《刻意專注》導(dǎo)讀

每日聽書|《刻意專注》如何用正念練習(xí)提升專注力這本書能為你1、注意力決定了我們感知、學(xué)習(xí)和記憶的事情，決定了我們會(huì)做出哪些決定、采取哪些行動(dòng)、會(huì)取得什么樣的人生成就?？梢哉f，注意力就是人生。但對(duì)我們來說，注意力就像一個(gè)黑箱。注意力到底是什么？注意力如何影響了我們的感知、記憶和決策？有哪些因素會(huì)破壞注意力？我們?yōu)槭裁磿?huì)走神？這本書能為你解答這些疑惑。2、由注意力訓(xùn)練領(lǐng)域國際領(lǐng)先的研究者，教你如何提高專注能力。為你提供一套每天12分鐘的正念練習(xí)，給出了具體的練習(xí)方法，幫助你重拾大腦的主導(dǎo)權(quán)，提高專注能力。適合誰聽1、對(duì)注意力的最新科學(xué)研究感興趣的人。2、在工作中需要高度專注的高壓群體。3、想提高自己的專注能力、提高工作和學(xué)習(xí)效率的人。書籍信息：書名：《刻意專注》副標(biāo)題：分心時(shí)代如何找回高效的喜悅原作名：PeakMind：FindYourFocus,OwnYourAttention,Invest12MinutesaDay譯者：劉清山出版年：2023-7-1頁數(shù)：312定價(jià)：59.00元裝幀：平裝叢書：學(xué)習(xí)典藏書系ISBN：9787111729280內(nèi)容簡介請(qǐng)你停下來想想，此刻，你的注意力在這些文字上嗎？還是說，你的頭腦在回想早些時(shí)候刷到的網(wǎng)頁，或者為即將到來的任務(wù)截止日期而憂慮？不妨打開你的手機(jī)查看最近拍攝的一張照片，你還記得當(dāng)時(shí)聽到了什么聲音，甚至當(dāng)時(shí)你在想什么嗎？你試圖用拍照記錄下那個(gè)時(shí)刻，但你的頭腦可能并沒有“活在當(dāng)下”，你的注意力漫游到了別處。我們身處在一個(gè)分心時(shí)代，而我們的注意力真的很有限。無論你如何努力，你都無法讓自己堅(jiān)持不走神。而壓力、不良情緒和威脅會(huì)進(jìn)一步影響注意力系統(tǒng)的發(fā)揮。其后果是，你已錯(cuò)過了50%的人生。好消息是：這不是你的問題。注意力研究最基本的發(fā)現(xiàn)是，人類的大腦生來就傾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察覺不到自己分心，恍然大悟時(shí)才追悔莫及。更好的消息是：你可以通過一套每天12分鐘的正念注意力訓(xùn)練，重拾大腦的主控權(quán)，在分心時(shí)第一時(shí)間察覺并把注意力拉回來。這樣，你將能更高效地工作，更充分地體驗(yàn)生活。作者簡介阿米希·P.杰哈（AmishiP.Jha），邁阿密大學(xué)心理學(xué)教授，也是邁阿密大學(xué)正念研究和實(shí)踐計(jì)劃（UMindfulness）的開創(chuàng)者之一。她于加州大學(xué)戴維斯分校獲得心理學(xué)博士學(xué)位（認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)方向），并在杜克大學(xué)腦成像與分析中心接受了博士后培訓(xùn)。阿米希博士是注意力訓(xùn)練領(lǐng)域國際領(lǐng)先的研究者，其工作成果曾在TED、世界經(jīng)濟(jì)論壇亮相，美國國家公共電臺(tái)（NPR）、《紐約時(shí)報(bào)》《時(shí)代周刊》《福布斯》等媒體都曾對(duì)她進(jìn)行過報(bào)道。前言你好，歡迎每天聽本書。今天我要為你解讀的書叫《刻意專注》，副標(biāo)題是“分心時(shí)代如何找回高效的喜悅”。既然要“刻意專注”，那就是教我們?cè)鯓蛹凶⒁饬α?。