合理膳食與健康

合理膳食與健康一、我國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，與膳食密切相關(guān)的慢性非傳染性疾病患病率上升迅速，鐵、維生素A等微量元素缺乏在我國城鄉(xiāng)普遍存在。分析表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的發(fā)生率還會(huì)大幅增加。這將嚴(yán)重影響我國居民的健康素質(zhì)、健康壽命，加重疾病負(fù)擔(dān)，并影響經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展和全面建設(shè)小康社會(huì)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

二、民以食為天，人每天都要進(jìn)食。飲食為人類生存提供了物質(zhì)基礎(chǔ)，同時(shí)飲食也無時(shí)不在影響著我們的身體健康，因此在影響人類健康的眾多因素中飲食是最直接和最重要的因素之一。合理的膳食對(duì)人體有保健作用，而不合理的膳食則對(duì)健康有消極的影響。在日常生活中我們常?？梢泽w會(huì)到飲食與健康的這種密切關(guān)系。對(duì)許多疾病而言，飲食因素在其發(fā)生、發(fā)展和預(yù)后等方面往往起著很大的作用。目前已經(jīng)證實(shí)心、腦血管疾病、肥胖、糖尿病、腫瘤與飲食有密切的關(guān)系，因此飲食的合理性問題已越來越多地受到人們的關(guān)注。

三、另一方面，隨著人民生活水平的提高，我國人民的飲食已由溫飽型向小康型轉(zhuǎn)變，人們對(duì)飲食的要求也越來越高，但是很多人仍缺乏飲食衛(wèi)生方面的知識(shí)。目前對(duì)待飲食存在兩種錯(cuò)誤的傾向，一種傾向是認(rèn)為只要肯花錢吃雞鴨魚肉、山珍海味、高級(jí)補(bǔ)品，就能保證高營養(yǎng)和使身體健康，殊不知營養(yǎng)過剩和不科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)反而會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不利影響。另一種傾向則是對(duì)飲食禁忌過多，加之傳媒對(duì)某些事物的負(fù)面作用過分渲染，使有些人對(duì)某些食物產(chǎn)生畏懼，這也不吃，那也不吃，結(jié)果必然導(dǎo)致營養(yǎng)失調(diào)。以上兩種觀點(diǎn)都是不可取的。我們認(rèn)為個(gè)體化的平衡膳食才是最合理的。遵循平衡膳食的原則，根據(jù)自身需要而言，不多也不少；對(duì)于健康而言，有利而無害，同時(shí)就我國目前的實(shí)際生活水平來說，既經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠。當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)也不是件容易的事，況且飲食這東西沒有一個(gè)固定的模式，所以下面我們要談的只是合理膳食的原則性問題，了解這些常識(shí)無疑對(duì)改善我們的飲食質(zhì)量，保持身體健康，防治疾病大有裨益。

1、我國農(nóng)村居民在膳食營養(yǎng)方面應(yīng)該注意哪些問題呢？

食物無好壞，膳食有準(zhǔn)則。目前科學(xué)已證實(shí)，人類必需的營養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體需要。食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數(shù)量來搭配膳食，卻存在著合理與否的問題。比如肥肉，其主要營養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對(duì)于能量不足或者能量需要較大的人來說，是一種很好的提供能量的食物，但對(duì)于能量過剩的人來說，是不應(yīng)選擇的食物。因此作為個(gè)人，首先要學(xué)習(xí)了解有關(guān)合理膳食，平衡營養(yǎng)的知識(shí)，其次要學(xué)會(huì)合理地選擇食品，科學(xué)地烹飪加工食品。以滿足機(jī)體各種營養(yǎng)需要，避免因?yàn)轱嬍巢划?dāng)所導(dǎo)致的各種疾病，獲得健康。提到合理膳食，這是一個(gè)什么概念，有什么意義嗎？

合理膳食是根據(jù)人體對(duì)熱能和營養(yǎng)素的需要及各類食物的營養(yǎng)價(jià)值，通過合理的食物調(diào)配，供給人體營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足和比例適當(dāng)?shù)纳攀常瑥亩谷梭w的營養(yǎng)需要與膳食供給之間建立平衡關(guān)系，達(dá)到合理營養(yǎng)。簡單地說合理膳食是指能夠提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。各種食物中所含的營養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素。只有食物多樣，才能滿足人體的各種營養(yǎng)需求，達(dá)到營養(yǎng)平衡，促進(jìn)健康的目的。如何才能做到平衡膳食呢？衛(wèi)生部2007年發(fā)布了《中國居民膳食指南》(2007)，這個(gè)新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成，對(duì)我國居民合理膳食做出了具體的指導(dǎo)。一般人群膳食指南概括起來有10條基本原則：（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯類；（3）每天吃奶類、大豆或其制品；（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；（5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；（6）食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；（8）每天足量飲水，合理選擇飲料；（9）如飲酒應(yīng)限量；（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。

