合理膳食與健康

公道膳食與安康之五兆芳芳創(chuàng)作一、我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與安康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，與膳食密切相關(guān)的慢性非傳染性疾病得病率上升迅速，鐵、維生素A等微量元素缺乏在我國(guó)城鄉(xiāng)普遍存在.闡發(fā)標(biāo)明，瘦削等引致慢性病的重要因素的產(chǎn)生率還會(huì)大幅增加.這將嚴(yán)重影響我國(guó)居民的安康素質(zhì)、安康壽命，減輕疾病承擔(dān)，并影響經(jīng)濟(jì)社會(huì)的成長(zhǎng)和全面扶植小康社會(huì)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn).二、民以食為天，人每天都要進(jìn)食.飲食為人類(lèi)生存提供了物質(zhì)根本，同時(shí)飲食也無(wú)時(shí)不在影響著我們的身體安康，因此在影響人類(lèi)安康的眾多因素中飲食是最直接和最重要的因素之一.公道的膳食對(duì)人體有保健作用，而不公道的膳食則對(duì)安康有消極的影響.在日常生活中我們經(jīng)常可以體會(huì)到飲食與安康的這種密切關(guān)系.對(duì)許多疾病而言，飲食因素在其產(chǎn)生、成長(zhǎng)和預(yù)后等方面往往起著很大的作用.目前已經(jīng)證實(shí)心、腦血管疾病、瘦削、糖尿病、腫瘤與飲食有密切的關(guān)系，因此飲食的公道性問(wèn)題已越來(lái)越多地受到人們的存眷.三、另一方面，隨著人民生死水平的提高，我國(guó)人民的飲食已由溫飽型向小康型轉(zhuǎn)變，人們對(duì)飲食的要求也越來(lái)越高，但是良多人仍缺乏飲食衛(wèi)生方面的知識(shí).目前對(duì)待飲食存在兩種錯(cuò)誤的傾向，一種傾向是認(rèn)為只要肯花錢(qián)吃雞鴨魚(yú)肉、山珍海味、初級(jí)補(bǔ)品，就能包管高營(yíng)養(yǎng)和使身體安康，殊不知營(yíng)養(yǎng)多余和不科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)反而會(huì)對(duì)人體安康產(chǎn)生倒霉影響.另一種傾向則是對(duì)飲食禁忌過(guò)量，加上傳媒對(duì)某些事物的負(fù)面作用過(guò)度渲染，使有些人對(duì)某些食物產(chǎn)生畏懼，這也不吃，那也不吃，結(jié)果必定導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失調(diào).以上兩種不雅點(diǎn)都是不成取的.我們認(rèn)為個(gè)別化的平衡膳食才是最公道的.遵循平衡膳食的原則，按照自身需要而言，未幾也良多；對(duì)于安康而言，有利而無(wú)害，同時(shí)就我國(guó)目前的實(shí)際生死水平來(lái)說(shuō)，既經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠.當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)也不是件容易的事，況且飲食這東西沒(méi)有一個(gè)固定的模式，所以下面我們要談的只是公道膳食的原則性問(wèn)題，了解這些知識(shí)無(wú)疑對(duì)改良我們的飲食質(zhì)量，保持身體安康，防治疾病大有裨益.1、我國(guó)農(nóng)村居民在膳食營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？食物無(wú)黑白，膳食有準(zhǔn)則.目前科學(xué)已證實(shí)，人類(lèi)必須的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿足人體需要.食物各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，沒(méi)有黑白之分，但如何選擇食物的種類(lèi)和數(shù)量來(lái)搭配膳食，卻存在著公道與否的問(wèn)題.比方肥肉，其主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對(duì)于能量缺乏或能量需要較大的人來(lái)說(shuō)，是一種很好的提供能量的食物，但對(duì)于能量多余的人來(lái)說(shuō)，是不該選擇的食物.因此作為團(tuán)體，首先要學(xué)習(xí)了解有關(guān)公道膳食，平衡營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，其次要學(xué)會(huì)公道地選擇食品，科學(xué)地烹飪加工食品.以滿足機(jī)體各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)需要，避免因?yàn)轱嬍巢划?dāng)所導(dǎo)致的各類(lèi)疾病，取得安康.2、提到公道膳食，這是一個(gè)什么概念，有什么意義嗎？公道膳食是按照人體對(duì)熱能和營(yíng)養(yǎng)素的需要及各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，通過(guò)公道的食物調(diào)配，供給人體營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、數(shù)量充足和比例適當(dāng)?shù)纳攀?，從而使人體的營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間成立平衡關(guān)系，達(dá)到公道營(yíng)養(yǎng).復(fù)雜地說(shuō)公道膳食是指能夠提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食.各類(lèi)食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不克不及提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素.只有食物多樣，才干滿足人體的各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，促進(jìn)安康的目的.3、如何才干做到平衡膳食呢？衛(wèi)生部2007年宣布了《中國(guó)居民膳食指南》（2007），這個(gè)新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南戰(zhàn)爭(zhēng)衡膳食寶塔三部分組成，對(duì)我國(guó)居民公道膳食做出了具體的指導(dǎo).一般人群膳食指南歸結(jié)綜合起來(lái)有10條基來(lái)源根底則：（1）食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；（3）每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品；（4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；（5）削減烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；（6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持安康體重；（7）三餐分派要公道，零食要適當(dāng)；（8）每天足量飲水，公道選擇飲料；（9）如飲酒應(yīng)限量；（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物.特定人群包含孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群則在這些基來(lái)源根底則的根本上，彌補(bǔ)制定了特定人群膳食指南.