剛拿到這本書的時(shí)候，我忍不住想，集中注意力這件事，有什么能寫滿一整本書的？看完這本書后，我才意識(shí)到，注意力不僅僅和學(xué)習(xí)、工作有關(guān)。我們現(xiàn)在很多問題，歸根結(jié)底都是注意力的問題。如果你總是感到焦慮、擔(dān)憂，被負(fù)面情緒淹沒，那么你遭遇的是注意力劫持；如果你沒辦法集中注意力，專注地處理緊迫的工作，那你可能是有注意力碎片化的問題；如果你總是走神，感覺大腦墜入云霧之中，忘了自己本來打算下一步要做什么，這可能是你有注意力不連貫的問題。所有這些問題，都可以歸結(jié)為一件事，那就是注意力問題。注意力系統(tǒng)最主要的功能，是解決了大腦過載的問題，環(huán)境中有太多信息，大腦無法全盤處理。于是，注意力系統(tǒng)能幫助大腦過濾掉環(huán)境中那些不必要的噪聲，還有大腦中不斷浮現(xiàn)的胡思亂想的干擾。如果沒有注意力，我們的大腦會(huì)完全迷失。注意力決定了我們感知、學(xué)習(xí)和記憶的事情，決定了我們會(huì)做出哪些決定、采取哪些行動(dòng)，決定了別人看到的我們是心不在焉的，還是專注真誠的，也決定了我們所能取得的人生成就。我們活在世界上的體驗(yàn)，就是注意到的所有事物的總和?？梢哉f，注意力就是人生。但是問題在于，我們覺得自己越來越難以專注了。但事實(shí)是，不是我們的注意力系統(tǒng)變?nèi)趿?，而是我們?duì)注意力系統(tǒng)的要求太高了。我們不斷從一個(gè)任務(wù)進(jìn)入下一個(gè)任務(wù)，要求它一整天一刻不停地工作，不給大腦一點(diǎn)兒停機(jī)時(shí)間，而這是不現(xiàn)實(shí)的。哪怕你注意到了這一點(diǎn)，打算放松一下，拿起手機(jī)刷起了短視頻，你可能覺得很輕松，但這同樣是在消耗注意力，因?yàn)閷?duì)于大腦來說，它也是另一項(xiàng)任務(wù)。那么我們到底怎樣才能給注意力補(bǔ)充能量呢？這本書的作者就在研究這個(gè)問題，至今已經(jīng)研究了25年。作者的名字叫阿米?！そ芄沁~阿密大學(xué)心理學(xué)教授，也是注意力訓(xùn)練領(lǐng)域國際領(lǐng)先的研究者。為了尋找加強(qiáng)注意力的方法，作者嘗試過各種技術(shù)，包括腦力訓(xùn)練的應(yīng)用程序、高科技聲光耳機(jī)等等，但都沒什么效果。最后，作者發(fā)現(xiàn)，唯一可以持續(xù)有效地加強(qiáng)注意力的大腦訓(xùn)練工具，是正念訓(xùn)練。作者展開了各種正念培訓(xùn)研究，參與者有美國軍人群體、急救員、社區(qū)領(lǐng)導(dǎo)者等高壓群體，在這些研究中，正念培訓(xùn)都顯示出了良好的效果。正念之所以有用，是因?yàn)樗茏尨竽X用不同的方式來使用注意力。我們知道，當(dāng)外界的壓力和不確定性越大時(shí)，我們的大腦就越是喜歡胡思亂想。因?yàn)楫?dāng)前時(shí)刻很艱難，所以我們的頭腦想要逃離。那么正念，就是將注意力放在當(dāng)前經(jīng)歷上，把注意力固定在此時(shí)此刻，不加“編輯”地體驗(yàn)當(dāng)下，不做任何評(píng)論或者情緒反應(yīng)，也不去想象任何將要發(fā)生的事情。這能改變大腦的默認(rèn)工作模式，保護(hù)注意力資源不受到無謂的消耗。在書里，作者也給出了一套通過正念訓(xùn)練加強(qiáng)注意力的方法，下面我也會(huì)介紹給你。我將分三部分為你解讀這本書。我們剛剛說了，注意力決定了我們感知、學(xué)習(xí)和記憶的事情，決定了我們會(huì)做出哪些決定、采取哪些行動(dòng)。