打造個人跑步訓(xùn)練計劃

\o"打造個人跑步訓(xùn)練計劃"打造個人跑步訓(xùn)練計劃大家總認(rèn)為，不論何種跑步\o"健身計劃"健身計劃，似乎都免不了長時間投入，感覺要成為高手，好像非得辭掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身計劃能夠讓你薪水照領(lǐng)、比賽照跑，兼顧工作和跑步。唯一要做的，就是將你的訓(xùn)練分期，打造成「三階段訓(xùn)練計劃」。

將一個訓(xùn)練循環(huán)劃分成幾個不同的階段，假設(shè)，以16到20周為一階段，每階段訂立一個主要訓(xùn)練目標(biāo)，如此就不需要同時進(jìn)行多種訓(xùn)練(事實上，也不應(yīng)該這么做)。結(jié)合各階段不同訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，相互加乘以達(dá)顛峰，也為整體訓(xùn)練計劃增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。跑步計劃幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓(xùn)練計劃，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎(chǔ)期、預(yù)備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎(chǔ)上。

基礎(chǔ)期著重于發(fā)展耐力，是所有長跑訓(xùn)練計劃的基石。第二階段預(yù)備期，引進(jìn)節(jié)奏跑和長間歇跑加強(qiáng)速度層面，「這些練習(xí)將強(qiáng)化你的肌肉、韌帶和結(jié)締組織，讓身體準(zhǔn)備好迎接下個階段的高速奔跑所需?！古懿浇叹欸regMcMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓(xùn)練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調(diào)整第二階段所建立的速度，提升跑步經(jīng)濟(jì)性，并且再次增強(qiáng)肌肉與結(jié)締組織。

在月歷上標(biāo)注比賽日期，并且運(yùn)用下面的分期原則，配合你喜愛的訓(xùn)練計劃，安排基礎(chǔ)、預(yù)備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達(dá)到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機(jī)。應(yīng)每隔4周降低10至50%的練習(xí)距離，或緩和肌力訓(xùn)練讓身體休息復(fù)原。巔峰過后，只要準(zhǔn)備好，隨時可以再從基礎(chǔ)期開始，依循此法不斷重復(fù)練習(xí)。階段一：基礎(chǔ)期

10%速度訓(xùn)練

15%肌力訓(xùn)練

此階段強(qiáng)調(diào)輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓(xùn)練來建立基礎(chǔ)的期間。

重點(diǎn)練習(xí)—

耐力：長跑訓(xùn)練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率?！挂暷愕哪繕?biāo)逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。

配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

速度訓(xùn)練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結(jié)束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最后幾周，再加進(jìn)10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習(xí)跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負(fù)荷下階段增加的速度。

肌力：一周進(jìn)行二或三次的重量訓(xùn)練，著重在加強(qiáng)跑步肌肉群(\o"全方位健身系列-強(qiáng)化膕繩肌腱"膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運(yùn)動。

階段二：預(yù)備期

60%耐力訓(xùn)練

15%速度訓(xùn)練

25%肌力訓(xùn)練

預(yù)備期代表著，加強(qiáng)身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。

重點(diǎn)練習(xí)—

耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽距離，提升長跑練習(xí)的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力

配速：半馬配速或稍微快一點(diǎn)的速度，或是10級運(yùn)動自覺量表7、8左右的強(qiáng)度?？梢杂?0K配速進(jìn)行長距離重復(fù)跑(約1,200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準(zhǔn)備。

速度訓(xùn)練：節(jié)奏跑或長距離重復(fù)跑。節(jié)奏跑訓(xùn)練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負(fù)荷，并且拓展你的肌肉耐力和強(qiáng)化結(jié)締組織。

肌力：山坡訓(xùn)練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓(xùn)練?！筂cMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓(xùn)練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上\o"這5樣?xùn)|西別帶到健身房"健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期

40%耐力訓(xùn)練

50%速度訓(xùn)練

10%肌力訓(xùn)練

在此階段只有一個目標(biāo)：速度。逐步提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度，但同時要降低10%總訓(xùn)練量(公里/小時)。

重點(diǎn)練習(xí)—

耐力：長跑訓(xùn)練。視比賽目標(biāo)，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設(shè)，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。

速度：一周兩次的速度訓(xùn)練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當(dāng)作熱身。第一個速度訓(xùn)練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復(fù)跑為主。

肌力：每三周用一個山坡練習(xí)取代一次速度訓(xùn)練時間以保持肌力。你可以繼續(xù)一周一次肌力訓(xùn)練，維持同樣的重量和練習(xí)量；或者，暫且擱置直到比賽結(jié)束。還在為了不能長時間訓(xùn)練自己而苦惱嗎