提高5000米和萬(wàn)米的成績(jī)對(duì)馬拉松有效

提高5000米和萬(wàn)米的成績(jī)對(duì)馬拉松有效，提高400米---1200米的間歇跑的成績(jī)對(duì)5000米，萬(wàn)米有效，400米間歇跑實(shí)施起來(lái)又特別方便,標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地正好一圈.一,400米間歇跑的目的：強(qiáng)化心肺功能，從而提高速度耐力，培養(yǎng)出以較高的不變的速度進(jìn)行長(zhǎng)跑的能力.強(qiáng)化腿部肌肉力量.培養(yǎng)判斷速度和控制速度的能力.提高身體承受氧債的能力.二，如何確定速度：根據(jù)你的5000米的目標(biāo)值來(lái)確定.訓(xùn)練之始取5000米的平均速度，適應(yīng)后縮短2--3秒（不宜縮太多,否則影響次數(shù)失去效果）.我編了個(gè)表，供初練者參考：5000米目標(biāo)400米平均速度400米間歇&23'1'50"401'47"--1'50"22'1'45"601'42"--1'45"21'1'40"801'38"--1'41"20'1'36"1'33"--1'36"19'1'31"201'28"--1'31"18'1'26'40"1'23"50--1'26"50三，間歇時(shí)間和方法：休息時(shí)間與快跑的時(shí)間相近.一分半到兩分鐘.訓(xùn)練之初長(zhǎng)些，適應(yīng)后短些.訓(xùn)練之初可用慢走，適應(yīng)后用慢跑.上正規(guī)后快跑400米，慢跑200米，如此反復(fù).四，反復(fù)次數(shù)：1,10--30次.一般水平的有12次就夠了.第一次訓(xùn)練可從6次開(kāi)始.在跑了3--8次后可安排一次10分鐘的長(zhǎng)休息.五，注意事項(xiàng)：要作好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)和肌腱受傷.要保持速度，即使覺(jué)得很輕松也不要加速度,快跑不是訓(xùn)練目的.六，其他距離的間歇跑可依此類推.七,誤區(qū):有人把400米間歇跑當(dāng)成了練400米速度的手段，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的.400米間歇跑是為了培養(yǎng)速度感覺(jué)和耐力，并非越快越好.提高長(zhǎng)距離奔跑能力的“撒手锏”（二）5000米重復(fù)跑人民日?qǐng)?bào)記者曾華鋒國(guó)家馬拉松隊(duì)的必修課這又是一個(gè)“大家伙”！對(duì)常人而言，快跑一個(gè)5000米就會(huì)被撂倒，而這回一跑就是三四個(gè)，不吐血才怪。不過(guò)，愈是艱苦的訓(xùn)練，愈蘊(yùn)含著神奇的力量。況且，能練這個(gè)的已經(jīng)不是常人，多半是馬拉松成績(jī)?cè)?00以內(nèi)的跑友，好歹也達(dá)標(biāo)了國(guó)家三級(jí)?！哆\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》中對(duì)“重復(fù)訓(xùn)練法”如此定義：“是指多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)之間安排相對(duì)充分休息的練習(xí)方法。”通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射，有利于運(yùn)動(dòng)員掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過(guò)相對(duì)穩(wěn)定的負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的適應(yīng)性機(jī)制，有利于運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高身體素質(zhì)。重復(fù)跑講究“三固”：固定的距離、固定的時(shí)間、固定的配速。訓(xùn)練目的十分明確：要把重復(fù)跑的時(shí)間規(guī)定與個(gè)人跑的能力相一致，狠抓休息時(shí)間，有氧與無(wú)氧的比例適合個(gè)體實(shí)際。