那么我們就先來講講注意力本身，注意力到底是什么，走神又是什么；接著在第二部分，我們來聊聊注意力如何影響了我們的記憶，你會(huì)聽到，我們認(rèn)為的記憶問題其實(shí)常常是注意力問題；在第三部分，我們?cè)賮碚f說注意力如何決定了我們的感知和決策，我也會(huì)把書中的正念訓(xùn)練的具體方法介紹給你，讓你能夠在聽完這本書后，立馬實(shí)踐起來。好，接下來，我們就正式進(jìn)入這本書。第一部分這本書第一章的名字是：“注意力是一種超能力”。注意力系統(tǒng)執(zhí)行的是大腦最強(qiáng)大的一些功能，它讓我們能穿過茫茫人海認(rèn)出朋友的臉，讓我們能閱讀文字、增長知識(shí)，也讓我們能夠在頭腦中回憶美好、想象未來。注意力能強(qiáng)化重要的事情，弱化令人分心的事情，于是我們才能深入思考、規(guī)劃和解決問題?？傊?，用作者的話說，注意力將每時(shí)每刻的顏色、味道、思想、記憶、情緒、決定和行動(dòng)編織在一起，形成了生活的基本結(jié)構(gòu)。你所關(guān)注的，才是你的生活。于是，有三個(gè)問題對(duì)我們來說非常重要。那就是你的注意力目前在關(guān)注哪些事情？它屏蔽了什么？這對(duì)你的生活會(huì)造成什么樣的影響？但是，對(duì)大多數(shù)人來說，注意力就像是一個(gè)黑箱。我們不知道它是怎么運(yùn)轉(zhuǎn)的，也經(jīng)常不知道自己在注意什么，往往是在突然回過神來的那個(gè)瞬間，才意識(shí)到自己剛剛走神了。那么接下來我們就來拆解一下這個(gè)黑箱，看看注意力到底是怎么運(yùn)轉(zhuǎn)的。我們的注意力有三個(gè)子系統(tǒng)。第一個(gè)子系統(tǒng)是定向系統(tǒng)，作者給它起了個(gè)形象的名字，叫“手電筒”。這個(gè)定向系統(tǒng)就像手電筒一樣，你把這個(gè)手電筒的光束指向哪里，哪里的信息就會(huì)被照亮，而其他地方的信息就會(huì)被屏蔽掉。你可以選擇把手電筒指向外部環(huán)境，也可以向內(nèi)指向你自己的思想、情緒、回憶、身體感覺等等。第二個(gè)子系統(tǒng)是警覺系統(tǒng)，作者稱其為“泛光燈”。和手電筒相反，泛光燈是發(fā)散而寬泛的。當(dāng)你處于警惕狀態(tài)時(shí)，泛光燈就會(huì)打開，當(dāng)環(huán)境發(fā)生變化時(shí)，你能隨時(shí)作出反應(yīng)，把注意力迅速投向任何方向。第三個(gè)子系統(tǒng)是執(zhí)行功能，它正式的名字是“中央執(zhí)行系統(tǒng)”，它的作用是指導(dǎo)、監(jiān)督和管理我們的行為。當(dāng)你有一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，不論是讀完書里的某一章，或者是打掃客廳這樣的小目標(biāo)，還是比較遠(yuǎn)大的目標(biāo)，像是獲得晉升、結(jié)婚生子，我們都要在完成目標(biāo)的道路上應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)、回避干擾。執(zhí)行功能，就是我們讓行為匹配目標(biāo)，確保目標(biāo)能按時(shí)完成。比如你本打算在六點(diǎn)下班之前寫完某個(gè)文檔，結(jié)果直到下午五點(diǎn)的時(shí)候你還在和同事聊天，那你的這個(gè)中央執(zhí)行系統(tǒng)就失敗了，你忘記了你當(dāng)前的目標(biāo)。你的目標(biāo)越多，規(guī)劃、管理的任務(wù)越多，你就越需要強(qiáng)大的執(zhí)行功能。注意力的工作方式，就是在需要專注時(shí)專注，在需要留意時(shí)留意，在需要規(guī)劃和管理行為時(shí)規(guī)劃和管理行為。