健身基礎(chǔ)理論知識

#/7六、有關(guān)營養(yǎng)與體重控制營養(yǎng)金字塔牛如蔬〕脂肪.油.精蛋白質(zhì)r肉、魚、火雞牛如蔬〕脂肪.油.精蛋白質(zhì)r肉、魚、火雞維生素、水果等全妻面包、米飯及.谷類物質(zhì)，豆質(zhì)品（一）人體必需的營養(yǎng)素碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、水、維生素、礦物質(zhì)、纖維素（二）人體每日攝入熱量的營養(yǎng)構(gòu)成55%——60%來自于碳水化合物（其中單糖不超過15%）10%——12%來自于蛋白質(zhì)來自脂肪的不超過30%（飽和脂肪酸不超過10%）（三）不同營養(yǎng)素中所含的熱量1克脂肪中含9千卡熱量1克碳水化合物中含4千卡熱量1克蛋白質(zhì)中含熱量4千卡（四）能量平衡與體重控制熱量（Q）熱量（Q）男：＞1400千卡女：＞1200千卡（最低攝入量以維持正常的生命活動）熱量消耗：1、身體活動2、基礎(chǔ)代率（BMR二體重*24女性*0.9）3、食物的熱量消耗攝入蛋白質(zhì)的指數(shù)：正常人：0.88*體重（KG）耐力訓(xùn)練的人：132*體重（KG）力量訓(xùn)練的人：1.76*體重（KG）每周鍛煉4次建議：200千卡/次每周鍛煉3次建議：300千卡/次減重：2000千卡/周BMI二體重（KG）/身高2（L）基礎(chǔ)脂肪指數(shù)是確定身體是否偏胖、偏重的數(shù)值計(jì)算自己的碳水化合物與蛋白質(zhì)所需量1、BMR=56*24*0.9=1209.62、蛋白質(zhì)所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25（克）每天需吸收的蛋白質(zhì)量或=0.88*56=49.28（克）每天需攝入的蛋白質(zhì)量3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44（克）4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32（克）（五）常見的特殊人群的運(yùn)動高血壓、糖尿病、腰椎尖盤突出、孕期婦女、產(chǎn)后女性、超重、體質(zhì)較差或老年人運(yùn)動時應(yīng)注意高血壓：選擇較低運(yùn)動強(qiáng)度，不能靠心率監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度（由于藥物作用），要隨時細(xì)心觀察其談話的語氣、臉色、唇色與呼吸糖尿?。鹤⒁獾望}的飲食食物，堅(jiān)持有氧運(yùn)動，在運(yùn)動中隨時補(bǔ)充少量奶片和糖果之類的食物腰椎尖盤突出：加強(qiáng)腰肌的練習(xí)（在教練的監(jiān)督下完成）孕期婦女：在教練和醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動產(chǎn)后女性：分三個階段，有針對性的練習(xí)：06周63個月3個月半年超重人群：低沖擊、