3、不同人群的膳食標(biāo)準(zhǔn)

《中國居民膳食指南》對(duì)不同人群的膳食提出了不同的要求。

（1）嬰兒膳食：鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)，母乳喂養(yǎng)4個(gè)月后逐步添加輔助食品。

（2）幼兒與學(xué)齡前兒童膳食：幼兒與學(xué)齡前兒童要每日飲奶，養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣；幼兒每日飲奶或相應(yīng)的奶制品不少于350毫升，還要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細(xì)的蔬菜類，每周可吃一些動(dòng)物和海產(chǎn)品類食物；學(xué)齡前兒童食物的分量要增加，并且逐步進(jìn)食一些粗糧類食物。

（3）學(xué)齡兒童膳食：要保證吃好早餐，少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖；學(xué)齡兒童可以接受成人的大部分飲食，男孩子的食量不低于父親，女孩子不低于母親，尤其要吃好早餐，食量相應(yīng)于全日量的1/3，食物要粗細(xì)搭配，多吃富含蛋白質(zhì)的魚、禽、蛋、肉、奶類及豆類，不要挑食。

（4）青少年膳食：青少年要多吃谷類，供給充足的體能，保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入，避免盲目節(jié)食；青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此，膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類食物；青少年每日攝入一定量奶類和豆類食品，能補(bǔ)充生長發(fā)育所需的鈣，增加維生素C的攝入能促進(jìn)鐵的吸收，青春發(fā)育期的女孩，要常吃海產(chǎn)品增加碘的攝入。

（5）孕婦膳食：孕婦從第4個(gè)月起必須增加能量和各種營養(yǎng)素，滿足新陳代謝的需要；我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量規(guī)定，孕婦中期每日的能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵和其他營養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等都要相應(yīng)增加，膳食中要增加魚、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐富的奶類食物、含無機(jī)鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。

（6）乳母膳食：我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加蛋白質(zhì)、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶、多吃動(dòng)物食物和大豆制品、水產(chǎn)品。

（7）老年人膳食：老年人必須從膳食中獲得足夠的微量營養(yǎng)素，食物不宜過精，主食要粗細(xì)搭配，保證纖維和各種微量元素等的需要。

4、健康膳食的合理搭配

（1）主食與副食搭配：

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強(qiáng)營養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠(yuǎn)比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進(jìn)食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

（2）粗糧與細(xì)糧搭配：

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧，即指精米白面。一般而言，細(xì)糧的營養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2倍，鐵含量為3～4倍，說明糧食加工越精細(xì)，營養(yǎng)素?fù)p失得就越多。而將粗糧與細(xì)糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補(bǔ)，還有助于提高食物的營養(yǎng)價(jià)值，如2/3的大米加進(jìn)1/3的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此，為了滿足人們，尤其是老年人對(duì)營養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營養(yǎng)的吸收。

（3）葷菜與素菜搭配：

葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動(dòng)物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋，如動(dòng)物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。

4、合理膳食在于平衡

（1）熱量平衡：

產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積，人會(huì)變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾??；如果攝取的熱量不足，又會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以，若要達(dá)到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成分，需按合理的比例1∶1∶4.5攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.

(2)味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸味對(duì)身體的影響各不同。酸味可增進(jìn)食欲，增強(qiáng)肝功能，并促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味來自食物中的糖分，可解除肌肉緊張，增強(qiáng)肝功能，阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞，增強(qiáng)人體抵抗力，增強(qiáng)記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動(dòng)，提高淀粉酶的活性，并可促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝；咸味食物可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過多易傷脾，也會(huì)加重胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動(dòng)脈硬化；苦食吃得多會(huì)傷肺或引起消化不良；辣味過重對(duì)心臟有損害；咸味過重會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)或誘發(fā)高血壓。因此，對(duì)各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。

(3)顏色平衡

各種顏色的食物所含營養(yǎng)成分的側(cè)重點(diǎn)不同。白色食物以大米、面粉等為代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高而脂肪較少，適宜中老年人、已患高血脂及動(dòng)脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對(duì)不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質(zhì)含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長補(bǔ)短，營養(yǎng)成分種類齊全，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡。

(4)酸堿平衡

食物酸堿之分指食物在體內(nèi)最終代謝產(chǎn)物的性質(zhì)。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽離子的堿根者為堿性