但是注意力系統(tǒng)不是無堅(jiān)不摧的，它會(huì)受到破壞。有三種因素會(huì)破壞我們的注意力，分別是壓力、不良情緒和威脅。適度的良性壓力會(huì)給人動(dòng)力，但當(dāng)壓力強(qiáng)度超過一個(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，它就會(huì)開始侵蝕你的注意力。你的手電筒會(huì)陷入負(fù)面思考中，警覺系統(tǒng)活躍了起來，大腦會(huì)不受控地瘋狂反芻一些過去的糟糕的經(jīng)歷，或者對(duì)未來無謂的擔(dān)憂。如果你長時(shí)間承受過大的壓力，你就會(huì)陷入注意力下降的惡性循環(huán)。不良情緒也是如此，當(dāng)你不安、難過的時(shí)候，大腦被負(fù)面情緒填滿，你自然也難以集中注意力做事。而當(dāng)你感覺受到威脅時(shí)，你會(huì)難以專注于手頭的任務(wù)，也沒法完成任何目標(biāo)和計(jì)劃。因?yàn)楫?dāng)大腦感覺受到威脅時(shí)，注意力會(huì)被重新配置，任何與威脅相關(guān)的事情都會(huì)立馬占據(jù)注意力。到這里，我們了解了注意力系統(tǒng)的構(gòu)成，還有注意力的破壞因素。接下來，我們就要說到注意力的對(duì)手——走神?？茖W(xué)家把走神稱為認(rèn)知“暗物質(zhì)”，因?yàn)樗恢贝嬖冢豢梢?。這類大腦活動(dòng)屬于無意識(shí)的思維，是一種讓你的思想遠(yuǎn)離正在處理的工作的思維，也因此被稱為“任務(wù)無關(guān)思維”。但任務(wù)無關(guān)思維會(huì)帶來一定成本，走神就會(huì)帶來三大問題。首先，你走神的時(shí)候，會(huì)經(jīng)歷“感知脫節(jié)”。你的感知會(huì)和周圍環(huán)境脫節(jié)，你的手電筒照射的是你頭腦中的胡思亂想，周圍的世界就會(huì)被調(diào)暗。這就會(huì)帶來第二個(gè)問題，你會(huì)犯錯(cuò)，因?yàn)槟愀兄吞幚碇車h(huán)境的能力受損了。聽上去似乎問題不大，但研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人一天中走神的時(shí)間所占比例驚人地高，有50%。也就是說，你一天中所做的任何事情，你真正專心的概率只有一半，另一半的時(shí)間你都在走神。那么最后，它導(dǎo)致的第三個(gè)問題就是壓力。每次你走神，回過神來之后，你都會(huì)有點(diǎn)負(fù)面情緒?？赡苁菬┰辏部赡苁抢⒕?。這也被稱為“重新進(jìn)入”成本，是回到現(xiàn)在、重新專注于任務(wù)的成本。畢竟，你走神后，需要重新集中注意力，甚至還得花上幾秒鐘意識(shí)到自己現(xiàn)在在干嗎，才能重新進(jìn)入工作。那么，你走神越多，重新進(jìn)入成本不斷累積，它對(duì)情緒和壓力水平的影響就越大。總之，當(dāng)你需要專注完成任務(wù)時(shí)，大腦的走神會(huì)對(duì)你造成負(fù)面的影響。你會(huì)錯(cuò)過一些事情，你會(huì)犯錯(cuò)，你的情緒也會(huì)惡化。你心不在焉，沒有認(rèn)真對(duì)待需要完成的工作，沒有認(rèn)真聽別人說話，甚至沒有認(rèn)真對(duì)待自己。面對(duì)不受意識(shí)控制的走神，我們能做的，就是學(xué)著意識(shí)到自己在走神。這也是我們今天要說的正念訓(xùn)練的第一步：尋找你的手電筒。這個(gè)技能，要求你在自己的注意力手電筒偏離當(dāng)前任務(wù)時(shí)，能注意到這一點(diǎn)，然后重新把它投向任務(wù)。