常用啞鈴健身效果好

常用啞鈴健身效果好常用啞鈴健身效果好

啞鈴是比較常見的健身器材，很多人都會使用啞鈴健身，針對不同部位啞鈴鍛煉方法也是不一樣的，因此，我們在鍛煉之前一定要知道自己鍛煉哪個部位，有良好的計劃。長期練啞鈴的好處不僅僅是有完美的肌肉，還能讓我們更加靈活。

啞鈴鍛煉方法

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束

動作：很多人都會忽視肩部的練習，事實上，不管是男性還是女性都應該練習肩部，首先就是坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于"頂峰收縮'位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌后束

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌

動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

練啞鈴的好處

啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

啞鈴的主要用途是用于肌力訓練，也就是鍛煉肌肉，我們可以根據(jù)自身情況制定合理的肌肉復合動作訓練。因運動***、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的.兩種。

1、長期做啞鈴訓練，能夠幫助我們修飾肌肉線條，讓身體看著更加完美，同時還能增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

結束語：

通過上文的介紹，相信大家對啞鈴鍛煉方法和堅持做啞鈴鍛煉的效果已經(jīng)有了更多的認識，只要用對方法，啞鈴健身效果是很好的，能夠幫助我們修飾身體線條，讓自己更加健康。今天關于啞鈴健身的介紹就到這里，希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家。

拓展閱讀

啞鈴健身常見誤區(qū)

進行啞鈴練習時，比如果有意識地用意識去控制肌肉的活動?？刂茊♀彽倪\動軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年癡呆癥等問題。

誤區(qū)一

我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)？不同的目的有不同的鍛煉方式，有時甚至是互相沖突的。增加肌肉力量一般用比較大的重量進行練習，像類似舉重運動員的專項練習；增加肌肉體積（長粗）的練習,一般需要選擇65%~85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，比如果平均每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時平均每次舉6~8組，平均每組重復8~12次，動作速度不宜過快，平均每組間隔2~3分鐘，適合于健美運動員及大眾健身者；提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進行選擇。

誤區(qū)二

有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛煉到全身?？梢藻憻捬辜∪?。下肢肌肉。比如［在］仰臥起坐的時候［在］頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個啞鈴［在］胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果；持啞鈴進行弓步蹲起。側弓步蹲起。單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉；持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

誤區(qū)三

適當?shù)牧α垮憻?，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量與總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過早衰退。而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由。運動軌跡自由，需要用大腦進行有效的控制等，是老年人進行力量鍛煉的首選。

老年人經(jīng)常選擇慢跑。太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力