健康飲食方案參考

第第頁健康飲食方案參考

健康飲食方案參考范文1

1.1、梨

雪梨是寒性水果，有潤燥降火之功效。秋燥之時(shí)，吃梨是上佳之選。梨素有“百果之宗”的美譽(yù)。秋季氣候干燥，人們常感口鼻干燥、皮膚瘙癢，簡(jiǎn)單產(chǎn)生干咳少痰等不適，此時(shí)每天吃一兩個(gè)梨那么可以有效緩解秋燥，有益身體健康。生吃梨有助于緩解上呼吸道感染患者所涌現(xiàn)的咽干、癢、痛、聲音嘶啞，以及便秘、尿赤等癥狀。梨可以榨成梨汁，或加入冰糖、川貝、陳皮、枸杞等煮熟飲用，對(duì)口鼻干燥、喉炎干澀、體質(zhì)火旺者具有補(bǔ)充津液、潤肺滋陰潤燥的功效。

1.2、鮮棗

秋天是一年中最正確的吃棗季節(jié)。鮮棗富含讓膚色紅潤的鐵，還含有特別多的維生素C，而維生素C是對(duì)抗自由基、對(duì)抗衰弱的最好武器，可以還原黑色素及抑制黑色素產(chǎn)生、淡化斑點(diǎn)及色素鎮(zhèn)靜，還可以改善皮膚色澤。

大棗具有寧心安神、益智健腦、加強(qiáng)食欲、除腥祛味，提高免疫力的作用，亦可防治高血壓、骨質(zhì)疏松和貧血，是老年人秋季的補(bǔ)養(yǎng)佳品。

1.3、葡萄

葡萄其色美、氣香，鮮食酸甜可口，開胃消食，是人們很喜歡的一種水果，同時(shí)葡萄從表皮、果肉到種子，蘊(yùn)含滿滿的養(yǎng)分，不僅含有大量的葡萄糖、果糖外，還包含氨基酸、維生素C、鈣、鐵等多種營養(yǎng)物質(zhì)，其中多種多酚類化合物，如原花青素、花青素等更具有極佳的抗氧化，比維生素C高出18倍，愛護(hù)人體不受自由基侵襲造成老化、維持肌膚彈性，修復(fù)紫外線損害。

2、秋分吃什么蔬菜

2.1、白蘿卜

白蘿卜有益胃、順氣、消食的功效。它能促進(jìn)膽汁分泌，援助消化脂肪，其中的芥子油和膳食纖維可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有助于體內(nèi)廢物的排出。

白蘿卜跟排骨、牛肉、羊肉、豬蹄等一起煲湯，不但補(bǔ)氣順氣，還能減輕油膩感。假如不想白蘿卜的辣味太重，煲湯時(shí)蓋子別蓋嚴(yán)。

2.2、南瓜

南瓜富含碳水化合物、果膠，可愛護(hù)胃腸道黏膜免受粗糙食物刺激；豐富的維生素和鈣、磷等成分，是健胃消食高手。南瓜里豐富的果膠還能促進(jìn)潰瘍的部位愈合，“吸附”細(xì)菌和有毒物質(zhì)，包括鉛等重金屬物質(zhì)，因而起到排毒的作用。南瓜中的甘露醇有通大便的作用，可減削糞便中毒素對(duì)人體的危害；膳食纖維特別細(xì)軟，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，同時(shí)還不傷胃黏膜。

秋冬季節(jié)是吃南瓜的黃金季節(jié)，它烹飪簡(jiǎn)約，蒸食、煮粥或煲湯皆宜。比如，小米南瓜粥，取小米100克用水浸泡20分鐘，南瓜300克去皮切塊，小米煮30分鐘后加入南瓜，攪拌勻稱后繼續(xù)煮15分鐘即可。

2.3、生菜

生菜富含維生素、微量元素，含水量是蔬菜中的佼佼者，多吃有助于皮膚補(bǔ)水，對(duì)因胃腸功能不好引起的痤瘡也有肯定幫助治療作用。生菜中膳食纖維和維生素C較白菜多，有清除多余脂肪的作用，故又叫減肥生菜。生食、常食可有利于女性保持苗條的身材。

