體能訓(xùn)練的基本常識講解

第三節(jié)體能訓(xùn)練的基本常識一、體育鍛煉對人體的影響體育鍛煉中，適宜的運動負(fù)荷和心理負(fù)荷對人體的刺激，會使機(jī)體各組織、器官、系統(tǒng)及心理產(chǎn)生一系列的適宜性變化。這些變化不僅能有效的增強(qiáng)生理功能，而且對于人的心理健康具有積極的促進(jìn)作用，從而提高人的生命質(zhì)量。(一)體育鍛煉對生理功能的影響l、對心血管系統(tǒng)的影響人體的心臟、血管、血液三部分組成了心血管系統(tǒng)，擔(dān)負(fù)著人體代謝的運輸任務(wù)。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉有利于心臟功能的改善和提高，主要表現(xiàn)在以下幾個方面：(1)心臟運動性肥大(心肌營養(yǎng)性粗壯)。經(jīng)常參加體育鍛煉的人，可使心肌壁增厚，心肌力增強(qiáng)，心臟體積和容積增大。因為心壁較厚而有力，每搏輸出量就多，所以，運動員的心臟體積較一般人大，這種現(xiàn)象稱為“心臟運動性肥大”或“心臟營養(yǎng)性肥大”。(2)安靜時心跳頻率減慢。經(jīng)常鍛煉的人，由于心肌收縮強(qiáng)而有力，每搏輸出量多，因而安靜時心跳頻率比一般人慢。一般人每分鐘心跳70--80次，經(jīng)常參加體育鍛煉的人可減至每分鐘50--60次，優(yōu)秀運動員更慢，每分鐘30--40次。安靜時心跳的減慢，使心肌獲得更多休息時間，從而使心臟有更大的儲備力。肉附著出的骨增大，骨密質(zhì)增厚，骨松質(zhì)的骨小梁增粗，而且排列的更規(guī)則、更整齊。因此，骨骼變的粗大、堅實、更為堅固，能擔(dān)負(fù)更大的負(fù)荷和完成更大的運動練習(xí)和體力勞動。人體骨與骨連接能活動的地方叫關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)周圍有關(guān)節(jié)囊，被韌帶和肌肉包圍著，韌帶能加固關(guān)節(jié)。經(jīng)常參加體育鍛煉，能使關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱增厚和加強(qiáng)，伸展性、彈性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍增大，靈活又牢固。肌肉是人體運動的動力器官，也是構(gòu)成人體健美的外在表現(xiàn)。人體全身肌肉的重量約占體重的40%(女性約為35％)，人們的坐立、行走、談話、寫字、喜怒哀樂的表情。乃至進(jìn)行各種各樣的工作勞動、運動等等，無一不是肌肉活動的結(jié)果。(二)體育鍛煉對心理健康的影響體育鍛煉不僅有助于身體健康，而且大量研究表明，體育鍛煉是一種低支出、低風(fēng)險和：無副作用的有效改善心理健康的手段。體育鍛煉對身體的健康的積極影響主要表現(xiàn)在以下幾個方面：1、改善情緒狀態(tài)。不良情緒是導(dǎo)致生理和心理不健康的重要因素之一，而體育鍛煉能直接給人帶來愉快和喜悅，并能降低緊張和不安，從而調(diào)控人的情緒，改善心理健康狀況。體育鍛煉的情緒效應(yīng)有短期效應(yīng)和長期效應(yīng)兩種。溫伯格等人的研究報告指出，一次三十分鐘的跑步可以顯著改善緊張、困惑、焦慮、憤怒和抑郁等不良情緒狀態(tài)。同時，溫伯格研究認(rèn)為。長期有規(guī)律的中等強(qiáng)度的體育鍛煉有助于情緒的改善。人們常因工作的壓力、人際關(guān)系的復(fù)雜而產(chǎn)生緊張焦慮和不安，經(jīng)常參加體育鍛煉可以使這些不良情緒得到改善，心理承受能力增強(qiáng)。大量研究表明。