食物營(yíng)養(yǎng)之最

食物營(yíng)養(yǎng)之最1蛋白質(zhì)含量最豐富的食物——雞肉每一百克雞肉含蛋白質(zhì)29.6克，為鴨肉的3倍，瘦豬肉的2倍，鯽魚(yú)的1.5倍。此外，雞肉還有碳水化合物、脂肪、維生素、鈣、鐵、鋅、磷、硒等。蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是人體組織和細(xì)胞的重要組成成分之一。缺乏蛋白質(zhì)會(huì)使人抵抗力下降，發(fā)育不良，并出現(xiàn)貧血、傷口不易愈合等癥狀。其他含動(dòng)物蛋白質(zhì)豐富的食物：瘦牛肉、魚(yú)類(lèi)、燕窩、奶制品等；含有植物蛋白質(zhì)豐富的食物：大豆、豆制品、豌豆、玉米等。2碳水化合物含量最豐富的食物——糯米糯米又稱(chēng)江米。每一百克糯米含碳水化合物含量為77.5克，豆奶中碳水化合物的含量為1.8克，瘦豬肉中碳水化合物的含量為1.5克，白菜中碳水化合物含量為3.1克。此外，糯米中還含有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素E、尼克酸、鈣、磷、硒等碳水化合物有稱(chēng)糖類(lèi)，是膳食結(jié)構(gòu)中最主要最經(jīng)濟(jì)的能源，是構(gòu)成機(jī)體的重要物資，參與細(xì)胞的各種代謝活動(dòng)。足夠數(shù)量的碳水化合物能夠保證機(jī)體內(nèi)蛋白質(zhì)不被作為能源而消耗，稱(chēng)之為蛋白質(zhì)節(jié)省作用。常食糯米能補(bǔ)中益氣。對(duì)脾胃虛弱，時(shí)候不能健運(yùn)，消化不良，小兒多便癥等有很好的防治作用。且對(duì)由于脾胃虛寒而引起的吐逆、霍亂、瀉痢，有和胃平逆止瀉的作用。其他含有動(dòng)物碳水化合物豐富的食物：豬肉松、雞肉忪、羊肝等；含有植物碳水化合物豐富的食物：銀耳、白木耳、紫菜、青梅、果脯等。3脂肪含量最豐富的食物——豬肉每一百克的豬肉中脂肪含量為31~60克，牛肉的脂肪含量為28.8克，雞肉中的脂肪含量為2.5克，鯽魚(yú)中的脂肪含量為7克。此外，豬肉中還含有蛋白質(zhì)、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、尼克酸等。脂肪是一種高能源營(yíng)養(yǎng)素，在體內(nèi)可作為貯備熱能的“燃料庫(kù)”攜帶脂溶性維生素，參與重要的生理功能。缺乏脂肪會(huì)身體虛弱，面如菜色，機(jī)體抵抗力下降適當(dāng)補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素可以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、防癌抗癌的目的。其他含有動(dòng)物脂肪豐富的食物：羊肉、奶油、蛋黃油等；含有植物脂肪豐富的食物：玉米、核桃、花生等。4食物纖維含量最豐富的食物一筍竹筍又稱(chēng)毛竹筍。每一百克的竹筍中食物纖維含量為3.1克，白胡蘿卜中食物纖維含量為1.0克，大白菜中食物纖維的含量為0.6克，韭菜花中食物纖維含量為0.2克，藕粉中食物纖維的含量?jī)H為0.1克。此外，竹筍還含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵等。食物纖維是一種特殊的營(yíng)養(yǎng)素，其本質(zhì)是碳水化合物中不被人體水化酶所分解的多糖類(lèi)物質(zhì)，缺乏時(shí)，易患便秘，結(jié)腸炎，直腸炎和結(jié)腸癌、直腸癌等。常食竹筍克防止腸道中糞便的沉積，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，使糞便能很快的排除體外。其他含植物食物纖維豐富的食物：豆皮、卷心菜、豌豆、蠶豆等。