重復(fù)跑要使運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)距離或稍長(zhǎng)距離配速跑的后程少掉速、不掉速甚至能加速！重復(fù)跑與間歇跑非常相似，都是由單組練習(xí)的負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度及每?jī)山M練習(xí)之間的休息時(shí)間等要素組成。兩者之間最大的差別是：重復(fù)跑的休息時(shí)間相對(duì)充分，通常在心率恢復(fù)到110次/分鐘以下再開(kāi)始下一組訓(xùn)練，而間歇跑的心率恢復(fù)到140次/分鐘以下就可以開(kāi)始下一組訓(xùn)練。重復(fù)跑的次數(shù)為2?5次，距離越長(zhǎng)，次數(shù)越少。哪個(gè)距離的重復(fù)跑對(duì)長(zhǎng)距離配速跑幫助較大？1000米、2000米、3000米，我都嘗試過(guò)，或許是練得不到位，提高不明顯。專業(yè)教練曾幫我制定過(guò)一個(gè)備戰(zhàn)北馬的訓(xùn)練計(jì)劃，除了3000米、2000米、1000米重復(fù)跑外，還有4000米重復(fù)跑——4組，時(shí)間為15分鐘。對(duì)于我這樣的菜鳥而言，難度較大，且覺(jué)得這個(gè)距離少有人練，缺乏參照物，故舍之未用。相對(duì)而言，5000米是一個(gè)好記、常見(jiàn)的距離，符合中國(guó)人的記數(shù)習(xí)慣。在田徑項(xiàng)目中，它屬于中長(zhǎng)跑，無(wú)論對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，都是一個(gè)繞不過(guò)去的坎。5000米水平高了，萬(wàn)米才能快，而萬(wàn)米又是馬拉松的基礎(chǔ)，大家常用萬(wàn)米成績(jī)x馬拉松系數(shù)（4.5?4.7）預(yù)測(cè)馬拉松的大概成績(jī)。許多馬拉松頂尖高手都是從5000米、10000米專項(xiàng)轉(zhuǎn)過(guò)去的，如孫英杰、白雪等。因此，不少長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在速度訓(xùn)練中選擇5000米跑。我在人民日?qǐng)?bào)體育部擔(dān)任田徑記者期間，采訪過(guò)我國(guó)女子長(zhǎng)跑、馬拉松隊(duì)，近距離觀摩過(guò)其訓(xùn)練。據(jù)了解，自從意大利著名教練羅薩擔(dān)任我國(guó)女子長(zhǎng)跑、馬拉松隊(duì)外教組主教練后，對(duì)速度訓(xùn)練尤為重視，將間歇跑或重復(fù)跑的次數(shù)由以前的每周1次增加到2次，每次速度訓(xùn)練的里程為12公里左右。其中，5000米間歇或重復(fù)跑是必修課，組數(shù)為3組左右。備戰(zhàn)北馬“四兩撥千斤”咱一個(gè)業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，怎么想起搞5000米重復(fù)跑？這還得從備戰(zhàn)2010年大馬說(shuō)起。4月13日上午，本想進(jìn)行25公里配速跑，但跑到5公里時(shí)，小腿出現(xiàn)酸乏狀況，遂停跑。下午忙完工作，直奔北工大，再次向25公里高地發(fā)起攻擊。按照以往的經(jīng)驗(yàn)，只要上午跑過(guò)5000米，下午狀態(tài)一定好。果然，最終以4分08秒的配速完成25公里訓(xùn)練。這讓我意識(shí)到，5000米在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中具有無(wú)可比擬的作用，既能提高乳酸門檻，又能提高心肺功能。因此，在備戰(zhàn)北馬時(shí)，我決定用5000米重復(fù)跑代替倒金字塔跑，看效果到底咋樣。我之所以沒(méi)選擇間歇跑，是因?yàn)槟芰Σ粔?。?shí)力較強(qiáng)者，可以選擇間歇跑，也就是把組間休息時(shí)間縮短到5分鐘以內(nèi)。