選擇球生菜時(shí)，要選松軟葉綠、大小適中、硬邦邦的口感差。買散葉生菜時(shí)，大小適中、葉片肥厚適中、葉質(zhì)鮮嫩、葉綠梗白且無蔫葉，并且看根部、中間有突起的苔，說明生菜老了。

3、秋分喝什么粥

3.1、南瓜百合粥

南瓜250克、鮮百合50克、粳米100克、冰糖適量。將南瓜洗凈去皮，切丁，鮮百合摘瓣洗凈。將粳米洗凈后煮熟，用文火熬熟，加入南瓜丁煮爛，再放入冰糖、百合，煮沸即可。南瓜營養(yǎng)成分豐富，脂肪含量較低，易于消化和汲取，還可通便。協(xié)作滋陰潤肺的百合，具有健脾滋陰潤燥的作用。

3.2、白木耳粥

粳米250克，白木耳15克，加水適量，共煮成粥。白木耳是秋季滋陰、潤肺、生津的滋補(bǔ)佳品。白木耳粥具有潤肺止咳、益氣補(bǔ)腎的作用。適用于陰虛內(nèi)熱燥咳、氣陰兩虛等。

3.3、紅棗桂圓黑米粥

紅棗桂圓黑米具有開胃益中，健脾暖肝，明目活血，滑澀補(bǔ)精的功效，對(duì)于少年白發(fā)，婦女產(chǎn)后虛弱，病后體虛以及貧血，腎虛均有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。

4、秋分喝什么湯

4.1、玉竹百合瘦肉湯

材料：玉竹、百合〔中藥店均有售〕各30克，豬瘦肉300克，生姜2—3片。

做法：玉竹、百合用清水洗凈，稍浸泡；豬瘦肉亦用清水洗凈，整塊不用刀切；然后一起與生姜放進(jìn)瓦煲內(nèi)，加入清水20**—2500毫升〔約8—10碗水量〕，武火煲沸后，改為文火煲約2—3個(gè)小時(shí)，調(diào)入適量食鹽和少許生油便可。

功效：玉竹補(bǔ)陰潤燥、生津止渴，善治肺胃陰虛燥熱之癥；百合具潤肺止咳，清心安神之功；豬瘦肉有填精補(bǔ)五臟的功效。諸物合用，具有滋陰潤燥，調(diào)和五臟的作用。

4.2、蓮藕排骨湯

材料：蓮藕，豬排骨，黃酒、生姜、蔥、鹽少許。

做法：豬排骨切段，飛水；將藕洗凈切片，與排骨同置1500毫升溫水之中，加黃酒、姜、蔥少許，水沸后文火燉90分鐘左右，加少許鹽，即可食用。

功效：熟藕性味甘溫，可開胃、滋補(bǔ)、生肌、止瀉、固精、養(yǎng)胃滋陰、健脾益氣的功效，此湯可援助人們緩解秋燥。

4.3、野莧菜黃豆?jié)L鯽魚

材料：野莧菜400g，黃豆100g，鯽魚1條，生姜4片。

做法：野莧菜洗凈，黃豆浸泡，鯽魚宰洗凈，煎至微黃，灑入少許水，放入瓦煲內(nèi)，加入清水**毫升〔約8碗量〕，老火滾沸改文火煲約45分鐘，放入野莧菜，至干熟，下鹽、油即可。

功效：秋分有吃秋菜的習(xí)俗，秋菜指的是野莧菜，野莧菜具有清熱解毒、利尿、止痛、明目的.功效。多食用野莧菜可促進(jìn)排毒，減肥輕身。

秋分季節(jié)的飲食留意

1、秋季忌食辛熱香燥的食物：蒜、蔥、生姜、八角、茴香等辛辣的食物和調(diào)品，多食助燥傷陰，可以加重內(nèi)熱，使燥邪侵害人體。

2、秋季忌食油膩煎炸的食物：炸雞腿、炸鵪鶉等煎炸的油膩食物，秋季食用后難以消化，簡(jiǎn)單積于腸胃之內(nèi)。加之脾胃功能較弱，食用油膩煎炸的食物會(huì)加重體內(nèi)積滯之熱，不利于人體適應(yīng)秋季干燥的特性。