5維生素A含量最豐富的食物——羊肝每一百克羊肝中的維生素A含量為29900國(guó)際單位（400國(guó)際單位相當(dāng)于10微克），牛肝中的維生素A含量為18399國(guó)際單位，雞蛋中的維生素A含量為1440國(guó)際單位，咸帶魚(yú)中維生素A含量為483國(guó)際單位，牛奶中的維生素A含量?jī)H為140國(guó)際單位。此外，羊肝中海含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素D、鐵、磷、硒、鈣等。缺乏維生素A會(huì)引起“夜盲癥”、行囊角化癥、干眼病等。常食羊肝可有效的防治。其他含維生素A原的動(dòng)物食物：豬肝、黃油、乳酪、鴨蛋、河蟹等；含維生素A原的植物食物：胡蘿卜、紅薯、油菜、杏和柿子等。6胡蘿卜素含量最豐富的食物——韭菜韭菜又稱(chēng)韭，起陽(yáng)草。每一百克韭菜中的胡蘿卜素含量為1410微克，青蒜中的胡蘿卜素含量為590微克，白菜中的胡蘿卜素的含量為80微克，菜花中的胡蘿卜素的含量為30微克。此外，韭菜還含有蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鋅、硒等。胡蘿卜素被人體吸收后，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成有勝利活性的維生素A，成為維生素A原。胡蘿卜素主要存在于有色蔬菜中。其他含有胡蘿卜素豐富的食物還有菠菜、油菜、柿子、紅心甜薯等。7維生素B1含量最高的食物——花生米每一百克花生米中維生素B1的含量為1.03毫克，黃豆中的維生素B1含量為0.79毫克，赤小豆的維生素B1含量為0.43毫克，豬肝中的維生素B1含量為0.40毫克，牛奶中的維生素B1的含量為0.04毫克。此外，花生米還有含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、鈣、磷、卵磷脂、維生素A、B、E、K等。維生素B1又稱(chēng)抗腳氣病維生素或硫氨酸。缺乏時(shí)，會(huì)導(dǎo)致糖代謝不能正常運(yùn)行。正常情況下，神經(jīng)組織主要靠糖代謝來(lái)供給能量。維生素B1的缺乏則會(huì)使神經(jīng)組織的能量供應(yīng)發(fā)生障礙，加之正常的氧化脫羧反應(yīng)不能進(jìn)行，致使丙酮酸和乳酸在神經(jīng)組織中大量蓄積，因此可能發(fā)生多發(fā)性神經(jīng)炎，即腳氣病。常食花米可補(bǔ)充維生素B1，使糖代謝正常運(yùn)行其他含維生素B1的動(dòng)物食物：豬肉、羊腎、鴨肝等;含維生素B1的植物食物：豌豆、綠豆、小米、粗雜糧等。8維生素B2含量最高的食物——小麥每一百克小麥的維生素B2的含量為0.08毫克，玉米粥的維生素B2的含量為0.02毫克，稻米中的維生素B2的含量為0.03毫克，米飯中的維生素B2的含量為0.01毫克。此外，小麥中還含有維生素E、硫胺素、鐵、磷、硒、蛋白質(zhì)和膳食纖維等。維生素B2又叫核黃素。缺乏時(shí)，可致使黃酶構(gòu)成障礙，代謝物脫掉的氫不能進(jìn)行正常的傳遞，引起物質(zhì)代謝的紊亂，發(fā)生口角炎、舌炎、口唇炎、脂溢性皮炎、陰囊干氧性皮炎等。其他含有維生素B2的動(dòng)物食物：豬肝、黃鱔、鴨蛋、雞、豬心、豬腎等;含有維生素B2的植物食物：黑木耳、黃豆、京豌豆、菠菜、干棗等。鮮棗有“活維生素C丸”之稱(chēng)。每一百克鮮棗中的維生素C含量達(dá)380?600毫克，是蘋(píng)果的70~100倍，柑橘是有鮮棗的1/10?1/7倍。此外，鮮棗中還含有糖、維生素PP、脂肪蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、維生素A、B和磷、鈣等維生素C又稱(chēng)抗壞血酸，是抗壞血病得因子。缺乏維生素C可發(fā)生壞血病，成人表現(xiàn)為出血，嬰兒表現(xiàn)為骨骼變化。常食鮮棗可補(bǔ)充維生素C.其他含有維生素C的植物食物：檸檬、石榴、山楂、番茄、油菜、菜花、菠菜等。