我們應(yīng)該重新看待走神，它不是失敗或錯(cuò)誤，而是再次開始、重新專注的提示，你要溫柔地指導(dǎo)注意力返回目標(biāo)。我們具體要做的是呼吸練習(xí)。首先，找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐好，但是不要過度放松，上半身要坐直，肩膀向后拉，挺胸。雙手放在扶手，或者放在腿上。閉上眼睛，呼吸，不要深呼吸，保持自然的呼吸節(jié)奏就好。你要關(guān)注與呼吸相關(guān)的感受，包括空氣進(jìn)出鼻孔的涼意，肺葉填滿胸膛的感覺，肚子的起伏感。從中選擇一個(gè)你感受最明顯的身體區(qū)域，在這次練習(xí)接下來的時(shí)間里專注于此，把手電筒投向這里。接下來，關(guān)注手電筒被拉開的時(shí)刻。它可能是手機(jī)消息提醒，可能是你腦海中突然浮現(xiàn)的記憶，可能是一段旋律，也可能是一段突然的想象。無論如何，當(dāng)你注意到手電筒被拉開時(shí)，你要把它拉回來，重新指向呼吸。這個(gè)第一項(xiàng)練習(xí)，聽起來是不是很簡單？但它包含了我們之前可能沒怎么意識(shí)到的兩個(gè)難題，分別是注意到走神現(xiàn)象，還有把注意力拉回來。你可以在手機(jī)上設(shè)置個(gè)定時(shí)器，從3分鐘的練習(xí)時(shí)長開始。3分鐘聽起來很短，但你剛開始練習(xí)正念冥想時(shí)，就連一分鐘也會(huì)感覺很漫長，你可能會(huì)把你的手電筒拉回來很多次。第二部分好了，我們剛剛講了注意力的工作原理，還有正念訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)。接下來，我們要聊聊記憶問題，看看注意力如何決定了我們的記憶。記憶的前提，是注意。我們注意到什么，什么才能進(jìn)入我們的工作記憶。工作記憶，是暫時(shí)儲(chǔ)存當(dāng)前工作所需信息的頭腦空間，是你每天除了睡覺之外一直在使用的動(dòng)態(tài)認(rèn)知空間。它像是一塊臨時(shí)的白板，注意力手電筒選擇的信息，會(huì)寫在這塊白板上，寫下的可能是思想、決策、想說的話等等。不過，和真正的白板不同，這塊白板上的墨水只能停留幾秒鐘，它在不斷刷新。這是必要的，因?yàn)槿绻幌У脑挘^腦中產(chǎn)生的一切想法加起來會(huì)把你壓得喘不過氣來。當(dāng)你的手電筒移走的時(shí)候，墨水就會(huì)消失，開始寫下其他內(nèi)容。那么當(dāng)你走神的時(shí)候，這塊白板就會(huì)變得雜亂無章，工作空間被無關(guān)內(nèi)容塞滿，你就沒有精力處理工作任務(wù)了。工作記憶是長期記憶的入口，信息、經(jīng)歷和感受由此寫入長期記憶；當(dāng)你想要檢索長期記憶中的某件事情時(shí)，也要先把它“下載”到工作記憶中，以便快速訪問。工作記憶對(duì)于社交和溝通也非常重要，你的想法、情緒和感受也寫在白板上，它能幫助我們進(jìn)行情緒管理，方法有轉(zhuǎn)移注意力、關(guān)注其他事情等等。有研究者發(fā)現(xiàn)，人們管理情緒的能力和工作記憶的容量之間有相關(guān)性。工作記憶容量較低的人，較難控制自己，容易表達(dá)情緒；而工作記憶容量較高的人能更好地管理自己的情緒和反應(yīng)，他們也能把自己的目標(biāo)更強(qiáng)烈地記在工作記憶里。比如我現(xiàn)在的目標(biāo)就是控制情緒，達(dá)到交流的最終目的。我們都是依靠工作記憶連續(xù)不斷地更新目標(biāo)，做出決策和行動(dòng)，做完這個(gè)PPT、購買晚餐食材、等到綠燈亮了再過馬路。所以，工作記憶對(duì)于溝通、社交、情緒管理、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)都非常重要。