有氧運動無氧運動

有氧運動：能量來源由細胞內(nèi)的有氧代謝產(chǎn)生的，就是有氧運動無氧運動：能量有無氧酵解產(chǎn)生，就是無氧運動。有氧代謝時，充分氧化1克分子的葡萄糖能產(chǎn)生38個ATP的能量，在無氧講解是只能產(chǎn)生2個ATP。產(chǎn)物方面，有氧運動產(chǎn)生水和二氧化碳，隨著呼吸就可以排除體外，無氧運動產(chǎn)生丙酮酸和乳酸等中間產(chǎn)物，不能通過呼吸排除體外。這些物質(zhì)堆積在細胞核血液中，使人感到疲勞無力，肌肉酸痛。這也是劇烈運動之后，肌肉酸痛的原因。人體內(nèi)儲存的ATP能量只能維持15秒。800米跑步來說，前100米，就是利用人體內(nèi)儲存的ATP能量，接下來的300米，必須由淀粉提供的血糖在無氧條件下，迅速進行無氧分解產(chǎn)生的ATP能量，從而產(chǎn)生大量的副產(chǎn)品乳酸，這些乳酸堆積在肌肉中，容易使肌肉產(chǎn)生酸痛感。這段運動中，能量來源主要依靠淀粉提供的血糖，燒不到脂肪，是無氧運動對減肥無益。這種能量只能維持40秒左右。接下來的400米能量由淀粉脂肪蛋白質(zhì)分解: I血糖’+血脂肪酸'+血氨基酸+O2——>ATP J J J即是有氧運動。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)，如不節(jié)食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，燒不到人體內(nèi)積存的脂肪，對減肥仍然無益；節(jié)食后，一小時的有氧運動才有機會燒到體內(nèi)的肥油。如果要減肥，那就必須進行有氧運動。注意事項，運動前一定要做熱身運動。5-10分鐘，以身體微微出汗為效果最佳。有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復到安靜狀態(tài)。有氧運動與力量訓練結(jié)合進行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖：在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間她提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結(jié)合進行才是最佳減肥方法的原因。掌指練習方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態(tài)抗力10?12秒，重復7?8次。效應(yīng)：增強指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。肩臂練習方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側(cè)。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè)，重復10?12次。效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。頭頸練習方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重復7?8次。效應(yīng)：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。腰背練習方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)，呈靜態(tài)抗力6?8秒。然后反方向重復。間歇30?40秒。效應(yīng)：促進背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動。兩腳不可移動。胸腹練習方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5?6秒，重復7?8次。效應(yīng)：增強腹直肌和胸大肌肌力。提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣。腿膝練習方法：蹲位，兩手掌放在腿上。