9月13日，離北馬只有40天，我進(jìn)入“一級(jí)戰(zhàn)備狀態(tài)”——稍長(zhǎng)距離從半程馬拉松開(kāi)始，速度訓(xùn)練從2組5000米跑開(kāi)始。當(dāng)天，熱身2000米后，跑第一個(gè)5000米，比較輕松，用時(shí)20分36秒；休息10分鐘，第二個(gè)5000米加快步伐，20分10秒；加了個(gè)1000米，3分33秒。翌日，半程配速跑用時(shí)95分13秒，均速4分31秒。效果不太明顯，但我并不著急，打算像備戰(zhàn)大馬那樣，練它個(gè)十回八回的，看能不能快！實(shí)際上，根本用不著那么多次。9月16日，天陰沉沉的，迷蒙一片。第一個(gè)5000米悠著跑，從4分23秒到3分53秒，用時(shí)20分46秒；第二個(gè)5000米留有余地，從4分08秒到3分54秒，用時(shí)20分33秒；第三個(gè)5000米本想好好跑一跑，不料雨從天降，減至20分56秒。每組之間休息10分鐘。18日，效果頓顯，半程用時(shí)88分48秒，均速4分12秒多。我在日記中寫道：“以前，認(rèn)為它不如倒金字塔跑，那是沒(méi)練到位。5000米重復(fù)跑有幾個(gè)要點(diǎn)：一是至少得跑3組；二是每組用時(shí)別相差太大，且不能太腐??；三是休息時(shí)間不能太長(zhǎng)，最好別超過(guò)10分鐘?！?月19日，5000米重復(fù)跑有進(jìn)步。第一個(gè)5000米比預(yù)料的快，19分48秒；第二個(gè)壓點(diǎn)速度，19分59秒；第三個(gè)放松跑，20分52秒。這是我首次連續(xù)將兩個(gè)5000米跑進(jìn)20分。21日，本計(jì)劃以4分30秒的中等速度完成25公里，但這世界唯一不變的是變化。我不知不覺(jué)越跑越快，25公里用時(shí)102分55秒，均速4分07秒，刷新紀(jì)錄！我松了口氣，離北馬還遠(yuǎn)，故放緩節(jié)奏，隔天練一次。9月23日，5000米首次跑完4組：20分08秒、20分09秒、20分12秒、20分47秒。25日，濕度較大，60%以上，最高溫度23度，比前幾天高，這對(duì)狀態(tài)略有影響。最明顯的是出汗多，口渴，汗水凝成了鹽粒，遍布胳膊、額頭、大腿。但是，28公里配速跑有了較大突破，用時(shí)116分05秒，其中半程85分56秒，25公里102分40秒，均創(chuàng)新高。國(guó)慶節(jié)這天，3組5000米全部進(jìn)20分鐘：19分51秒、19分50秒、19分46秒。翌日，尚未完全恢復(fù)的我，前往奧林匹克森林公園參加李寧跑友堂的訓(xùn)練。我跑在田玉橋和趙全明后面三五十米處，第一圈20分32秒，第二圈20分35秒，第三圈20分57秒，第四圈喝水掉到21分59秒，第五圈21分58秒，第六圈21分30秒。30公里用時(shí)127分31秒，均速4分15秒。雖然不太成功，但比2009年北馬同距離快了2分26秒。備戰(zhàn)大馬，7次強(qiáng)化訓(xùn)練才使25公里跑到4分08秒多的配速；備戰(zhàn)北馬，4次強(qiáng)化訓(xùn)練就使25公里跑到4分06秒多的配速。實(shí)踐證明，5000米重復(fù)跑較倒金字塔跑更能提高速度耐力，3組高質(zhì)量重復(fù)跑的火力范圍即能覆蓋25公里甚至更遠(yuǎn)?？梢哉f(shuō)，沒(méi)有這幾次5000米重復(fù)跑，我的長(zhǎng)距離奔跑能力不可能提高得那么快，北馬進(jìn)三的夢(mèng)想也不可能實(shí)現(xiàn)組數(shù)多vs速度快5000米重復(fù)跑為何如此厲害？其實(shí)也簡(jiǎn)單，馬拉松就是由8個(gè)5000米和1個(gè)2195米組成的，而5000米重其原則都是以短促長(zhǎng)，循環(huán)反復(fù)，自成體系；其跑法都是越跑越快：距離越短，配速越快。在每一次訓(xùn)練中，后面的距離就像一個(gè)大浪推著前面的大浪，放眼望去，驚濤拍岸，“長(zhǎng)江后浪推前浪，前浪死在沙灘上”，真?zhèn)€是氣勢(shì)磅礴。整個(gè)訓(xùn)練又形成一個(gè)巨浪，直接促進(jìn)下一次的長(zhǎng)距離配速跑。我最常用的是中型倒金字塔跑，因?yàn)樗嚯x和速度適中，能促進(jìn)的長(zhǎng)跑里程也適中。