和1997年膳食指南的條目比較，新指南增加了每天足量飲水，公道選擇飲料，強(qiáng)調(diào)了增強(qiáng)身體勾當(dāng)、削減烹調(diào)用油和公道選擇零食等內(nèi)容.4、中國(guó)居民平衡膳食寶塔是怎么回事？中國(guó)居民平衡膳食寶塔復(fù)雜地說(shuō)就是把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量，并以直不雅的寶塔形式表示出來(lái).對(duì)公道調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo).“膳食寶塔”共分五層，包含每天應(yīng)攝入的主要食物種類(lèi)，利用各層位置和面積的不合，反應(yīng)了各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重.吃得最多的谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300?500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400?500克和100?200克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125?200克（魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜、禽肉50?100克，蛋類(lèi)25?50克）；奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品100克和豆類(lèi)及豆制品50克；第五層塔尖是油脂類(lèi)，每天不超出25克.需要注意的是寶塔建議的各類(lèi)食物的攝入量一般是指食物的生重；平衡膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值和比例，應(yīng)用時(shí)要按照?qǐng)F(tuán)體年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季候等情況適當(dāng)調(diào)整；同時(shí)，日常生活中無(wú)需每天都樣樣照著“寶塔”的推薦量吃，重要的是一定經(jīng)常遵循寶塔各層各類(lèi)食物的大體比例；為了使飲食加倍豐厚多彩以滿足人們的口味享受，寶塔包含的每一類(lèi)食物中的多種食物可以相互替換；三餐食物量的分派及距離時(shí)間也應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整.十個(gè)字：一二三四五、紅黃綠白黑公道膳食是安康“四大基石”中的第一基石.按照中公營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議及美國(guó)安康食品指南，結(jié)合我國(guó)的國(guó)情，可以將公道膳食歸結(jié)為“兩句話、十個(gè)字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”.1、一二三四五“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內(nèi)含250毫克鈣，可以有效地改良我國(guó)膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài).“二”指每天攝入碳水化合物250?350克，相當(dāng)于主食6?8兩，大家可依具體情況酌情增減.“三”指每天進(jìn)食3份高蛋白食物.每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個(gè)；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚(yú)蝦100克.“四”指四句話：有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6?7克；上海型8?9克；北京型14?15克；東北型18?19克.以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分飽.“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品.2、紅黃綠白黑“紅”指每天可飲紅葡萄酒50?100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化.“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐厚的胡蘿卜素，對(duì)兒童和成人均有提高免疫力的功效.“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜.飲料以茶最好，茶以綠茶為佳.據(jù)中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究，綠茶有明確的預(yù)防腫瘤和抗傳染作用.“白”指燕麥粉或燕麥片.據(jù)研究證實(shí)，每天進(jìn)食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對(duì)糖尿病更有顯著療效.“黑”指黑木耳.每天食黑木耳5?15克，能顯著下降血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成.3、不合人群的膳食尺度《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)不合人群的膳食提出了不合的要求.（1）嬰兒膳食：鼓動(dòng)勉勵(lì)母乳喂養(yǎng)，母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加幫助食品.（2）幼兒與學(xué)齡前兒童膳食：幼兒與學(xué)齡前兒童要每日飲奶，養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣；幼兒每日飲奶或相應(yīng)的奶制品良多于350毫升，還要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類(lèi)、加工好的豆類(lèi)以及切細(xì)的蔬菜類(lèi)，每周可吃一些動(dòng)物和海產(chǎn)品類(lèi)食物；學(xué)齡前兒童食物的份量要增加，并且逐步進(jìn)食一些粗糧類(lèi)食物.（3）學(xué)齡兒童膳食：要包管吃好早餐，少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖；學(xué)齡兒童可以接受成人的大部分飲食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親，尤其要吃好早餐，食量相應(yīng)于全日量的1/3，食物要粗細(xì)搭配，多吃富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、禽、蛋、肉、奶類(lèi)及豆類(lèi)，不要挑食.（4）青少年膳食：青少年要多吃谷類(lèi)，供給充足的體能，包管魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜的攝入，避免盲目節(jié)食；青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此，膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類(lèi)食物；青少年每日攝入一定量奶類(lèi)和豆類(lèi)食品，能彌補(bǔ)生長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣，增加維生素C的攝入能促進(jìn)鐵的吸收，青春發(fā)育期的女孩，要常吃海產(chǎn)品增加碘的攝入.