體育鍛煉能預(yù)防和治療心理疾病。美國的一項調(diào)查表示。1750名心理醫(yī)生中，80％的人認(rèn)為體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一，60％的人認(rèn)為應(yīng)將體育鍛煉作為一種消除焦慮癥和抑郁癥的治療方法。美國的一位心理學(xué)家對大學(xué)生做跑步實驗，發(fā)現(xiàn)跑步能成功的減輕大學(xué)生在考試期間的焦慮情緒，且發(fā)現(xiàn)適當(dāng)?shù)牟叫?達(dá)到最大吸氧量的35％一65％)亦能降低焦慮狀態(tài)和血壓。2、提高智力功能。長時間的進(jìn)行腦力勞動后，通過體育鍛煉有利于呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)細(xì)胞興奮與抑制的交替，更有助于工作學(xué)習(xí)的注意力、記憶力、想象力、思維分析等心智能力的健康發(fā)展，并使其情緒穩(wěn)定、性格開朗、疲勞感下降等，這些非智力成分對人的智力發(fā)展具有促進(jìn)作用。3、強(qiáng)化自我概念和自尊自我概念。強(qiáng)化自我概念和自尊自我概念是個體主觀對自己的身體、思維和情感等的整體評價，它是由許許多多的自我認(rèn)識所組成的，包括“我的身材是不是很有吸引力”、“我的工作成績是否非常優(yōu)秀”、“我不喜歡什么或喜歡什么”等等。而自尊是在自我概念的基礎(chǔ)上，對自己各方面的自我評價和情感反應(yīng)，如“我對自己優(yōu)異的工作成績感到自毫“我對自己富有吸引力的身材感到非常滿意”等等。自我概念和自尊對個體在人格形成和適應(yīng)社會方面都起著很大的作用。二、運動中常見的生理反應(yīng)與運動性疾病(一)極點和第二次呼吸極點是指劇烈運動，特別是中長跑時，下肢回流血量減少，氧債不斷積累，達(dá)到一定程度時就會出現(xiàn)胸悶氣短，下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)和惡心現(xiàn)象，這在運動生理學(xué)上稱為“極點”。第二次呼吸是指極點出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減緩運動量，注意加深呼吸，堅持下去，上述生理反應(yīng)就會逐漸緩解與消失。隨后機(jī)能得到改善，氧供應(yīng)增加，運動能力又將提高，這種現(xiàn)象標(biāo)志著“極點”已經(jīng)克服，生理過程出現(xiàn)新的平衡。這在運動生理學(xué)上稱為“第二次呼吸”。(二)運動性疲勞運動性疲勞大體上可分為肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞和內(nèi)臟疲勞三種。它對機(jī)體來說是一種保護(hù)性機(jī)制，同時又是運動負(fù)荷的標(biāo)志。運動性疲勞是一種正常的生理反應(yīng)，沒有疲勞就沒有超量恢復(fù)。但有一次疲勞沒有消除而新的疲勞又緊接著產(chǎn)生，積累起來就會造成過度疲勞，不利于身體健康。消除運動性疲勞常用的方法：按摩、針灸、蒸氣浴、桑拿浴或通過心理學(xué)恢復(fù)的方法，采用自我暗示和放松訓(xùn)練。另外，注意運動后做好整理活動，進(jìn)行必要的休息和補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)。（三)肌肉酸痛和肌肉痙攣在大運動量鍛煉后，或是隔了很長時間沒鍛煉，又開始鍛煉之后，常常會出現(xiàn)肌肉酸痛，這種酸痛不是發(fā)生在運動中或運動結(jié)束時刻，而是發(fā)生在運動結(jié)束后I--2天。肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主的突然性強(qiáng)直收縮，并變得異常堅硬。常發(fā)生在小腿腓腸肌、足屈拇肌和屈趾肌。處置方法：對酸痛部位進(jìn)行熱敷、按摩、口服維生素C、針灸及電療手段都可以使酸痛減輕和消除。對痙攣部位進(jìn)行牽引和拉伸，可配合按摩及點壓委中、承山、涌泉穴等。（四)運動性昏厥在運動中和運動后，由于供血量的減少和腦血管的痙攣，引起腦部突然供血不足一時性的知覺喪失。出現(xiàn)運動性昏厥時會伴隨全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白等現(xiàn)象。處置方法：立即使患者平臥，足略高于頭部，并進(jìn)行由小腿向大腿、心臟方向的按摩作拍擊，同時點壓人中、合谷等穴位。如停止呼吸，要立即進(jìn)行人工呼吸。重癥患者，經(jīng)臨場處理后，送醫(yī)院治療。（五)運動中腹痛運動中中腹痛是指在運動過程中或運動結(jié)束時產(chǎn)生的腹部疼痛。既有功能性的，也有器質(zhì)性的。在中長跑、馬拉松跑、競走和自行車運動中容易發(fā)生。處置方法：減慢速度、加深呼吸、按壓疼痛部位，如疼痛仍不減輕，甚至加重，應(yīng)請醫(yī)生處理。（六）運動中暑運動中暑是指長時間在高溫或熱輻射環(huán)境中鍛煉的人容易發(fā)生的一種急性高溫疾病。處置方法：迅速使患者脫離熱環(huán)境。到通風(fēng)陰涼處休息，并采取降溫措施，如解開衣扣、冷敷額頭、喝清涼飲料、服用人丹、十滴水等。（七)溺水和游泳性中耳炎1、溺水是指因誤入深水或肌肉痙攣使水從囗、鼻流入引起呼吸道阻塞，造成機(jī)體缺氧，嚴(yán)重者甚至危及生命。發(fā)現(xiàn)溺水情況，應(yīng)立即使患者迅速脫離水面后，并打開口腔，清除口、鼻內(nèi)的分泌物和其它異物，迅速進(jìn)行排水，然后進(jìn)行人工呼吸。重者請醫(yī)生來處理。2、游泳性中耳炎是指人們游泳時，由于不清潔的水進(jìn)人中耳造成細(xì)菌感染引起的。發(fā)現(xiàn)此種情況，患者應(yīng)臥床休息，多喝開水，內(nèi)服、外用消炎藥，并及時請醫(yī)生處理。（八）凍傷和雪盲凍傷是機(jī)體的某部分組織，因寒冷侵襲出現(xiàn)局部損壞的癥候群。雪盲也稱光射性眼炎，是眼睛受到紫外線的侵害而發(fā)生的急性眼角膜、結(jié)膜炎。處置方法：凍傷輕者可放在三十八度至四十度的溫水中復(fù)溫后再涂上凍瘡膏。若出現(xiàn)水泡，可消毒后用針頭刺破，涂藥后進(jìn)行包扎。三度以上凍傷應(yīng)進(jìn)行就醫(yī)治療；雪盲患者應(yīng)迅速脫離受傷環(huán)境，并使用消炎藥水，還可戴上墨鏡保護(hù)眼睛。三、運動損傷的預(yù)防及處置在體育運動中發(fā)生的損傷統(tǒng)稱為運動損傷。為了貫徹預(yù)防為主的方針，必須了解運動損傷發(fā)生的原因及發(fā)病規(guī)律，并采取有效的預(yù)防和處置措施，最大限度地減少或避免運動損傷，保證身體健康和運動鍛煉的正常運行。(一)運動損傷的原因1、主觀原因思想麻痹大意；缺乏運動經(jīng)驗；技術(shù)上的缺點和錯誤；身體的功能狀況不良、身體的弱點和技術(shù)動作的特殊要求不適應(yīng)；心理狀態(tài)低下；注意力不集中，運動前準(zhǔn)備活動不充分或是缺乏針對性的準(zhǔn)備活動。2、客觀原因鍛煉時缺乏必要的保護(hù)幫助或保護(hù)幫助不及時、方法不正確；場地設(shè)施、器材不符合要求；動作粗野、違反規(guī)則(尤其是對抗性項目)；運動負(fù)荷安排不當(dāng)；運動內(nèi)容組合不科學(xué)，練習(xí)方法不合理；紀(jì)律松懈或組織不嚴(yán)密等。