但壞消息是，工作記憶是有限的。當(dāng)你試圖記憶的東西太多，超過了工作記憶的額度，就會(huì)出現(xiàn)一種我們常見的現(xiàn)象——斷片。走進(jìn)房間后突然就忘了自己要干嗎，打開冰箱門后突然忘了要拿什么，但明明剛剛還記得的。這時(shí)我們通常會(huì)自嘲“腦子不好使”，但是究竟為什么會(huì)這樣呢？一種假設(shè)是，我們?cè)跓o意識(shí)中走神了，手電筒被拉走后，白板突然清空了，之前盤算的事情突然消失了。所以，當(dāng)我們受到來自外部或內(nèi)部的干擾時(shí)，它們進(jìn)入工作記憶后，就會(huì)把白板上之前的內(nèi)容覆蓋掉。所以注意力和我們的工作記憶是密不可分的，它們必須互相配合，才能平穩(wěn)地完成我們的目標(biāo)。正念訓(xùn)練能通過清理這塊白板，改善工作記憶。說起正念冥想，很多人可能會(huì)以為它相當(dāng)于按下暫停鍵，把生活的片刻暫停下來。但其實(shí)生活沒有暫停鍵，我們尋找的其實(shí)是播放鍵。不反芻過去，也不擔(dān)憂未來，而是保持在播放狀態(tài)，傾聽當(dāng)下在發(fā)生的事情。那么正念訓(xùn)練的第二個(gè)練習(xí)，就是按下播放鍵，觀察你的白板。這個(gè)練習(xí)的開頭和上一個(gè)練習(xí)一樣，舒適地坐著，關(guān)注呼吸的身體感受，區(qū)別在于，當(dāng)手電筒的光束移開時(shí)，你不是立馬把它拉回來，而是暫停一下，觀察它去了哪里。然后，確定出現(xiàn)在白板上的干擾是什么，是思想、情緒還是感受？是一段回憶、一陣緊張，還是肌肉酸痛的感覺？確定好干擾類型后，再回到你的呼吸上來。重復(fù)這一步驟，每次你注意到自己走神時(shí)，就給走神的內(nèi)容貼個(gè)標(biāo)簽。通過這個(gè)練習(xí)，你能知道自己的白板上有哪些東西，自己走神時(shí)常常在想什么。當(dāng)你在播放當(dāng)下時(shí)，你在用當(dāng)前時(shí)刻填充白板，如果你這時(shí)按下錄音鍵，把工作記憶里的某段經(jīng)歷進(jìn)行編碼，就形成了長期記憶。也就是說，你只會(huì)記得你關(guān)注并且寫在白板上的事情。這也是為什么我們以為的記憶問題常常是注意力問題，你之所以回憶不起來朋友說的某件事，不是你記性不好，而是你當(dāng)時(shí)根本沒有注意、沒有編碼。這就涉及一個(gè)關(guān)鍵的問題。有時(shí)候，當(dāng)我們?cè)诮?jīng)歷一些寶貴的當(dāng)下時(shí)，我們會(huì)想著先拍下來，稍后再回來記憶它、體味它。但事實(shí)是，你只能在播放狀態(tài)下錄音。記憶的形成始于當(dāng)前時(shí)刻，你不能稍后再回來，你只能在當(dāng)下使用注意力。意識(shí)到這一點(diǎn)，可能會(huì)改變你的生活方式?？囱莩獣?huì)時(shí)，用手機(jī)錄像而不是肉眼欣賞，反而會(huì)削弱你的體驗(yàn)和記憶；和你的孩子度過親子時(shí)光時(shí)，如果你的注意力在還未處理的工作消息上，孩子此刻的笑容和話語也不會(huì)留存在你的記憶中。所以，如果想要更好地記憶你關(guān)心的事情，你需要專注地沉浸其中。這就要說到第三個(gè)正念練習(xí)了，身體掃描，你能用這個(gè)訓(xùn)練讓自己回歸身體。依然是先舒服地坐好，閉上眼睛，把注意力放在你的呼吸上，但這次，我們不會(huì)把注意力一直放在呼吸上，我們要讓它走遍身體。先把注意力移向你的腳趾，關(guān)注你腳趾的感覺，然后緩慢移動(dòng)你的注意力，把它逐漸從下半身移動(dòng)到骨盆，再移動(dòng)到上半身，你的肩膀、雙手，最后移動(dòng)到你的頸部、面部、頭頂。