)當(dāng)輕便、富有彈性、具有良好的透氣性，不要穿硬底鞋鍛煉。另外，穿用的襪子應(yīng)當(dāng)通風(fēng)良好，吸汗性強，而且干凈、柔軟、有彈性。

返回運動衣著衛(wèi)生返回18體重指數(shù)（BMI）=實際體重（kg）/身高（m）2BMI<18.5偏瘦18.5≤BMI<22.9正常體重22.9≤BMI≤24.9超重24.9<BMI≤29.9