(二)運動損傷的預(yù)防1.加強(qiáng)運動安全教育，克服麻痹思想。提高預(yù)防損傷的意識。2.做好充分的準(zhǔn)備活動，對可能發(fā)生運動損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時做好預(yù)防措施。3.合理安排運動負(fù)荷，在運動中應(yīng)防止局部運動器官負(fù)擔(dān)過重。4.加強(qiáng)保護(hù)與幫助，特別是要提高自我保護(hù)的能力。5.選擇適宜的鍛煉方法，改進(jìn)和提高運動技術(shù)。6.加強(qiáng)易傷部位的鍛煉。增強(qiáng)肌肉的力量和伸展性。7.做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督和運動場地安全衛(wèi)生的管理。(三)運動損傷的急救急救是對運動中突然發(fā)生的嚴(yán)重?fù)p傷進(jìn)行緊急、初步和臨時性處理、預(yù)防并發(fā)癥，為轉(zhuǎn)送醫(yī)院治療創(chuàng)造條件。運動損傷的急救是一項極其重要的工作，因此要抓住主要矛盾進(jìn)行急救。如發(fā)生休克，應(yīng)先實行抗休克，并及時進(jìn)行人工呼吸。若伴有出血時，應(yīng)同時實行止血。急救人員必須分工明確判斷正確，做到快救、快搶、快轉(zhuǎn)運，同時要使患者保持平穩(wěn)、安靜。(四)常見運動損傷的處置1、軟組織損傷軟損傷分為開放性軟組織損傷和閉合性軟組織損傷兩類。前者有擦傷、切傷、撕裂傷和刺傷等，后者有挫傷、拉傷、扭傷和肌腱腱鞘炎等。（1）開放性性軟組織損傷的癥狀是有組織液和血液自創(chuàng)口流出。處置方法：輕度開放性軟組織損傷可用生理鹽水清洗傷口，再用紅藥水或龍膽紫藥水涂抹，但面部擦傷最好不用紫藥水。嚴(yán)重軟組織損傷，清洗創(chuàng)口后，應(yīng)用抗生素治療。傷口大者還需要及時縫合、包扎、并停止傷口局部運動，直至使其愈合。（2）閉合性軟組織損傷的癥狀是疼痛、腫脹，但元創(chuàng)口與外界相通，損傷時的出血積聚在組織內(nèi)。處置方法：減少或停止局部活動；冷敷、加壓包扎24h后可根據(jù)傷情進(jìn)行治療，如外敷藥物、按摩、針灸和理療等。2、骨折和關(guān)節(jié)脫位。運動中，人體受到直接或間接的暴力撞擊使骨和骨小梁的連續(xù)性發(fā)生斷裂統(tǒng)稱折。而相鄰兩骨之間失去正常的連接為脫位。處置方法：骨折和關(guān)節(jié)脫位是較為嚴(yán)重的運動損傷，損傷嚴(yán)重者常常伴有休克。若出現(xiàn)休克時，應(yīng)先進(jìn)行處理，及時按人中穴，進(jìn)行人工呼吸；若有傷口出血，應(yīng)同時實施止血和包扎。且勿移動傷肢，固定傷肢后，及時護(hù)送醫(yī)院治療。3、腦震蕩。運動中，人體頭部受到外力打擊和碰撞后，腦組織發(fā)生一時性的功能障礙。腦震蕩發(fā)生時，患者會出現(xiàn)神志昏迷、意識喪失、脈搏、呼吸微弱等，并有不同程度的頭痛、惡心、嘔吐癥狀。處置方法：立即使患者平臥，嚴(yán)禁搖晃、牽扯和移動，注意保暖，對神志不清者可按壓人中、合谷穴，嚴(yán)重者立即平穩(wěn)送往醫(yī)院治療。四、體育鍛煉的營養(yǎng)與衛(wèi)生（一）體育鍛煉的營養(yǎng)影響人體生長發(fā)育的因素很多，在外界環(huán)境的諸多因素中，營養(yǎng)和體育鍛煉較為明顯。營養(yǎng)是構(gòu)成機(jī)體組織的物質(zhì)基礎(chǔ)，體育運動可以增強(qiáng)機(jī)體活動的功能，二者科學(xué)配合，可以更有效的促進(jìn)身體的生長發(fā)育和提高健康水平。