別看它4個(gè)距離加起來(lái)只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一樣，火力威猛，影響深遠(yuǎn)，覆蓋范圍至少可達(dá)半程馬拉松甚至25公里。小型倒金字塔跑雖然很能促進(jìn)萬(wàn)米以內(nèi)多個(gè)距離的速度，但火力范圍也僅限于萬(wàn)米左右；大型倒金字塔跑則太牛逼了，不是我等尋常人能承受得起的。2010年北馬前，我曾試圖練一次，但跑完10000米、5000米后，3000米已潰不成軍，更莫談2000米、1000米。在中型倒金字塔跑中，最重要的距離是5000米，即“虎頭”，最能促進(jìn)5000米以上的距離，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力氣；3000米、2000米是“豬肚”，可以略為調(diào)整，為后面的距離保存體力，但配速盡量不低于前一個(gè)距離；1000米是“豹尾”，是有氧與無(wú)氧的結(jié)合，是極度疲勞后的沖刺，要有放手一搏的勇氣，爭(zhēng)取沖出水平！北京遠(yuǎn)中田徑俱樂(lè)部總教練敖大偉對(duì)我說(shuō)：“這種形式比較專業(yè)，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員不一定要練?！钡牵艺J(rèn)為，好東西放在哪里都是好的。業(yè)余運(yùn)動(dòng)員的速度雖然比不上專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，但訓(xùn)練方法是能共通的；業(yè)余運(yùn)動(dòng)員要想提高成績(jī)，訓(xùn)練方式必須接近專業(yè)運(yùn)動(dòng)員。我的好朋友、北京業(yè)余馬拉松高手田玉橋就是如此。2010年6月12日，他用17分49秒、10分38秒、7分02秒、3分28秒跑完倒金字塔，并寫下博客《“恐懼”的金字塔練習(xí)跑》：“酷熱的天氣，前5000米跑完后好像心臟要從喉嚨里跳出來(lái)似的難受,真的有放棄跑下去的想法。不能半途而廢。咬緊牙關(guān)，經(jīng)過(guò)幾分鐘的調(diào)整后重又踏上了跑道?！备咚?、高標(biāo)準(zhǔn)就是這樣磨礪出來(lái)的。清華大學(xué)第一次跑倒金字塔初識(shí)倒金字塔跑是在2009年備戰(zhàn)北馬時(shí)。此前，看過(guò)北京業(yè)余馬拉松高手田玉橋的博客，得知他練過(guò)這個(gè)，速度很牛。9月25日，我來(lái)到北京工業(yè)大學(xué)田徑場(chǎng)自測(cè)5000米，結(jié)果為20分02秒；為了增加強(qiáng)度，休息10分鐘，再跑3000米，用時(shí)11分38秒；再休息10分鐘，跑2000米，7分56秒。太累，1000米就放棄了。這次訓(xùn)練直接促進(jìn)我在4天后的新疆國(guó)際沙漠越野賽上名列第29，間接促進(jìn)我北馬跑進(jìn)310。第一次進(jìn)行完整意義上的倒金字塔跑是在2009年12月26日。當(dāng)天，溫度回升，大風(fēng)消失，遂去清華大學(xué)東操場(chǎng)參加李寧北京跑友堂的集訓(xùn)。以前，我不愛(ài)參加跑友堂各分部的活動(dòng)，原因是老頭、老太太過(guò)多，沒(méi)有共同語(yǔ)言，速度也不一樣。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，跑友堂總部搞的訓(xùn)練倒符合我的性格，并能結(jié)識(shí)一批高手，實(shí)現(xiàn)共同提高。坐在公交車上，從東三環(huán)到北四環(huán)，把北京城重新看了個(gè)遍，還是最喜歡這個(gè)城市。九分褲涼涼的，以前沒(méi)這感覺(jué)，可見(jiàn)溫度還是低。100分鐘趕到清華，田玉橋已經(jīng)在熱身。由于清華地處西北角，加上天寒地凍，來(lái)的人較少，進(jìn)行倒金字塔跑的只有他和我、楊建國(guó)，堂主劉永成和其他跑友觀戰(zhàn)，副堂主李曉保擔(dān)任教練，負(fù)責(zé)掐表。李曉保給我們預(yù)定5000米的配速為1分40秒每圈，但我們覺(jué)得慢了，就加快步伐。老田的實(shí)力非我能比，因此跟了兩三圈后，我就按照自己的節(jié)奏跑，比較輕松。