關(guān)注每時(shí)每刻的感覺，如果走神，就把它拉回再繼續(xù)。當(dāng)你做這個(gè)訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)感受到自己的感受、情緒是怎樣在身體里出現(xiàn)的，你會(huì)慢慢獲取和記憶更多數(shù)據(jù)，記住你的情緒和身體感受。下次，當(dāng)你拿出手機(jī)拍下某張照片時(shí)，請(qǐng)花點(diǎn)時(shí)間，感受手機(jī)方框以外的場景。關(guān)注顏色、氣味，關(guān)注你自己的情緒，你需要在工作記憶中放大和整合你經(jīng)歷中的各種元素，這樣才能充分地記憶當(dāng)下。正念練習(xí)能使你的注意力更充分地投入當(dāng)下，讓你的情景記憶變得更加豐富。第三部分我們注意到的事情被寫入工作記憶，然后被選擇性編碼，成為長期記憶。這些長期記憶，會(huì)成為大腦進(jìn)行模擬的原材料。我們的大腦是不可思議的虛擬現(xiàn)實(shí)機(jī)器，我們一直在大腦中模擬世界，想象未來，以便進(jìn)行規(guī)劃、制定策略、做好準(zhǔn)備。我們的大腦一直在編故事，如果領(lǐng)導(dǎo)突然交給我一個(gè)我不想做的工作，我該怎么拒絕他？如果我的朋友說了A，我應(yīng)該回復(fù)他B還是C？我們?cè)陬^腦中想象各種情況，各種可能的答案，包括人物、情節(jié)甚至對(duì)話。大腦模擬是一種極其強(qiáng)大且有用的能力，它能讓我們把自己投射到過去、未來甚至他人的頭腦中，體會(huì)自己在各種選項(xiàng)下的感受，創(chuàng)建生動(dòng)的虛擬現(xiàn)實(shí)，來指導(dǎo)決策。但問題在于，大腦的模擬現(xiàn)實(shí)能力是一把雙刃劍。首先，如果你總是在大腦里模擬一些消極、緊張或危險(xiǎn)的場景，那么這種模擬會(huì)影響你的情緒，占據(jù)你的注意力和工作記憶。這種不良的重復(fù)思維，是包括抑郁、焦慮和PTSD在內(nèi)的許多疾病的特征之一。其次，你的模擬可能與現(xiàn)實(shí)不符。當(dāng)你在大腦中進(jìn)行模擬時(shí)，你會(huì)和身邊的真實(shí)環(huán)境脫節(jié)，它會(huì)抑制那些和你的模擬不符的信息，限制你的感知。說白了，你可能會(huì)陷入狹隘的、一廂情愿的想法中，只看到自己想看到的，忽略了客觀現(xiàn)實(shí)。2004年的時(shí)候，一隊(duì)在阿富汗的美國士兵收到情報(bào)，稱一大群塔利班武裝人員聚集在附近的山上。中校收到了該地的圖像，確認(rèn)了是敵方營地，批準(zhǔn)了轟炸行動(dòng)。在發(fā)布轟炸命令之前，中校派了一隊(duì)偵察兵去親眼看看那座營地。偵察兵匯報(bào)：沒有任何異狀。正當(dāng)中校要發(fā)動(dòng)地面進(jìn)攻時(shí)，偵察兵的通信突然響起：“等一下，等一下！這個(gè)人沒有武器，重復(fù)一遍，他沒有武器！”情報(bào)是錯(cuò)誤的，所謂的“敵方營地”，其實(shí)只是一個(gè)部落的冬季營地，帳篷里是一戶戶普通人家，和塔利班沒有任何關(guān)系。這個(gè)故事中的證實(shí)性偏差，差點(diǎn)讓整個(gè)部落的人喪命。當(dāng)人們只去看他們期望看到的事情，忽略和他們預(yù)期不符的信息時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)證實(shí)性偏差。上山的偵察兵們期望看到塔利班營地，于是他們最初就真的“看到了”塔利班營地。好在，還有一個(gè)偵察兵看到了真實(shí)的細(xì)節(jié)。我們?cè)谌粘Ｉ钪幸矔?huì)有這種時(shí)刻。