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文檔簡介

室內進行體育中考專項練習室內進行體育中考專項練習受疫情影響，現(xiàn)在不能進行正常的室外體育教學，于是在家進行體育中考相關的專項練習非常有必要，而室內訓練和室外比強度相對會低一些，所以堅持每天的多次鍛煉非常重要。室內訓練因為比較特殊，請選擇合適時間進行，練習區(qū)域鋪上瑜伽墊，提前和鄰里溝通好，盡量做到不擾民。拉伸活動1.擴胸運動（4×8拍）

要求：用力振動雙臂，把兩側肩關節(jié)充分打開，幅度大、動作要到位。

2.振臂運動（4×8拍）

要求：兩臂伸直，盡量向后振。

3.腹背運動（4×8拍）

要求：兩腿伸直，雙手盡量向下振，手盡量接觸到地面。

4.正壓腿（4×8拍）

要求：成弓箭步，兩腿充分打開，上下振動。

5.側壓腿（4×8拍）

要求：盡量將腿打開，上下振動。

6.按揉膝蓋（4×8拍）要求：雙手包住膝蓋按揉，保護膝蓋。

7.手腕腳踝運動（4×8拍）

要求：動作到位，手腕腳踝關節(jié)能充分活動開。跳繩每次計時跳一分鐘，共兩組完成，每組之間休息2分鐘。早上下午各進行一次。（請選擇合適時間段，建議早上10點，下午4點左右）跳繩的時候注意動作舒展，勻速開始到加速直至結束。家長可以錄屏查看動作準確性，并且記錄每次的成績，盡量保持數(shù)據(jù)的穩(wěn)定性。跳遠練習跳遠練習因為場地限制，在家可以多進行一些輔助練習和觀看正確的跳遠動作分解視頻學習。跳遠輔助練習

1.俯臥撐：30一組，3組。2.仰臥舉腿：20一組，3組；3.深蹲跳：30一組，3組；4.仰臥起坐：30一組，3組；5.波比跳：20一組，3組；以上五項練習可以鍛煉身體上下肢力量，在每個練習結束時需要充分放松身體。（如果家中可以跳遠，可以進行跳遠完整動作練習和上述輔助練習輪流進行，注意起跳的高度和速度，可以在旁邊錄屏和正確動作進行對比分析）跑步

1.原地高抬腿：45-60秒計時練習，三組完成，動作標準，呼吸均勻。為了提高強度，可以在一天多次進行。2.擺臂練習：原地兩腳前后站好，目視前方，自然擺動兩臂，動作標準，呼吸均勻。3.家中空出一塊空地，小范圍的跑動，計時進行，提高跑量（建議15分鐘到20分鐘）。4.家

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