在進(jìn)行體育鍛煉時應(yīng)注意；1、有足夠的進(jìn)食量機(jī)體內(nèi)進(jìn)行物質(zhì)代謝必須不斷的從外界獲取新的物質(zhì)，以補(bǔ)償機(jī)體所消耗的能量。一般情況下，年輕學(xué)員每日需要的食物主熱量為11715。2一12552kj左右，每日除主食可提供753lkj左右的熱量外，其余的熱量需從豆、肉、蛋、蔬菜、食物油等類副食品中補(bǔ)足。故每個學(xué)員都應(yīng)按時定量進(jìn)食，并注意營養(yǎng)素的搭配。2、重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充人體的織細(xì)胞郡是由蛋自質(zhì)構(gòu)成的。蛋白質(zhì)中含有20多種氨基酸，其中8種人體必需的氨基酸在體內(nèi)無法合成，需要從每日的飲食中攝取。肉類、家禽、蛋、魚、奶及豆類制品等優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，注意要有一定量的補(bǔ)充。3、營養(yǎng)全面鈣、鐵、磷、碘等無機(jī)鹽和各種維生素，都是維持人體健康所不可缺少的物質(zhì)。這些物質(zhì)雖然需求量不大，但它具有廣泛的生理作用，對維持人體健康有著極為重要的作用。因此人們應(yīng)從營養(yǎng)學(xué)的角度理智的對待自己的飲食，做到營養(yǎng)全面合理。4、建立合理的飲食衛(wèi)生習(xí)慣目前不少人不僅不吃早餐，即使吃質(zhì)量也很差，中餐質(zhì)量最好，晚餐質(zhì)量次之。這種熱量、營養(yǎng)的分配比例是不科學(xué)的。應(yīng)適當(dāng)提高早、晚餐的質(zhì)量，保證上午和晚上學(xué)習(xí)時的能量消耗。如果晚上學(xué)習(xí)稍晚，補(bǔ)充一定量的夜宵對身體是有益的。另外，吃飯時應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食、偏食挑食，飯前飯后要洗手，餐具經(jīng)常消毒或保持清潔，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣。(二)體育鍛煉的衛(wèi)生常識體育衛(wèi)生是運用衛(wèi)生學(xué)的理論、知識和技能，研究體育鍛煉過程中影響人體健康的各種外界環(huán)境因素，以及人體與體育鍛煉之間的相互關(guān)系及其作用規(guī)律，從而制定并實施在體育鍛練中所必須遵循的各項體育運動衛(wèi)生要求和措施，用以幫助與指導(dǎo)人們進(jìn)行科學(xué)、合理的體育鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康的目的。1、定期進(jìn)行體格檢查為了準(zhǔn)確了解體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)的作用，掌握運動中身體健康和機(jī)能的變化狀況，應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查。2、保持良好的運動情緒良好的情緒是心理健康的重要標(biāo)志之一。愉快的情緒可以提高大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使身體內(nèi)器官的功能協(xié)調(diào)一致，動作輕松，行動靈活，從而使體育鍛煉更有效的發(fā)揮它的作用。增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)人體健康。3、做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動