因?yàn)槁犨^一個(gè)人一段不好的傳聞，哪怕并不了解對(duì)方，也會(huì)在大腦里模擬出對(duì)方的負(fù)面形象；看到一則負(fù)面新聞，就在大腦里模擬出了世界末日，而忽略了這可能只是偶發(fā)性的、不具有代表性的負(fù)面事件。我們?cè)谀M時(shí)，使用的原材料常常是微妙的、有缺陷的、不完整的，甚至是錯(cuò)誤的內(nèi)容。針對(duì)大腦的模擬，正念練習(xí)提供的方法是，讓你能保持在當(dāng)前時(shí)刻，不做聯(lián)想和加工，清楚地觀察局面。不做無謂的分析和推理，不要把它和你過去的經(jīng)歷聯(lián)系起來，也不要想象接下來可能發(fā)生的事情，你只是在專注地觀察。當(dāng)然，這并不是說我們不應(yīng)該進(jìn)行模擬，而是我們要有從模擬模式切換到正念模式的能力，這能讓我們從想象和情緒中脫身出來，睜開眼睛看到周圍的真實(shí)情況，而不是沉溺在大腦創(chuàng)造的虛擬現(xiàn)實(shí)之中。我們處于一個(gè)極具不確定性的時(shí)代，我們需要有切換到正念模式的能力，至少在幾分鐘的時(shí)間里丟棄故事，集中注意力和認(rèn)知力，觀察局面，解決現(xiàn)實(shí)的問題。要想做到這一點(diǎn)，首先是要先知道你有故事，無論你要處理什么局面，在開始時(shí)你都會(huì)持有某種預(yù)期，第一步就是盡量意識(shí)和注意到這一點(diǎn)。接下來你要做的就是丟棄故事，保持“播放”狀態(tài)，提醒自己，思想不是事實(shí)，你的任何想法、預(yù)測，都只是眾多可能性中的一種。事情不一定會(huì)像你想的那樣發(fā)展，沉浸在消極的回憶或想象中是多余的行為。我們往往認(rèn)為，一個(gè)成功的領(lǐng)導(dǎo)者，是擁有面向未來的思維模式，能想象一切可能的場景，并且制定戰(zhàn)略、做好準(zhǔn)備的人。但作者認(rèn)為，這是對(duì)領(lǐng)導(dǎo)力的誤解。恰恰相反，更好地規(guī)劃未來的關(guān)鍵，是充分地投入當(dāng)下，觀察周圍的環(huán)境，關(guān)注自己和他人的情緒。集中注意力是很重要的，但更重要的是能在必要時(shí)脫離專注，并且指導(dǎo)自己如何專注、何時(shí)專注、對(duì)什么專注。也就是說，你要注意你的注意力，這被稱為“元意識(shí)”。仿佛你脫離了自己的身體，在觀察自己，觀察自己的注意力在哪。你要問自己，你在注意什么，你在感受什么，你在如何處理自己的感受。我們今天認(rèn)識(shí)的所有訓(xùn)練，其實(shí)都是在訓(xùn)練這種元意識(shí)。當(dāng)你意識(shí)到自己的注意力在哪里、你的頭腦在做什么的時(shí)候，你就有了元意識(shí)能力。這也就來到了書里給出的第四個(gè)練習(xí)，思想河流。第四個(gè)練習(xí)是其中最抽象的一個(gè)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)的起點(diǎn)和上述練習(xí)一樣，專注于自己的呼吸上。接下來，拓寬意識(shí)，把你的頭腦想象成一條河流，你站在河岸上，觀察河水流過。想象你的思想、回憶、感覺和情緒在你面前流過，不要參與其中、不要分辨自己是不是在走神，只需要讓它們流過即可。把你的呼吸，想象成流水中的巨石，你的注意力就停在這塊石頭上。到這里，正念訓(xùn)練的四個(gè)小練習(xí)就為你介紹完了。反復(fù)實(shí)驗(yàn)后，作者給出的訓(xùn)練的最低必要?jiǎng)┝?，是四個(gè)星期，每星期五天，每天12分鐘。在第一周，你每天做的都是“尋找你的手電筒”練習(xí)。如果你刷牙的時(shí)候做這個(gè)練習(xí)，你就可以把