（5）孕婦膳食：孕婦從第4個(gè)月起必須增加能量和各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，滿足新陳代謝的需要；我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量規(guī)則，孕婦中期每日的能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵和其他營(yíng)養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等都要相應(yīng)增加，膳食中要增加魚(yú)、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐厚的奶類(lèi)食物、含無(wú)機(jī)鹽和維生素豐厚的蔬菜、水果等.（6）乳母膳食：我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加蛋白質(zhì)、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶、多吃動(dòng)物食物和大豆制品、水產(chǎn)品.（7）老年人膳食：老年人必須從膳食中取得足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素，食物不宜過(guò)精，主食要粗細(xì)搭配，包管纖維和各類(lèi)微量元素等的需要.4、安康膳食的公道搭配（1）主食與副食搭配：主食，即每日三餐的米、面、饅頭等.副食，泛指米、面以外的，具有增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功效作用的飲食，包含菜肴、奶類(lèi)、水果及一些休閑食品等.主食與副食，各有所含的營(yíng)養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠(yuǎn)比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方法多種多樣，色香味形把戲百出，更能刺激人的感官，增進(jìn)食欲.所以，為包管人們得到所需的全部營(yíng)養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用.（2）粗糧與細(xì)糧搭配：粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧.細(xì)糧，即指精米白面.一般而言，細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營(yíng)養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些.例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍，鐵含量為3?4倍，說(shuō)明糧食加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得就越多.而將粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，還有助于提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如2/3的大米加進(jìn)1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收.（3）葷菜與素菜搭配：葷菜，即畜禽肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等動(dòng)物性食物.素菜，指蔬菜、水果等植物性菜肴.葷菜與素菜的營(yíng)養(yǎng)成分各有所長(zhǎng)，如動(dòng)物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K以及不飽和脂肪酸；素菜中豐厚的纖維素還能使大便保持通暢.因此，葷素搭配不但有助于營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營(yíng)養(yǎng)加倍全面公道，并能避免單一飲食（只食葷或純素食）給安康帶來(lái)的危害.4、公道膳食在于平衡（1）熱量平衡：產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物.脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營(yíng)養(yǎng)素的兩倍之多.若攝取的熱量超出人體的需要，就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積，人會(huì)變得瘦削，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾??；如果攝取的熱量缺乏，又會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等.所以，若要達(dá)到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)成分，需按公道的比例1：1：4.5攝取.每日早、午、晚餐的熱量分派為占總熱量30%、40%、30%.(2)味道平衡食物的酸、甜、苦、辣、咸味對(duì)身體的影響各不合.酸味可增進(jìn)食欲，增強(qiáng)肝功效，并促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味來(lái)自食物中的糖分，可解除肌肉緊張，增強(qiáng)肝功效，阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞，增強(qiáng)人體抵抗力，增強(qiáng)記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動(dòng)，提高淀粉酶的活性，并可促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝；咸味食物可向人體供給鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的滲透壓及正常代謝.但是，酸食吃得過(guò)量易傷脾，也會(huì)減輕胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘策動(dòng)脈硬化；苦食吃得多會(huì)傷肺或引起消化不良；辣味太重對(duì)心臟有損害；咸味太重會(huì)減輕腎臟承擔(dān)或誘發(fā)高血壓.因此，對(duì)各類(lèi)味道的食物均應(yīng)不偏不廢，保持平衡，才有利于身體安康.(3)顏色平衡各類(lèi)顏色的食物所含營(yíng)養(yǎng)成分的偏重點(diǎn)不合.白色食物以大米、面粉等為代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必須的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高而脂肪較少，適宜中老年人、已患高血脂及動(dòng)脈硬化癥病人食用；白色食物以魚(yú)、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對(duì)缺乏，脂肪較高，多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲得維生素的主要來(lái)源，可削減心臟病與癌癥的產(chǎn)生.玄色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質(zhì)含量較少.所以，巧妙搭配各色食物，取長(zhǎng)補(bǔ)短，營(yíng)養(yǎng)成分種類(lèi)齊