不同目標馬拉松21周訓練計劃

本文格式為Word版，下載可任意編輯——不同目標馬拉松21周訓練計劃馬拉松21周訓練計劃

倒其次十一周（第一周5月26-6月1日）

說明：

1、從六月份起，為不同水平的跑吧會員，提供備戰(zhàn)北京馬拉松訓練計劃，每周一期；2、整個訓練周期為四個半月，時間比較充裕人，第一個月是打基礎(chǔ)階段。近期的訓練計劃不提具體的配速要求，自己靈活把握，不要全力地練，別把訓練當比賽；

3、提高成績的本質(zhì)就是提高速度，鑒于業(yè)余馬拉松選手平日一般耐力訓練比重較大，本訓練計劃強調(diào)提高全面身體素質(zhì)，改進跑動技術(shù)，以加強力量素質(zhì)和速度能力；4、跑步專門訓練包括：柔韌性訓練，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；5、對于目標是320以上的跑者，間歇跑建議在塑膠跑道練，最好穿釘鞋；

300組（馬拉松目標成績3：00：00）

星期一輕松跑6公里，200米×5。星期二輕松耐力跑15公里。

力量訓練（蛙跳10級×5，原地高抬腿80×5，俯臥撐100）。星期三熱身慢跑2公里；速度訓練：200米×15。星期四18公里節(jié)奏跑（前慢后快）

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；400米×10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日20公里耐力跑

310組（馬拉松目標成績3：10：00）

星期一輕松跑5公里；200米×5。

星期二輕松耐力跑15公里。力量訓練（蛙跳10級×5，原地高抬腿60×5，俯臥撐100）。

星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；200米×12。

星期四15公里節(jié)奏跑

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；400米×8星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日18公里耐力跑

320組（馬拉松目標成績3：20：00，330可參照此計劃）

星期一輕松跑5公里；200米×3100米×2

星期二輕松耐力跑15公里。力量訓練（蛙跳10級×5，原地高抬腿60×3）星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；200米×10星期四15公里節(jié)奏跑

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；400米×6，200米×3星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練6星期日16公里耐力跑

340組（馬拉松目標成績3：40：00）

星期一輕松跑4公里；100米×6

星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳5級×10，原地高抬腿40×5，俯臥撐100）。

星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；200米×10星期四12公里節(jié)奏跑；

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；300米×6星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練星期日15公里耐力跑

400組（馬拉松目標成績4：00：00）

星期一輕松跑3公里；100米×6

星期二輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳5級×10，原地高抬腿40×3，俯臥撐100）

星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；100米×10星期四慢跑8公里；跑步專門訓練

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；200米×5；150米×5星期六放松慢跑8公里。跑步專門訓練星期日12公里專項耐力跑

這一周是系統(tǒng)的訓練計劃的開始，也是個過渡和誘導性的計劃；其目的有以下幾點需說明一下：

1。剛剛參與完比賽的隊員，在大強度的比賽和訓練后的恢復(fù)性訓練，及時恢復(fù)體能，調(diào)養(yǎng)好身體；

2。對于訓練不系統(tǒng)的隊員來講，留給你們一段適應(yīng)的時間，抓緊時間去適應(yīng)，跟上訓練的節(jié)奏。

3。為提高跑的技術(shù)，把身體素質(zhì)和跑的專門訓練參與到訓練計劃中來，并且提體到一個很重要的位子，希望隊員們量力而行，認真去做。不會的虛心一點到體校那里去看看，去學學。至于質(zhì)量和數(shù)量暫不要求。

4。關(guān)于短跑訓練，主要是針對跑的基本技術(shù)的訓練，假使連跑都跑不起來的話，那么，跑多大的量都是徒勞無益的。訓練要求：高重心，大步幅。有彈性，有節(jié)奏。要認真體會跑的技術(shù)，不要瞎跑，也不要片面的去追求強度或密度，要跑出輕快協(xié)調(diào)的感覺。

5。長距離的專項訓練，從字面上應(yīng)當是很簡單去理解的，不管是慢跑，輕松跑，還是節(jié)奏跑，暫不做速度要求，從字面上去理解其含義和目的。養(yǎng)成先慢后快的習慣，要從有氧到混氧最終達到無氧。而且，從節(jié)奏上和技術(shù)上要有更強的穩(wěn)定性。

倒其次十周（其次周6月2日-6月8日）

300組

星期一輕松跑10公里；200×3,150×3

星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）

星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；400×8，200×3星期四16公里節(jié)奏跑（先慢后快）

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；400×10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練星期日18公里耐力跑

310組

星期一輕松跑10公里；200×3,150×3

星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；400×8，200×3星期四15公里節(jié)奏跑（先慢后快）

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；400×10星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日18公里耐力跑

320組

星期一輕松跑10公里，200×2100×3

星期二輕松耐力跑12公里。力量訓練（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）。星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；400×6,200×2。星期四15公里放松跑

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；800×2，400×2，150×2星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日18—20公里耐力跑

340組

星期一輕松跑10公里；200×5

星期二輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；400×6，200×2。星期四12公里節(jié)奏跑；

星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；800×2，400×3，150×2星期六放松慢跑10公里；跑步專門訓練。星期日16公里耐力跑

注：蛙跳時手自然放身份兩側(cè)，不用背在身后。

400

6月2日星期一輕松跑8公里；150×6,100×4

星期二輕松耐力跑10公里。力量訓練（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯臥撐100）。星期三速度訓練：熱身慢跑2公里；150×5100×4。星期四慢跑4公里；800×1400×2200×2星期五速度訓練：熱身慢跑2公里；300×8星期六放松慢跑8公里。跑步專門訓練。星期日15公里耐力跑

1、本周穩(wěn)定前一周的訓練方法，讓身體逐步適應(yīng)，大家再堅持一下，過了這一周，再安排調(diào)整一周，然后再。。。。。。。。。

2、間歇跑不要跑的太快，做到跑的動作伸展有力就行了。3、沒有強度要求，不要練了百分百的，堅持開心訓練。

倒第十九周（第三周，6月9-15日）

400組

星期一輕松慢跑10公里。