2013-2013學年投擲隊周訓練計劃

周訓練計劃第一學期恢復周訓練計劃主要任務及方法周訓練計劃主要任務：身體素質訓練；增強運動器官的功能。主要方法：1.有氧耐力（球類、耐力跑、越野跑），心率控制在155—160次/分，每周2—3次。2.推球標槍鐵餅和拋球練習.(輕器械)3.增強運動器官的功能有效的方法是各種跳躍練習和力量負重練習。4．柔韌性和靈活性練習.周一力量練習:快挺、負重直膝跳、臥推各（8—12）次/組×3組，仰臥起坐10—15次/組×3組,推鉛球30分,協(xié)調性練習周三有氧耐力：有氧耐力：慢跑20分,速度練習：高抬腿跑30m×3組，加速跑30m×3組,推鉛球30分,柔韌練習10分周六有氧耐力：慢跑20分鐘，高抬腿跑30m×3組，跨步跳30m×3組,柔韌練習10分,推鉛球30分第一學期賽前訓練周計劃主要任務及方法周訓練計劃主要任務：調整體力和心理最佳狀態(tài)，防止傷害事故發(fā)生。主要方法：合理安排每次課的運動量減少素質練習，加強專項技術動作的練習。注意也不能過早的進入最佳的競技狀態(tài)。周一技術訓練：持器械技術練習和拋球練習10×5組；投擲各種重物10×5組；持輕器械快速練習10×5組周二身體素質訓練：全面身體訓練：球類活動、變速跑、柔韌性和靈活性練習、各種游戲。力量訓練：交換腿、單腳跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳遠、跳臺階、原地縱跳、30m加速跑、選兩項×5周三器械技術訓練，持器械技術練習和拋球練習10×5組；投擲各種重物周四持器械技術練習訓練：持器械技術練習和拋球練習10×5組；投擲各種重物10×5組；持輕器械快速練習10×5組周五身體素質訓練：負重全蹲、半蹲8次×5組；/臥推、挺舉、高翻各×8次/組×5組；杠鈴掄擺、肩負杠鈴轉體、抱頭轉體起（10-15）次/組×5組；背肌、腹肌、腰肌各（10—15次）/組×5組周六器械技術訓練：持器械技術練習和拋球練習10×5組；投擲各種重物第二學期基礎訓練階段周訓練計劃主要任務及方法周訓練計劃主要任務：提高速度力量和全面身體素質。改進推球標槍鐵餅技術。主要方法1.采用負重杠鈴、壺鈴和各種跑跳練習訓練（每周6次）。2.周一以技術訓練為主，周二以訓練為主，交替進行3.周日機動或耐力訓練4比賽與小測驗相結合周一以改進技術訓練為主（強度80—90%）推球標槍鐵餅10—15次×（6—8）組、(不同重量器械)、標制物和輔助練習、全面素質訓練：球類活動或蛙跳、原地縱跳、400米跑等、靈活性練習、小測驗周三以力量訓練為主（80%—90%—95%）深蹲、起臺階跳、臥推、挺舉各（8—12次）/組×6組）半蹲壺鈴跳10次/組×5組、30米加速跑×10組、背肌、腹肌、（8—12次）/組×6組）技術訓練：推球標槍鐵餅15次×12組、周六有氧耐力訓練（度80%）五、第二學期專項訓練階段周訓練計劃主要任務及方法周訓練計劃主要任務：改進技術訓練、提高推鉛球能力、進一步提高身體素質。主要方法1.采用輔助和持輕器械練習改進術素質練習每周6次。2.示范講解相結合3小比賽或測驗周一提高推鉛球能力、改進技術訓練（強度90%）原地推球標槍鐵餅和實心球練習15×5組；投擲各種輕物15×5組；持輕器械快速練習15×5組素質訓練：30m單足跳×3組、十級蛙跳×3組周三提高推鉛球能力、改進技術訓練（強度90%）原地推球標槍鐵餅和實心球練習15×5組；投擲各種輕物15×組；持輕器械快速練習15×5組、小測驗素質訓練：半蹲（10—12）次/組×6組；挺舉、抓舉、臥推（10—12）次/組×6組；背肌、腹肌（10—12）次/組×5組）。高抬腿（30秒）/組×6組周六提高推鉛球能力、改進技術訓練（強度90%）原地推球標槍鐵餅和實心球練習15×5組；投擲各種輕物15×5組；持輕器械快速練習15×5組素質訓練：壺鈴跳10次/組×6組，杠鈴掄擺、抱頭轉體起（10-20）次/組×6組；背肌、腹肌、腰肌各（10—15次）/組×6組第二學期暑假集訓訓練階段周訓練計劃主要任務及方法周訓練計劃主要任務：提高速度力量和全面身體素質。改進推球標槍鐵餅技術。主要方法：1.大量采用負重杠鈴和各種跑跳練習。力量訓練課每周3次。2.周一以技術訓練為主，周二以訓練為主，交替進行3.周日幾機動或耐力訓練周一以改進技術訓練為主（強度80%）推球標槍鐵餅15次×2組、標制物和輔助練習全面素質訓練：球類活動或跨跳、30米跑等、柔韌練習周二以力量訓練為主（80%—90%—95%）深蹲、起臺階跳、臥推、挺舉各（8—12次）/組×5組）半蹲壺鈴跳10次/組×3組、400米變速跑×5組、背肌、腹肌、（8—12次）/組×5組）技術訓練：器械練習15次×10組、周三技術訓練：持器械技術練習和拋球練習10×5組；投擲各種重物10×5組；持輕器械快速練習10×5組周四身體素質訓練：全面身體訓練：球類活動、變速跑、柔韌性和靈活性練習、各種游戲。力量訓練：交換腿、單腳跳、跨步跳、蹲跳、跳深、立定跳遠、跳臺階、原地縱跳、30m選兩項×5組周五素質訓練：半蹲（10—12）次/組×6組；挺舉、抓舉、臥推（10—12）次/組×6組；背肌、腹?。?0—12）次/組×5組）。高抬腿（30秒）/組×6組周六有氧耐力訓練三．第二學期暑假集訓專項訓練階段周訓練計劃主要任務及方法周訓練計劃主要任務：提高專項能力、改進技術訓練。進一步提高身體素質。主要方法：1.采用輔助和持輕器械練習改進技術。素質練習每周6次。2.示范講解相結合3小比賽或測驗周一提高專項能力、改進技術訓練（強度80%）原地推球和實心球練習10×3組；投擲各種輕物10×3組；持輕器械快速練習10×3組素質訓練：30m單足跳各30m×3組、十級蛙跳×5組周二提高專項能力、改進技術訓練（強度80%）原地推球和實心球練習10×3組；投擲各種輕物10×組；持輕器械快速練習10×3組、小測驗素質訓練：半蹲（3—5）次/組×6組；挺舉、抓舉、臥推（3—5）次/組×6組；背肌、腹?。?—5）次/組×5組）。高抬腿（10秒）/組×3組周三提高專項能力、改進技術訓練（強度80%）原地推球和實心球練習10×3組；投擲各種輕物10×3組；持輕器械快速練習10×3組素質訓練：壺鈴跳10次/組×3組，杠鈴掄擺、抱頭轉體起（10-10）次/組×3組；背肌、腹肌、腰肌各（10—30次）/組×5組周四技術訓練：持器械技術練習和拋球練習10×5組；投擲各種重物10×5組；持輕器械快速練習10×5組周五身體素質訓練：