沿途，一批穿著作訓(xùn)服的學(xué)生在測(cè)試3000米，本以為他們會(huì)跑得飛快，故專門讓出第一跑道，但發(fā)現(xiàn)不是那么回事，一個(gè)個(gè)被我們超過(guò)。這個(gè)5000米沒(méi)加速，沒(méi)沖刺，跑了19分44秒。慢跑半圈，大約2分30秒，再進(jìn)行3000米跑，預(yù)定1分36秒的配速。因想留點(diǎn)余力完成后面的任務(wù)，我減慢速度，進(jìn)行調(diào)整，用時(shí)11分53秒；2000米預(yù)定1分30秒的配速，我按照配速跑，最后400米沖了一下，用時(shí)7分29秒；1000米預(yù)定1分24秒的配速，這個(gè)我就完不成了，仍然按照自己練間歇時(shí)1分28秒的配速前進(jìn)，用時(shí)3分39秒。田玉橋在博客中記錄如下：“14點(diǎn)30分，來(lái)到清華東操場(chǎng)與跑友曾華鋒慢跑4圈熱身,進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備活動(dòng),‘魔鬼'教練李曉保掐表,開(kāi)始今天的倒金字塔間歇跑練習(xí)。每組用時(shí)如下：5000米18分14秒，3000米10分54秒，2000米6分59秒，1000米3分20秒。感覺(jué)廈馬前的這次訓(xùn)練成績(jī)不太理想……”老田5000米能跑到16分多，這回是沒(méi)跑好。這次訓(xùn)練有什么效果？第二天，我在北京工業(yè)大學(xué)獨(dú)自跑3000米，穩(wěn)穩(wěn)地跑到了11分15秒，刷新了當(dāng)時(shí)的最好個(gè)人紀(jì)錄。但是，初跑倒金字塔，并沒(méi)有真正認(rèn)識(shí)到它的意義和重要性。只是覺(jué)得比較累，還沒(méi)休息好就要開(kāi)跑，每次站到起跑線上都需要勇氣。因此，在后來(lái)的一段時(shí)間內(nèi)，沒(méi)再跑過(guò)，速度訓(xùn)練以400米間歇和1000米間歇跑為主。備戰(zhàn)大馬全靠這支“突擊隊(duì)”由于腳傷和感冒，2010年大馬的備戰(zhàn)來(lái)得比較倉(cāng)促，3月27日才進(jìn)行第一次25公里訓(xùn)練，所用時(shí)間為115分27秒，均速才4分37秒，這樣的速度何以迎戰(zhàn)？比賽時(shí)間是4月18日，短短20天，有沒(méi)有什么“速成”的辦法？實(shí)踐證明，400米、1000米間歇跑對(duì)長(zhǎng)距離促進(jìn)有限，拿什么取而代之？這時(shí)，我想到了久違的倒金字塔跑。3月30日，小雨淅瀝，地面略有積水，溫度為10度左右。當(dāng)天的倒金字塔跑得很爛，5000米20分45秒，3000米12分38秒，2000米8分14秒，1000米3分50秒。休息時(shí)間分別為：10分、8分、5分。不過(guò)，總算完成了，并且效果理想。翌日，25公里用時(shí)110分40，均速4分25秒多。4月1日，人間芳菲四月天，可是狂風(fēng)仍然肆虐。這次的倒金字塔跑略有長(zhǎng)進(jìn)：5000米順風(fēng)跑，用時(shí)20分33秒；3000米逆風(fēng)調(diào)整跑，用時(shí)12分47秒；2000米折返跑，用時(shí)8分06秒；1000米沖刺，用時(shí)3分41秒。翌日，25公里跑得輕松，用時(shí)107分18秒，均速4分17秒多，已恢復(fù)到北馬比賽時(shí)的水平。4月3日，意外地發(fā)現(xiàn)晨脈由56次驟然降至49次，可見(jiàn)心臟功能在提高。大馬前第三次倒金字塔跑：5000米20分24秒，3000米12分20秒，2000米8分01秒，1000米3分43秒。我在博客中寫道：“蠻累人的，每個(gè)距離都能讓你筋疲力盡?！?日，25公里再創(chuàng)新高，用時(shí)106分02秒，均速4分14秒多。4月7日，第四次倒金字塔跑有恢復(fù)的跡象：5000米19分53秒，3000米11分54秒，2000米7分42秒，1000米3分45秒。5000米回歸20分鐘陣營(yíng)，此前最好成績(jī)是18分58秒。至此，25公里以下各項(xiàng)指標(biāo)超過(guò)北馬，已具備3小時(shí)05分的實(shí)力。翌日，25