10維生素D含量最高的食物——蛋黃每一百克蛋黃中維生素D含量為150~400國(guó)際單位，黃油中維生素D的含量為35國(guó)際單位，牛肝中的維生素D含量為9~42國(guó)際單位，雞肝中的維生素D的含量為50~67國(guó)際單位。此外，蛋黃中還含有脂肪、核黃素、鈣、磷、硒、鐵等。維生素D為固醇的衍生物。缺乏時(shí)，可導(dǎo)致鈣、磷代謝障礙，從而影響骨骼，肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，出現(xiàn)佝僂病或骨質(zhì)軟化病。其他含有維生素D的動(dòng)物食物：小蝦、畦魚(yú)、雞蛋、鯡魚(yú)、魚(yú)肝油等；一般不存在于植物中。11維生素E含量最高的食物——葵花籽仁每一百克葵花籽仁中維生素E的含量為49.0毫克，魚(yú)肝油中維生素E含量為29.0毫克，玉米油中維生素E含量為11.0毫克，小麥種維生素E含量1.4毫克，豬油中維生素E的含量為1.2毫克。此外，葵花籽仁還含有脂肪、鈣、碘、硒等。維生素E因與動(dòng)物的生殖功能有關(guān)，又稱(chēng)生育酚，是脂肪的良好抗氧化劑。長(zhǎng)期缺乏維生素E，血漿中的維生素E的濃度會(huì)降低，致使紅細(xì)胞壽命縮短，或出現(xiàn)溶血性貧血或?qū)е挛蠢舷人ァ３Ｊ晨ㄗ讶士裳a(bǔ)充大量的維生素E，促進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體耐力，維持正常循環(huán)功能，推遲細(xì)胞衰老。其他含有維生素E的動(dòng)物食物：牛奶、雞蛋、肝、腎、魚(yú)肉等；含有維生素E的植物食物：棉籽油、花生油、小麥胚芽油等。12維生素PP含量最高的食物——牛肝每一百克牛肝中維生素PP的含量高達(dá)16.5毫克，雞肝中維生素PP的含量為10.4毫克，始魚(yú)中維生素PP的含量為9.7毫克，糙米中的維生素PP的含量為2.5毫克。此外，牛肝還含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素B1、B2等。維生素PP即尼克酸，具有防止癩皮病的作用，因此又叫抗癩皮病維生素。若缺者，體內(nèi)一切氧化還原過(guò)程就會(huì)發(fā)生障礙，出現(xiàn)手，面，足部對(duì)稱(chēng)性皮炎，口，舌潰爛，腹瀉，精神抑郁，重者出現(xiàn)嚴(yán)重腹瀉，精神癡呆，甚至狂躁不安。常食牛肝可補(bǔ)充大量的維生素3P，擴(kuò)張血管和降低膽固醇水平，并維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)的健康，對(duì)防止癩皮病，動(dòng)脈硬化等有很好的作用。其他含有維生素PP的動(dòng)物食物：豬肝、羊肝、北京鴨肉、雞肉、瘦肉等；含有維生素PP的植物食物：生花生仁、芝麻醬、豆類(lèi)、瓜子、杏仁等。13鈣含量最高的食物——蝦皮每一百克蝦皮中鈣的含量為2000毫克，大黃魚(yú)中鈣含量為53毫克，雞蛋中鈣含量為22毫克，黃豆中鈣含量為367毫克，牛奶中鈣含量為120毫克。此外，蝦皮還含有蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鐵、硒、維生素B1、B2、尼克酸等鈣是構(gòu)成和牙齒的主要原料，長(zhǎng)期缺鈣，兒童可產(chǎn)生佝僂病，成人（婦女，特別是多次生育、按乳時(shí)間長(zhǎng)得女性）容易發(fā)生骨質(zhì)軟化癥，老年人易患骨質(zhì)疏松。其他含有鈣的動(dòng)物食物：田螺、魚(yú)、午餐肉、雞肉松、蛤蜊、蛋黃、酥魚(yú)等；含鈣豐富的植物食物：海帶、芝麻醬、豆腐干、油菜、雪里蕻等。14磷含量最高的食物——黃豆每一百克黃豆中磷的含量為571毫克，瘦豬肉中磷的含量為101毫克，番茄中磷的含量為158毫克，松花蛋中磷的含量為200毫克，牛奶中磷的含量為97毫克。此外，黃豆還含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、胡蘿卜素、尼克酸、維生素B1.B2等礦物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素。