中學(xué)心理健康課-培養(yǎng)自控力

中學(xué)心理健康課---培養(yǎng)自控力教學(xué)目標(biāo)1.認(rèn)知目標(biāo)：了解自己自控力的現(xiàn)狀，正確認(rèn)識自控力。2.情感目標(biāo)：擺正面對自控力不足時的心態(tài)。3.行為目標(biāo)：運(yùn)用強(qiáng)大自控力的方法來提升自控力，為學(xué)生的延伸學(xué)習(xí)提供渠道。教學(xué)重難點(diǎn)重點(diǎn)：讓學(xué)生掌握提升自控力的方法。難點(diǎn)：讓學(xué)生擺正面對自控力不足時的心態(tài)，使學(xué)生認(rèn)識到自控力也是一種能力，通過針對性鍛煉可以提升。教學(xué)方法游戲法、講授法、類比法、體驗法教學(xué)準(zhǔn)備PPT、素材（圖片）、每人一張A4紙教學(xué)過程一、暖身活動：你的進(jìn)步空間有多大？1.請大家起立，找一個開闊的地方，確保自己后方有比較大的空間。如果你遇到以下情況，每遇到一種，請往后退一步。（1）晚上12:00躺在床上，一邊罵自己不長記性，一邊暗暗發(fā)誓：我明天堅決不刷抖音，一定要11:00前睡覺！不斷循環(huán)……（2）一邊為作業(yè)還沒寫完而焦慮，一邊停不下來的玩游戲、刷抖音……（3）看著滿滿的學(xué)習(xí)任務(wù)，覺得太難了、太多了，計劃一拖再拖。（4）每次遇到難題都想去喝口水、上個廁所或者玩玩手機(jī)。（5）一邊立目標(biāo)，一邊打臉。現(xiàn)在，請看看你離起始點(diǎn)有多遠(yuǎn)？①若你在原地，拍拍雙手，給自己鼓鼓掌，太棒了。②若你離起始點(diǎn)有5步之遙，拍拍肩膀，自己的進(jìn)步空間很大啊③若你處于中間位置，跺跺雙腳，自控力不錯，同時還可以做得更好總結(jié)：總結(jié)以上你遇到的各種狀況就是：要做的做不完，不要做的停不下來，想要做的沒有辦法實(shí)現(xiàn)。如果我們能夠做完要做的，停下不能做的，那么我們會離目標(biāo)越來越近，而這種能力就是我們今天要講的“自控力”。二、認(rèn)識自控力，擺正心態(tài)1.認(rèn)識自控力自控力，就是駕馭“我要做”“我不要”和“我想要”這三種力量我要做——克服拖延我不要——對抗沉迷我想要——實(shí)現(xiàn)目標(biāo)如果你擁有了這三方面的力量，你就既能輕松地抵御誘惑，又能勇往直前，最終實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，這樣你就不會被外力所左右，成為一個真正意義上的自由人!2.對待自控力的兩種心態(tài)很多同學(xué)會說，我就是個自控力差的人，總是管不了自己，感覺自己很沒用。跟這些同學(xué)的對話里還經(jīng)常出現(xiàn)：好難啊，我堅持不了，道理都懂，但我做不到。但也有同學(xué)這樣表達(dá)：我其他方面還可以，就是自控力方面不給力，我可以做點(diǎn)什么讓自控力好起來呢？這是兩種不同的心態(tài)。一部分同學(xué)難過自責(zé)，另一部分同學(xué)主動積極想辦法。他們都面對自控力不足導(dǎo)致的困難，卻有兩種不同的心態(tài)。不知道你遇到困難的時候抱持哪種心態(tài)呢？、三、拯救自控力的方法1.孕育自控力——為自控力的土壤提供充足的營養(yǎng)孕育自控力的土壤是大腦的前額葉，就是我們額頭的位置，這里負(fù)責(zé)管理理性思考及控制我們的行為。讓我們伸出手摸一摸自己的額頭，同時想一想：有什么辦法能讓前額葉擁有足夠的養(yǎng)分、氧氣呢？在這里，介紹三種方法：（1）冥想會讓更多的血液流入前額皮質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過僅僅3個小時的冥想練習(xí)，人們的注意力和自控力就會大幅提高。11個小時后，研究人員已經(jīng)能觀察到大腦的變化。你可能會驚呼：你確定3個小時可以用“僅僅”來形容？10分鐘對我來說已經(jīng)非常奢侈了，好吧！其實(shí)每天5分鐘的冥想訓(xùn)練已經(jīng)可以起到提升自控力的作用。接下來讓我們來體驗一下簡單而有效的冥想：大腦冥想訓(xùn)練：專注呼吸第一步：原地不動，安靜坐好：坐在椅子上，雙腳平放在地上，雙手放在膝蓋上，背挺直。