無氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)及訓(xùn)練原則

無氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)及訓(xùn)練原則無氧耐力（anerobieeduenc。是指機體在無氧代進（糖無氧酵解）的情況下較長時間進行肌肉活動的能力，也稱無氧能力，提高無氧耐力的訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練。一、無氧耐力的生理基礎(chǔ)進行大強度運動時，體內(nèi)主要依靠糖無氧酵解提供能量。無氧耐力的高低主要取決于肌肉內(nèi)糖無氧酵解供能能力、緩沖乳酸的能力以及腦細胞對血液pH值變化的耐受能力。（一）肌肉無氧酵解供能的能力肌肉無氧酵解能力主要取決于肌糖原含量及其無氧酵解酶的活性，所以提高無氧酵解供能能力主要是提高機體糖原含量和糖酵解酶活性。優(yōu)秀徑賽運動員腿部肌肉中慢肌纖維百分比以及乳酸脫氫酶（參與無氧酵解的酶）活性隨項目的不同而異，長跑運動員慢肌纖維百分比高，中跑居中，短跑最低：面乳酸脫氫酶和磷酸化酶的活性卻相反，短跑運動員最高、中跑居中、長跑最低。（二）緩沖乳酸的能力肌肉無氧酵解過程產(chǎn)生的乳酸進人血液后，將對血液pH值造成影響但由于緩沖系統(tǒng)的緩沖作用，使血液的pH值不至于發(fā)生太大的變化，以維持人體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定性。機體緩沖乳酸的能力主要取 決于碳酸氫鈉的含量及碳酸肝酶的活性。一些研究表明，經(jīng)常進行無氧耐力訓(xùn)練，可以提高血液中碳酸肝酶（促進碳酸分解的酶）的活性。盡管血液中的緩沖物質(zhì)能中和一部分進人血液的乳酸，但由于進入血液的乳酸量大，血液的pH還會向酸性方向發(fā)展，加上因氧供不足而導(dǎo)致代謝產(chǎn)物的堆積，都將會影響腦細胞的工作能力，促進疲勞的 發(fā)展。因此，腦細胞對這些不利因素的耐受能力，也是影響無氧耐力 的重要因素。經(jīng)常進行無氧耐力訓(xùn)練，腦細胞對血液中代謝產(chǎn)物堆積的耐受力提高。如短跑、短泳運動員對靜脈血CO?,含量增多的耐受力高于長跑、長泳運動員。二、發(fā)展無氧耐力的訓(xùn)練發(fā)展無氧耐力的訓(xùn)練是指依靠糖酵解供能而保持較高強度運動能 力的訓(xùn)練。一般采用最大乳酸訓(xùn)練及增強機體耐乳酸能力訓(xùn)練等手段 來發(fā)展無氧耐力（一）最大乳酸訓(xùn)練最大乳酸訓(xùn)練是指機體在運動中達達到最高血乳酸水平的訓(xùn)練，其目 的是使糖酵解系統(tǒng)供能達到最［Wj水平。血乳酸在12-20mmol/L是最大無氧代謝訓(xùn)練的敏感區(qū)，lmin極限強度、間敬4min共重復(fù)5次的間歇訓(xùn)練，可使一次訓(xùn)練達到較高的血乳酸水平，當機體乳酸尚未清除 時又全力進行下一次大強度訓(xùn)練，可使血乳酸明顯積累并達到一個很 高的水平，最高值可超過30mmol/L，要比一次lmin全力跑血乳酸值高1倍左右。表明lmin大強度、間歇4min的重復(fù)多次的間歇訓(xùn)練可 以使身體獲得最大乳酸刺激，是提高最大乳酸能力和發(fā)展糖酵解供能 水平的有效訓(xùn)練方法。該方法關(guān)鍵是掌握好負荷強度和適宜的間歇時間。為使運動中能產(chǎn)生高濃度的乳酸，練習(xí)強度和密度要大，間歇時間要短。練習(xí)時間一般應(yīng)大于30s，以l-2min為宜。以這種練習(xí)強度和時間及間歇時間的組合，能最大限度地動用糖酵解系統(tǒng)供能的能力，提高機體產(chǎn)生乳酸的能力和最大限度地激活乳酸脫氫酶的活性。在運動中血乳酸值越高，說明運動員產(chǎn)生乳酸的能力越強，其無氧耐力則越好。（二）耐乳酸能力訓(xùn)練乳酸耐受能力是指在機體處于較高乳酸水平時仍能堅持較高強度運動的能力。一般認為，在乳酸耐受能力訓(xùn)練時以血乳酸在12nmiol/L左右為宜，這一乳酸水平是糖無氧代謝訓(xùn)練最敏感的范圍。在重復(fù)訓(xùn)練中便血乳酸維持這一適宜水平，以刺激身體產(chǎn)生對這一乳酸水平的適應(yīng)，提高緩沖乳酸的能力和肌肉中乳酸脫氫酶的活性，可有效地提高運動員在較高乳酸水平下堅持較長時間較高強度運動的能力。從而提高運動員無氧耐力水平。在增強乳酸耐受力訓(xùn)練中。應(yīng)安排適宜的負荷強度。以血乳酸達到12mmol/L水平為宜，然后保持在這一水平，使機體在調(diào)練中忍受輕 長時間地這一血乳酸水平刺激，從而產(chǎn)生生理適應(yīng)和提高其耐受力。 在實際訓(xùn)練中可采用1-1.5min運動。4-5min休息的多次重復(fù)訓(xùn)練的方法。該方法可使乳酸保持在較高水平，從而使機體產(chǎn)生適應(yīng)，提高乳酸耐受力。（三）缺氧訓(xùn)練缺氧訓(xùn)練是指在減少吸氣或憋氣條件下進行的訓(xùn)練，其目的是造成