3、秋季忌生吃水生植物：秋季是大部分水生植物收獲的季節(jié)，也是囊蚴最多的季節(jié)。如荸薺、茭筍、菱角等，它們大都質(zhì)白鮮脆、涼爽爽口，吃起來味道很美，并有清熱解毒、開胃消食、化痰止咳等醫(yī)用功效。但是，生吃這類水生植物，極簡(jiǎn)單導(dǎo)致姜片蟲的感染，使腸黏膜發(fā)炎、出血、水腫，甚至形成潰瘍，一般常伴有腹瀉、食欲不振；兒童感染后，會(huì)涌現(xiàn)臉部浮腫、發(fā)育遲滯、智力減退等現(xiàn)象；少數(shù)狀況嚴(yán)峻者，可因衰竭或虛脫導(dǎo)致死亡。因此，秋季忌生吃水生植物。

4、秋季忌吃肥甘食品：中醫(yī)認(rèn)為，秋季主肺氣，肺主辛味。假如肺氣太過，往往會(huì)導(dǎo)致肝氣抑郁。秋燥易傷津液。因此，在飲食方面，以防燥護(hù)陰、滋陰潤肺為主，忌吃肥甘食品。

健康飲食方案參考范文2

游泳飲食

游泳需要大量的能量，由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要調(diào)動(dòng)身體的全部肌肉。此外，由于向前游時(shí)會(huì)遇到水的阻力，還要保持體溫，所以需要攝入足夠的熱量。

硬滑的面食：煮得硬滑的面食可保證碳水化合物的汲取。

蜂蜜：不僅是重要的能量來源，也是甲酸的來源。甲酸是一種防腐滅菌劑，可以反抗鼻炎。

雞蛋、油桃和胡蘿卜：含有多種維生素，這些維生素是護(hù)理皮膚和頭發(fā)所必需的，特別是被游泳池里的氯損傷以后。

網(wǎng)球飲食

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)在于耐力和反抗力，需要耗費(fèi)很大的能量，焦灼的運(yùn)動(dòng)后會(huì)涌現(xiàn)新陳代謝紊亂現(xiàn)象，肌腱炎發(fā)生的幾率大增。因此，運(yùn)動(dòng)前要留意補(bǔ)充糖分〔可從面食、米飯、麥片中攝取〕和水，運(yùn)動(dòng)中和結(jié)束后也需要補(bǔ)充水果。富含碳酸的水：它能夠抑制運(yùn)動(dòng)后人體內(nèi)的血酸水平增高。

蒜：能促進(jìn)人體組織的氧合作用、降低血壓、調(diào)整經(jīng)受猛烈考驗(yàn)的心臟跳動(dòng)。

香蕉：能夠提供糖分、鎂、維生素B和鉀，防止抽筋并為運(yùn)動(dòng)的.肌肉補(bǔ)充能量。

榛子和向日葵油：提供維生素E，這種抗氧化維生素可以防止因打網(wǎng)球?qū)е碌难装Y侵襲。

室內(nèi)健身飲食

同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在室內(nèi)會(huì)比在室外更簡(jiǎn)單使人疲乏。緣由在于室內(nèi)的密閉空間里氧氣不夠充分，且在一個(gè)溫度恒定的空間要維持體溫更為困難，所以需要留意加強(qiáng)氧氣的新陳代謝，多吃富含鐵的食物。此外，補(bǔ)充水分也很重要。紅肉〔羊肉、牛肉等〕：能夠提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)〔對(duì)室內(nèi)健身中的肌肉練習(xí)特別須要〕和鐵〔為胸部提供氧氣，為肺部和肌肉提供血紅蛋白〕。

豆類〔如扁豆〕：提供運(yùn)動(dòng)所必需的慢糖和銅〔和鐵一起作用于人體〕。

新鮮蔬菜：花椰菜、蘆筍、芹菜等，能夠促進(jìn)泌尿，進(jìn)而更好地排出體內(nèi)毒素。

對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)飲食

對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)是指空手道、柔道等。這類運(yùn)動(dòng)在飲食上要留意攝取足夠的糖分，