磷也是骨骼和牙齒的的構(gòu)成成分，是組織細(xì)胞中重要組成成分的原料。缺乏時(shí)會(huì)使血液中的無(wú)機(jī)磷酸鹽下降，因此，佝僂病患者血鈣往往正常，而血清磷含量降低。其他含磷的動(dòng)物食物：雞、大黃魚(yú)、咸鴨蛋等；含磷的植物食物：花生仁、核桃仁、豆腐泡、慈姑、南瓜籽等。15鐵含量最高的食物——黑木耳每一百克黑木耳中鐵含量高達(dá)185毫克，桂圓中鐵含量為44毫克，豬血中鐵含量為25毫克，豬肝中鐵含量為25毫克，瘦豬肉中鐵的含量為2.5毫克。此外，黑木耳含含有蛋白質(zhì)、鈣、磷、尼克酸、維生素B1維生素B2、胡蘿卜素等。機(jī)體缺鐵可使血紅蛋白減少，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)性貧血。表現(xiàn)為食欲不振、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈、免疫力功能下降，兒童還可出現(xiàn)虛胖、肝脾輕度腫大，嚴(yán)重者可出現(xiàn)缺氧的代償性表現(xiàn)，如心跳加快，心臟雜音等。其他含鐵的動(dòng)物食物：青蝦、雞肝、羊肝、羊腎、醬牛肉、兔肉等；含鐵的植物食物：紫菜、海帶、芝麻醬、芹菜、紅莧菜、油菜、黃豆等。16銅含量最高的食物一豬肉每一百克瘦豬肉中銅含量為20.0毫克，大白菜中銅的含量為9.7毫克，甜薯中銅的含量為5.1毫克，小豆中鐵的含量為10.5毫克，芹菜中銅的含量為6.8毫克。此外，瘦豬肉中還含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、磷、鈣、維生素PP等。缺乏銅時(shí)，將影響血紅蛋白的合成，產(chǎn)生壽命短的紅細(xì)胞、低血素小細(xì)胞性貧血等。其他含有銅的動(dòng)物食物：豬肝、羊肝、雞肝等；含有銅的植物食物：芝麻、油菜、黃豆、芋頭等。17碘含量最高的食物——海帶海帶又名昆布、海草。每一百克海帶中碘含量為1800微克，干貝中碘含量為120微克，干海蜇中碘含量為132微克。此外，海帶還含有碳水化合物、鈣、磷、鐵、尼克酸等。碘是甲狀腺合成的重要成分，缺乏時(shí)，甲狀腺合成不足，機(jī)體內(nèi)含量降低，就會(huì)使腦垂體促甲狀腺素分泌增加。甲狀腺由于不斷受促甲狀腺激素的刺激，而引起甲狀腺腫大，即“大脖子”病。不僅可發(fā)生黏液性水腫，還可遺傳，造成后代生長(zhǎng)停止、發(fā)育不全、智力低下、聾啞、矮小、形似侏儒等病癥。人體補(bǔ)充大量的碘元素，使甲狀腺能正常調(diào)節(jié)人體的熱能代謝和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的合成和分解，促進(jìn)機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，減少病癥的發(fā)生。其他含碘的動(dòng)物植物有：黃花魚(yú)、海參、龍蝦等；含碘的植物食物還有干紫菜、干淡菜、大白菜等。18鋅含量最高的食物——大白菜大白菜又名黃芽菜、京白菜。每一百克大白菜中鋅的含量為42.2毫克，小麥中鋅的含量為29.8毫克，扁豆中鋅的含量為29.8毫克，雞肝中鋅的含量為3.4毫克。此外，大白菜中還含有維生素、蛋白質(zhì)、脂肪和鈣、磷、鐵以及大量的纖維素。鋅是機(jī)體內(nèi)100多種酶的組成成分。缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致自發(fā)性味覺(jué)減退，食欲不振，厭食，異食癖，生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，嚴(yán)重者為侏儒、性器官和機(jī)能不發(fā)育、傷口不愈合、抵抗力下降等。其他含鋅的動(dòng)物食物：牡蠣、鴨蛋、魚(yú)、牛肉、豬肉、雞蛋等；含