田徑訓(xùn)練中怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)

一、伸展肌肉國(guó)內(nèi)運(yùn)動(dòng)員在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，一般是從慢跑開(kāi)始，而國(guó)外運(yùn)動(dòng)員大多是從伸展肌肉開(kāi)始。這樣一方面可以使肌肉得到充分的活動(dòng)，另一方面還可以有效地防止肌肉拉傷。伸展肌肉部位的順序應(yīng)該是頸、上肢、軀干、下肢以及腳踝等。伸展動(dòng)作的原則應(yīng)是前后、左右以及繞環(huán)等。頸部肌肉的伸展運(yùn)動(dòng)員站立或跪立，低頭、仰頭、分別向左右側(cè)頭。最后是頭分別由左向右或由右向左繞環(huán)。上肢肌肉的伸展兩臂上舉后振，兩臂下垂后擺，兩臂上舉、兩手交叉、手掌上翻向上伸展，單臂上舉向異側(cè)方向振動(dòng)。軀干肌肉的伸展體前屈或下蹲屈體團(tuán)身，上體分別向左右側(cè)屈，上體后仰，腰分別向左向右或由右向左繞環(huán)。下肢肌肉的伸展可跪撐在墊子上慢慢向后倒體使得大腿前群肌肉伸展；做體前屈的動(dòng)作，但膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微屈向下壓可使得大腿后群肌肉伸展；在伸展小腿后群肌肉時(shí)，要采用屈膝體前屈、一腿前伸勾腳尖、重心放在后腿上的姿勢(shì)，左右交替進(jìn)行。二、走通過(guò)走一段距離，可以使被牽拉肌肉的彈性得到恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)員走的時(shí)候可以先是隨意走，然后是用腳后跟走，前腳掌走，腳外側(cè)走以及腳內(nèi)側(cè)走等。走的速度由慢到快。三、慢跑運(yùn)動(dòng)員慢跑時(shí)場(chǎng)地不恨，時(shí)間可根據(jù)當(dāng)時(shí)的情況來(lái)確定，在冬季氣溫較低的時(shí)候，慢跑的時(shí)間可以相對(duì)長(zhǎng)一些。反之，在夏季或氣溫較高的時(shí)候慢跑的時(shí)間可以相對(duì)短一些。慢跑的速度也是由慢到快，由全腳掌逐漸過(guò)渡到前腳掌。四、伸展韌帶慢跑結(jié)束后就可以做拉長(zhǎng)韌帶的練習(xí)了，就是平時(shí)常說(shuō)的壓腿。通過(guò)伸展韌帶不僅能夠有效地防止運(yùn)動(dòng)員受傷，而且還可以增加其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和靈活性。在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該重點(diǎn)伸展肩、軀干、髖、膝以及踝等部位的韌帶。伸展肩關(guān)節(jié)韌帶由于上臂可以任意向前運(yùn)動(dòng)，而向后的運(yùn)動(dòng)幅度卻受到限制。但在運(yùn)動(dòng)中往往出現(xiàn)許多上臂向后的運(yùn)動(dòng)。因此，應(yīng)該適當(dāng)拉長(zhǎng)前部的韌帶，以增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。在準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候可以采用扶墻壓肩、雙人相互壓肩以及振臂等練習(xí)。伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶伸展軀干關(guān)節(jié)韌帶也就是伸展脊椎前后、左右的韌帶。我們可以采用體前屈、跪撐后倒體、俯臥兩頭起、向后下腰以及體側(cè)屈等練習(xí)。伸展髖關(guān)節(jié)韌帶伸展髖關(guān)節(jié)韌帶直接影響到運(yùn)動(dòng)員跑步動(dòng)作的幅度?？梢圆捎每v劈腿、橫劈腿、正壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、前后踢腿等練習(xí)來(lái)伸展場(chǎng)關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶。伸展膝關(guān)節(jié)韌帶伸展膝關(guān)節(jié)韌帶主要是伸展其關(guān)節(jié)后面的韌帶，以使大小腿在膝關(guān)節(jié)處能夠充分伸展。在訓(xùn)練時(shí)可以采用正面壓腿的練習(xí)來(lái)進(jìn)行，在壓腿時(shí)應(yīng)該注意勾腳尖，這樣能夠達(dá)到較好的練習(xí)效果。伸展踝關(guān)節(jié)韌帶運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中踝關(guān)節(jié)的韌帶最容易受傷，因此我們應(yīng)該十分重視踝關(guān)節(jié)韌帶的伸展?？梢圆捎媚_內(nèi)翻壓、腳外翻壓、腳后蹬壓等練習(xí)。五、 一般性活動(dòng)由相對(duì)比較激烈的運(yùn)動(dòng)所組成，目的是使運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟器官得到充分的活動(dòng)，為將要開(kāi)始的專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)和主要的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車(chē)輪跑等跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，加速跑，一般性的跳躍練習(xí)等。六、 專(zhuān)