第二步：注意你的呼吸：閉上眼睛，或者盯著白墻。注意你的呼吸，吸氣的時候在心中默念“吸”，呼氣時在心中默念“呼”。第三步：感受呼吸，不斷地將注意力集中到呼吸上，幾分鐘后，你可以不再默念“吸”“呼”了，試著專注于呼吸本身，感受到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺吸氣時胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時胸腹部的收縮。這時你可能會走神，一旦發(fā)現(xiàn)你在想別的事情，不必糾結(jié)，迅速把注意力拉回到呼吸上。關(guān)于冥想的體驗先到這里，每天5分鐘提高的不僅僅是自控力。（2）充足的睡眠、營養(yǎng)的飲食和適度的身體鍛煉，為前額葉提供充足的營養(yǎng)，改善前額葉的狀態(tài)。在斯坦福自控力的一項研究中，每天增加一小時的有效睡眠，大大提高了人們對成癮藥品的抵抗力。身體鍛煉也能改善前額葉的狀態(tài)，如果你覺得沒時間鍛煉，那么，當(dāng)你想拿起手機(jī)的時候，先跳10分鐘的繩吧！一天下來，你可能驚奇地發(fā)現(xiàn)，你的運(yùn)動時間超過了一個小時?。?）放松的狀態(tài)和平和的情緒能讓我們的前額葉更加理性。跟壓力和憤怒等比較強(qiáng)烈的情緒比起來，輕松、愉悅的情緒狀態(tài)會讓我們的大腦前額葉更加高效地工作?？偨Y(jié)：如果你想擁有自控力，請吃好、睡好、心情好加上冥想訓(xùn)練。2.保護(hù)自控力——消除干擾，主動休息（1）消除干擾自控力并不是取之不盡、用之不竭的。合理地利用這種有限資源，讓其用在刀刃上。其實(shí)很多自控力優(yōu)秀的人只是善于避開會嚴(yán)重?fù)p耗自控力的事情。比如，手邊理論中提到，當(dāng)你準(zhǔn)備學(xué)習(xí)時，營造一個不被打擾的環(huán)境，把手機(jī)等具有高誘惑力的物品放在離你最遠(yuǎn)的地方，你就可以更加高效地學(xué)習(xí)。（2）找尋自控力的節(jié)律，主動休息在自控力比較弱小的時候，它可能勝任不了太繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)。就像是我們的肌肉，如果太過勞累，等你再次使用時就很容易，沒力氣。當(dāng)然，每個人自控力的節(jié)律是不一樣的，找尋自控力的節(jié)律一般需要一個星期。邀請同學(xué)們使用這個表格來記錄自己，收集以下幾個重要的問題：①你的自控力最佳時段；②最佳持續(xù)學(xué)習(xí)時長；③我喜歡的休息模式④其他問題，比如觀察合適你的睡眠時間。當(dāng)你找到自控力的節(jié)律，主動休息，不僅可以保護(hù)自控力，還能夠擺脫“我自控力就是差”這樣的不良心理暗示。3.強(qiáng)大自控力——堅持訓(xùn)練，尋求支持（1）循序漸進(jìn)，堅持訓(xùn)練開始你的自控力比較弱小，那么先從最簡單的事情做起。比如：在“我要做”這一部分，每天要背一首古詩，或者堅持5分鐘大腦冥想訓(xùn)練；在“我不要”這部分，堅持躺在床上的時候，不玩手機(jī)。剛開始，訓(xùn)練會讓你的自控力感覺疲憊，但經(jīng)過一段時間的有效訓(xùn)練，它肯定能變得更強(qiáng)健。（2）為自控力尋求支持2018年，湖南某中學(xué)出現(xiàn)了一個“最強(qiáng)學(xué)霸寢”：一個寢室6個人全部考上清華北大，這個新聞引起了社會廣泛關(guān)注，同時各種評論也撲面而來。比如：我當(dāng)時沒考上可能就是室友的原因；真是物以類聚，人以群分啊！也有人評論，你的圈子太重要了。而吸引我的是他們的寢室公約：他們約定每晚自習(xí)到22:40，23:00后保持安靜，必須睡覺，每天早上5:30起床背英語單詞，相互監(jiān)督、相互學(xué)習(xí)。為自控力尋找伙伴，相互鼓勵、相互支持，一起走，可以走更遠(yuǎn)。四、結(jié)束部分回顧拯救自控力三部曲：1.孕育自控力——為自控力提供充足的營養(yǎng)。2.強(qiáng)大自控力——堅持鍛煉自控力。3.保護(hù)自控力——消除干擾，主動休息。五、教師小結(jié)冰凍三